Herkesin Sabahları Yapabileceği 8 Uyandırıcı Vücut Hareketi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yükselmenin ve parlamanın tanımı olan, sabah koşusuna çıkmış, Instagram'a yakışır bir smoothie kasesi yapan, duş alan ve kendinizi daha örtüleri açmaya bile zorlayamadan kendini toplayan arkadaşı biliyor musunuz?

O olmaman sorun değil. En iyi çalışmaları(çıkışları) öğleden sonra 1'den sonra yapman sorun değil. ve sabahları başarılı bir şekilde egzersiz yapabilecek biri olmadığınızı denediniz, başarısız oldunuz ve kabul ettiniz. (Bir kadın şöyle paylaşıyor: "Kendimi Nasıl Sabah Erken Egzersiz Yaptırdım?") Bu rutin (okuyun: Antrenman DEĞİL), hiçbir zaman gerçekten egzersiz yapmasanız bile sabah insanı gibi hissetmek için mükemmel bir yoldur. olmak bir sabah insanı.

Flex Studios Pilates direktörü Jenn Seracuse'un bu sekiz hareketi, sabah ilk iş olarak vücudunuzu pijamalarınızdan çıkmanıza gerek kalmadan uyandırmak için tasarlandı. Günlük antrenmanınızın yerini alması amaçlanmamıştır (üzgünüm kızım!) ve herkesin sabaha kadar çalışabileceği bir şeydir.

Seracuse, bu rutini tamamlamak için ihtiyacınız olan tek şey, bunu yapma niyetiniz olduğunu söylüyor. "Parlak gözlü ve gür kuyruklu olmak zorunda değilsin. Alarmını beş dakika erkene kurman yeterli, kendini beş bin kat daha iyi hissedeceksin."

Ayakta Yuvarlanma

Omurgayı uyandırır ve uyku sırasında oluşan gerilimi serbest bırakır.

A. Ayakları kalça mesafesinde olacak şekilde durun.

B. Kollarınızı yukarıya ve başınızın üstüne uzatın.

C. Kalçalardan bükün ve her seferinde bir omur olacak şekilde omurga boyunca yavaşça aşağı doğru yuvarlayın ve ellerinizi yere getirin. Başın asılmasına izin verin.

NS. Yavaşça geri dönün ve tekrar başlamak için kollarınızı yukarı kaldırın. Bu bir temsilci. 3 tekrar gerçekleştirin.

Tahta

Tüm vücudu uyandırır, karınları, üst vücudu ve alt vücudu aynı anda çalıştırır

A. Ayakta dururken dizlerinizi bükün ve ellerinizi avuç içi plank pozisyonuna doğru yürütün, omuzların doğrudan bileklerin üzerinde olduğundan ve baştan topuklara kadar uzun bir çizgi oluştururken kalçaların düşmediğinden emin olun. Gerekirse dizler aşağı inerek değişiklik yapılabilir. 30 saniye basılı tutun.

Plank Yürüyüşü

Denge ve koordinasyonu destekler ve kanın pompalanmasını sağlar

A. Avuç içi tahta pozisyonundan, dizleri bükün ve ellerinizi geriye doğru yürüyün, ayağa kalkın

B. İlk iki hareketi (Ayakta Düşme + Plank) tek bir dizide birleştirerek devam edin, her seferinde tekrarlamadan önce tekrar ayakta durun.

C. Tahtadan geri dönerken, dizlerinizi eskisinden daha derinden bükün, böylece daha çok çömelme pozisyonunda olursunuz. 1 dakika boyunca tekrarlayın.

Sallanan Koşucular Lunge

Kalça eklemlerinde esnekliği harekete geçirir ve destekler

A. Sağ ayağınızı bir koşucunun hamlesine doğru adım atın, parmak uçlarınız yerde, sol diziniz düz ve arkada kaldırılmış şekilde. Ön diz doğrudan ayak bileği üzerinde olmalıdır. Sağ kalça fleksöründe bir gerginlik hissederek bir an burada kalın.

B. Ön dizinizi düzeltirken kalçaları geriye doğru kaydırın, ayak parmakları tavana bakacak şekilde ayağı esnetin. Sol topuk yere düşüyor.

C. Hareketi tersine çevirin ve bir koşucunun hamlesine geri dönün. Sağda 30 saniye, ardından solda 30 saniye tekrarlayın.

yüz

Oksijen akışını sağlar ve dolaşımı teşvik etmek için nefesinize bağlanır

A. Dizler masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatın (bacaklar dizde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, dizler doğrudan kalçaların üzerinde, incikler yere paralel). Ek bir meydan okuma için bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatabilirsiniz.

B. Tavana doğru uzanan kolları bir araya getirin

C. Başınızı, boynunuzu ve omzunuzu yerden kıvırın, kollarınızı yanlarınıza getirin, yerden havada süzülün

NS. Küçük, 1-2 inçlik bir hareket aralığında kalçaların yanında düz kolları yukarı ve aşağı kuvvetlice pompalarken "crunch" pozisyonunu koruyun. Beş sayı için nefes alın, ardından beş sayı için nefes verin. Bu bir temsilci. 10 tekrar yapın.

Yavaş Çapraz

İyi sindirim sistemi fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olur

A. Bacaklar masa üstü pozisyonunda, ellerinizi başın arkasına koyun, başı, boynu ve omuzları kıvırarak yerden kaldırın.

B. Sağ bacağınızı yerden 45 derecelik bir açıyla dümdüz uzatın. Sağ koltuk altını bükülü sol dizinize getirmeye çalışırken sola çevirin.

C. Sol bacağınızı uzatarak, zıt, sağ tarafa doğru bükerek, sol omzu sağ bükülü dizinize getirerek geçiş yapın. Bu bir temsilci. Bu hareketleri yavaş ve kontrollü tutun, çünkü amaç daha çok tüm hareket aralığında hareket etmek ve tekrarlardan daha az. 6 tekrar yapın.

Kuğu

Karınları esnetir ve omurgada hareketliliği ve esnekliği artırır

A. Karnın üzerine yuvarlayın ve ellerinizi omuzların önünde yere koyun, dirsekler geriye doğru bükülü.

B. Kalbi açıp torasik omurga uzantısına (arka ortadaki küçük kıvrım) gelen ellere bastırın, dirsekler hafifçe bükülü kalır. Alt sırtı hiperekstansiyondan korumak için çekirdeği meşgul tutun.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsü yere geri bırakın. Bu bir temsilci. 3 tekrar yapın.

Çocuğun Duruşu

Sırtın alt kısmını, kalçaları ve omuzları açar ve gün için niyetlerinizi belirlemek için bir duraklama anı görevi görür.

A. Swan'dan çıkarken, kalçaları topuklara doğru geriye doğru bastırın, beli yuvarlayın ve topuklar arasında yere kadar kuyruk kemiğine ulaşın.

B. Göğsü kaldırın ve dört ayak üzerinde dörtlü pozisyona gelin, dizlerinizi bükün, eller ayaklara yürüyün ve ayakta durun. 2 tam nefes için tutun.

Şunun için inceleyin: