Bağırsak Bakterilerinize Zarar Veren 8 Şaşırtıcı Şey

İçerik

• Bağırsak Bakterileri Nedir ve Neden Önemlidir?
• 1. Çeşitli Yiyecekler Yememek
• 2. Diyette Prebiyotik Eksikliği
• 3. Çok Fazla Alkol İçmek
• 4. Antibiyotik Kullanımı
• 5. Düzenli Fiziksel Aktivite Eksikliği
• 6. Sigara İçmek
• 7. Yeterince Uyuyamıyorum
• 8. Çok Fazla Stres
• Bağırsak Sağlığı Nasıl Geliştirilir
• Alt çizgi

İnsan bağırsağı, "bağırsak florası" olarak bilinen 100 trilyondan fazla bakteriye ev sahipliği yapar. Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.

İlginçtir, birçok diyet, yaşam tarzı ve diğer çevresel faktörler bağırsak bakterilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Bağırsak Bakterileri Nedir ve Neden Önemlidir?

Bağırsakta yüzlerce bakteri türü bulunur. Bazıları arkadaş canlısı, bazıları ise arkadaş canlısı değil.

Bağırsaktaki çoğu bakteri dört gruptan birine aittir: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria'lar veya Proteobakteri (1, 2).

Her grup sağlığınızda rol oynar ve büyüme için farklı besinler gerektirir (3).

Dost bağırsak bakterileri sindirim için önemlidir. Zararlı bakterileri ve diğer mikroorganizmaları yok ederler ve K vitamini, folat ve kısa zincirli yağ asitleri üretirler (4, 5).

Bağırsak florası çok fazla zararlı bakteri ve yeterince dost bakteri içermediğinde, bir dengesizlik meydana gelebilir. Buna dysbiosis denir (6, 7).

Hem dysbiosis hem de bağırsak florası çeşitliliğinde azalma insülin direnci, kilo artışı, inflamasyon, obezite, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolorektal kanser ile ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10, 11).

Bu nedenle, bağırsak bakterilerinizi olabildiğince samimi ve bol tutmak önemlidir.

Daha fazla uzatmadan, bağırsak bakterilerinize zarar verebilecek 8 şaşırtıcı şey var.

1. Çeşitli Yiyecekler Yememek

Genel olarak, zengin ve çeşitli bir bağırsak florası sağlıklı bir bitki olarak kabul edilir (12).

Bağırsak bakterilerinde çeşitlilik eksikliği, enfeksiyon veya antibiyotikler gibi zararlı etkilerden kurtulmayı sınırlar (13, 14).

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi çok çeşitli tam gıdalardan oluşan bir diyet, daha çeşitli bağırsak florasına yol açabilir. Aslında, diyetinizi değiştirmek sadece birkaç gün sonra bağırsak florası profilinizi değiştirebilir (12, 15, 16).

Çünkü yediğiniz yiyecekler bakterilerin büyümesine yardımcı olan besinler sağlar. Bütün gıdalar açısından zengin bir diyet, bağırsağınıza farklı bakteri türlerinin büyümesini teşvik eden çeşitli besinler sağlar ve daha çeşitli bağırsak florasına neden olur.

Ne yazık ki, son 50 yılda, Batı diyetindeki çeşitliliğin çoğu kayboldu. Bugün, dünyadaki gıda arzının% 75'i sadece 12 bitki ve beş hayvan türünden gelmektedir (12).

İlginç bir şekilde, çalışmalar, Afrika ve Güney Amerika'nın kırsal bölgelerinde yaşayanların, ABD ve Avrupa'da yaşayanlardan daha çeşitli bağırsak florasına sahip olduğunu göstermektedir (17, 18).

Diyetleri genellikle Batı dünyasından etkilenmez ve lif ve çeşitli bitki protein kaynakları bakımından zengindir.

Özet: Çeşitli farklı gıdalardan yoksun bir diyet, bağırsak florası çeşitliliğinin kaybına neden olabilir. Bunun bir takım olumsuz sağlık etkileri olabilir.

2. Diyette Prebiyotik Eksikliği

Prebiyotikler, sindirilmemiş vücuttan geçen ve dostu bağırsak bakterilerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyen bir lif türüdür (19).

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıda doğal olarak prebiyotik lif içerir.

Diyette eksikliği, genel sindirim sağlığınız için zararlı olabilir (20).

Prebiyotik bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

• Mercimek, nohut ve fasulye
• Yulaf
• Muz
• Kudüs enginar
• Kuşkonmaz
• Sarımsak
• Pırasa
• Soğanlar
• Fındık

30 obez kadında yapılan bir çalışma, üç ay boyunca günlük prebiyotik takviyenin alınmasının sağlıklı bakterilerin büyümesini desteklediğini buldu. Bifidobacterium ve Faecalibacterium (21).

Prebiyotik lif takviyeleri de kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini teşvik eder (22).

Bu yağ asitleri kolonunuzdaki hücreler için ana besin kaynağıdır. Kanınıza emilebilirler, burada metabolik ve sindirim sağlığını geliştirir, iltihabı azaltır ve kolorektal kanser riskini azaltabilirler (23, 24).

Ayrıca, prebiyotik lif bakımından zengin gıdalar, insülin ve kolesterol seviyelerini düşürmede rol oynayabilir (25, 26).

Özet: Prebiyotikler, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarda yaygın olarak bulunan bir lif türüdür. Sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırmak için önemlidir. Bifidobacterium.

3. Çok Fazla Alkol İçmek

Alkol bağımlılık yapar, yüksek derecede toksiktir ve büyük miktarlarda tüketildiğinde zararlı fiziksel ve zihinsel etkileri olabilir (27, 28).

Bağırsak sağlığı açısından, kronik alkol tüketimi disbiyoz dahil ciddi sorunlara neden olabilir.

Bir çalışma, 41 alkolün bağırsak florasını inceledi ve bunları çok az alkol içip tüketmeyen 10 sağlıklı bireyle karşılaştırdı. Alkolik popülasyonun% 27'sinde disbiyoz mevcuttu, ancak sağlıklı bireylerin hiçbirinde yoktu (29).

Bir başka çalışmada üç farklı alkol türünün bağırsak sağlığı üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır.

20 gün boyunca, her bir birey her gün 9.2 ons (272 ml) kırmızı şarap, aynı miktarda alkolü alınmış kırmızı şarap veya 3.4 ons (100 ml) cin tüketti (30).

Cin faydalı bağırsak bakterilerinin sayısını azaltırken, kırmızı şarap aslında bağırsak sağlığını geliştirdiği bilinen bakterilerin bolluğunu arttırdı ve bunun gibi zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını azalttı Clostridium.

Orta derecede kırmızı şarap tüketiminin bağırsak bakterileri üzerindeki olumlu etkisinin polifenol içeriğinden kaynaklandığı görülmektedir.

Polifenoller sindirimden kaçan ve bağırsak bakterileri tarafından parçalanan bitki bileşikleridir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olabilirler (31, 32).

Özet: Genel olarak, alkol tüketiminin bağırsak bakterileri üzerinde zararlı bir etkisi vardır. Bununla birlikte, kırmızı şaraptaki polifenol içeriği, ılımlı olarak tüketildiğinde bağırsak bakterileri üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olabilir.

4. Antibiyotik Kullanımı

Antibiyotikler, idrar yolu enfeksiyonları ve strep boğaz gibi bakterilerin neden olduğu enfeksiyonları ve hastalıkları tedavi etmek için kullanılan önemli ilaçlardır. Bakterileri öldürerek ya da çoğalmasını önleyerek çalışırlar ve son 80 yılda milyonlarca insanın hayatını kurtarmışlardır.

Bununla birlikte, dezavantajlarından biri, hem iyi hem de kötü bakterileri etkilemesidir. Aslında, tek bir antibiyotik tedavisi bile bağırsak florasının bileşiminde ve çeşitliliğinde zararlı değişikliklere yol açabilir (33, 34, 35).

Antibiyotikler genellikle yararlı bakterilerde kısa süreli bir düşüşe neden olur. Bifidobakteri ve Lactobacillilergibi geçici bakterileri geçici olarak artırabilir. Clostridium (36).

Bununla birlikte, antibiyotikler bağırsak florasında uzun süreli değişikliklere de yol açabilir. Bir doz antibiyotik tamamlandıktan sonra, çoğu bakteri 1-4 hafta sonra geri döner, ancak sayıları genellikle önceki seviyelere geri dönmez (37, 38, 39).

Aslında, bir çalışma, tek bir doz antibiyotiklerin Bacteroides, en baskın bakteri gruplarından biri ve dirençli suşların sayısını arttırdı. Bu etkiler iki yıla kadar kaldı (40).

Özet: Antibiyotikler, kısa süreli kullanımlarda bile bağırsak florasının çeşitliliğini ve bileşimini etkileyebilir. Bunun bağırsak bakterileri üzerinde iki yıl kadar sürebilen zararlı etkileri olabilir.

5. Düzenli Fiziksel Aktivite Eksikliği

Fiziksel aktivite basitçe vücudun enerji yakan herhangi bir hareketi olarak tanımlanır.

Yürüyüş, bahçecilik, yüzme ve bisiklete binme, fiziksel aktivitenin örnekleridir.

Fiziksel olarak aktif olmanın, kilo kaybı, düşük stres seviyeleri ve azalmış kronik hastalık riski de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı vardır (41, 42, 43, 44).

Dahası, son çalışmalar fiziksel aktivitenin bağırsak bakterilerini de değiştirebileceğini ve bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir (45, 46, 47).

Daha yüksek fitness seviyeleri, daha fazla bütirat, genel sağlık için önemli olan kısa zincirli bir yağ asidi ve butirat üreten bakterilerle ilişkilendirilmiştir (48, 49).

Bir çalışma, profesyonel rugby oyuncularının vücut büyüklüğü, yaş ve cinsiyet için eşleşen kontrol gruplarına kıyasla daha çeşitli bağırsak florasına ve iki kat daha fazla bakteriyel aileye sahip olduğunu bulmuştur (50).

Ayrıca, sporcuların Akkermansiametabolik sağlıkta ve obezitenin önlenmesinde önemli rol oynadığı gösterilen bakterilerdir (50, 51).

Kadınlarda da benzer sonuçlar bildirilmiştir.

Bir çalışmada fiziksel olarak aktif 19 kadının bağırsak florası aktif olmayan 21 kadın ile karşılaştırılmıştır (52).

Aktif kadınlar, sağlığı teşvik eden bakterilerin daha yüksek bir miktarına sahipti. Bifidobacterium ve Akkermansiadüşük ve orta şiddette bile düzenli fiziksel aktivitenin faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

Özet: Düzenli fiziksel aktivite, dahil olmak üzere yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder. Bifidobacterium ve Akkermansia. Bu olumlu etkiler, aktif olmayan bireylerde görülmez.

6. Sigara İçmek

Tütün dumanı, 70'i kansere neden olabilecek binlerce kimyasaldan oluşur (53).

Sigara içmek vücuttaki hemen hemen her organa zarar verir ve kalp hastalığı, felç ve akciğer kanseri riskini artırır (54).

Sigara içmek, sindirim sisteminin devam eden iltihabı ile karakterize edilen bir hastalık olan inflamatuar bağırsak hastalığı için de en önemli çevresel risk faktörlerinden biridir (55).

Ayrıca sigara içenlerin, sigara içmeyenlere kıyasla yaygın bir inflamatuar bağırsak hastalığı olan Crohn hastalığına yakalanma olasılığı iki kat daha fazladır (56).

Bir çalışmada, sigarayı bırakma, sağlıklı bir bağırsağın belirteci olan bağırsak florası çeşitliliğini arttırmıştır (57).

Özet: Sigara içmenin vücuttaki neredeyse organ üzerinde zararlı etkileri vardır. Sigarayı bırakmak bağırsak florasının çeşitliliğini artırarak bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve bu sadece dokuz hafta sonra ortaya çıkabilir.

7. Yeterince Uyuyamıyorum

İyi bir uyku almak genel sağlık için çok önemlidir.

Araştırmalar, uyku yoksunluğunun obezite ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu göstermektedir (58, 59, 60).

Uyku o kadar önemlidir ki vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen kendi zaman tutma saati vardır (61).

Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkileyen 24 saatlik bir iç saat. Sizi uyanık ve uyanık tutabilir, ancak uyuma zamanı geldiğinde vücudunuza da söyleyebilir (62, 63).

Bağırsakta ayrıca günlük bir sirkadiyen benzeri ritim izlenir. Vücudunuzun saatini uyku eksikliği ile bozmak, vardiyalı çalışmak ve gece geç saatlerde yemek yemek bağırsak bakterileriniz üzerinde zararlı etkilere neden olabilir (64, 65, 66).

Kısa süreli uyku yoksunluğunun bağırsak florasının bileşimi üzerindeki etkilerini araştıran ilk 2016 çalışmasıdır (67).

Çalışma, dokuz erkekte iki gece uyku yoksunluğunun (gece başına yaklaşık 4 saat) iki gece normal uyku süresinin (8.5 saat) etkilerini karşılaştırdı.

İki günlük uyku yoksunluğu bağırsak florasında ince değişikliklere neden oldu ve kilo alımı, obezite, tip 2 diyabet ve yağ metabolizması ile ilişkili bakteri bolluğunu arttırdı (67, 68).

Bununla birlikte, uyku yoksunluğunun bağırsak bakterileri üzerindeki etkileri yeni bir araştırma alanıdır. Uyku kaybı ve zayıf uyku kalitesinin bağırsak sağlığı üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Vücudun sirkadiyen ritim adı verilen 24 saatlik bir iç saati vardır. Uyku yoksunluğu sirkadiyen ritmi bozabilir ve bunun bağırsak bakterileri üzerinde zararlı etkileri olduğu görülmektedir.

8. Çok Fazla Stres

Sağlıklı olmak sadece diyet, fiziksel aktivite ve yeterli uyku ile ilgili değildir.

Yüksek stres seviyelerinin de vücut üzerinde zararlı etkileri olabilir. Bağırsakta stres hassasiyeti artırabilir, kan akışını azaltabilir ve bağırsak bakterilerini değiştirebilir (69).

Farelerde yapılan çalışmalar, izolasyon, kalabalıklaşma ve ısı stresi gibi farklı stres türlerinin bağırsak florası çeşitliliğini azaltabileceğini ve bağırsak profillerini değiştirebileceğini göstermiştir (70, 71, 72).

Farelerde strese maruz kalma, bakteri popülasyonlarını da etkiler ve potansiyel olarak zararlı bakterilerde artışa neden olur. Clostridium ve Lactobacillus gibi yararlı bakteri popülasyonlarının azaltılması (73, 74).

İnsanlarda yapılan bir çalışmada, 23 üniversite öğrencisinde stresin bağırsak bakterilerinin kompozisyonu üzerindeki etkisi incelendi (75).

Bağırsak bakterilerinin bileşimi dönem başında ve dönem sonunda final sınavları sırasında analiz edilmiştir.

Final sınavlarıyla ilişkili yüksek stres, dost bakterilerin azalmasına neden oldu. Lactobacilliler.

Umut vaat ederken, stres ve bağırsak florası arasındaki ilişki oldukça yeni ve insan çalışmaları şu anda sınırlı.

Özet: Aşırı stresin bağırsak florası çeşitliliğini azalttığı ve bağırsak florası profillerini, Clostridium ve yararlı bakterilerin azaltılması Lactobacilliler.

Bağırsak Sağlığı Nasıl Geliştirilir

Dost bakterileri yüksek sağlıklı bir bağırsak florası genel sağlık için gereklidir.

Bağırsak floranızı nasıl geliştirebileceğinizle ilgili bazı ipuçları:

• Daha prebiyotik yiyecekler yiyin: Baklagiller, soğan, kuşkonmaz, yulaf, muz ve diğerleri gibi prebiyotik liflerden zengin yiyecekler yiyin.
• Daha fazla probiyotik tüket: Probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterilerinin bolluğunu artırabilir. Yoğurt, kimchi, kefir ve tempeh gibi fermente gıdaların hepsi mükemmel kaynaklardır. Ayrıca probiyotik takviyesi almaya başlayabilirsiniz.
• Kaliteli uyku için zaman ayırın: Uyku kalitesini artırmak için, gün içinde geç saatlerde kafeini kesmeyi, tam karanlıkta uyumayı ve her gün aynı saatte uyuyabilmeniz ve uyanabilmeniz için yapılandırılmış bir uyku rutini yapmayı deneyin.
• Stresi azalt: Düzenli egzersiz, meditasyon ve derin nefes egzersizleri stres seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir. Stresle düzenli olarak bunalmış hissediyorsanız, bir psikolog görmeyi düşünebilirsiniz.
• Polifenol bakımından zengin yiyecekler yiyin: İyi kaynaklar arasında yaban mersini, kırmızı şarap, bitter çikolata ve yeşil çay bulunur. Polifenoller çok verimli bir şekilde sindirilmez ve sıklıkla bakteriler tarafından sindirildikleri kolona doğru yol alırlar.

Özet: Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin birçok yolu vardır. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek, iyi uyku almak ve stres seviyelerini azaltmak bağırsak florasınızı iyileştirmek için harika yollardır.

Alt çizgi

Bağırsak bakterileriniz genel sağlığınızda önemli bir rol oynar ve bağırsak florasındaki bozulma bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Kötü uyku kalitesi, alkol tüketimi ve hareketsizlik gibi diyet ve yaşam tarzı faktörleri bağırsak bakterilerinize zarar verebilir.

Alternatif olarak, düzenli fiziksel aktivite, düşük stres ve çeşitli tüm gıdalarla karakterize sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, sağlıklı bir bağırsak florasını sağlamanın en iyi yoludur.

Birçok durumda, fermente gıdalar ve probiyotik takviyeleri de yardımcı olabilir.