Göz Sağlığınızı Optimize Edecek 8 Besin

İçerik

• Yaygın Göz Hastalıklarına Genel Bakış
• 1. A Vitamini
• 2–3. Lutein ve Zeaxanthin
• 4. Omega-3 Yağ Asitleri
• 5. Gama-Linolenik Asit
• 6. C vitamini
• 7. E Vitamini
• 8. Çinko
• Alt çizgi

Görme duyunuz muhtemelen beş duyunuzun en önemlisidir.

Göz sağlığı genel sağlıkla el ele gider, ancak birkaç besin özellikle gözleriniz için önemlidir.

Bu besinler, göz işlevini korumaya, gözlerinizi zararlı ışığa karşı korumaya ve yaşa bağlı dejeneratif hastalıkların gelişimini azaltmaya yardımcı olur.

İşte gözlerinize fayda sağlayan 8 besin.

Yaygın Göz Hastalıklarına Genel Bakış

Yaşlandıkça göz hastalığına yakalanma riskiniz artar. En yaygın göz hastalıkları şunları içerir:

• Katarakt. Gözlerinizin bulanıklaştığı bir durum. Yaşa bağlı katarakt, dünya çapında görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen nedenidir.
• Diyabetik retinopati. Diyabetle ilişkili ve görme bozukluğu ve körlüğün başlıca nedenlerinden biri olan retinopati, yüksek kan şekeri seviyeleri retinanızdaki kan damarlarına zarar verdiğinde gelişir.
• Kuru göz hastalığı. Yetersiz gözyaşı sıvısı ile işaretlenmiş, gözlerinizin kurumasına ve rahatsızlığa ve olası görme sorunlarına yol açan bir durum.
• Glokom. Görsel bilgileri gözlerden beyne aktaran, optik sinirinizin ilerleyici dejenerasyonu ile karakterize edilen bir grup hastalık. Glokom, zayıf görme veya körlüğe neden olabilir.
• Makula dejenerasyonu. Makula, retinanızın merkezi kısmıdır. Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), gelişmiş ülkelerde körlüğün ana nedenlerinden biridir.

Bu koşullara yakalanma riskiniz bir dereceye kadar genlerinize bağlı olsa da, diyetiniz de önemli bir rol oynayabilir.

En yaygın göz rahatsızlıkları arasında katarakt, maküler dejenerasyon, glokom ve diyabetik retinopati bulunur. Bu hastalıkları geliştirme riskiniz yaşınıza, genetiğinize, kronik hastalıklarınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.

1. A Vitamini

A vitamini eksikliği, dünyadaki en yaygın körlük nedenlerinden biridir ().

Bu vitamin, fotoreseptörler olarak da bilinen gözlerinizin ışığı algılayan hücrelerinin bakımı için gereklidir.

Yeterli A vitamini tüketmezseniz, eksikliğinizin ciddiyetine bağlı olarak gece körlüğü, kuru gözler veya daha ciddi durumlar yaşayabilirsiniz ().

A vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.En zengin diyet kaynakları arasında karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur.

Bununla birlikte, bazı meyve ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan provitamin A karotenoidleri adı verilen antioksidan bitki bileşiklerinden de A vitamini alabilirsiniz.

Provitamin A karotenoidleri ortalama olarak insanların A vitamini ihtiyacının yaklaşık% 30'unu karşılar. Bunlardan en etkili olanı kara lahana, ıspanak ve havuçta yüksek miktarlarda bulunan beta-karotendir ().

A vitamini eksikliği gece körlüğüne ve göz kuruluğuna neden olabilir. A vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur, ancak vücudunuz bazı bitki bazlı karotenoidleri A vitaminine dönüştürebilir.

2–3. Lutein ve Zeaxanthin

Lutein ve zeaksantin, maküler pigmentler olarak bilinen sarı karotenoid antioksidanlardır.

Göz kürenizin arka duvarındaki ışığa duyarlı hücrelerden oluşan bir tabaka olan retinanızın merkezi kısmı olan makulada yoğunlaşırlar.

Lutein ve zeaksantin, doğal bir güneş kremi görevi görür. Gözlerinizi zararlı mavi ışığa () karşı korumada merkezi bir rol oynadıkları düşünülmektedir.

Kontrollü çalışmalar, lutein ve zeaksantin alımının retinanızdaki seviyeleriyle orantılı olduğunu göstermektedir ().

Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yapılan bir gözlemsel çalışma, günde 6 mg lutein ve / veya zeaksantin tüketmenin AMD riskini önemli ölçüde azalttığını belirtti.

Araştırmacılar ayrıca, en yüksek lutein ve zeaksantin alımına sahip olanların, en düşük alım miktarına sahip olanlara kıyasla% 43 daha düşük maküler dejenerasyon riskine sahip olduğunu keşfettiler ().

Ancak kanıtlar tamamen tutarlı değil. Altı gözlemsel çalışmanın bir meta-analizi, lutein ve zeaksantinin, erken gelişim aşamalarına değil, yalnızca geç evre AMD'ye karşı koruduğunu göstermektedir ().

Lutein ve zeaksantin genellikle yiyeceklerde birlikte bulunur. Ispanak, pazı, lahana, maydanoz, antep fıstığı ve yeşil bezelye en iyi kaynaklar arasındadır ().

Dahası, yumurta sarısı, tatlı mısır ve kırmızı üzümler de lutein ve zeaksantin () açısından yüksek olabilir.

Aslında yumurta sarısı, yüksek yağ içeriği nedeniyle en iyi kaynaklardan biri olarak kabul edilir. Karotenoidler, yağ ile yenildiğinde daha iyi emilir, bu nedenle yapraklı sebze salatanıza (,,) biraz avokado veya sağlıklı yağlar eklemek en iyisidir.

Yüksek miktarda lutein ve zeaksantin alımı, makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilir.

4. Omega-3 Yağ Asitleri

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, göz sağlığı için önemlidir.

DHA, göz fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabileceği retinanızda yüksek miktarlarda bulunur. Bebeklik döneminde beyin ve göz gelişimi için de önemlidir. Bu nedenle, DHA eksikliği özellikle çocuklarda görmeyi bozabilir (,,,).

Kanıtlar ayrıca omega-3 takviyesi almanın kuru göz hastalığı olanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir (,,,).

Kuru gözleri olan kişilerde yapılan bir çalışma, EPA ve DHA takviyelerinin üç ay boyunca alınmasının, gözyaşı sıvısı oluşumunu artırarak kuru göz semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ortaya koymuştur ().

Omega-3 yağ asitleri diğer göz hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olabilir. Diyabetli orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, günde en az 500 mg uzun zincirli omega-3 almanın diyabetik retinopati riskini azaltabileceğini buldu ().

Aksine, omega-3 yağ asitleri AMD için etkili bir tedavi değildir (22).

EPA ve DHA'nın en iyi besin kaynağı yağlı balıklardır. Ek olarak, balıklardan veya mikroalglerden elde edilen omega-3 takviyeleri yaygın olarak mevcuttur.

Yağlı balıklardan veya takviyelerden yeterli miktarda uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA almak çeşitli göz hastalıkları riskinizi azaltabilir, özellikle de göz kuruluğu.

5. Gama-Linolenik Asit

Gama-linolenik asit (GLA), modern diyette küçük miktarlarda bulunan bir omega-6 yağ asididir.

Diğer birçok omega-6 yağ asidinin aksine, GLA'nın anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu görülmektedir (,).

En zengin GLA kaynakları çuha çiçeği yağı ve yıldız çiçeği yağıdır.

Bazı kanıtlar, çuha çiçeği yağı almanın kuru göz hastalığının semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.

Randomize kontrollü bir çalışma, kuru gözlü kadınlara 300 mg GLA ile günlük bir çuha çiçeği yağı dozu verdi. Çalışma, semptomlarının 6 aylık bir süre içinde iyileştiğini belirtti ().

Çuha çiçeği yağında yüksek miktarlarda bulunan GLA, kuru göz hastalığı semptomlarını azaltabilir.

6. C vitamini

Gözleriniz diğer birçok organdan daha fazla miktarda antioksidan gerektirir.

Antioksidan C vitamini özellikle önemli görünmektedir, ancak göz sağlığındaki rolü üzerine kontrollü çalışmalar eksiktir.

Gözün sulu mizahındaki C vitamini konsantrasyonu, diğer vücut sıvılarından daha yüksektir. Sulu mizah, gözünüzün en dış kısmını dolduran sıvıdır.

Sulu mizahtaki C vitamini seviyeleri, diyetle alımıyla doğru orantılıdır. Başka bir deyişle, takviyeler alarak veya C vitamini (,) yönünden zengin yiyecekler yiyerek konsantrasyonunu artırabilirsiniz.

Gözlemsel çalışmalar, kataraktlı kişilerin düşük antioksidan statüsüne sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Ayrıca, C vitamini takviyesi alan kişilerin katarakt olma ihtimalinin daha düşük olduğunu da belirtiyorlar (,).

C vitamini gözünüzde koruyucu bir rol oynuyormuş gibi görünse de, takviyelerin eksik olmayanlar için ek faydalar sağlayıp sağlamadığı belirsizdir.

Dolmalık biber, turunçgiller, guava, lahana ve brokoli gibi birçok meyve ve sebzede yüksek miktarda C vitamini bulunur (30).

C vitamini göz sağlığınız için gereklidir ve bu antioksidandan yeterince almak katarakta karşı koruma sağlayabilir.

7. E Vitamini

E Vitamini, yağ asitlerini zararlı oksidasyondan koruyan, yağda çözünen bir antioksidan grubudur.

Retinanızda yüksek konsantrasyonda yağ asidi bulunduğundan, optimum göz sağlığı için yeterli E vitamini alımı önemlidir ().

Şiddetli E vitamini eksikliği retina dejenerasyonuna ve körlüğe yol açabilse de, zaten diyetinizden yeterince alıyorsanız, takviyelerin herhangi bir ek fayda sağlayıp sağlamadığı açık değildir (,).

Bir analiz, günde 7 mg'dan fazla E vitamini tüketmenin yaşa bağlı katarakt riskinizi% 6 oranında azaltabileceğini göstermektedir ().

Buna karşılık, randomize kontrollü çalışmalar, E vitamini takviyelerinin kataraktın ilerlemesini yavaşlatmadığını veya engellemediğini göstermektedir (34).

En iyi diyet E vitamini kaynakları arasında badem, ayçiçeği tohumları ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar bulunur (35).

E vitamini eksikliği görsel dejenerasyona ve körlüğe yol açabilir. Eksik olmayanlar için, takviyeler muhtemelen ek bir fayda sağlamayacaktır.

8. Çinko

Gözleriniz yüksek düzeyde çinko içerir ().

Çinko, bir antioksidan olarak işlev gören süperoksit dismutaz dahil olmak üzere birçok temel enzimin bir parçasıdır.

Aynı zamanda retinanızdaki görsel pigmentlerin oluşumunda rol oynuyor gibi görünüyor. Bu nedenle çinko eksikliği gece körlüğüne () yol açabilir.

Bir çalışmada, erken makula dejenerasyonu olan yaşlı yetişkinlere çinko takviyesi verildi. Maküler bozulmaları yavaşladı ve görsel keskinliklerini plasebo alanlara göre daha iyi korudular ().

Ancak, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Doğal diyet çinko kaynakları arasında istiridye, et, kabak çekirdeği ve yer fıstığı bulunur (39).

Çinko, göz fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bir çalışma, takviyelerin yaşlı yetişkinlerde erken maküler dejenerasyon gelişimini yavaşlatabileceğini düşündürmektedir.

Alt çizgi

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, göz hastalıkları da dahil olmak üzere birçok kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabilir.

Yukarıda listelenen besinlerden yeterince almak riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Diğer vitaminler de göz sağlığında rol oynayabilir.

Ancak vücudunuzun geri kalanını ihmal etmeyin. Tüm vücudunuzu sağlıklı tutan bir diyet, muhtemelen gözlerinizi de sağlıklı tutacaktır.