Otopilotta Kilo Vermenin Kanıtlanmış 7 Yolu (Kalori Saymadan)

İçerik

• 1. Tahıl Bazlı Kahvaltınızı Yumurtalarla Değiştirin
• 2. Daha Küçük Tabaklar Kullanmak Beyninizi Aslında Daha Fazla Yediğinizi Düşünmeye Kandırabilir
• 3. daha fazla protein yemek iştah azaltabilir, yağ yakma artırmak ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir
• 4. Düşük Kalorili ve Çok Lifli Gıdalar Yemek Daha Az Kalori ile Dolgunlaştırır
• 5. Kesme Karbonhidrat Dolu Kadar Yeme sırasında Hızlı Kilo Verebilirsiniz
• 6. Kalite Uyku için Zaman Yapma ve Stres Önleme Anahtar Hormonlar Fonksiyonu Optimize Edebilirsiniz
• 7. Dikkat dağıtıcı olmadan yemek Akılsız yeme önler
• Alt çizgi

"Daha az yiyin, daha fazla hareket edin."

Bu mesajı daha önce duymuş olabilirsiniz.

Strateji tam anlamıyla mantıklı olsa da, insanların kilo almasının veya kaybetmesinin tek sebebinin kalori nedeniyle olduğunu varsaymak yanlıştır.

Sorun bundan çok daha karmaşık. Farklı yiyecekler açlığı ve hormonları farklı şekillerde etkiler ve tüm kaloriler eşit değildir.

Gerçek şu ki, kilo vermek için yapabileceğiniz birçok şey var - tek bir kalori saymadan.

İşte "otopilot" yağ kaybı koymak için kanıtlanmış 7 yolu.

1. Tahıl Bazlı Kahvaltınızı Yumurtalarla Değiştirin

Kilo vermek, kahvaltınızı değiştirmek kadar basit olabilir.

İki ayrı çalışma, sabahları yumurta yemenin (simit kahvaltısına kıyasla) denemeden yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bu çalışmalardan birinde 30 aşırı kilolu veya obez kadın kahvaltıda simit veya yumurta yiyordu (1).

Yumurta grubu öğle yemeğinde, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori tüketti.

Basitçe söylemek gerekirse, yumurtalar o kadar doluydu ki, kadınlar sonraki yemeklerde doğal olarak daha az kalori yediler.

Bir başka çalışmada 152 kilolu insan iki gruba ayrıldı. Bir grup yumurta yiyor, diğeri simit yiyordu. Her iki grup da kilo verme diyetindeydi (2).

Sekiz hafta sonra, yumurta grubu simit grubundan önemli ölçüde daha fazla kilo vermişti:

• 65% daha fazla kilo kaybı (2 lbs vs 1.3 lbs)
• VKİ'de% 61 daha fazla azalma
• Bel çevresinde% 34 daha fazla azalma
• Vücut yağ yüzdesinde% 16 daha fazla azalma

Kilo kaybındaki fark çok büyük değildi, ancak sonuçlar açıkça bir öğün değiştirmek gibi basit şeylerin bir etkisi olabileceğini gösteriyor.

Yumurta yemenin bir başka harika yararı, dünyanın en sağlıklı gıdaları arasında olmalarıdır.

Yumurtalar kolesterol bakımından yüksek olmasına rağmen, çalışmalar daha önce inandığı gibi kötü kolesterolünüzü yükseltmediğini veya kalp hastalığına yol açmadıklarını göstermektedir (3, 4, 5, 6).

Sağlıklı bir kahvaltı yapmak için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Bazı yumurta ve sebzelerle kahvaltı hazırlamak 5-10 dakikadan fazla sürmez.

Çalar saatinizi birkaç dakika önce ayarlayın ve sorun çözüldü.

özet Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin, bir simit kahvaltısına kıyasla sonraki yemeklerde otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2. Daha Küçük Tabaklar Kullanmak Beyninizi Aslında Daha Fazla Yediğinizi Düşünmeye Kandırabilir

İnsan beyni evrendeki en karmaşık nesnedir.

Gizemli şekillerde çalışma eğilimindedir ve yeme davranışını kontrol etmek inanılmaz derecede karmaşıktır.

Nihayetinde yemek ya da yememeniz gerektiğini belirleyen beyindir.

Ama beyninizi daha fazla yiyecek yediğini düşünmek için yapabileceğiniz bir şey var - daha küçük tabaklar kullanın.

Tabaklarınız veya kaseleriniz büyüdükçe, beyniniz daha az yediğinizi düşünür. Daha küçük tabaklar kullanarak, beyninizi daha az kaloriden daha memnun hissetmek için kandırırsınız.

İlginçtir, psikologlar bunu inceliyorlar ve işe yarıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bir çalışma, aşırı kilolu olanlar için etkinin daha zayıf olabileceği sonucuna varmıştır (7).

Daha fazla fikir için, yiyecek kısımlarını azaltmak için 8 ipucundaki bu makaleye göz atın.

özet Beynini daha küçük tabaklar kullanarak daha fazla yemek yediğini düşünerek "kandırmak" mümkündür.

3. daha fazla protein yemek iştah azaltabilir, yağ yakma artırmak ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir

Proteinin yağ yakımını artırabileceği ve açlığı azaltabileceğine ve doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair birçok kanıt var.

Aslında, çalışmalar proteinin metabolizmayı diğer makro besinlerden daha fazla arttırdığını göstermektedir (8, 9).

Bunun nedeni, vücudun yağ ve karbonhidrattan daha fazla kalori sindirip protein kullanmasıdır.

Protein ayrıca tokluğu artırır ve açlığı önemli ölçüde azaltır (10).

Bir çalışmada, kalori miktarının% 30'una kadar protein alımının arttırılması, katılımcıların günde 441 daha az kalori yemesine yol açmıştır (11).

Birçok çalışma, protein alımınızı artırmanın, dolana kadar yemek yerken bile otomatik kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir (12, 13, 14, 15).

Protein, özellikle de ağırlık kaldırırsanız, daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir, yani istirahatte bile az sayıda kalori yakar (16, 17, 18).

Kalori alımını azaltmanın en iyi yollarından biri, tercihen her öğünde et, balık ve yumurta gibi daha fazla hayvansal gıda tüketmektir.

özet Daha fazla protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlığınızı azaltabilir. Ayrıca kas kütlesini artırabilir, 24 saat daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

4. Düşük Kalorili ve Çok Lifli Gıdalar Yemek Daha Az Kalori ile Dolgunlaştırır

Daha az kaloriden daha memnun olmanın bir başka yolu, düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekler yemektir.

Bu, sebze ve bazı meyveler gibi yüksek su içeriğine sahip gıdaları içerir.

Çalışmalar, daha az kalorili yiyecekleri yiyen diyetisyenlerin, yüksek kalorili yoğunluğu olan yiyecekleri yiyenlerden daha fazla kilo verdiğini gösteriyor (19, 20, 21).

Bir çalışmada, çorba yiyen kadınlar (düşük kalorili yoğunluk), kalori yoğun bir atıştırmalık yiyen kadınlardan% 50 daha fazla kilo vermiştir (22).

Sebzeler, bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilen çözünür lif bakımından da zengindir (23, 24, 25).

Çözünür lifin diğer bir yararı, sindirim sistemindeki bakteriler tarafından parçalanmasıdır. Bu süreç, en azından sıçanlarda anti-obezite etkilerine sahip olduğuna inanılan bütirat adı verilen bir yağ asidi üretir (26).

Basitçe söylemek gerekirse, yüksek lifli sebzeler gibi düşük kalorili yoğunluğu olan yiyecekleri seçerek, yediğiniz gerçek yiyecek miktarını azaltmadan kilo verebilirsiniz.

özet Sebze ve bazı meyveler gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler seçmek, daha az kalori ile daha memnun olmanıza yardımcı olabilir.

5. Kesme Karbonhidrat Dolu Kadar Yeme sırasında Hızlı Kilo Verebilirsiniz

Kalori sayımı veya porsiyon kontrolü olmadan kilo vermeye başlamanın en iyi yollarından biri karbonhidrat alımınızı azaltmaktır.

Çalışmalar sürekli olarak daha az karbonhidrat yiyen, doğal olarak daha az kalori almaya ve büyük bir çaba sarf etmeden kilo vermeye başladığını gösteriyor (27, 28).

Bir çalışmada, 53 aşırı kilolu ve obez kadın, altı ay boyunca rastgele düşük karbonhidrat grubuna veya kalori kısıtlı, düşük yağlı gruba atandı (29):

Düşük karbonhidrat grubundaki kadınlar, kalori kısıtlı olan düşük yağlı gruba (8.6 lbs / 3.9 kg) kıyasla, dolana kadar yemek yerken iki kat daha fazla kilo (8.5 kg / 18.7 lbs / 8.5 kg) kaybetti.

Karbonhidratları kesmenin en iyi yolu, şekerler, tatlılar ve sodaların yanı sıra ekmek, makarna, patates vb. Gibi nişastalı yiyecekler de dahil olmak üzere diyetinizden büyük karbonhidrat kaynaklarını azaltmak veya ortadan kaldırmaktır.

Günde 100-150 gram karbonhidrat aralığına girmek faydalı olabilir. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, günde 50 gramın altına gitmek son derece etkili olabilir.

Karbonhidratları azaltmanın başka bir yararı daha vardır - insülin seviyenizi düşürür. Bu, böbreklerin aşırı sodyum ve suyu vücuttan atmaya başlamasını, şişkinliği ve su ağırlığını önemli ölçüde azaltır (30, 31).

özet Karbonhidrat alımınızı azaltmak iştahınızı azaltabilir ve otomatik kilo kaybına neden olabilir (kalori sayımı veya porsiyon kontrolü olmadan). Aynı zamanda su ağırlığında önemli azalmalar sağlar.

6. Kalite Uyku için Zaman Yapma ve Stres Önleme Anahtar Hormonlar Fonksiyonu Optimize Edebilirsiniz

Sağlık ve kilo tartışılırken uyku ve stres seviyeleri genellikle göz ardı edilir.

Her ikisi de vücudunuzun ve hormonlarınızın optimal işlevi için inanılmaz derecede önemlidir.

Aslında, yetersiz uyku obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir. Bir çalışma, kısa uyku süresinin riski çocuklarda% 89 ve yetişkinlerde% 55 artırdığını göstermiştir (32).

Kötü uyku ayrıca açlığı ve istekleri artırabilir ve ghrelin ve leptin gibi açlık hormonlarını bozarak kilo alımı için biyokimyasal bir eğilime neden olabilir (33, 34).

Aşırı stres, karın yağ birikimini ve tip II diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik, Batı hastalıkları riskini arttırdığı bilinen kortizol hormonu seviyenizi artırabilir (35, 36, 37).

Sonuç olarak, kaliteli uyku için zaman ayırmak ve hayatınızdaki gereksiz stres faktörlerinden kaçınmak çok önemlidir.

özet Kötü uyku ve aşırı stres, grelin, leptin ve kortizol gibi önemli metabolik hormonları bozabilir. Bu hormonların kontrol altına alınması iştahı ve doğal olmayan istekleri azaltmalıdır.

7. Dikkat dağıtıcı olmadan yemek Akılsız yeme önler

Dikkati dağıtan veya dikkatsiz yeme, insanların aşırı yemek yemesinin ve kilo almasının bir nedenidir.

Vücudunuzla uyum içinde olmak ve açlık, dolgunluk veya tokluk sinyallerine dikkat etmek çok önemlidir.

Kilo alımı veya obezite ile mücadele edenlerin birçoğu gereklilikten ziyade alışkanlık veya sıkıntıdan yemek yiyor.

Bu genellikle insanlar TV izlemek veya internette gezinmek gibi başka bir şey yaparken olur.

Bu durumlarda, dikkatli yeme alıştırması yararlı olabilir. Dikkatli yeme, insanların duygusal yeme ile gerçek açlığı ayırt etmelerine yardımcı olan bir stratejidir.

Dikkatiniz dağılmadan yediğinize tam dikkat göstermeyi, yavaş çiğnemeyi ve her ısırmayı tatmayı içerir.

Dikkatli yemek yemekleri daha tatmin edici hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda aşırı yeme ve kilo alma riskini de azaltır (38).

özet Sıkıntılı yeme veya sıkıntıdan kurtulmak kilo alımı ve obezitenin başlıca nedenleridir. Sadece açken yemek ve dikkat dağıtıcı olmadan yemek belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

Alt çizgi

Hormonları optimize eden, açlığı azaltan ve metabolizmayı artıran birkaç basit değişiklik yaparak, tek bir kalori saymadan çok fazla kilo verebilirsiniz.