Zayıflamanın ve Daha Hızlı Fit Olmanın 7 Yolu

İçerik

• Dinamik Isınma
• Tek Bacaklı Hareketler
• Merkez Dışı Hareketler
• Bükümler ve Dönüşler Ekleyin
• Eğimi Yükselt
• Karıştır ve Eşleştir
• Çıkarmak için Paketleyin
• Şunun için inceleyin:

Harika bir şekle girmenin zaman ve çaba gerektirdiği bir sır değil. Sonuçta, her hızlı düzeltme, gece yarısı reklamı iddiası doğru olsaydı, hepimizin mükemmel vücutları olurdu. iyi haber sensin Yapabilmek sonuçlarınızı hızlandırmak için adımlar atın. Kanıtlanmış bir strateji: Rutininizi altı haftada bir değiştirin. Kaslarınız her gün aynı antrenmana uyum sağlar (ilk bootcamp dersinizi ve güçlendikçe ne kadar kolaylaştığını düşünün). Yeni bir açı ekleyerek, egzersizlerinizin sırasını karıştırarak veya farklı kasları çalıştırmak için sadece bir bükülme ekleyerek vücudunuza meydan okuyun.

Antrenmanınızı geliştirmek için yedi uzman ipucu daha.

Dinamik Isınma

Isınmaların sıkıcı olması gerekmez. Koşu bandında koşmak bacaklarınız için işe yarayabilirken, üst vücut kaslarınızı hazırlamak için çok az şey yapar. Yorgun ısınmanızı dinamik bir versiyonla değiştirmeyi deneyin.

RCEP, CSCS, egzersiz fizyoloğu RN, Polly de Mille, "Dinamik, tüm vücut ısınmaları vücudunuzu çeşitli hareketlerden geçirerek ana antrenmanınızda kullanacağınız kaslara dolaşımı artırmanıza izin verir" diyor. New York'taki Kadın Spor Hekimliği Merkezi ve Özel Cerrahi Hastanesi'nde. Tüm vücut ısınması için bir sonraki antrenmanınızdan önce bu hareketi deneyin.

Tıp Topu Tahtası: Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun ve hafif ila orta boy bir sağlık topunu (5 ila 6 lbs) tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sol ayağınıza, kaval kemiğinize veya dizinize değecek şekilde topu aşağı indirirken (esnekliğinize bağlı olarak) bir çömelme pozisyonuna geçin. Aynı anda döndürdüğünüzde çömelme yerinden kalkın ve sanki karşı omzunuzun üzerinden atıyormuş gibi karşı tarafınızdan yukarı ve yukarı kaldırın. Her setten sonra taraf değiştirerek, her iki tarafa 2 set 10 asansör yapın.

Tek Bacaklı Hareketler

STEPS'in kurucusu ve egzersiz fizyoloğu Doktor Irv Rubenstein, tek bacaklı hareketlerin hem ayak bileğini hem de dizin yanı sıra femur (uyluk kemiği) ve pelvisi stabilize etmek için daha fazla nöromüsküler (sinir sistemi ve kas) koordinasyonu gerektirdiğini söylüyor. Nashville, TN spor tesisi. "Ayrıca, tek bacağın sadece aynı üst vücut ağırlığını kaldırması değil, aynı zamanda diğer uzuvun ağırlığını da taşıması gerekiyor, bu da genel olarak daha fazla güç faydaları olduğunu kanıtlıyor."

De Mille, tek bacak stabilitesinin geliştirilmesinin, özellikle koşma gibi sporlarda yaralanmayı önlemede güçlü bir araç olduğunu söylüyor. "Koşarken aslında bir bacaktan diğerine atlıyorsunuz. Sarsılmış tek bacak stabilitesi, her inişinizde hiza kaybına neden oluyor - yaralanma için mükemmel bir kurulum."

Bir sonraki antrenmanınız için, her üst vücut hareketi setinin yarısı için tek ayak üzerinde durmayı deneyin; diğer yarısı için diğer bacağa geçin veya tek bacaklı squat gibi tek taraflı hareketleri rutininize dahil etmeye çalışın.

Merkez Dışı Hareketler

Merkez dışı hareketler, vücudunuzun çekirdek kaslarının "tekmelenmesini" gerektiren eşit olmayan bir ağırlık dağılımını içerir. Günlük aktivitelerin çoğu dengesiz manevraları içerir ve ağır bir bavul veya çanta taşımak, tenis raketini sallamak veya bir kolda bir çocuk veya bir poşet yiyecek taşımak.

Merkez dışı hareketleri birleştirmenin basit yolları arasında bir kolla bir fitness topunu duvara iterken çömelme yapmak; veya çömelme veya hamle yaparken bir elinizde bir kettlebell tutun.

De Mille, "Merkez dışı hareketleri odaklanmış, kontrollü bir şekilde uygulamak, bu hareketleri gerçek hayatta gerçekleştirirken iyi hizalamayı sürdürmek için gerekli olan temel stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olur" diyor.

Bükümler ve Dönüşler Ekleyin

Merkez bölgenizi çevreleyen kasların yüzde 85'inden fazlası ya çapraz ya da yatay olarak yönlendirilir ve işlevlerinden biri olarak rotasyona sahiptir," diyor de Mille, "Yine de çoğu insan dikey bir kasa odaklanır - rektus abdominis, 'altı paket' kas. "

Buns of Steel video serisiyle tanınan fitness eğitmeni Tamilee Webb, MA, rotasyonel hareketlerin çekirdeğinizi çalıştırdığını söylüyor. Webb, "Örneğin, bir ön hamle sırasında bir sağlık topunu tutarken gövdesinizi döndürmeyi deneyin; bu, topsuz bir hamleden veya rotasyondan daha fazla stabilite gerektirir." Bu hareketler aynı zamanda adım atma ve ardından arabaya yiyecek koymak için döndürme/bükme gibi gerçek yaşam etkinliklerini de taklit eder.

Eğimi Yükselt

Hayır, koşu bandından bahsetmiyoruz. De Mille, göğüs presleri yaparken sıranın pozisyonunu yükselterek, kendi içinde güç kazanımlarına yol açabilecek çeşitlilik kattığınızı söylüyor. "Vücudunuz uyguladığınız strese uyum sağlar, bu nedenle çeşitlilik, genel fonksiyonel zindeliği kazanmanın anahtarıdır."

Bir denge topunda olduğu gibi düz bir yüzeyde, eğimde, düşüşte veya dengesiz bir yüzeyde egzersiz yapmak, kaslara biraz farklı yükler sunabilir. Webb, "Bir egzersiz yapmak için eğimi değiştirdiğinizde, yoğunluğu ve egzersizi yapacak kas gruplarını değiştiriyorsunuz" diyor. Örneğin, düz tezgah ön deltoid (omzunuzun önü) ve pektoral (göğüs) üzerine odaklanır, ancak aynı egzersizi bir eğimde yapmak daha fazla deltoid (omuz) gerektirir. Bir sonraki göğüs presleriniz için eğimi yükseltmeyi deneyin veya bir fitness topunda gerçekleştirin.

Karıştır ve Eşleştir

Birkaç egzersizi tek bir harekette birleştirmek, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır (ve sizi spor salonuna daha hızlı girip çıkmanızı sağlar). Rubenstein, "Ayrıca daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz" diyor. Örneğin, tek başına biceps curl yapmak yerine squat yapın ve yukarı çıkarken curl yapın."Bacaklarınızın sağladığı ivme, bukleleri kendi başınıza yapmaktan daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanıyor" diyor.

Daha da büyük faydalar için, biceps kıvrıldıktan sonra bir omuz üstü presi ekleyin. "Pazı kıvrımlarının sonunda, eller omuzlara yakın olduğunda, yarım çömelme pozisyonuna geçin ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırmak için momentumu kullanın."

Tam sıralama: squat + biceps curl + yarım squat + havai pres.

Çıkarmak için Paketleyin

Webb, egzersizlerinize ağırlık eklemenin vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağladığını söylüyor. "Bu yüzden daha kilolu insanlar merdivenleri çıkmakta zorlanırlar." Webb, günlük işlerinize ağırlıklı bir yelek veya ağırlık kemeri eklemenizi önerir.

"Kalp atış hızınızın arttığını göreceksiniz. Aynı, günlük görevleri yerine getirmek için daha fazla güç ve daha fazla kas gerekir" diyor.

Webb, yürüyüşlerinin yoğunluğunu artırmak için sahilde yürürken 15 kiloluk, üç ayaklı kurtarma köpeği Izzie'yi sırt çantasına alıyor. Bir sonraki yürüyüşünüzde sırt çantanıza su veya kum torbaları ekleyerek de aynısını yapabilirsiniz. Ağırlık çok ağırlaştığında, suyu veya kumu boşaltın ve yürümeye devam edin.

Şunun için inceleyin: