Yeterli Su İçmenin 7 Bilim Temelli Sağlık Faydası

İçerik

• 1. Fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur
• 2. Enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonunu önemli ölçüde etkiler
• 3. Baş ağrılarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir
• 4. Kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir
• 5. Böbrek taşlarının tedavisine yardımcı olabilir
• 6. Akşamdan kalmayı önlemeye yardımcı olur
• 7. Kilo vermeye yardımcı olabilir
• Alt çizgi

İnsan vücudunun yaklaşık% 60'ı su içerir.

Genellikle günde 8 ons (237 mL) bardak su içmeniz önerilir (8 × 8 kuralı).

Bu özel kuralın arkasında çok az bilim olsa da, susuz kalmamak önemlidir.

İşte bol su içmenin 7 kanıta dayalı sağlık yararı.

1. Fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur

Susuz kalmazsanız, fiziksel performansınız düşebilir.

Bu, özellikle yoğun egzersiz veya yüksek ısı sırasında önemlidir.

Vücudunuzun su içeriğinin% 2'si kadar azını kaybederseniz dehidrasyonun fark edilir bir etkisi olabilir. Bununla birlikte, sporcuların su ağırlıklarının% 6-10 kadarını ter yoluyla kaybetmeleri nadir değildir (,).

Bu, vücut ısısı kontrolünün değişmesine, motivasyonun azalmasına ve yorgunluğun artmasına neden olabilir. Ayrıca egzersizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok daha zor hale getirebilir (3).

Optimal hidrasyonun bunun olmasını engellediği gösterilmiştir ve hatta yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ortaya çıkan oksidatif stresi azaltabilir. Kasın yaklaşık% 80 su (,) olduğunu düşündüğünüzde bu şaşırtıcı değildir.

Yoğun egzersiz yapıyorsanız ve terleme eğilimindeyseniz, susuz kalmamak en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olabilir.

Vücudunuzun su içeriğinin% 2'si kadar az bir kısmını kaybetmek fiziksel performansınızı önemli ölçüde bozabilir.

2. Enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonunu önemli ölçüde etkiler

Beyniniz, hidrasyon durumunuzdan büyük ölçüde etkilenir.

Araştırmalar, vücut ağırlığının% 1-3'ü gibi hafif dehidrasyonun bile beyin fonksiyonunun birçok yönünü bozabileceğini göstermektedir.

Genç kadınlarda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar egzersiz sonrası% 1,4 sıvı kaybının hem ruh halini hem de konsantrasyonu bozduğunu bulmuşlardır. Ayrıca baş ağrısı sıklığını da artırdı ().

Aynı araştırma ekibinin birçok üyesi, genç erkeklerde benzer bir çalışma yaptı. % 1,6'lık sıvı kaybının çalışma belleği için zararlı olduğunu ve kaygı ve yorgunluk duygularını artırdığını bulmuşlardır (7).

% 1-3 oranında sıvı kaybı, 150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 1.5–4.5 pound (0.5–2 kg) vücut ağırlığı kaybına eşittir. Bu, egzersiz veya yüksek ısı bir yana, normal günlük aktivitelerle kolayca gerçekleşebilir.

Çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar çeşitli konularda yapılan diğer birçok çalışma, hafif dehidrasyonun duygudurum, hafıza ve beyin performansını bozabileceğini göstermiştir (8, 10, 12, 13).

Hafif dehidrasyon (% 1-3 oranında sıvı kaybı) enerji seviyelerini bozabilir, ruh halini bozabilir ve hafıza ve beyin performansında büyük düşüşlere neden olabilir.

3. Baş ağrılarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir

Dehidrasyon, bazı kişilerde baş ağrılarını ve migreni tetikleyebilir (,).

Araştırmalar, baş ağrısının dehidrasyonun en yaygın semptomlarından biri olduğunu göstermiştir. Örneğin, 393 kişide yapılan bir araştırma, katılımcıların% 40'ının dehidratasyon () sonucu baş ağrısı yaşadığını buldu.

Dahası, bazı araştırmalar, sık sık baş ağrısı yaşayanlarda su içmenin baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

102 erkekte yapılan bir araştırma, günde 50.7 ons (1.5 litre) su içmenin, migren semptomları için bir puanlama sistemi olan Migrene Özgü Yaşam Kalitesi ölçeğinde önemli gelişmelerle sonuçlandığını buldu (16).

Ayrıca, daha fazla su içen erkeklerin% 47'si baş ağrısında iyileşme bildirirken, kontrol grubundaki erkeklerin sadece% 25'i bu etkiyi bildirdi (16).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir ve araştırmacılar, yüksek kaliteli çalışmaların olmaması nedeniyle, hidrasyonun artırılmasının baş ağrısı semptomlarını iyileştirmeye ve baş ağrısı sıklığını azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmışlardır ().

Su içmek baş ağrılarını ve baş ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu potansiyel faydayı doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

4. Kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir

Kabızlık, seyrek bağırsak hareketleri ve dışkıyı çıkarmanın zorluğu ile karakterize, yaygın bir sorundur.

Sıvı alımının artırılması, genellikle tedavi protokolünün bir parçası olarak önerilir ve bunu destekleyecek bazı kanıtlar vardır.

Düşük su tüketimi, hem genç hem de yaşlı bireylerde kabızlık için bir risk faktörü gibi görünmektedir (,).

Hidrasyonun artması kabızlığın azalmasına yardımcı olabilir.

Maden suyu, kabızlığı olanlar için özellikle faydalı bir içecek olabilir.

Araştırmalar, magnezyum ve sodyum açısından zengin maden suyunun kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareket sıklığını ve tutarlılığını iyileştirdiğini göstermiştir (, 21).

Bol su içmek, özellikle genellikle yeterince su içmeyen kişilerde kabızlığı önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir.

5. Böbrek taşlarının tedavisine yardımcı olabilir

İdrar taşları, üriner sistemde oluşan ağrılı mineral kristal kümeleridir.

En yaygın şekli böbreklerde oluşan böbrek taşlarıdır.

Daha önce böbrek taşı almış kişilerde su alımının nüksü önlemeye yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır (22, 23).

Daha fazla sıvı alımı böbreklerden geçen idrar hacmini artırır. Bu, mineral konsantrasyonunu seyreltir, böylece kristalleşme ve kümeler oluşturma olasılıkları azalır.

Su aynı zamanda ilk taş oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için çalışmalar yapılması gerekmektedir.

Artan su alımının böbrek taşı oluşumu riskini azalttığı görülmektedir.

6. Akşamdan kalmayı önlemeye yardımcı olur

Akşamdan kalma, alkol içtikten sonra yaşanan rahatsız edici semptomları ifade eder.

Alkol bir idrar söktürücüdür, bu yüzden aldığınızdan daha fazla su kaybetmenize neden olur. Bu dehidrasyona neden olabilir (24,,).

Dehidrasyon akşamdan kalmanın ana nedeni olmasa da susuzluk, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi belirtilere neden olabilir.

Akşamdan kalmayı azaltmanın en iyi yolları, içecekler arasında bir bardak su içmek ve yatmadan önce en az bir büyük bardak su içmektir.

Akşamdan kalmalara kısmen dehidrasyon neden olur ve içme suyu, akşamdan kalmanın bazı ana semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Kilo vermeye yardımcı olabilir

Bol su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, suyun tokluğu artırabilmesi ve metabolik hızınızı artırabilmesidir.

Bazı kanıtlar, artan su alımının metabolizmanızı biraz artırarak kilo vermeyi teşvik edebileceğini ve bunun da günlük olarak yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini göstermektedir.

Aşırı kilolu 50 genç kadında yapılan bir 2013 çalışması, 8 hafta boyunca yemeklerden önce günde 3 kez ilave 16.9 ons (500 mL) su içmenin, çalışma öncesi ölçümlerine kıyasla vücut ağırlığında ve vücut yağında önemli azalmalara yol açtığını gösterdi () .

Zamanlama da önemlidir. Yemeklerden yarım saat önce su içmek en etkilidir. Daha az kalori yemeniz için kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir (, 29).

Bir çalışmada, yemeklerden önce 0,5 litre su içen diyet yapanlar, yemeklerden önce su içmeyen diyet yapanlara göre 12 haftalık bir süre içinde% 44 daha fazla kilo verdiler ().

Alt çizgi

Hafif dehidrasyon bile sizi zihinsel ve fiziksel olarak etkileyebilir.

Kişisel hedefiniz ister 64 ons (1,9 litre) ister farklı bir miktar olsun, her gün yeterli miktarda su aldığınızdan emin olun. Genel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.