7 Günlük Osteoporoz Diyet Planınız

İçerik

• Odaklanacak besinler
• Kalsiyum
• D Vitamini
• Protein
• C vitamini
• Magnezyum
• K Vitamini
• Çinko
• Sınırlanacak veya kaçınılacak yiyecekler
• Yüksek tuzlu gıdalar
• Alkol
• Fasulye / baklagiller
• Buğday Kepeği
• Aşırı A vitamini
• Kafein
• 1.gün
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi
• 2. gün
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi
• 3 gün
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi
• 4. gün
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi
• 5. gün
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi
• 6. gün
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi
• Gün
• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Abur cubur
• Akşam yemegi

Osteoporozunuz olduğunda, kemiklerinizi mümkün olduğunca güçlü hale getirmek için vücudunuza vermeniz gereken birkaç temel besin vardır.

Yedi günlük diyet planınızı oluşturmadan önce, önce vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu besin çeşitlerini ve hangi yiyeceklerden kaçınacağınızı bilmeniz gerekir.

Odaklanacak besinler

Kalsiyum

Bu mineral kemik dokusunun önemli bir bileşenidir.

D Vitamini

Bu, vücudunuzun kalsiyuma eşlik eden vitamindir. Yeterli D vitamini olmadan, vücudunuz kalsiyumu düzgün bir şekilde ememez.

Protein

Kas dokusu da dahil olmak üzere sağlıklı dokuları korumak için proteine ​​ihtiyacınız var. Düşük protein alımı, kalça kırığı riski ile ilişkilidir. Araştırmacılar, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 ila 2.0 miligram (mg) protein yemeyi tavsiye ediyor.

C vitamini

C vitamini kalsiyum emilimini arttırır. Birlikte alındıklarında kemik gücünü en üst düzeye çıkarabilirler ve osteoporozun önlenmesinde rol oynayabilirler. Taze meyve ve sebzelerden bol miktarda C vitamini alın.

Magnezyum

Bu mineral güçlü kemiklerin yapımında rol oynar. Bununla birlikte, vücudunuzun magnezyum emme yeteneği yaşla birlikte azalır. Çeşitli sağlıklı yiyecekler yemek, günlük olarak yeterli magnezyum almanıza yardımcı olabilir.

K Vitamini

Araştırmacılar K1 vitamini ve osteoporoz arasında bir ilişki olduğunu tespit ettiler: K vitamini alımının düşük olduğu kadınlar kalça kırığı için daha fazla risk altındaydı. Günde 254 mg'dan fazla olanlarda kalça kırığı riski önemli ölçüde azaldı.

Çinko

Vücudunuz kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olmak için çinko kullanır. Düşük çinko alımı zayıf kemik sağlığı ile ilişkilidir.

Sınırlanacak veya kaçınılacak yiyecekler

Yüksek tuzlu gıdalar

Aşırı tuz tüketimi vücudunuzun kemikleriniz için zararlı olan kalsiyum salmasına neden olabilir. Sodyum için günlük önerilen değerin yüzde 20'sinden fazlasını içeren gıdalardan kaçının. Mümkünse, alımınızı günde 2.300 mg'dan fazla sınırlamayın.

Alkol

Osteoporozu olanlar için orta miktarda alkol güvenli kabul edilirken, aşırı alkol kemik kaybına yol açabilir. Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, içecekler günde yaklaşık iki ile sınırlı olmalıdır.

Fasulye / baklagiller

Fasulye osteoporozlu kadınlar için bazı sağlıklı özelliklere sahip olsa da, fitat bakımından da yüksektir. Bu bileşikler vücudunuzun kalsiyum emilimini etkiler.

Bununla birlikte, fasulye içindeki fitat miktarını azaltabilirsiniz: Önce pişirmeden önce iki ila üç saat suda bekletin ve sonra çekirdekleri süzün ve pişirmek için tatlı su ekleyin.

Buğday Kepeği

Buğday kepeği sadece kalsiyum emilimini engelleyebilen yüksek seviyelerde fitatlar içermez, aynı zamanda yenen diğer gıdalardaki kalsiyum emilimini azaltan görünen tek besindir.

Bu nedenle, kalsiyum takviyeleri alırsanız, yüzde 100 buğday kepeği yedikten iki ila üç saat içinde almayın.

Aşırı A vitamini

Bu besini çok fazla kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri ile ilişkilidir. Bunun sadece diyet yoluyla olması muhtemel değildir.

Bununla birlikte, hem multivitamin hem de balık karaciğeri yağı takviyesi - A vitamini bakımından da yüksek olan - günlük olarak aşırı A vitamini tüketiminden kaynaklanan olumsuz sağlık etkileri riski artabilir.

Kafein

Kafein kalsiyum emilimini azaltabilir ve kemik kaybına katkıda bulunabilir. Kahve, çay, gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi içeceklerin hepsi değişik miktarlarda kafein içerir, bu nedenle bu içecekleri ılımlı bir şekilde seçin.

Osteoporoz olduğunda hangi besin maddelerinin önemli olduğunu bildiğinize göre, burada önerilen yedi günlük bir plan var. Yeni bir yemek planına başlamadan önce, doktorunuzla olabilecek herhangi bir ilacı veya sağlık koşulunu engellemediğinden emin olmak için her zaman doktorunuzla konuşun.

1.gün

Kahvaltı

• 8 oz. kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu
• D vitamini ile güçlendirilmiş 1 bardak tam tahıllı tahıl
• 115 gram. kaymağı alınmış süt

Öğle yemeği

• 2.5 oz. tam tahıllı çörek üzerinde yağsız kıyma (1 dilim yağsız Amerikan peyniri, 1 marul yaprağı ve 2 kırmızı domates dilimleri ekleyebilir)
• haşlanmış yumurta ve 2 yemek kaşığı yeşil salata. düşük kalorili sos
• 8 oz. kaymağı alınmış süt

Abur cubur

• 1 portakal

Akşam yemegi

• 2.5 oz. tavuk göğsü
• 1/2 su bardağı brokoli
• 3/4 su bardağı pirinç
• 2 dilim 1 çay kaşığı Fransız ekmeği. margarin
• 2 yemek kaşığı ile 1 bardak çilek. lite şanti tepesi

2. gün

Kahvaltı

• Fıstık ezmesi, avokado veya meyve reçeli ile 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 8 oz. kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu veya 4 oz. kaymağı alınmış süt

Öğle yemeği

• Vejetaryen Chili
• haşlanmış yumurta ve 2 yemek kaşığı yeşil salata. düşük kalorili sos
• Ahududu ile küçük porsiyon sorbe

Abur cubur

• dilimlenmiş meyve veya çilek ile düşük veya yağsız yoğurt

Akşam yemegi

• tam yağlı makarna, ızgara tavuk, sarı kabak, kabak, havuç ve domates ile makarna primavera zeytinyağı giymiş
• salatalık, avokado ve domates salatası
• berry sos ile süslenmiş küçük porsiyon limon sorbe

3 gün

Kahvaltı

• elma ve / veya kuru üzüm ile hazırlanan yavaş pişirilmiş yulaf ezmesi
• 8 oz. kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu

Öğle yemeği

• falafel pide sandviç (salatalık, marul ve domates ekleyebilir)
• 1 dilim karpuz

Abur cubur

• 1 elma, muz veya portakal veya 1 porsiyon çilek

Akşam yemegi

• fajita börek tavuk veya yağsız biftek, biber, soğan ve kepekli tam tahıllı tortilla
• patates püresi
• Mısır

4. gün

Kahvaltı

• biber, şeker ek bezelye ve ıspanak gibi sebzeli çırpılmış tofu
• fırın kavrulmuş kahvaltı patates (yağsız süt Amerikan rendelenmiş peynir serpilir)

Öğle yemeği

• kırmızı biber humus, rendelenmiş havuç ve domates ile tam buğday sarması (ayrıca siyah veya beyaz fasulye yayılmasını deneyebilir)
• 1 elma veya muz

Abur cubur

• az yağlı yoğurt veya yağsız sütle karıştırılmış meyve yüzlü

Akşam yemegi

• ızgara tavuk sote kabak, kuşkonmaz ve mantar ile
• mısır koçanı

5. gün

Kahvaltı

• tam tahıllı tahıl dilimlenmiş çilek ile
• 115 gram. soya sütü
• 1 küçük muz

Öğle yemeği

• Tay çorbası, erişte, ıspanak, mantar ve Mısır
• havuç ve fasulye sosu, kereviz ve / veya daldırma için havuç
• yeşil salata, ile, domatesler, ve, fesleğen

Abur cubur

• nohut veya beyaz fasulye sosu
• Daldırma için dört dilimlenmiş 1 adet tam tahıllı pide

Akşam yemegi

• doğranmış soğan, rendelenmiş havuç ve doğranmış brokoli gibi sebzeli tam tahıllı spagetti
• berry sos veya meyve ile küçük porsiyon sorbe

6. gün

Kahvaltı

• tam tahıllı krep elma ya da meyve yayılması ile tepesinde
• 1 küçük sebze sosisi
• 115 gram. süt veya kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu

Öğle yemeği

• sebze ve / veya fasulye bazlı çorba
• siyah fasulye ve kırmızı biber ile Mısır salatası
• 1 elma, muz veya portakal

Abur cubur

• 4 küp az yağlı peynir
• tam tahıllı kraker veya cips

Akşam yemegi

• az yağlı peynirli kepekli ıspanaklı lazanya
• seçtiğiniz sebzeli yeşil salata

Gün

Kahvaltı

• domates, ıspanak ve diğer istenen sebzelerle omlet veya kiş
• 8 oz. kalsiyumla güçlendirilmiş meyve suyu veya yağsız süt

Öğle yemeği

• 4-6 oz. tam tahıllı çörek üzerinde somon burger
• patates püresi

Abur cubur

• sütlaç veya az yağlı sütle hazırlanan süt pudingi
• 1 avuç tuzsuz badem

Akşam yemegi

• barbunya, avokado ve az yağlı peynir ile kaplanmış cips
• Beyaz peynir ile Yunan salatası

Bu yemek planı, Amerikan Diyetisyenler Derneği, “Kemik Canlılığı Oluşturma: Kemik Kaybını ve Ters Osteoporozu Önlemek için Devrimci Bir Diyet Planı” ve birçok kemik dostu tarif sunan Uluslararası Osteoporoz Vakfı'nın önerilerinden alınmıştır.