Daha Hızlı Koşmamanın ve Halkla İlişkileri Bozmamanın 5 Nedeni

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Eğitim planınızı dini olarak takip ediyorsunuz. Kuvvet antrenmanı, çapraz antrenman ve köpük yuvarlama konusunda gayretlisiniz. Ama aylarca (ya da yıllarca) sıkı çalışmaya başladıktan sonra, hâlâ daha hızlı çalışmıyor. Tüm çabalarınıza rağmen, iki yıl önce belirlediğiniz yarı maratonu PR'ı kıramadınız veya 5K'yı 30 dakikanın altında koşamadınız. Peki, ne veriyor?

Kendinizden şüphe duymadan ve daha hızlı yarış sürelerinde koşamayacağınızı düşünmeden önce, şu beş şeyden herhangi birini yaparak sıkı çalışmanızı sabote etmediğinizden emin olun:

1.çok hızlı koşmak

Antrenman planınız kolay bir koşu gerektirdiğinde, aslında kolay bir tempoda mı koşuyorsunuz? Çoğu koşucu, kolay günlerinde yeterince yavaşlamamaktan suçludur. Yavaş koşmak iki amaca hizmet eder: McKirdy Trained ve USTAF koçu Mary Johnson, aerobik kapasitenizi (vücudunuzun kaslarınıza ne kadar iyi oksijen ulaştırdığını) geliştirir ve hızlı koşulardan kurtulmanıza yardımcı olur, diyor. Ne kadar yavaş gitmelisin? Johnson, kolay bir temponun, 10K yarış hızınızdan mil başına 1:30 ila 2:00 arasında veya maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60'ının altında olması gerektiğini açıklıyor. "Bu kural bile esnektir" diyor. "Vücudunuzu dinlemeniz ve gerçekten rahat koştuğunuz bir yerde kolay koşuları bir çaba haline getirmeniz gerekiyor."

2.Çok fazla mil koşmak

RunRelated'in kurucusu David Ayer, zorlu antrenmanlar arasında toparlanmak için yeterli zaman ayırmadan veya antrenmandan hemen sonra yakıt ikmali yapmadan çok fazla koşmanın sonuçları olduğunu söylüyor. "Koşmak diğer sporlardan farklıdır çünkü daha fazla antrenman mutlaka başarıya eşit değildir" diyor. "Vücudunuza çok fazla stres uygularsanız, düşük performans gösterirsiniz ve potansiyel olarak yaralanırsınız." Haftalık kilometrenizin çok yüksek olup olmadığını nasıl anlarsınız? Johnson, devam eden ağrı, sürekli yorgunluk, sinirlilik, odaklanamama, uykusuzluk ve yüksek dinlenme kalp hızı gibi belirtilere bakın, diyor Johnson.

3.Kuvvet antrenmanı yanlış

Koşucuların antrenmanı güçlendirmesi için doğru ve yanlış bir yol vardır. Johnson, antrenmanlarınızın zamanlamasının çok önemli olduğunu söylüyor. "Hız çalışmanızı tamamladıktan sonra veya zorlu bir antrenman koşusunun ertesi günü kuvvet antrenmanı yapın" diyor. "Daha hızlı olmak için antrenman yapıyorsanız, kaslarınız kuvvet antrenmanından zaten yorulmuşken koşu yapmak yerine hız seansınızdan daha fazlasını elde etmek için koşmaya öncelik vermelisiniz." Johnson'ın koşucuların yaptığını gördüğü bir diğer yaygın kuvvet antrenmanı hatası, her gün deniz kabukları ve canavar yürüyüşleri gibi aynı vücut ağırlığı egzersizlerini yapmaktır. Bu egzersizler koşuculara yalnızca sınırlı miktarda yardımcı olacaktır. "Koşucuların, dokularını ve kaslarını koşmanın taleplerine uyarlamak için gerçek ağırlıkları kaldırmaya başlamaları gerekiyor."

4. Çapraz eğitim sırasında hareketlerden geçmek

Koşmak kolay bir spor değildir. Uzun koşular ve hız antrenmanları zordur, bu nedenle izlerken bir saat boyunca sabit bir bisikletin üzerinde oturmak istemeniz şaşırtıcı değildir. Bekâr ve buna çapraz eğitim diyoruz. Daha hızlı koşmak istiyorsan, bundan daha iyisini yapmalısın. Johnson, çapraz antrenman antrenmanlarınızı sıkıcı kardiyo makinelerinden çıkarmanızı ve çeviklik merdivenli matkaplar, yan karıştırma ve 45 ila 60 dakika boyunca yanal ayı taraması gibi egzersizlerin bir kombinasyonunu dahil etmenizi önerir. Johnson, "Çeşitli aktiviteleri birleştirmek, bir koşucunun vücuduna daha verimli ve diğer hareket düzlemlerine aşina olmayı öğretir" diyor.

5.Kendine karşı dürüst olmamak

Ayer, "Birçok sporcu başarı istiyor ve bunu dün istiyorlar" diyor. Sabır ve sebat meyvesini verecektir. İlerlemeyi görmekte zorlanıyorsanız, antrenman günlüğünüze dikkatlice bakın ve kendinize karşı dürüst olun, diyor Johnson. İyileşmeyi ve beslenmeyi ciddiye alıyor musunuz? Ne kadar uyuyorsun? Stres seviyeleriniz nelerdir? 10 kişiden dokuzunda, birisi daha hızlı olmadığında Johnson, "çünkü yapbozun önemli bir parçası eksik" diyor. Akıllı antrenman, haftada birkaç kez koşmaktan daha fazlasıdır.

Şunun için inceleyin: