Bazı İnsanların Veganlar Olarak Başarılı Olmasının 4 Nedeni (Bazıları Değilken)

İçerik

• 1. A vitamini dönüşümü
• 2. Bağırsak mikrobiyomu ve K2 vitamini
• 3. Amilaz ve nişasta toleransı
• 4. PEMT aktivitesi ve kolin
• Alt çizgi

Veganlığın insanlar için sağlıklı bir diyet mi yoksa eksikliğe hızlı bir yol mu olduğu konusundaki tartışmalar çok eski zamanlardan beri (ya da en azından Facebook'un gelişinden bu yana) sürüyor.

Tartışma, çitin her iki tarafından da ateşli iddialarla besleniyor. Uzun vadeli veganlar sağlık durumunun iyi olduğunu bildirirken, eski veganlar kademeli veya hızlı düşüşlerini anlatıyor.

Neyse ki bilim, insanların neden hayvansal besinleri az olan veya içermeyen diyetlere farklı tepki verdiğini anlamaya yaklaşıyor - cevabın büyük bir kısmı genetik ve bağırsak sağlığına dayanıyor.

Bir vegan diyeti kağıt üzerinde beslenme açısından ne kadar yeterli görünürse görünsün, metabolik çeşitlilik, bir kişinin etsiz ve ötesine geçerken başarılı olup olmadığını belirleyebilir.

1. A vitamini dönüşümü

A vitamini, besin dünyasında gerçek bir rock yıldızıdır. Görmeyi sürdürmeye yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler, sağlıklı cildi destekler, normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur ve diğer işlevlerin yanı sıra üreme işlevi için hayati önem taşır ().

Yaygın inanışın aksine, bitkisel besinler gerçek A vitamini (retinol olarak bilinir) içermez. Bunun yerine, en ünlüleri beta karoten olan A vitamini öncüllerini içerirler.

Bağırsakta ve karaciğerde, beta karoten, beta-karoten-15,15′-monooksijenaz (BCMO1) enzimi tarafından A vitaminine dönüştürülür - bu, düzgün bir şekilde çalışırken vücudunuzun havuç ve tatlı gibi bitkisel gıdalardan retinol yapmasına izin veren bir süreçtir. patates.

Aksine, hayvansal gıdalar, BCMO1 dönüşümü gerektirmeyen retinoidler şeklinde A vitamini sağlar.

İşte kötü haberler. Birkaç gen mutasyonu BCMO1 aktivitesini azaltabilir ve karotenoid dönüşümünü engelleyerek bitki besinlerini A vitamini kaynakları olarak yetersiz hale getirebilir.

Örneğin, BCMO1 genindeki (R267S ve A379V) iki sık polimorfizm toplu olarak beta karoten dönüşümünü% 69 oranında azaltabilir. Daha az yaygın bir mutasyon (T170M), iki kopya taşıyan kişilerde dönüşümü yaklaşık% 90 oranında azaltabilir (, 3).

Toplamda, popülasyonun yaklaşık% 45'i, onları beta karotene () "düşük yanıt veren" yapan polimorfizmler taşır.

Ayrıca, düşük tiroid fonksiyonu, riskli bağırsak sağlığı, alkolizm, karaciğer hastalığı ve çinko eksikliği (,,) dahil olmak üzere bir dizi genetik olmayan faktör karotenoid dönüşümünü ve emilimini de azaltabilir.

Bunlardan herhangi biri zayıf genetik dönüştürücü karışımına atılırsa, bitkisel gıdalardan retinol üretme yeteneği daha da azalabilir.

Öyleyse neden bu kadar yaygın bir sorun kitlesel A vitamini eksikliği salgınlarına neden olmuyor? Basit: Batı dünyasında, karotenoidler insanların A vitamini alımının% 30'undan daha azını sağlarken, hayvansal gıdalar% 70'den fazlasını sağlar ().

Omnivor bir BCMO1 mutantı, genellikle hayvan kaynaklarından alınan A vitamini ile kayabilir ve içindeki karotenoid savaşının mutlulukla farkında değildir.

Ancak hayvansal ürünlerden kaçınanlar için, işlevsiz bir BCMO1 geninin etkileri açık ve sonunda zararlı olacak.

Zavallı dönüştürücüler vegan olduklarında, optimum sağlık için yeterli A vitamini almadan yüzleri turuncu olana kadar (!) Havuç yiyebilirler.

Karotenoid seviyeleri basitçe yükselirken (hiperkarotenemi), A vitamini durumu burunları (hipovitaminoz A), görünüşte yeterli alımın ortasında eksikliğe yol açar (3).

Düşük dönüşüm oranına sahip vejetaryenler için bile, süt ürünleri ve yumurtaların (karaciğer gibi et ürünlerine mum tutmayan) A vitamini içeriği, özellikle de emilim sorunları söz konusu ise, eksikliği gidermek için yeterli olmayabilir.

Yetersiz A vitamininin sonuçları, bazı veganlar ve vejeteryanlar tarafından bildirilen sorunları yansıtması şaşırtıcı değildir.

Tiroid disfonksiyonu, gece körlüğü ve diğer görme sorunları, bozulmuş bağışıklık (daha fazla soğuk algınlığı ve enfeksiyon) ve diş minesiyle ilgili sorunların tümü, zayıf A vitamini durumundan kaynaklanabilir (, 10,).

Bu arada, bol miktarda karotenoid açısından zengin yemek yiyen normal BCMO1 işlevine sahip veganlar, sağlıklı kalmak için genellikle bitkisel gıdalardan yeterli A vitamini üretebilirler.

Etkili karotenoid dönüştürücüler olan kişiler, vegan diyetlerinde genellikle yeterli A vitamini alabilirler, ancak zayıf dönüştürücüler, alımları önerilen seviyelere ulaştığında bile yetersiz kalabilir.

2. Bağırsak mikrobiyomu ve K2 vitamini

Bağırsak mikrobiyomunuz - kolonunuzda bulunan organizmaların toplanması - besin sentezinden lif fermantasyonuna ve toksin nötralizasyonuna kadar baş döndürücü sayıda görev gerçekleştirir (13).

Bağırsak mikrobiyomunuzun esnek olduğuna ve bakteri popülasyonlarının diyete, yaşa ve çevreye tepki olarak değiştiğine dair pek çok kanıt var. Ancak yerleşik mikroplarınızın büyük bir kısmı da kalıtsaldır veya genç yaşlardan itibaren başka şekilde kurulur (13,).

Örneğin, daha yüksek seviyelerde Bifidobakteriler Laktaz kalıcılığı için gen ile ilişkilidir (mikrobiyomun genetik bir bileşenini gösterir) ve vajinal olarak doğan bebekler, ilk mikrop demetini doğum kanalında toplayarak uzun vadede sezaryen ile doğan bebeklerden farklı bakteri bileşimlerine yol açar. (15,).

Ek olarak, mikrobiyomdaki travma - antibiyotiklerden, kemoterapiden veya belirli hastalıklardan bakteriyel bir silinme gibi - bir zamanlar sağlıklı olan bağırsak canlıları topluluğunda kalıcı değişikliklere neden olabilir.

Bazı bakteri popülasyonlarının antibiyotiğe maruz kaldıktan sonra asla eski durumlarına dönmediğine, bunun yerine daha az bol seviyelerde stabilize olduğuna dair bazı kanıtlar vardır (,,,,).

Başka bir deyişle, bağırsak mikrobiyomunun genel bir uyarlanabilirliğine rağmen, kontrolünüz dışındaki koşullar nedeniyle belirli özelliklerle "takılıp" kalabilirsiniz.

Peki bu veganlar için neden önemli? Bağırsak mikrobiyomunuz, farklı yiyeceklere nasıl tepki verdiğinizde ve belirli besinleri nasıl sentezlediğinizde önemli bir rol oynar ve bazı mikrobiyal topluluklar, diğerlerinden daha sebze dostu olabilir.

Örneğin, iskelet sağlığı (dişler dahil), insülin duyarlılığı ve kardiyovasküler sağlık ile prostat ve karaciğer kanserinin önlenmesi için benzersiz faydalara sahip bir besin olan K2 vitamini (menakinon) sentezlemek için belirli bağırsak bakterilerine ihtiyaç vardır (22,,, , 27, 28,,).

Ana K2 üreticileri şunları içerir: Bakteroidler Türler, Prevotella Türler, Escherichia coli, ve Klebsiella pneumoniaebazı gram pozitif, anaerobik, spor yapmayan mikropların yanı sıra (31).

Yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunan K1 vitamininin aksine, K2 vitamini neredeyse sadece hayvansal gıdalarda bulunur - bunun ana istisnası, örtmece olarak “edinilmiş” olarak tanımlanabilecek bir tada sahip olan natto adlı fermente soya fasulyesi ürünüdür (32).

Çalışmalar, tam spektrumlu antibiyotik kullanımının, K2 sentezinden sorumlu bakterileri yok ederek vücuttaki K2 vitamini düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir ().

Ve bir müdahale çalışması, katılımcılar yüksek bir bitki, düşük et (günde 2 onstan az) diyete koyulduğunda, dışkı K2 seviyelerinin ana belirleyicisinin, Prevotella, Bakteroidler, ve Escherichia / Shigella bağırsaklarındaki türler ().

Dolayısıyla, bir kişinin mikrobiyomu K2 vitamini üreten bakteriler açısından yetersizse - ister genetik faktörlerden, çevreden veya antibiyotik kullanımından olsun - ve hayvansal gıdalar denklemden çıkarılırsa, K2 vitamini seviyeleri trajik seviyelere düşebilir.

Konuyla ilgili araştırma yetersiz olsa da, bu, K2'nin verdiği birçok hediyeden veganları (ve bazı vejeteryanları) makul bir şekilde çalabilir - potansiyel olarak diş problemlerine, daha yüksek kemik kırılma riskine ve diyabete, kardiyovasküler hastalıklara ve bazı kanserlere karşı korumanın azalmasına neden olabilir. .

Tersine, sağlam, K2 sentezleyen bir mikrobiyomu olan (veya başka bir şekilde natto gourmand olarak tanımlanan) kişiler, vegan diyetinde bu vitaminden yeterince elde edebilirler.

K2 vitamini sentezlemek için yeterli bakteri bulunmayan veganlar, daha yüksek diş sorunları ve kronik hastalık riski dahil olmak üzere yetersiz alımla ilgili sorunlar yaşayabilir.

3. Amilaz ve nişasta toleransı

Kesinlikle istisnalar olmasına rağmen, et içermeyen diyetler karbonhidratlarda tamamen omnivor olanlardan daha yüksek olma eğilimindedir (, 36,).

Aslında, en ünlü bitki bazlı diyetlerden bazıları, Pritikin Programı, Dean Ornish Programı, McDougall Programı ve Caldwell Esselstyn'in kalp diyeti dahil olmak üzere,% 80 karbonhidrat işaretinin (çoğunlukla nişastalı tahıllar, baklagiller ve yumrulardan gelir) etrafında geziniyor. hastalığı tersine çevirme (38,, 40,).

Bu diyetler genel olarak etkileyici bir geçmişe sahipken, örneğin Esselstyn'in programı, sıkı sıkıya bağlı kalanlarda kardiyak olayları etkili bir şekilde azalttı - bazı insanlar yüksek nişastalı vegan diyetlerine geçtikten sonra daha az iştah açıcı sonuçlar bildirdi (42).

Yanıttaki dramatik farklılık neden? Cevap yine genlerinizde ve tükürüğünüzde gizleniyor olabilir.

İnsan tükürüğü içerir alfa-amilaz, hidroliz yoluyla nişasta moleküllerini basit şekerlere dönüştüren bir enzim.

Amilaz kodlama geninin (AMY1) kaç kopyasını taşıdığınıza ve stres ve sirkadiyen ritimler gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak, amilaz seviyeleri tükürüğünüzdeki toplam proteinin% 50'si ile "zar zor tespit edilebilir" arasında değişebilir ().

Genel olarak, nişasta merkezli kültürlerden insanlar (Japonlar gibi), tarihsel olarak yağ ve proteine ​​daha fazla güvenen popülasyonlardan gelen insanlardan daha fazla AMY1 kopyası taşıma (ve daha yüksek tükürük amilaz seviyelerine sahip olma) eğilimindedir, bu da seçici baskının rolüne işaret eder ( ).

Başka bir deyişle, AMY1 kalıpları atalarınızın geleneksel diyetleriyle bağlantılı görünüyor.

Bunun önemli olmasının nedeni şudur: Amilaz üretimi, nişastalı yiyecekleri nasıl metabolize ettiğinizi ve bu yiyeceklerin kan şekerinizi yerçekimine meydan okuyan bir hız trenine mi yoksa daha yavaş bir dalgalanmaya mı gönderdiğini güçlü bir şekilde etkiler.

Düşük amilazlı insanlar nişasta (özellikle rafine formlar) tükettiklerinde, doğal olarak yüksek amilaz seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha dik, daha uzun süreli kan şekeri artışları yaşarlar ().

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük amilaz üreticilerinin standart yüksek nişasta diyetlerini yerken metabolik sendrom ve obezite riskinin artması şaşırtıcı değildir ().

Bu vejetaryenler ve veganlar için ne anlama geliyor?

Amilaz sorunu ağzı olan herkes için geçerli olsa da, tahıllara, baklagillere ve yumrulara odaklanan bitki temelli diyetler (daha önce bahsedilen Pritikin, Ornish, McDougall ve Esselstyn programları gibi) herhangi bir gizli karbonhidrat intoleransını ön plana çıkarabilir.

Düşük amilaz üreticileri için, nişasta alımını radikal bir şekilde artırmanın yıkıcı sonuçları olabilir - potansiyel olarak zayıf kan şekeri düzenlemesine, düşük doygunluğa ve kilo alımına yol açabilir.

Ancak metabolik mekanizmaya sahip birinin bol miktarda amilaz çıkarması için yüksek karbonhidratlı, bitki bazlı bir diyet yapmak çocuk oyuncağı olabilir.

Tükürük amilaz seviyeleri, farklı insanların nişastalı vegan veya vejetaryen diyetlerinde ne kadar iyi (veya ne kadar kötü) yaptığını etkiler.

4. PEMT aktivitesi ve kolin

Kolin, metabolizma, beyin sağlığı, nörotransmiter sentezi, lipid taşınması ve metilasyonda yer alan temel ancak genellikle gözden kaçan bir besindir ().

Diğer besinler (omega-3 yağ asitleri ve D vitamini gibi) kadar medya yayın süresi almamış olsa da, daha az önemli değildir. Aslında, kolin eksikliği, Batılılaşmış ülkelerde hızla artan bir problem olan yağlı karaciğer hastalığında önemli bir oyuncudur (48).

Kolin eksikliği ayrıca çocuklarda nörolojik rahatsızlıklar, kalp hastalığı ve gelişimsel sorunlar riskini artırabilir ().

Genel olarak, en fazla kolin içeren yiyecekler hayvansal ürünlerdir - listelerde yumurta sarısı ve karaciğer hakimdir ve diğer et ve deniz ürünleri de makul miktarlarda içerir. Çok çeşitli bitki besinleri çok daha mütevazı seviyelerde kolin içerir (50).

Vücudunuz ayrıca, bir fosfatidiletanolamin (PE) molekülünü bir fosfatidilkolin (PC) molekülüne metile eden fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaz (PEMT) enzimi ile dahili olarak kolin üretebilir ().

Pek çok durumda, bitkisel besinler tarafından sunulan az miktarda kolin, PEMT yolu ile sentezlenen kolin ile birleştirildiğinde, kolin ihtiyaçlarınızı toplu olarak karşılamak için yeterli olabilir - yumurta veya et gerekmez.

Ancak veganlar için kolin cephesinde her zaman düzgün bir seyir olmuyor.

Birincisi, kolin için yeterli alım (AI) seviyelerini belirleme çabalarına rağmen, insanların bireysel gereksinimleri muazzam ölçüde değişebilir ve kağıt üzerinde yeterince kolin gibi görünen şeyler yine de eksikliğe yol açabilir.

Bir çalışma, erkek katılımcıların% 23'ünün günde 550 mg'lık “yeterli alım” ı tüketirken kolin eksikliği semptomları geliştirdiğini bulmuştur ().

Diğer araştırmalar, kolinin anneden fetüse veya anne sütüne (,,) taşınması nedeniyle hamilelik ve emzirme döneminde kolin gereksinimlerinin tavan yaptığını göstermektedir.

İkincisi, herkesin vücudu eşit derecede üretken kolin fabrikaları değildir.

Östrojenin PEMT aktivitesini artırmadaki rolü nedeniyle, postmenopozal kadınların (daha düşük östrojen seviyeleri ve kolin sentezleme yetenekleri kısıtlı olanlar), hala üreme yıllarında olan kadınlardan daha fazla kolin yemesi gerekir ().

Ve daha da önemlisi, folat yolaklarındaki veya PEMT genindeki yaygın mutasyonlar, düşük kolinli diyetleri düpedüz tehlikeli hale getirebilir ().

Bir çalışma, MTHFD1 G1958A polimorfizmi (folat ile ilgili) taşıyan kadınların, düşük kolin diyetinde organ disfonksiyonu geliştirmeye 15 kat daha duyarlı olduğunu bulmuştur ().

Ek araştırmalar, PEMT genindeki rs12325817 polimorfizminin - popülasyonun yaklaşık% 75'inde bulunan - kolin gereksinimlerini önemli ölçüde artırdığını ve rs7946 polimorfizmi olan kişilerin yağlı karaciğer hastalığını önlemek için daha fazla koline ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir ().

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kolin dehidrojenaz (CHDH) genindeki rs12676 polimorfizminin insanları kolin eksikliğine daha duyarlı hale getirdiğine dair bazı kanıtlar da vardır - yani sağlıklı kalmak için daha yüksek bir diyet alımına ihtiyaçları vardır ().

Peki bu, yüksek kolinli hayvansal besinleri diyetlerinden düşüren insanlar için ne anlama geliyor? Bir kişinin normal kolin gereksinimleri ve şanslı bir gen çeşitliliği varsa vegan bir diyette (ve kesinlikle yumurta yiyen bir vejetaryen olarak) kolin dolu kalmak mümkündür.

Ancak, östrojen seviyeleri düşük olan yeni veya yakında anne, erkek veya menopoz sonrası kadınlar için ve ayrıca kolin gereksinimlerini artıran birçok gen mutasyonundan birine sahip kişiler için, bitkiler tek başına bu kritik besini yeterince sağlamayabilir.

Bu durumlarda, vegan olmak kas hasarının, bilişsel problemlerin, kalp hastalığının ve karaciğerde artan yağ birikiminin habercisi olabilir.

PEMT aktivitesindeki ve bireysel kolin gereksinimlerindeki varyasyonlar, bir kişinin vegan diyetinde yeterli kolin alıp alamayacağını (veya alamayacağını) belirleyebilir.

Alt çizgi

Doğru genetik (ve mikrobiyal) unsurlar yerinde olduğunda, vegan diyetleri - gerekli B12 vitamini ile desteklendiğinde - bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılama şansı daha yüksektir.

Bununla birlikte, A vitamini dönüşümü, bağırsak mikrobiyom yapısı, amilaz seviyeleri veya kolin gereksinimleri ile ilgili sorunlar resme girdiğinde, bir vegan olarak gelişme olasılığı düşmeye başlar.

Bilim, bireysel varyasyonun insanların farklı diyetlere verdiği tepkiyi yönlendirdiği fikrini giderek daha fazla destekliyor. Bazı insanlar, bitki gıdalardan ihtiyaç duyduklarını toplamak veya ihtiyaç duyduklarını insan vücudunun muhteşem mekaniği ile üretmek için daha donanımlıdır.