Doğal Olarak Kilo Vermenin 30 Kolay Yolu (Bilim Destekli)

İçerik

• 1. Diyetinize Protein Ekleyin
• 2. Bütün, Tek Malzemeli Gıdalar Tüketin
• 3. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının
• 4. Sağlıklı Yiyecekler ve Atıştırmalıklar Stoklayın
• 5. İlave Şeker Alımınızı Sınırlayın
• 6. Su İçin
• 7. İçecek (Şekersiz) Kahve
• 8. Glucomannan ile Ek
• 9. Sıvı Kalorilerden Kaçının
• 10. Rafine Karbonhidrat Alımınızı Sınırlayın
• 11. Aralıklı Hızlı
• 12. İçecek (Şekersiz) Yeşil Çay
• 13. Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketin
• 14. Arada Bir Kalori Sayın
• 15. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
• 16. Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin
• 17. Daha Yavaş Yiyin
• 18. Biraz Yağı Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin
• 19. Diyetinize Yumurta Ekleyin
• 20. Yemeklerinizi Renklendirin
• 21. Probiyotikler Alın
• 22. Yeterince Uyuyun
• 23. Daha Fazla Lif Tüketin
• 24. Yemeklerden Sonra Dişlerinizi Fırçalayın
• 25. Yiyecek Bağımlılığınızla Mücadele Edin
• 26. Biraz Kardiyo Yapın
• 27. Direnç Egzersizleri Ekleyin
• 28. Peynir altı suyu proteini kullanın
• 29. Dikkatli Beslenme Pratiği Yapın
• 30. Yaşam Tarzınızı Değiştirmeye Odaklanın

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İnternette pek çok kötü kilo verme bilgisi var.

Tavsiye edilenlerin çoğu, en iyi ihtimalle sorgulanabilir ve herhangi bir gerçek bilime dayanmamaktadır.

Bununla birlikte, gerçekten işe yaradığı kanıtlanmış birkaç doğal yöntem vardır.

İşte doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu.

1. Diyetinize Protein Ekleyin

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Vücudunuz, yediğiniz proteini sindirirken ve metabolize ederken kalori yakar, bu nedenle yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar hızlandırabilir (,)

Yüksek proteinli bir diyet, kendinizi daha tok hissetmenize ve iştahınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir. Aslında, bazı araştırmalar insanların yüksek proteinli bir diyetle günde 400'ün üzerinde daha az kalori yediğini gösteriyor (,).

Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek kadar basit bir şey bile (yumurta gibi) güçlü bir etkiye sahip olabilir (,,)

2. Bütün, Tek Malzemeli Gıdalar Tüketin

Daha sağlıklı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, diyetinizi bütün, tek bileşenli yiyeceklere dayandırmaktır.

Bunu yaparak ilave şeker, ilave yağ ve işlenmiş gıdanın büyük çoğunluğunu ortadan kaldırmış olursunuz.

Bütün yiyeceklerin çoğu doğal olarak çok doyurucudur ve sağlıklı kalori sınırları içinde tutmayı çok daha kolay hale getirir ().

Ayrıca, bütün yiyecekleri yemek, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu birçok temel besini sağlar.

Kilo kaybı genellikle bütün yiyecekleri yemenin doğal bir yan etkisi olarak ortaya çıkar.

3. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

İşlenmiş gıdalar genellikle ilave şeker, ilave yağ ve kalorilerde yüksektir.

Dahası, işlenmiş gıdalar, mümkün olduğunca çok yemenizi sağlamak için tasarlanmıştır. İşlenmemiş gıdalardan çok daha fazla bağımlılık benzeri yemeye neden olurlar ().

4. Sağlıklı Yiyecekler ve Atıştırmalıklar Stoklayın

Araştırmalar, evde tuttuğunuz yemeğin kilo ve yeme davranışını (,,) büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir.

Her zaman sağlıklı yiyecekler bulundurarak, sizin veya diğer aile üyelerinin sağlıksız yemek yeme şansını azaltırsınız.

Ayrıca, hazırlaması ve hareket halindeyken yanınızda götürmesi kolay birçok sağlıklı ve doğal atıştırmalık da vardır.

Bunlara yoğurt, bütün meyve, fındık, havuç ve haşlanmış yumurta dahildir.

5. İlave Şeker Alımınızı Sınırlayın

Çok fazla ilave şeker yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser (,,) gibi dünyanın önde gelen hastalıklarından bazılarıyla bağlantılıdır.

Ortalama olarak, Amerikalılar her gün yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker yerler.Bu miktar genellikle çeşitli işlenmiş gıdalarda gizlidir, bu nedenle farkına bile varmadan çok fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz (15).

Şeker, içerik listelerinde pek çok isimle geçtiğinden, bir ürünün gerçekte ne kadar şeker içerdiğini anlamak çok zor olabilir.

İlave şeker alımınızı en aza indirmek, diyetinizi iyileştirmenin harika bir yoludur.

6. Su İçin

Aslında su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği iddiası doğrudur.

0,5 litre (17 ons) su içmek yaktığınız kaloriyi bir saat sonra% 24–30 artırabilir (,,,).

Yemeklerden önce su içmek, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için kalori alımının azalmasına neden olabilir (,).

Su, kalori ve şeker bakımından yüksek olan diğer içeceklerin (,) yerini aldığında kilo vermek için özellikle iyidir.

7. İçecek (Şekersiz) Kahve

Neyse ki insanlar, kahvenin antioksidanlar ve diğer faydalı bileşiklerle yüklü sağlıklı bir içecek olduğunun farkına varıyorlar.

Kahve içmek, enerji seviyelerini ve yaktığınız kalori miktarını (,,) artırarak kilo vermeyi destekleyebilir.

Kafeinli kahve, metabolizmanızı% 3-11 oranında artırabilir ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi% 23-50 gibi büyük bir oranda azaltabilir (,,).

Dahası, sade kahve, kendinizi tok hissetmenize neden olduğu, ancak neredeyse hiç kalori içermediği için kilo vermek için çok uygundur.

8. Glucomannan ile Ek

Glucomannan, işe yaradığı kanıtlanmış birkaç kilo verme hapından biridir.

Bu suda çözünür, doğal diyet lifi, fil yemi olarak da bilinen konjac bitkisinin köklerinden gelir.

Glucomannan düşük kalorilidir, midede yer kaplar ve midenin boşalmasını geciktirir. Aynı zamanda protein ve yağ emilimini azaltır ve faydalı bağırsak bakterilerini (,,) besler.

Suyu emme konusundaki olağanüstü yeteneğinin, onu kilo kaybı için bu kadar etkili kılan şey olduğuna inanılıyor. Bir kapsül, bir bardak suyun tamamını jele dönüştürebilir.

Çevrimiçi glucomannan takviyeleri satın alın.

9. Sıvı Kalorilerden Kaçının

Sıvı kaloriler, şekerli alkolsüz içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve enerji içecekleri gibi içeceklerden gelir.

Bu içecekler, artan obezite riski de dahil olmak üzere çeşitli yönlerden sağlık için kötüdür. Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her gün porsiyonu için çocuklar arasında obezite riskinde% 60'lık büyük bir artış olduğunu gösterdi ().

Beyninizin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmediğini de unutmamak gerekir, bu nedenle bu kalorileri yediğiniz her şeyin üstüne eklersiniz (,).

10. Rafine Karbonhidrat Alımınızı Sınırlayın

Rafine karbonhidratlar, faydalı besin maddelerinin ve liflerinin çoğunu alınmış karbonhidratlardır.

Rafine etme işlemi, kolayca sindirilen karbonhidratlardan başka bir şey bırakmaz, bu da aşırı yeme ve hastalık riskini artırabilir (,).

Rafine karbonhidratların ana besin kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, gazlı içecekler, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, makarna, kahvaltılık tahıllar ve ilave şekerdir.

11. Aralıklı Hızlı

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme şeklidir.

Aralıklı oruç tutmanın 5: 2 diyeti, 16: 8 yöntemi ve ye-dur-ye yöntemi dahil olmak üzere birkaç farklı yolu vardır.

Genel olarak, bu yöntemler, yeme dönemlerinde bilinçli olarak kalori kısıtlamanıza gerek kalmadan genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Bu, kilo kaybına ve diğer birçok sağlık yararına yol açmalıdır ().

12. İçecek (Şekersiz) Yeşil Çay

Yeşil çay, antioksidanlarla dolu doğal bir içecektir.

Yeşil çay içmek, artan yağ yakımı ve kilo kaybı gibi birçok fayda ile bağlantılıdır (,).

Yeşil çay, enerji tüketimini% 4 artırabilir ve seçici yağ yakımını, özellikle zararlı göbek yağlarını (,,,)% 17'ye kadar artırabilir.

Matcha yeşil çay, normal yeşil çaydan daha güçlü sağlık yararlarına sahip olabilen çeşitli toz yeşil çaydır.

Çevrimiçi yeşil çay ve matcha yeşil çay için alışveriş yapın.

13. Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketin

Meyve ve sebzeler son derece sağlıklı, kilo vermeye yardımcı gıdalardır.

Su, besin maddeleri ve lif bakımından yüksek olmalarına ek olarak, genellikle çok düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu, çok fazla kalori tüketmeden büyük porsiyon yemeyi mümkün kılar.

Çok sayıda çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyen insanların daha az kilo alma eğiliminde olduğunu göstermiştir (,).

14. Arada Bir Kalori Sayın

Ne yediğinizin farkında olmak, kilo vermeye çalışırken çok yardımcı olur.

Kalori saymak, yemek günlüğü tutmak veya yediklerinizin fotoğrafını çekmek gibi bunu yapmanın birkaç etkili yolu vardır (, 49).

Bir uygulamayı veya başka bir elektronik aracı kullanmak, bir yemek günlüğüne (,) yazmaktan daha faydalı olabilir.

15. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Bazı çalışmalar, daha küçük tabak kullanmanın, porsiyon boyutlarını (,) görme şeklinizi değiştirdiği için daha az yemenize yardımcı olduğunu göstermiştir.

İnsanlar tabak boyutuna bakılmaksızın tabaklarını aynı şekilde dolduruyor gibi görünüyorlar, bu yüzden daha küçük tabaklara göre daha büyük tabaklara daha fazla yiyecek koyuyorlar ().

Daha küçük tabaklar kullanmak, ne kadar yemek yediğinizi azaltırken, size daha fazla yediğiniz hissini verir ().

16. Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin

Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için çok etkili olduğunu göstermiştir.

Karbonhidratları sınırlamak ve daha fazla yağ ve protein yemek iştahınızı azaltır ve daha az kalori yemenize yardımcı olur ().

Bu, standart bir az yağlı diyetten 3 kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir (,).

Düşük karbonhidrat diyeti, hastalık için birçok risk faktörünü de iyileştirebilir.

17. Daha Yavaş Yiyin

Çok hızlı yerseniz, vücudunuz tok olduğunuzu fark etmeden önce çok fazla kalori yiyebilirsiniz (,).

Daha hızlı yiyenlerin obez olma olasılığı, daha yavaş yiyenlere kıyasla çok daha fazladır ().

Daha yavaş çiğnemek, daha az kalori yemenize ve kilo kaybıyla bağlantılı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabilir (,).

18. Biraz Yağı Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin

Hindistan cevizi yağı, diğer yağlardan farklı şekilde metabolize edilen orta zincirli trigliseritler adı verilen yağlarda yüksektir.

Araştırmalar, daha az kalori (,,) yemenize yardımcı olurken metabolizmanızı biraz hızlandırabileceklerini gösteriyor.

Hindistan cevizi yağı, zararlı göbek yağını (,) azaltmada özellikle yardımcı olabilir.

Bunun yapmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın. Ekle bu yağı diyetinize ekleyin, ancak diğer yağ kaynaklarınızdan bazılarını hindistancevizi yağı ile değiştirin.

Hindistan cevizi yağı için çevrimiçi alışveriş yapın.

19. Diyetinize Yumurta Ekleyin

Yumurta, kilo verdiren en önemli besindir. Ucuzdurlar, kalorileri düşüktür, protein bakımından yüksektir ve her türlü besin maddesi ile yüklüdürler.

Yüksek proteinli yiyeceklerin, daha az protein içeren yiyeceklere kıyasla iştahı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir (, 70,,).

Ayrıca kahvaltıda yumurta yemek, kahvaltıda simit yemeye kıyasla 8 hafta boyunca% 65 daha fazla kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (,,,).

20. Yemeklerinizi Renklendirin

Acı biber ve jalapenolarda, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımını artıran kapsaisin adı verilen bir bileşik bulunur (,,,).

Kapsaisin ayrıca iştahı ve kalori alımını azaltabilir (,).

21. Probiyotikler Alın

Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları olan canlı bakterilerdir. Sindirim sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirebilirler ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilirler (,).

Çalışmalar, aşırı kilolu ve obez kişilerin normal kilolu insanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olma eğiliminde olduğunu ve bu da kiloyu (,,) etkileyebileceğini göstermiştir.

Probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca iştahı ve iltihabı azaltırken diyetteki yağın emilimini de engelleyebilirler (, 86).

Tüm probiyotik bakterilerden, Lactobacillus gasseri kilo kaybı üzerindeki en umut verici etkileri gösterir (,,).

Çevrimiçi probiyotikler için alışveriş yapın.

22. Yeterince Uyuyun

Yeterince uyumak, kilo kaybı için olduğu kadar gelecekteki kilo alımını önlemek için de inanılmaz derecede önemlidir.

Araştırmalar, uykudan yoksun kişilerin yeterince uyuyanlara kıyasla obez olma olasılığının% 55'e kadar daha fazla olduğunu göstermiştir. Bu sayı çocuklar için daha da yüksektir ().

Bunun nedeni kısmen uykusuzluğun iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozması ve iştahsızlık düzenlemesine yol açmasıdır (,).

23. Daha Fazla Lif Tüketin

Lif bakımından zengin yiyecekler kilo vermeye yardımcı olabilir.

Suda çözünür lif içeren yiyecekler özellikle yararlı olabilir çünkü bu tür lifler tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir.

Lif midenin boşalmasını geciktirebilir, midenin genişlemesini sağlayabilir ve tokluk hormonlarının (,,) salınmasını teşvik edebilir.

Sonuçta, bu, üzerinde düşünmek zorunda kalmadan daha az doğal yememize neden olur.

Dahası, birçok lif türü, dost bağırsak bakterilerini besleyebilir. Sağlıklı bağırsak bakterileri, obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).

Şişkinlik, kramplar ve ishal gibi karın rahatsızlıklarından kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.

24. Yemeklerden Sonra Dişlerinizi Fırçalayın

Birçok insan yedikten sonra dişlerini fırçalar veya diş ipi kullanır, bu da öğünler arasında atıştırma veya yemek yeme isteğini sınırlamaya yardımcı olabilir ().

Bunun nedeni, birçok insanın dişlerini fırçaladıktan sonra yemek yemek istememesidir. Ayrıca, yiyeceklerin tadı kötü olabilir.

Bu nedenle, yemek yedikten sonra fırçalarsanız veya gargara kullanırsanız, gereksiz bir atıştırmalık alma konusunda daha az cazip olabilirsiniz.

25. Yiyecek Bağımlılığınızla Mücadele Edin

Yiyecek bağımlılığı aşırı istek ve beyin kimyasında belirli yiyecekleri yemeye direnmeyi zorlaştıran değişiklikleri içerir.

Bu, birçok insan için aşırı yemenin başlıca nedenidir ve nüfusun önemli bir yüzdesini etkiler. Aslında, yakın tarihli bir 2014 araştırması, insanların neredeyse% 20'sinin gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu ().

Bazı yiyeceklerin bağımlılık belirtilerine neden olma olasılığı diğerlerinden çok daha fazladır. Bu, şeker, yağ veya her ikisi de yüksek olan yüksek oranda işlenmiş abur cuburları içerir.

Yiyecek bağımlılığını yenmenin en iyi yolu yardım istemektir.

26. Biraz Kardiyo Yapın

İster koşu, koşma, bisiklete binme, ister güçlü yürüyüş veya yürüyüş olsun, kardiyo yapmak kalori yakmanın ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur.

Kardiyonun, kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca vücut ağırlığını azaltmaya da yardımcı olabilir (,).

Kardiyo, organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan tehlikeli göbek yağını azaltmada özellikle etkili görünüyor (,).

27. Direnç Egzersizleri Ekleyin

Kas kütlesi kaybı, diyetin yaygın bir yan etkisidir.

Çok fazla kas kaybederseniz, vücudunuz eskisinden daha az kalori yakmaya başlar (,).

Düzenli olarak ağırlık kaldırarak, kas kütlesindeki (,) bu kaybı önleyebilirsiniz.

Ek bir avantaj olarak, çok daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz.

28. Peynir altı suyu proteini kullanın

Çoğu insan tek başına diyetle yeterince protein alır. Bununla birlikte, almayanlar için peynir altı suyu proteini takviyesi almak, protein alımını artırmanın etkili bir yoludur.

Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, yağsız kas kütlesini artırırken önemli ölçüde kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (,).

İçindekiler listesini okuduğunuzdan emin olun, çünkü bazı çeşitler ilave şeker ve diğer sağlıksız katkı maddeleriyle yüklüdür.

29. Dikkatli Beslenme Pratiği Yapın

Dikkatli yemek, yemek yerken farkındalığı artırmak için kullanılan bir yöntemdir.

Bilinçli yiyecek seçimleri yapmanıza ve açlık ve tokluk ipuçları konusunda farkındalık geliştirmenize yardımcı olur. Daha sonra bu ipuçlarına () yanıt olarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olur.

Dikkatli yemenin obez bireylerde kilo, yeme davranışı ve stres üzerinde önemli etkileri olduğu gösterilmiştir. Özellikle aşırı yeme ve duygusal yemeye karşı faydalıdır (,,).

Bilinçli gıda seçimleri yaparak, farkındalığınızı artırarak ve vücudunuzu dinleyerek, kilo kaybı doğal ve kolay bir şekilde takip etmelidir.

30. Yaşam Tarzınızı Değiştirmeye Odaklanın

Diyet, uzun vadede neredeyse her zaman başarısız olan şeylerden biridir. Aslında, "diyet yapan" kişiler zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ().

Sadece kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu sağlıklı yiyecekler ve besinlerle beslemeyi birincil hedef haline getirin.

Daha sağlıklı, daha mutlu ve daha zinde bir insan olmak için yiyin - sadece kilo vermek için değil.