Bağışınızı İyileştirmek İçin 3 Günlük Düzeltme

İçerik

• Bağırsağına güven
• 1.Gün: Cumartesi
• Ne zaman uyanmalı
• Vücudun doğal olarak uyanmasına izin ver
• Bugün ne yenir
• Batı diyetinden kurtulun
• Akdeniz'e Git
• Bir kadeh kırmızı şarap veya bitter çikolataya yapışır
• Bugün ne yapmalı
• Sigara içmeyi bırak, eğer yaparsan
• 30 dakikalık bir koşu veya antrenmana gidin
• Ne zaman uyumalı: 23:00
• 2.Gün: Pazar
• Ne zaman kalkmalı: 07:30
• Bugün ne yenir
• Her öğüne yüksek lifli yiyecekler ekleyin
• Eklenmiş şekeri kesin
• Bir bardak kombucha iç
• Bugün ne yapmalı
• Bir evcil hayvanla oyna
• Kirlenmek
• Ne zaman uyumalı: 23:00
• 3.Gün: Pazartesi
• Ne zaman kalkmalı: 06:30
• Bugün ne yenir
• Etsiz bir Pazartesi deneyin
• Yapay tatlandırıcıları kahvenizde tutun
• Fazladan iki bardak su için
• Bugün ne yapmalı
• Antibakteriyel diş macununuzu, diş ipinizi ve gargarayı atın
• Destress
• Ne zaman uyumalı: 23:00
• Haftanın geri kalanı
• Haftanın geri kalanı boyunca:

Bağırsağına güven

Dahili mikrobiyomunuzun sağlıklı ve mutlu olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Kuzey Carolina Üniversitesi'ndeki Mikrobiyoloji Merkez Tesisinde bir yönetmen olan Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, “Bu içten içe bir duygu” diyor.

Kelimenin tam anlamıyla. Bakteriler ve diğer mikroplar vücudumuzdaki insan hücrelerini fazlasıyla geride bırakırken, insandan daha fazla bakteriyiz. Vücudumuz onlarsız düzgün çalışamaz. Bağışıklık sistemimizi desteklerler, besinleri işlememize ve emmemize yardımcı olurlar ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok durum riskini azaltırlar:

• şişmanlık
• kalp hastalığı
• şeker hastalığı
• kanser
• akıl sağlığı ve ruh hali koşulları

Birçok kronik ve otoimmün hastalık da mikrobiyotik dengesizliği veya dysbiosis ile ilişkilendirilmiştir. Bu sadece şu anlama gelir: Komik hissettiğiniz zaman bağırsağınıza güvenin ve sağlığınızın durumunu tekrar ziyaret edin.

Stanford Üniversitesi'nde yardımcı doçent ve araştırmacı Dr. Ami Bhatt'a göre, çoğu insanın bağırsaklarının ne kadar sağlıklı olduğu hakkında bir fikri var. Bağırsak mikrobiyomunun “kendileri üzerinde deney yapan ve kendileri için neyin işe yaradığını bulmaya çalışan insanlara gerçekten ödünç verdiğini” söylüyor.

Sadece sindirim sisteminde kabaca 100 trilyon bakteri vardır. Onları değiştirmek uzun bir emir gibi görünebilir, ancak iyi haber şu ki mikrobiyomunuz hızla değişebilir. Araştırmalar doğru yemekten iki ila dört gün içinde bağırsak mikrobiyomunuzun değişebileceğini göstermiştir.

Peki ne bekliyorsun? Bağırsak ordunuzu inşa etmek ve çeşitlendirmek ve daha iyisi için kalıcı değişimi desteklemek için bu 3 günlük düzeltmeyi takip edin.

1.Gün: Cumartesi

Ne zaman uyanmalı

Vücudun doğal olarak uyanmasına izin ver

Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine uygun olarak uyumak, iyi bir uyku ve sağlıklı bir bağırsak için önemlidir.

“Bağırsak mikrobiyotasının bizim gibi sirkadiyen bir ritmi var,” dedi Azcárate-Peril. “Bağırsak mikrobiyotamız, yemek yediğimiz ve uyuduğumuz ritmine dayanarak kompozisyon ve bolluk açısından dalgalanacak. Bu sirkadiyen ritim bozulursa, sorunlarımız olacaktır. Bu döngüyü kesmek istemiyoruz. ”

Bugün ne yenir

Batı diyetinden kurtulun

Hayvansal protein, şeker ve yağ bakımından yüksek ve lif bakımından düşük bir diyetin - ABD'de popüler olan işlenmiş gıdalarla dolu diyetler gibi - bağırsaktaki bakteri miktarını, özellikle yararlı olanları azalttığı gösterilmiştir. Bifidobacterium ve Eubacterium Türler.

Batı diyeti ayrıca diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserler geliştirme riskiyle de bağlantılıdır.

Akdeniz'e Git

Yakın tarihli bir derleme, daha az kırmızı et, işlenmiş gıda ve et ve süt ürünleri içeren sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar açısından zengin bir diyetin bağırsaktaki toplam bakteri miktarını arttırdığını ve Lactobacillus ve Bifidobacterium. Öyleyse neden bu önerileri izleyen Akdeniz diyetini denemiyorsunuz?

Bir kadeh kırmızı şarap veya bitter çikolataya yapışır

Diğer alkol türleri faydalı bakterileri azaltarak bağırsak sağlığına zarar verebilir, ancak kırmızı şarabın polifenol konsantrasyonu nedeniyle bağırsaktaki faydalı bakterileri desteklediği gösterilmiştir. İçmek istemiyorsanız, aynı polifenol faydalarından yararlanmak için taze meyveleri veya bitter çikolatayı şımartın.

Polifenoller nedir?Polifenoller, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek gibi sağlık yararları ile bağlantılı olan bitki bileşikleridir. Birçok polifenol vücut tarafından emilmez ve bunun yerine bağırsaktaki bakteriler tarafından sindirilir.

Bugün ne yapmalı

Sigara içmeyi bırak, eğer yaparsan

2013'te yapılan küçük bir araştırma, insanlar sigarayı bıraktıklarında bağırsaklarında daha fazla mikrobiyal çeşitlilik bulunduğunu buldu. Güvenli tarafta olmak için vaping faaliyetlerini de durdurun.

30 dakikalık bir koşu veya antrenmana gidin

Spor salonuna gitmenizin nedenleri listesine bağırsak sağlığı ekleyin. Bağırsak egzersizi bağlantısı henüz net olmasa da, birçok araştırmacı egzersizin bağırsaklarınızdaki mikropları etkileyen stres hormonlarını azalttığına inanmaktadır.

Küçük bir çalışma, egzersizin insanlarda bağırsak bakterilerini değiştirdiğini ve mikrobiyal çeşitliliği arttırdığını buldu. Bir 2018 çalışması, egzersizin iltihabı azaltmaya, insülin direnciyle savaşmaya ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olan mikropları arttırdığını buldu. Katılımcılar düzenli olarak egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra, mikrobiyomları başlangıçta olanlara geri döndü.

Ne zaman uyumalı: 23:00

Uyku yoksunluğunun bağırsaklarınızdaki bakterileri değiştirdiği bulunmuştur. Kaliteli uyku için, normalde hafta içi en az 30 dakika önce erken yatın.

2.Gün: Pazar

Ne zaman kalkmalı: 07:30

Daha erken kalkın, böylece vücudunuzu Pazartesi günü geç başlamaya hazırlamıyorsunuz.

Bugün ne yenir

Her öğüne yüksek lifli yiyecekler ekleyin

Lif, mutlu bir bağırsak, özellikle sindirilemez lif için anahtardır. Sindirilemez lif, yani prebiyotikler, probiyotikler gibi yeni bakteri eklemek yerine zaten sahip olduğunuz bakterileri artırır. Bağırsaklarınızdaki bakterileri aşağıdakilerle besleyin:

• Ahududu
• yeşil bezelye
• Brokoli
• Fasulyeler
• mercimek
• kepekli tahıllar

Gibi yararlı bakterileri desteklemeye yardımcı olacaklar Bifidobakteri.

Eklenmiş şekeri kesin

Karnınızdaki mikroplar şekeri sizin kadar seviyor, ama sonuçlar harika değil.

Basit şekerler bakterileri besler ve daha az faydalı veya zararlı bakterilerin aşırı büyümesine yol açabilir ve çeşitliliği azaltabilir. İçerik listesinde ekmek, sos ve çeşnilere bakın ve günlük alımınızı erkekler için 37,5 gram (g) ve kadınlar için 25 g sınırının altında tutun.

Bir bardak kombucha iç

Fermente gıdalar yararlı canlı bakteriler içerir. Bazı örnekler:

• kombucha
• kefir
• Miso
• salatalık turşusu
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Bu probiyotik gıdalar, yararlı mikropları destekleyerek ve tanıtarak bağırsak sağlığını ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fermente gıdaları seçerken, şekersiz yoğurt gibi şekeri düşük öğeleri seçtiğinizden emin olun.

Bugün ne yapmalı

Azcárate-Peril, “Çok temiz bir toplumda yaşıyoruz” dedi. “Çocukluk döneminde yeterli mikroplara maruz kalmıyoruz, bu nedenle bağışıklık sistemlerimizi düzgün bir şekilde eğitmiyoruz.”

Bir evcil hayvanla oyna

Araştırmalar, bebekler ve çocuklar olarak evcil hayvanlara maruz kalmanın şunları yapabileceğini bulmuştur:

• alerji geliştirme riskini azaltmak
• sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek
• farklı bir mikrobiyomu teşvik etmek

Ancak bu, yetişkinlerin de bulanık girintilerden faydalanmadığı anlamına gelmez.

Kirlenmek

Bahçe. Dışarıda oynamak. Salon çimenlerin üzerinde. Çevremizdeki doğal mikroplara maruz kalmak, mikrobiyomuzu yenilememize ve çeşitliliği teşvik etmemize yardımcı olabilir.

Metro direkleri ya da az pişmiş tavuk yemek etrafında dolaşmak muhtemelen akıllıca değildir, ancak çoğumuz biraz daha az “temizlik” ten yararlanabiliriz.

Ne zaman uyumalı: 23:00

Yarın yenilenerek uyanmak için erken yatmadan önce kalın ve sirkadiyen ritminizle senkronize kalın.

3.Gün: Pazartesi

Ne zaman kalkmalı: 06:30

Tam bir gece dinlenmek için yatmadan en az 7 saat sonra kalkmaya çalışın.

Bugün ne yenir

Etsiz bir Pazartesi deneyin

Meyve ve sebzelerle dolu ve et oranı düşük olan diyetler, daha çeşitli mikrobiyota ve çok sayıda iyi bakteri ile ilişkilendirilmiştir. Prevotella. Et ağırlıklı diyetler, enflamatuar bağırsak hastalığına bağlı mikroorganizmaların bolluğunu ve aktivitesini artırabilir.

Yapay tatlandırıcıları kahvenizde tutun

Çalışmalar, sukraloz, sakarin ve aspartam gibi yapay tatlandırıcıların bakteri dengesini değiştirebileceğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri miktarını azaltabileceğini göstermiştir. Bu mikrobiyal değişikliklerin, yapay tatlandırıcıların glikoz intoleransını doğal şekerlerden daha fazla tahrik etmesinin nedeni olduğuna inanılmaktadır.

Fazladan iki bardak su için

Doğru hidrasyon, yiyeceklerin bağırsaklarınızda düzgün bir şekilde hareket etmesini sağlamak için önemlidir ve bu hareket sağlıklı bir bağırsak için hayati önem taşır.

Bugün ne yapmalı

Antibakteriyel diş macununuzu, diş ipinizi ve gargarayı atın

Antibakteriyel kimyasallar antibakteriyel dirençli mikroplara neden olabilir ve ağzınızdaki yararlı bakterilere zarar verebilir. Küçük bir çalışma, ağzınızdaki bakterilerdeki değişikliklerin, kan basıncını düşürdüğü gösterilen nitrit gibi besinleri ne kadar iyi emdiğinizi etkileyebileceğini buldu.

Destress

Stres faydalı bakterileri azaltır ve bağırsaktaki zararlı bakterileri arttırır.

Kronik stres özellikle tehlikelidir, çünkü bağırsak geçirgenliğini artırabilir (sızdıran bağırsak olarak da bilinir) ve bağırsak mikrobiyotasının gerekmediği yere gitmesine izin vererek iltihaplanmaya neden olur.

Ne zaman uyumalı: 23:00

Sağlıklı bir uyku düzenine devam edin ve yarın keskin bir şekilde uyanmak için erken yatağa gidin. Kısmi uyku yoksunluğu bile mikrobiyomunuzu değiştirebilir ve son bulgular bu değişikliklerin bilişsel işlevinizi azalttığını göstermektedir.

Haftanın geri kalanı

Uyku, egzersiz ve bitki bazlı gıdalara vurgu yapan sağlıklı, düşük stresli bir yaşam tarzı, sağlıklı bir bağırsağı desteklemenin en iyi yoludur. Ancak sadece bir şeye bağlı kalacaksanız: Diyetinizi daha fazla yiyecek ve taze sebze içerecek şekilde değiştirin. Bunun en büyük etkisi olacak.

Haftanın geri kalanı boyunca:

• Karıştırın ve yeni yiyecekler deneyin. Farklı yiyecekler yemek, daha mutlu bir bağırsak ve daha çeşitli bir mikrobiyota yol açar.
• Çamaşır suyu gibi sert, agresif temizleyicileri atlayın ve bunun yerine sabun ve su gibi doğal temizleyiciler kullanın.
• Antibiyotikleri sadece kesinlikle gerekli olduğunda alın.
• Düzenli egzersiz.

Mikrobiyomunuz yediklerinizle hızlı bir şekilde değişebilse de, sağlıklı bir bağırsak için hızlı düzeltmeler veya gece mucize çalışanları yoktur. Bunun yerine, toplanan küçük değişikliklere bağlı kalmakla ilgilidir.

Bhatt, “Mikrobiyomumuz yaşam tarzımızın bir aynası” dedi. “Mikrobiyomuza yansıdığını görecek olursak, uzun vadede sağlıklı yaşam biçimlerini hayata geçirmeliyiz.”

Mandy Ferreira, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yazar ve editör. Sağlık, zindelik ve sürdürülebilir yaşam konusunda tutkulu. Şu anda koşma, Olimpik kaldırma ve yogaya takıntılı, ancak aynı zamanda yüzüyor, bisiklet sürüyor ve yapabileceği her şeyi yapıyor. Blogunda ve Twitter'da ona ayak uydurabilirsiniz.