Gerçekte Kanıta Dayalı Kilo Verme İpuçları

İçerik

• 1. Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin
• 2. Kahvaltıda Yumurta Yiyin
• 3. Kahve İçin (Tercihen Siyah)
• 4. Yeşil Çay İçin
• 5. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
• 6. Bir Glucomannan Takviyesi Alın
• 7. Eklenen Şekeri Azaltın
• 8. Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin
• 9. Düşük Karbonhidrat Diyetine Devam Edin
• 10. Daha Küçük Tabaklar Kullanın
• 11. Egzersiz Porsiyon Kontrolü veya Kalori Sayma
• 12. Acıkmanız Durumunda Sağlıklı Yiyecekleri Etrafta Tutun
• 13. Probiyotik Takviyeler Alın
• 14. Baharatlı Yiyecekler Yiyin
• 15. Aerobik Egzersiz Yapın
• 16. Kaldırma Ağırlıkları
• 17. Daha Fazla Lif Tüketin
• 18. Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin
• 19. İyi Uykular
• 20. Yiyecek Bağımlılığınızı Yenin
• 21. Daha Fazla Protein Tüketin
• 22. Peynir Altı Suyu Proteini İçeren Takviye
• 23. Soda ve Meyve Suyu Dahil Şekerli İçecekler Yapmayın
• 24. Bütün, Tek Malzemeli Gıdalar (Gerçek Yemek) yiyin
• 25. Diyet Yapmayın - Onun Yerine Sağlıklı Beslenin
• 26. Daha Yavaş Çiğneyin
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kilo verme endüstrisi efsanelerle dolu.

İnsanlara genellikle, çoğunun arkasında hiçbir kanıt olmayan her türden çılgınca şeyler yapmaları tavsiye edilir.

Bununla birlikte, yıllar geçtikçe, bilim adamları etkili görünen bir dizi strateji buldular.

İşte aslında kanıta dayalı 26 kilo verme ipucu.

1. Özellikle Yemeklerden Önce Su İçin

Sıklıkla su içmenin kilo vermeye yardımcı olabileceği iddia edilir ve bu doğrudur.

Su içmek metabolizmayı 1–1,5 saatlik bir süre içinde% 24–30 oranında artırarak birkaç kalori daha yakmanıza yardımcı olur (,).

Bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre (17 ons) su içmenin, diyet yapanların su içmeyenlere kıyasla daha az kalori yemelerine ve% 44 daha fazla kilo vermelerine yardımcı olduğunu gösterdi ().

2. Kahvaltıda Yumurta Yiyin

Bütün yumurta yemenin, kilo vermenize yardımcı olmak dahil her türlü faydası olabilir.

Araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin önümüzdeki 36 saat boyunca daha az kalori yemenin yanı sıra daha fazla kilo ve vücut yağını kaybetmene yardımcı olabileceğini gösteriyor (,).

Yumurta yemiyorsan sorun değil. Kahvaltı için herhangi bir kaliteli protein kaynağı işe yaramalı.

3. Kahve İçin (Tercihen Siyah)

Kahve haksız bir şekilde şeytanlaştırıldı. Kaliteli kahve antioksidanlarla doludur ve sağlık açısından birçok faydası olabilir.

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı% 3-11 oranında hızlandırdığını ve yağ yakmayı% 10-29'a kadar arttırdığını göstermektedir (,,).

Kahvenize bir demet şeker veya diğer yüksek kalorili malzemeler eklemediğinizden emin olun. Bu, herhangi bir faydayı tamamen ortadan kaldıracaktır.

Yerel marketten ve çevrimiçi olarak kahve alışverişi yapabilirsiniz.

4. Yeşil Çay İçin

Kahve gibi yeşil çayın da birçok faydası vardır, bunlardan biri kilo kaybıdır.

Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını artırmak için kafein ile sinerjik olarak çalıştığına inanılan kateşin adı verilen güçlü antioksidanlarla doludur (9,).

Kanıtlar karışık olsa da, birçok çalışma yeşil çayın (içecek veya yeşil çay ekstresi takviyesi olarak) kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Yeşil çay çoğu eczanede, sağlık mağazasında ve markette ve ayrıca çevrimiçi olarak mevcuttur.

5. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin

Aralıklı oruç, insanların oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yaptığı popüler bir yeme şeklidir.

Kısa süreli çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı için sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu göstermektedir ().

Ek olarak, tipik olarak düşük kalorili diyetlerle ilişkili kas kütlesi kaybını azaltabilir. Ancak, daha güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır ().

6. Bir Glucomannan Takviyesi Alın

Glucomannan adı verilen bir lif, birkaç çalışmada kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.

Bu tür lifler suyu emer ve bir süre bağırsağınızda oturarak kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur (15).

Araştırmalar, glucomannan takviyesi alan kişilerin, almayanlara göre biraz daha fazla kilo verdiğini göstermektedir ().

Glukomannan takviyelerini sadece vitamin dükkanlarında ve eczanelerde değil, internette de bulabilirsiniz.

7. Eklenen Şekeri Azaltın

Eklenen şeker, modern diyetin en kötü bileşenlerinden biridir. Çoğu insan çok fazla tüketir.

Araştırmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, artan obezite riski ve ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı (,,) gibi durumlarla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir.

Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri azaltın. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sözde sağlıklı yiyecekler bile şekerle yüklenebilir.

8. Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin

Rafine karbonhidratlar, lifli, besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir. Bunlara beyaz ekmek ve makarna dahildir.

Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızla yükselttiğini ve birkaç saat sonra açlık, istek ve artan gıda alımına yol açtığını gösteriyor. Rafine karbonhidrat yemek obezite ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır (,, 22).

Karbonhidrat yiyecekseniz, onları doğal lifleriyle yediğinizden emin olun.

9. Düşük Karbonhidrat Diyetine Devam Edin

Karbonhidrat kısıtlamasının tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, o zaman sonuna kadar gitmeyi ve düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünün.

Çok sayıda çalışma, böyle bir rejimin standart bir düşük yağlı diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo vermenize yardımcı olurken aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirdiğini göstermektedir (23,).

10. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Daha küçük tabaklar kullanmanın bazı insanların otomatik olarak daha az kalori yemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir ().

Ancak, plaka boyutu etkisi herkesi etkilemiyor gibi görünüyor. Fazla kilolu olanlar daha çok etkileniyor gibi görünüyor (,).

11. Egzersiz Porsiyon Kontrolü veya Kalori Sayma

Porsiyon kontrolü - basitçe daha az yemek - veya kalori saymak, bariz nedenlerden dolayı çok faydalı olabilir ().

Bazı araştırmalar, bir yemek günlüğü tutmanın veya öğünlerinizin fotoğrafını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (, 31).

Ne yediğinize dair farkındalığınızı artıran herhangi bir şey muhtemelen yararlı olacaktır.

12. Acıkmanız Durumunda Sağlıklı Yiyecekleri Etrafta Tutun

Yakınlarda sağlıklı yiyecekler bulundurmak, aşırı acıkırsanız sağlıksız bir şeyler yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Kolayca taşınabilir ve hazırlaması kolay atıştırmalıklar arasında bütün meyveler, fındık, bebek havuç, yoğurt ve haşlanmış yumurta bulunur.

13. Probiyotik Takviyeler Alın

Bakterileri içeren probiyotik takviyeleri almak Lactobacillus alt ailenin yağ kütlesini (,) azalttığı gösterilmiştir.

Ancak aynısı herkes için geçerli değildir Lactobacillus Türler. Bazı çalışmalar L. acidophilus'u kilo alımı ile ilişkilendirmiştir (34).

Probiyotik takviyeleri birçok markette ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

14. Baharatlı Yiyecekler Yiyin

Acı biber, metabolizmayı hızlandıran ve iştahınızı hafifçe azaltan baharatlı bir bileşik olan kapsaisin içerir (,).

Bununla birlikte, insanlar zamanla kapsaisinin etkilerine tolerans geliştirebilir ve bu da uzun vadeli etkinliğini sınırlayabilir ().

15. Aerobik Egzersiz Yapın

Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak, kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

Organlarınızın etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğiliminde olan sağlıksız yağ olan göbek yağını kaybetmek için özellikle etkili görünmektedir (,).

16. Kaldırma Ağırlıkları

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık modu (,) olarak adlandırılan kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya neden olma eğiliminde olmasıdır.

Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç egzersizi yapmaktır. Araştırmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmanıza ve değerli kas kütlesini kaybetmenizi engelleyebileceğini göstermektedir (,).

Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas yapmak da önemlidir. Direnç egzersizi, tonlanmış bir vücut için çok önemlidir.

17. Daha Fazla Lif Tüketin

Kilo kaybı için genellikle lif önerilir.

Kanıtlar karışık olsa da, bazı çalışmalar lifin (özellikle viskoz lifin) tokluğu artırabileceğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

18. Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin

Sebzeler ve meyvelerin kilo vermede onları etkili kılan çeşitli özellikleri vardır.

Az kalori içerirler ancak çok fazla lif içerirler. Yüksek su içeriği onlara düşük enerji yoğunluğu sağlar ve bu da onları çok doldurur.

Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen insanların daha hafif olma eğiliminde olduğunu gösteriyor ().

Bu yiyecekler aynı zamanda çok besleyicidir, bu nedenle onları yemek sağlığınız için önemlidir.

19. İyi Uykular

Uyku çok önemsenmiyor ancak sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kadar önemli olabilir.

Araştırmalar, yetersiz uykunun obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor çünkü çocuklarda% 89 ve yetişkinlerde% 55 artmış obezite riski ile bağlantılı ().

20. Yiyecek Bağımlılığınızı Yenin

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların% 19.9'unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu ().

Aşırı şiddetli istek duyuyorsanız ve ne kadar uğraşırsanız uğraşın yemenizi engelleyemiyorsanız, bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz.

Bu durumda profesyonel yardım alın. Önce gıda bağımlılığıyla savaşmadan kilo vermeye çalışmak neredeyse imkansızdır.

21. Daha Fazla Protein Tüketin

Protein, kilo vermek için en önemli besindir.

Yüksek proteinli bir diyet yemenin metabolizmayı günde 80-100 kalori artırırken, diyetinizden günde 441 kaloriyi (,,) azalttığı gösterilmiştir.

Bir çalışma ayrıca, günlük kalorilerinizin% 25'ini protein olarak yemenin, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri% 60 oranında azalttığını ve gece geç saatte atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını gösterdi ().

Diyetinize basitçe protein eklemek, kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.

22. Peynir Altı Suyu Proteini İçeren Takviye

Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak yardımcı olabilir.

Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, kas kütlesini artırırken zamanla yaklaşık 8 pound kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi ().

Peynir altı suyu proteini çoğu sağlık mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.

23. Soda ve Meyve Suyu Dahil Şekerli İçecekler Yapmayın

Şeker kötüdür, ancak sıvı haldeki şeker daha da kötüdür. Araştırmalar, sıvı şekerden elde edilen kalorilerin, modern diyetin en besleyici yönü olabileceğini göstermektedir ().

Örneğin, bir çalışma, şekerle tatlandırılmış içeceklerin her günlük porsiyon için çocuklarda% 60 oranında artan obezite riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir ().

Bunun, Coca-Cola () gibi bir alkolsüz içecekle benzer miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu unutmayın.

Bütün meyveyi yiyin, ancak meyve suyunu tamamen sınırlayın veya tüketmeyin.

24. Bütün, Tek Malzemeli Gıdalar (Gerçek Yemek) yiyin

Daha zayıf, daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, o zaman kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, bütün, tek bileşenli yiyecekler yemektir.

Bu yiyecekler doğal olarak doyurur ve diyetinizin büyük bir kısmı bunlara dayanıyorsa kilo almak çok zordur.

İşte dünyadaki en kilo kaybı dostu 20 gıdalardan biri.

25. Diyet Yapmayın - Onun Yerine Sağlıklı Beslenin

Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, uzun vadede nadiren işe yaramalarıdır.

Bir şey varsa, diyet yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir ve araştırmalar, diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir göstergesi olduğunu göstermektedir ().

Diyet yapmak yerine daha sağlıklı, daha mutlu ve zinde bir insan olmayı hedefleyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.

Kilo kaybı daha sonra doğal olarak takip etmelidir.

26. Daha Yavaş Çiğneyin

Beyninizin yeterince yemek yediğinizi kaydetmesi biraz zaman alabilir. Bazı araştırmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori yemenize ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Ayrıca yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi düşünün. Araştırmalar, artan çiğnemenin bir öğünde kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir ().

Bu uygulamalar, yiyecek alımınızı yavaşlatmanıza ve her lokmaya dikkat etmenize yardımcı olmayı amaçlayan dikkatli yemenin bir bileşenidir.

Alt çizgi

Kilo verme hedeflerinize çok sayıda teknik yardımcı olabilir.

Yukarıdaki ipuçlarından bazıları, daha fazla protein yemeyi veya ilave şekeri azaltmayı içeren tamamen diyettir.

Diğerleri - uyku kalitesini artırmak veya egzersiz rutini eklemek gibi - daha yaşam tarzına dayalıdır. Örneğin, daha yavaş çiğnemek, dikkatli yemeyi başlatmak için atabileceğiniz adımlardan biridir.

Bu ipuçlarından birkaçını uygularsanız, kilo verme hedeflerinize giden yolda iyi olacaksınız.