Kilo Vermemenizin 20 Genel Nedeni

İçerik

• 1. Belki Farkında Olmadan Kaybediyorsunuz
• 2. Ne Yediğinizi Takip Etmiyorsunuz
• 3. Yeterli Protein Yemiyorsunuz
• 4. Çok Fazla Kalori Yiyorsunuz
• 5. Bütün Gıdaları Yemiyorsunuz
• 6. Ağırlık Kaldırmıyorsunuz
• 7. Aşırı Yiyorsunuz (Sağlıklı Yemeklerde Bile)
• 8. Kardiyo Yapmıyorsunuz
• 9. Hala Şeker İçiyorsunuz
• 10. İyi Uyumuyorsunuz
• 11. Karbonhidratları Kesmiyorsunuz
• 12. Çok Sık Yiyorsunuz
• 13. Su İçmiyorsunuz
• 14. Çok Fazla Alkol İçiyorsunuz
• 15. Dikkatle Yemek Yemiyorsunuz
• 16. İşleri Zorlaştıran Tıbbi Bir Durumunuz Var
• 17. Abur cubur bağımlısısınız
• 18. Çok Uzun Süredir Kendini Açlıktan Ölüyorsun
• 19. Beklentileriniz Gerçekçi Değil
• 20. Diyete Çok Odaklanıyorsunuz
• Alt çizgi

Kilo verdiğinizde, vücudunuz karşı koyar.

Çok fazla çaba sarf etmeden ilk başta çok fazla kilo verebilirsiniz. Ancak kilo kaybı bir süre sonra yavaşlayabilir veya tamamen durabilir.

Bu makale, kilo vermemenizin 20 yaygın nedenini listeler.

Ayrıca, platodan nasıl geçileceğine ve işleri yeniden harekete geçirmeye yönelik eyleme geçirilebilir ipuçları içerir.

1. Belki Farkında Olmadan Kaybediyorsunuz

Bir kilo kaybı platosu yaşadığınızı düşünüyorsanız, henüz endişelenmemelisiniz.

Bir seferde birkaç gün (veya hafta) ölçeğin hareket etmemesi inanılmaz derecede yaygındır. Bu, yağ kaybetmediğiniz anlamına gelmez.

Vücut ağırlığı birkaç kilo dalgalanma eğilimindedir.Bu, yediğiniz yiyeceklere bağlıdır ve hormonların vücudunuzun ne kadar su tuttuğunu (özellikle kadınlarda) önemli bir etkisi olabilir.

Ayrıca yağ kaybettikçe aynı zamanda kas kazanmanız da mümkündür. Bu, özellikle son zamanlarda egzersize başladıysanız yaygındır.

Bu iyi bir şey, çünkü gerçekten kaybetmek istediğin şey sadece kilo değil vücut yağı.

İlerlemenizi ölçmek için ölçek dışında bir şey kullanmak iyi bir fikirdir. Örneğin, bel çevrenizi ve vücut yağ yüzdenizi ayda bir ölçün.

Ayrıca, kıyafetlerinizin ne kadar iyi oturduğu ve aynaya nasıl göründüğünüz çok açıklayıcı olabilir.

Kilonuz 1-2 haftadan fazla aynı noktada kalmadıysa, muhtemelen hiçbir şey için endişelenmenize gerek yoktur.

Özet Bir kilo kaybı platosu kas ile açıklanabilir
kazanç, sindirilmemiş yiyecekler ve vücut suyundaki dalgalanmalar. Ölçek yoksa
tokalaşma, hala yağ kaybediyor olabilirsiniz.

2. Ne Yediğinizi Takip Etmiyorsunuz

Kilo vermeye çalışıyorsanız, farkındalık inanılmaz derecede önemlidir. Çoğu insanın gerçekte ne kadar yediklerine dair hiçbir fikri yoktur.

Araştırmalar, diyetinizi takip etmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Yemek günlükleri kullanan veya yemeklerini fotoğraflayan kişiler, kullanmayanlara göre sürekli olarak daha fazla kilo verirler (1,).

Özet
Kilo vermeye çalışırken bir yemek günlüğü tutmak yardımcı olabilir.

3. Yeterli Protein Yemiyorsunuz

Protein, kilo vermek için en önemli besindir.

Kalorinin% 25-30'unda protein yemek metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabilir ve otomatik olarak günde birkaç yüz daha az kalori almanızı sağlar. Ayrıca iştahı ve atıştırma isteğini (,,,,) büyük ölçüde azaltabilir.

Buna kısmen proteinin girelin ve diğerleri gibi iştahı düzenleyen hormonlar üzerindeki etkileri aracılık eder (,).

Kahvaltı yapıyorsanız, protein yüklemeyi unutmayın. Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yapanların daha az aç olduğunu ve gün boyunca daha az istek duyduğunu göstermektedir ().

Yüksek protein alımı, kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolik yavaşlamayı önlemeye de yardımcı olur. Ek olarak, kilo alımını önlemeye yardımcı olur (,,).

Özet Düşük
protein alımı kilo verme çabalarınızı durma noktasına getirebilir. Emin ol
Bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler yiyin.

4. Çok Fazla Kalori Yiyorsunuz

Kilo vermekte zorlanan çok sayıda insan çok fazla kalori yiyor.

Bunun sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak çalışmaların sürekli olarak insanların kalori alımlarını önemli miktarda (,,) hafife alma eğiliminde olduklarını gösterdiğini unutmayın.

Kilo vermiyorsanız bir süre yiyeceklerinizi tartıp kalorilerinizi takip etmeyi denemelisiniz.

İşte bazı yararlı kaynaklar:

• Kalori hesaplayıcı - Bunu anlamak için bu aracı kullanın
  kaç kalori yiyeceğinizi öğrenin.
• Kalori sayaçları - Bu, beş ücretsiz
  kalori ve beslenmenizi takip etmenize yardımcı olabilecek web siteleri ve uygulamalar
  alım.

Kalorinizin% 30'unu proteinden almak gibi belirli bir besin hedefine ulaşmaya çalışıyorsanız, izleme de önemlidir. İşleri düzgün bir şekilde takip etmiyorsanız bunu başarmak imkansız olabilir.

Genelde hayatınızın geri kalanında kalori saymak ve her şeyi tartmak gerekli değildir. Bunun yerine, ne kadar yediğinize dair bir fikir edinmek için bu teknikleri birkaç ayda bir deneyin.

Özet Eğer
kilo kaybınız durmuş gibi görünüyor, belki de
çok fazla yemek. İnsanlar genellikle kalori alımlarını abartırlar.

5. Bütün Gıdaları Yemiyorsunuz

Yiyecek kalitesi miktar kadar önemlidir.

Sağlıklı yiyecekler yemek, sağlığınızı iyileştirebilir ve iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu yiyecekler, işlenmiş muadillerinden çok daha doyurucu olma eğilimindedir.

"Sağlıklı yiyecekler" olarak etiketlenen birçok işlenmiş gıdanın gerçekten sağlıklı olmadığını unutmayın. Mümkün olduğunca bütün, tek bileşenli yiyecekleri tercih edin.

Özet Yapmak
diyetinizi tüm yiyeceklere dayandırdığınızdan emin olun. Çok fazla işlenmiş gıda yemek
kilo verme başarınızı mahvedin.

6. Ağırlık Kaldırmıyorsunuz

Kilo verirken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç antrenmanı yapmaktır.

Bu, egzersiz yapmıyorsanız genellikle vücut yağıyla birlikte yanan kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir ().

Ağırlık kaldırmak ayrıca metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun formda ve kaslı kalmasını sağlayabilir ().

Özet
Kuvvet antrenmanı, yağ kaybetmenin etkili bir yoludur. Kaybını önler
kas kütlesi genellikle kilo kaybıyla ilişkilendirilir ve uzun vadeli yağın korunmasına yardımcı olur
kayıp.

7. Aşırı Yiyorsunuz (Sağlıklı Yemeklerde Bile)

Aşırı yemek, diyetin yaygın bir yan etkisidir. Genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla miktarda yiyeceği hızla yemeyi içerir.

Bu, birçok diyet yapan kişi için önemli bir sorundur. Bazıları abur cubur yemeye bayılırken, diğerleri fındık, fındık ezmesi, bitter çikolata, peynir vb. Gibi nispeten sağlıklı yiyecekleri tüketiyor.

Bir şey sağlıklı olsa bile kalorisi sayılır. Hacime bağlı olarak, tek bir tıkanıklık genellikle bir haftalık diyetin tamamını mahvedebilir.

Özet Eğer sen
sık sık yemek yemeyi tercih ederseniz, ölçeğinizin neden kımıldadığını açıklayabilir.

8. Kardiyo Yapmıyorsunuz

Kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz türüdür. Jogging, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteleri içerir.

Sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Ayrıca organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı "iç organ" yağı olan göbek yağının yakılmasında da çok etkilidir (,).

Özet Yapmak
düzenli olarak kardiyo yaptığınızdan emin olun. Özellikle etrafınızda yağ yakmanıza yardımcı olur.
orta kısım. Egzersiz eksikliği, kilo verme platosunun bir nedeni olabilir.

9. Hala Şeker İçiyorsunuz

Şekerli içecekler gıda tedarikinde en çok besi sağlayan maddelerdir. Beyniniz, diğer yiyeceklerden daha az yemenizi sağlayarak, içindeki kalorileri telafi etmez (,).

Bu sadece Coca-Cola ve Pepsi gibi şekerli içecekler için geçerli değildir, aynı zamanda şeker yüklü Vitaminwater gibi "daha sağlıklı" içecekler için de geçerlidir.

Meyve suları bile sorunludur ve çok fazla tüketilmemelidir. Tek bir bardak, birkaç parça bütün meyveye benzer miktarda şeker içerebilir.

Özet
Tüm şekerli içeceklerden kaçınmak, mükemmel bir kilo verme stratejisidir. Onlar sık ​​sık
insanların kalori alımının önemli bir bölümünü oluşturur.

10. İyi Uyumuyorsunuz

İyi uyku, kilonuz kadar fiziksel ve zihinsel sağlığınız için de en önemli faktörlerden biridir.

Araştırmalar, zayıf uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor. Uykusu zayıf olan yetişkinler ve çocuklar, sırasıyla% 55 ve% 89 daha fazla obez olma riskine sahiptir ().

Özet Eksiklik
kaliteli uyku obezite için güçlü bir risk faktörüdür. Ayrıca sizi engelleyebilir
kilo kaybı ilerleme.

11. Karbonhidratları Kesmiyorsunuz

Verecek çok kilonuz varsa ve / veya tip 2 diyabet veya pre-diyabet gibi metabolik problemleriniz varsa, düşük karbonhidrat diyeti düşünebilirsiniz.

Kısa süreli çalışmalarda, bu tür bir diyetin, sıklıkla önerilen standart "az yağlı" diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir (24,).

Düşük karbonhidratlı diyetler aynı zamanda trigliseridler, “iyi” HDL kolesterol ve kan şekeri gibi birçok metabolik belirteçte iyileşmelere yol açabilir (,,,).

Özet Eğer sen
kilo veremiyorsanız, düşük karbonhidrat diyeti yapmayı deneyin. Birçok çalışma gösteriyor
Düşük karbonhidratlı diyetin etkili bir kilo verme stratejisi olabileceği.

12. Çok Sık Yiyorsunuz

Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için herkesin her gün çok sayıda küçük öğün yemesi gerektiği bir efsanedir.

Araştırmalar aslında yemek sıklığının yağ yakma veya kilo kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını gösteriyor (,).

Sağlıklı beslenmeyi çok daha karmaşık hale getirdiği için bütün gün yemek hazırlamak ve yemek yemek de gülünç derecede sakıncalıdır.

Öte yandan, aralıklı oruç adı verilen etkili bir kilo verme yöntemi, uzun süre (15-24 saat veya daha fazla) kasıtlı olarak yemeksiz kalmayı içerir.

Özet Yemek yiyor
çok sıklıkla aşırı kalori alımına neden olarak kilo kaybınızı azaltabilir
çabalar.

13. Su İçmiyorsunuz

Su içmek kilo vermeye yardımcı olabilir.

12 haftalık bir kilo verme çalışmasında, yemeklerden 30 dakika önce yarım litre (17 ons) su içen kişiler, içmeyenlere göre% 44 daha fazla kilo kaybetti ().

1.5 saatlik bir süre içinde içme suyunun yakılan kalori miktarını% 24-30 oranında artırdığı da gösterilmiştir (,).

Özet Azaltmak
Kalori alımınız, yemeklerden önce bir bardak su için. İçme suyu olabilir
ayrıca kalori sayısını da artırın
yanmak.

14. Çok Fazla Alkol İçiyorsunuz

Alkol seviyorsanız ama kilo vermek istiyorsanız, sıfır kalorili bir içecekle karıştırılmış alkollü içeceklere (votka gibi) bağlı kalmak en iyisi olabilir. Bira, şarap ve şekerli alkollü içecekler kalorilerde çok yüksektir.

Ayrıca alkolün kendisinin gram başına yaklaşık 7 kaloriye sahip olduğunu ve bu kalorinin yüksek olduğunu unutmayın.

Bununla birlikte, alkol ve kilo üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar gösteriyor. Orta derecede içki içmek iyi görünürken, ağır içme kilo alımı ile bağlantılıdır ().

Özet
Alkollü içeceklerin kalorisi genellikle yüksektir. Eğer içmeyi seçersen
alkol, sıfır kalorili içeceklerle karıştırılmış içkiler muhtemelen en iyisidir
Diyet yaparken seçenekler.

15. Dikkatle Yemek Yemiyorsunuz

Dikkatli yeme adı verilen bir teknik, dünyanın en güçlü kilo verme araçlarından biri olabilir.

Vücudunuzun ne zaman yettiğini beyninize söyleyen doğal sinyalleri dinlerken, yavaşlamayı, dikkat dağıtmadan yemek yemeyi, her ısırığın tadını çıkarmayı ve tadını çıkarmayı içerir.

Çok sayıda çalışma, dikkatli yemenin önemli kilo kaybına neden olabileceğini ve aşırı yeme sıklığını (,,,) azaltabileceğini göstermiştir.

Daha dikkatli yemek yemeniz için işte bazı ipuçları:

1. Dikkatiniz dağılmadan yemek yiyin, sadece
   senin yemeğin.
2. Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin. Renklerin farkında olmaya çalışın,
   kokular, tatlar ve dokular.
3. Dolu hissettiğinizde, biraz su için ve yemeyi bırakın.

Özet Her zaman
kilo vermeye çalışırken dikkatli yemek yiyin. Akılsız yemek en önemli şeylerden biridir
insanların kilo vermek için mücadele etmelerinin nedenleri.

16. İşleri Zorlaştıran Tıbbi Bir Durumunuz Var

Kilo alımını tetikleyen ve kilo vermeyi çok daha zor hale getiren bazı tıbbi durumlar vardır.

Bunlar arasında hipotiroidizm, polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) ve uyku apnesi bulunur.

Bazı ilaçlar da kilo vermeyi zorlaştırabilir ve hatta kilo alımına neden olabilir.

Bunların herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.

Özet
Hipotiroidizm, uyku apnesi ve PCOS gibi tıbbi durumlar engel olabilir
kilo verme çabalarınız.

17. Abur cubur bağımlısısınız

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların yaklaşık% 19,9'u gıda bağımlılığı kriterlerini karşılamaktadır ().

Bu sorunu yaşayan kişiler, uyuşturucu bağımlılarının uyuşturucu kullanmasına benzer şekilde abur cubur kullanırlar ().

Abur cubur yeme bağımlısıysanız, daha az yemek yemek veya diyetinizi değiştirmek tamamen imkansız görünebilir. Nasıl yardım alacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Özet Eğer sen
güçlü yiyecek istekleri veya yiyecek bağımlılığı varsa, kilo vermek çok zor olabilir.
Profesyonel yardım almayı düşünün.

18. Çok Uzun Süredir Kendini Açlıktan Ölüyorsun

Çok uzun süre "diyet" yapmak iyi bir fikir olmayabilir.

Aylardır kilo veriyorsanız ve bir platoya çarptıysanız, belki biraz ara vermeniz gerekir.

Kalori alımınızı günde birkaç yüz kalori artırın, daha fazla uyuyun ve güçlenmek ve biraz kas kazanmak amacıyla biraz ağırlık kaldırın.

Tekrar kilo vermeye başlamadan önce vücut yağ seviyenizi 1-2 ay korumayı hedefleyin.

Özet Eğer sen
bir kilo verme platosuna ulaştıysanız, sadece diyet yapıyor olabilirsiniz
uzun. Belki ara verme zamanı gelmiştir.

19. Beklentileriniz Gerçekçi Değil

Kilo kaybı genellikle yavaş bir süreçtir. Çoğu insan, nihai hedefine ulaşmadan sabrını yitirir.

Başlangıçta hızlı kilo vermek çoğu zaman mümkün olsa da, çok az kişi haftada 1-2 kilodan fazla kilo vermeye devam edebilir.

Diğer bir önemli sorun, birçok insanın sağlıklı bir diyet ve egzersizle nelerin başarılabileceğine dair gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmasıdır.

Gerçek şu ki, herkes bir fitness modeli veya vücut geliştirmeci gibi görünemez. Dergilerde ve diğer yerlerde gördüğünüz fotoğraflar genellikle geliştirilir.

Zaten biraz kilo verdiyseniz ve kendinizi iyi hissediyorsanız, ancak ölçek daha fazla kımıldamak istemiyor gibi görünüyorsa, o zaman belki de vücudunuzu olduğu gibi kabul etmeye başlamalısınız.

Bir noktada, kilonuz, vücudunuzun kendini rahat hissettiği sağlıklı bir ayar noktasına ulaşacaktır. Bunun ötesine geçmeye çalışmak, çabaya değmeyebilir ve hatta sizin için imkansız olabilir.

Özet
Kilo kaybı söz konusu olduğunda insanların beklentileri bazen gerçekçi değildir.
Kilo vermenin zaman aldığını ve herkesin bir
Spor modeli.

20. Diyete Çok Odaklanıyorsunuz

Uzun vadede diyetler neredeyse hiç işe yaramaz. Bir şey varsa, araştırmalar aslında diyet yapan kişilerin zamanla daha fazla kilo aldığını gösteriyor ().

Kilo vermeye diyet zihniyetinden yaklaşmak yerine, daha mutlu, daha sağlıklı ve daha zinde bir insan olmayı birincil hedefiniz yapın.

Vücudunuzu yoksun bırakmak yerine beslemeye odaklanın ve kilo kaybının doğal bir yan etki olarak ortaya çıkmasına izin verin.

Özet
Diyet uzun vadeli bir çözüm değildir. Kilo vermek ve uzak tutmak istiyorsanız
uzun vadede daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmeye odaklanın.

Alt çizgi

Kilo kaybı her zaman kolay değildir ve birçok faktör onu durdurabilir.

En temel düzeyde, kalori alımı kalori harcamasına eşit veya daha yüksek olduğunda kilo verme başarısızlığı ortaya çıkar.

Dikkatli yemekten bir yemek günlüğü tutmaya, daha fazla protein yemekten güç egzersizleri yapmaya kadar değişen stratejileri deneyin.

Sonunda, kilonuzu ve yaşam tarzınızı değiştirmek adanmışlık, öz disiplin, azim ve dayanıklılık gerektirir.