Dışarıda Yemek Yerken Sağlıklı Beslenmek İçin 20 Akıllı İpucu

İçerik

• 1. Gitmeden Önce Menüyü Okuyun
• 2. Gelmeden Önce Sağlıklı Atıştırmalıklar Alın
• 3. Yemekten Önce ve Yemek Sırasında Su İçin
• 4. Yiyeceklerin Nasıl Pişirildiğini ve Hazırlandığını Kontrol Edin
• 5. Yemeğinizi Dikkatli Yemeyi Deneyin
• 6. Yemeklerinizi Herkesten Önce Sipariş Edin
• 7. Ana Yerine İki Mezeler Sipariş Edin
• 8. Yavaşlayın ve İyice Çiğneyin
• 9. Tatlı Yerine Bir Fincan Kahve İç
• 10. İstediğin Kadar Yiyebildiğin Büfelerden Kaçının
• 11. Sağlıklı Bir Değişim Yapmayı İsteyin
• 12. Yanda Soslar veya Soslar İsteyin
• 13. Yemek Öncesi Ekmek Sepetini Atlayın
• 14. Başlamak için Çorba veya Salata Sipariş Edin
• 15. Başkasıyla Paylaşın (veya Yarım Porsiyon Sipariş Edin)
• 16. Şekerli Tatlandırılmış İçeceklerden Kaçının
• 17. Küçük Ölçülerde Alkol ve Düşük Kalorili Mikserler Seçin
• 18. Kremalı Soslar yerine Domates Bazlı Sosları Tercih Edin
• 19. Sağlık İddialarına Dikkat Edin
• 20. Bütün Diyetinizi Düşünün

Dışarıda yemek yemek hem eğlenceli hem de sosyaldir.

Bununla birlikte, araştırmalar dışarıda yemek yemeyi aşırı yeme ve kötü yiyecek seçimleriyle (,,,) ilişkilendirmiştir.

Bu makale, dışarıda yemek yerken sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak 20 akıllı ipucu listeler.

Bunlar, sosyal hayatınızdan vazgeçmek zorunda kalmadan sağlık hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.

1. Gitmeden Önce Menüyü Okuyun

Menüye aşina değilseniz, restorana gitmeden önce okuyun.

Acıktığınızda veya dikkatiniz dağıldığında sağlıksız seçimler yapma olasılığınız daha yüksektir (,).

Yiyeceklerin görülmesi ve kokusu, özellikle açsanız () bir plana bağlı kalmayı zorlaştırabilir.

Yemeğinizi gelmeden önce seçmek, daha sonra pişman olabileceğiniz ani kararlardan kaçınmanızı kolaylaştırır.

2. Gelmeden Önce Sağlıklı Atıştırmalıklar Alın

Bir restorana vardığınızda acıkırsanız, çok fazla yemek yiyebilirsiniz. Bunu önlemenin bir yolu, oraya varmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yemektir.

Yoğurt gibi düşük kalorili, yüksek proteinli bir atıştırmalık daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir (,,,).

3. Yemekten Önce ve Yemek Sırasında Su İçin

Su, özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler yerine içerseniz yemek öncesinde ve yemekle birlikte içmek için harika bir seçimdir.

Şekerle tatlandırılmış içecekleri suyla değiştirmek, kalori alımınızı ve ilave şeker (,,,) alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışma, yemekten yarım saat önce 500 ml (17 ons) su içenlerin, yemeyenlere göre daha az kalori yediğini ve% 44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi ().

4. Yiyeceklerin Nasıl Pişirildiğini ve Hazırlandığını Kontrol Edin

Yiyeceklerin pişirilme şekli, içerdiği kalori miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Buharda pişirilmiş, ızgara edilmiş, kavrulmuş veya buharda pişirilmiş yiyecekleri arayın. Genel olarak, bu pişirme yöntemleri daha az yağa ve dolayısıyla daha az kaloriye eşittir.

Menüde tavada kızartılmış, kızartılmış, çıtır çıtır veya sotelenmiş olarak tanımlanan yiyecekler genellikle daha fazla yağ ve daha fazla kalori içerir.

5. Yemeğinizi Dikkatli Yemeyi Deneyin

Dikkatli yemek, ne tükettiğiniz konusunda bilinçli seçimler yapmak ve tüm dikkatinizi yeme sürecine vermek anlamına gelir.

Yemeğinizin aromalarının ve tatlarının yanı sıra yemek yerken ortaya çıkan düşünce ve duyguların tadını çıkarmak için zaman ayırın ().

Dikkatli yemek, restoranlarda daha sağlıklı yemek seçimleriyle ilişkilendirilmiştir ().

Ayrıca öz kontrolünüzü geliştirmenize ve aşırı yemenizi önlemenize yardımcı olabilir ().

6. Yemeklerinizi Herkesten Önce Sipariş Edin

Diğer insanlar biz gerçekten fark etmeden kararlarımızı etkileyebilirler.

Sosyal durumlarda, insanlar bilinçaltında birbirlerini taklit etme eğilimindedir ve dışarıda yemek yemek de bir istisna değildir.

İnsanların menü seçimleri ve yeme davranışları, masadaki diğer insanların seçimlerinden (,,) oldukça etkilenebilir.

Sağlıklı beslenme planınıza uymayan bir şey sipariş etme olasılığı yüksek bir grupla yemek yiyorsanız, önce sipariş verdiğinizden emin olun.

7. Ana Yerine İki Mezeler Sipariş Edin

Araştırmalar, insanların daha büyük porsiyonlarda (,,) servis edildiklerinde aşırı yemek yemeye meyilli olduklarını gösteriyor.

Porsiyonların çok büyük olduğunu bildiğiniz bir restorana gidecekseniz ana yemek yerine iki meze sipariş etmeyi deneyin.

Bu, kalori ile aşırıya kaçmadan doymanıza yardımcı olabilir.

8. Yavaşlayın ve İyice Çiğneyin

Yemeğinizi iyice çiğnemek ve daha yavaş yemek daha az yemenize yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi daha hızlı hissetmenizi sağlayabilir (,,).

Yemek yerken, kendinizi çok hızlı yemekten alıkoymak için ağız dolusu başına minimum çiğneme sayısını saymayı deneyin.

Bulaşıklarınızı ağız dolusu arasına koymak da yavaşlamak ve tokluk sinyallerinize başlama zamanı vermek için iyi bir yoldur.

9. Tatlı Yerine Bir Fincan Kahve İç

Tatlıyı atlayın ve onun yerine bir kahve sipariş edin.

Kalorileri ve ilave şekeri ciddi şekilde azaltmanın yanı sıra, kahvenin sağlık açısından büyük faydalarından da yararlanacaksınız.

10. İstediğin Kadar Yiyebildiğin Büfelerden Kaçının

İnsanlar porsiyon boyutlarını tahmin etmede kötü şöhretli ().

Bu nedenle, açık büfede sınırsız yiyecekle karşılaştığınızda, doğru miktarda yemek yemek zor olabilir.

Tek seçeneğiniz olarak bir açık büfe ile sıkışıp kalıyorsanız, daha küçük bir tabak kullanmak daha az yemenize yardımcı olabilir (,).

Bir başka etkili numara da normal büyüklükte bir tabak kullanmak ve yarısını salata veya sebzelerle doldurmaktır ().

11. Sağlıklı Bir Değişim Yapmayı İsteyin

Çoğu insan yeterince sebze yemiyor (,, 35).

Sebzeler harikadır, çünkü çok az kalori içerirler, ancak bol miktarda sağlıklı lif ve besin içerirler ().

Örneğin, brokoli ve ıspanak kalori bakımından son derece düşüktür, ancak lif, C vitamini ve her türlü yararlı bitki bileşiği bakımından yüksektir.

Artan sebze alımı aynı zamanda kanser, obezite ve depresyon dahil birçok hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).

Yemeğinizi sipariş ettiğinizde, sunucudan yemeğinizin patates kızartması veya patates gibi bir kısmını fazladan sebze veya salata ile değiştirmesini isteyin. Sebze alımınızı artıracak ve kalorilerinizi azaltacaksınız.

12. Yanda Soslar veya Soslar İsteyin

Soslar ve soslar bir yemeğe çok fazla yağ ve kalori ekleyebilir, bu yüzden yan tarafta sosunuzu isteyin.

Örneğin, iki yemek kaşığı ahır salatası sosu, yemeğinize ekstra 140 kalori ve 16 gram yağ ekleyecektir.

Ayrı tutmak, yediğiniz miktarı kontrol etmeyi çok daha kolay hale getirecektir.

13. Yemek Öncesi Ekmek Sepetini Atlayın

Aç bir restorana gelirseniz, yemekten önce size sağlanan atıştırmalıkları fazla yemek kolaydır.

Kolayca cazip gelirseniz, onları geri gönderin.

14. Başlamak için Çorba veya Salata Sipariş Edin

Ana yemeğinizden önce bir çorba veya salata yemek sizi çok fazla yemekten alıkoyabilir (,,,).

Yemekten önce çorba yemenin etkilerine bakan araştırmalar, toplam kalori alımınızı% 20 oranında azaltabileceğini göstermiştir ().

Çorbanın türü bir fark yaratmadı, bu nedenle günün herhangi bir çorbası gerçekten sağlıklı bir seçenek olabilir.

15. Başkasıyla Paylaşın (veya Yarım Porsiyon Sipariş Edin)

Başarıyla kilo veren ve kilo vermeyen insanlarla yapılan bir araştırma, genellikle yemek paylaştıklarını veya dışarıda yemek yerken yarım porsiyon sipariş ettiklerini gösterdi ().

Kalorileri azaltmanın ve aşırı yemeyi önlemenin basit bir yoludur.

Paylaşacak kimseniz yoksa, garsondan eve götürmeniz için yemeğinizin yarısını tamamlamasını isteyebilirsiniz.

16. Şekerli Tatlandırılmış İçeceklerden Kaçının

Birçoğumuz diyetlerimizde çok fazla şeker var ve bu bizim için oldukça kötü olabilir (,).

Gerçekten ihtiyacımız olmayan bir şeker kaynağı şekerle tatlandırılmış içeceklerdir (,,).

Şekerle tatlandırılmış içecekler içmek, artan obezite ve tip 2 diyabet riski ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır (,).

Dışarıda yemek yerken sağlıklı bir içecek seçimi yapmak istiyorsanız, su veya şekersiz çayı tercih edin.

17. Küçük Ölçülerde Alkol ve Düşük Kalorili Mikserler Seçin

Alkol içmek yemeğinize önemli miktarda kalori ekleyebilir.

Alkollü bir içecekteki kalori miktarı, alkolün gücüne ve içeceğin boyutuna bağlı olarak değişir.

Örneğin, yaklaşık 1 fincan (250 ml) ve hacimce% 13 alkol olan büyük bir bardak kırmızı şarap yemeğinize yaklaşık 280 kalori ekleyebilir. Bu Snickers çikolatayla aynıdır.

Bir içkinin tadını çıkarmak istiyorsanız, küçük bir bardak şarap gibi daha küçük ölçüler sipariş ederek ekstra kalorileri azaltabilirsiniz.

Cin, votka veya viski gibi alkollü içeceklerle karışık içecekler yapıyorsanız, şekerli bir içecek veya meyve suyu yerine alkolü diyet içeceğiyle karıştırmayı deneyin.

18. Kremalı Soslar yerine Domates Bazlı Sosları Tercih Edin

Yemeğinizdeki kalori ve yağı azaltmaya yardımcı olması için kremalı veya peynir bazlı olanlara domates veya sebze bazlı soslar tercih edin.

Ayrıca diyetinize daha sağlıklı sebzeler ekleyeceklerdir.

19. Sağlık İddialarına Dikkat Edin

Diyet etiketleri, restoran menülerinde yerini bulabilir. "Paleo", "glütensiz" veya "şekersiz" olarak vurgulanan bir yemek görebilirsiniz.

Bu etiketler, mutlaka bir seçimin sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Daha lezzetli olmalarını sağlamak için bu yiyeceklere ilave şeker ve yağlar gizlenebilir.

Sözde "şekersiz" kekler ve tatlılar bile ilave "doğal" şekerler içerebilir. Bunlar hala eklenen şekerlerdir - bunlar geleneksel olarak kek ve şekerlemelerde kullanılan sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubu değildir.

Örneğin, agave nektarı genellikle "sağlıklı" yemeklerde bulunur, ancak normal şeker kadar sağlıksızdır, daha fazla değilse.

Emin olmak için menü açıklamasını iyice okuyun. Eklenen şekerler birçok yerde saklanabilir. Şüphe duyduğunuzda, sunucunuza sorun.

20. Bütün Diyetinizi Düşünün

En sevdiğiniz yemeği zevk için yemek istediğiniz ve sağlıklı olup olmadığı konusunda endişelenmediğiniz zamanlar olacaktır.

Diyetiniz ve yiyecek seçimleriniz konusunda esnek olmak, daha iyi genel sağlık ve kilo yönetimi ile bağlantılıdır (,).

Bir yemeğin genel olarak diyetinize nasıl uyduğunu düşünmek faydalıdır.

Çoğu zaman sağlıklı yemek kalıplarını takip ediyorsanız, devam edin ve kendinizi şımartın. Ara sıra bir hoşgörü ruh için iyi olabilir.