Yemeniz Gereken En İyi 19 Prebiyotik Yiyecek

İçerik

• 1. Hindiba Kökü
• 2. Karahindiba Yeşilleri
• 3. Kudüs Enginarı
• 4. Sarımsak
• 5. Soğan
• 6. Pırasa
• 7. Kuşkonmaz
• 8. Muz
• 9. Arpa
• 10. Yulaf
• 11. Elma
• 12. Konjac Kökü
• 13. Kakao
• 14. Dulavratotu Kökü
• 15. Keten tohumu
• 16. Yacon Kökü
• 17. Jicama Kökü
• 18. Buğday Kepeği
• 19. Deniz yosunu
• Prebiyotikler Çok Önemlidir

Prebiyotikler, bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyen diyet lifi türleridir.

Bu, bağırsak bakterilerinin kolon hücreleriniz için besin üretmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı bir sindirim sistemine yol açar ().

Bu besinlerden bazıları, bütirat, asetat ve propiyonat () gibi kısa zincirli yağ asitlerini içerir.

Bu yağ asitleri ayrıca kan dolaşımına emilebilir ve metabolik sağlığı iyileştirebilir ().

Ancak, önbiyotikler ile karıştırılmamalıdır profesyonelbiyotik. Daha fazlası için, farklılıkları açıklayan bu makaleyi okuyun.

İşte 19 sağlıklı prebiyotik besin.

1. Hindiba Kökü

Hindiba kökü, kahveye benzer aromasıyla popülerdir. Aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağıdır.

Hindiba kökü lifinin yaklaşık% 47'si prebiyotik lif inülinden gelir.

Hindiba kökündeki inülin bağırsak bakterilerini besler, sindirimi iyileştirir ve kabızlığı gidermeye yardımcı olur (,).

Ayrıca, yağ sindirimini iyileştiren safra üretimini artırmaya da yardımcı olabilir ().

Ek olarak, hindiba kökü, karaciğeri oksidatif hasardan koruyan antioksidan bileşiklerde yüksektir ().

Hindiba kökü genellikle kahve için kafeinsiz bir ikame olarak kullanılır. İnülin lifi, bağırsak bakterilerini destekler, kabızlığı azaltır ve yağın parçalanmasına yardımcı olur.

2. Karahindiba Yeşilleri

Karahindiba yeşillikleri salatalarda kullanılabilir ve harika bir lif kaynağıdır.

100 gramlık porsiyon başına 4 gram lif içerirler. Bu lifin büyük bir kısmı inülinden gelir (7).

Karahindiba yeşilliklerindeki inülin lifi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki dost bakterileri arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir ().

Karahindiba yeşillikleri ayrıca idrar söktürücü, iltihap önleyici, antioksidan, kanser önleyici ve kolesterol düşürücü etkileriyle de bilinir (,,,).

Karahindiba yeşillikleri, salatanızdaki yeşillikler için lif açısından zengin bir alternatiftir. Bağırsağınızdaki dost bakterileri artırır, kabızlığı azaltır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

3. Kudüs Enginarı

"Toprak elması" olarak da bilinen Kudüs enginarının sağlık açısından büyük faydaları vardır.

100 gramda yaklaşık 2 gram diyet lifi sağlar ve bunun% 76'sı inülinden gelir (13).

Kudüs enginarının kolondaki dost bakterileri hindiba kökünden () daha iyi arttırdığı gösterilmiştir.

Ek olarak, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve bazı metabolik bozuklukları önlemeye yardımcı olurlar (,).

Yer elması da tiamin ve potasyum bakımından yüksektir. Bunlar sinir sisteminize yardımcı olabilir ve uygun kas fonksiyonunu destekleyebilir (13).

Kudüs enginarı pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

4. Sarımsak

Sarımsak, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı inanılmaz derecede lezzetli bir bitkidir.

Sarımsağın lif içeriğinin yaklaşık% 11'i inülinden ve% 6'sı fruktooligosakkaritler (FOS) adı verilen tatlı, doğal olarak oluşan bir prebiyotikten gelir.

Sarımsak, yararlı besinlerin büyümesini teşvik ederek bir prebiyotik görevi görür. Bifidobakteriler Bağırsakta. Aynı zamanda hastalığı teşvik eden bakterilerin büyümesini de önler (17).

Sarımsak özü, kalp hastalığı riskini azaltmak için etkili olabilir ve antioksidan, kanser önleyici ve antimikrobiyal etkiler göstermiştir. Ayrıca astıma karşı da faydaları olabilir (, 19,).

Sarımsak, yiyeceklerinize harika bir lezzet verir ve size prebiyotik faydalar sağlar. İyi bakterileri geliştirmeye ve zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

5. Soğan

Soğan, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı çok lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir.

Sarımsağa benzer şekilde, inülin, soğanın toplam lif içeriğinin% 10'unu oluştururken, FOS yaklaşık% 6'sını oluşturur (, 22).

FOS bağırsak florasını güçlendirir, yağ parçalanmasına yardımcı olur ve hücrelerde nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir (,,).

Soğan, soğanlara antioksidan ve kanser önleyici özellikler veren flavonoid quercetin açısından da zengindir.

Ayrıca, soğan antibiyotik özelliklere sahiptir ve kardiyovasküler sistem için fayda sağlayabilir (,).

Soğanlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, bağırsak bakterileriniz için yakıt sağlamaya ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek inülin ve FOS bakımından zengindir.

6. Pırasa

Pırasa, soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sunar.

Pırasa% 16'ya kadar inülin lifi içerir (22).

İnülin içeriği sayesinde, pırasa sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve yağın parçalanmasına yardımcı olur ().

Pırasa, vücudunuzun oksidatif strese tepkisini destekleyen flavonoidler açısından da yüksektir ().

Ayrıca, pırasa yüksek miktarda K vitamini içerir. 100 gramlık bir porsiyon, RDI'nin yaklaşık% 52'sini sağlar ve bu da kalp ve kemikler için fayda sağlar (27).

Pırasa genellikle farklı lezzetleri için yemek pişirmede kullanılır. Prebiyotik inülin lifi ve K vitamini bakımından yüksektir.

7. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, popüler bir sebze ve bir başka büyük prebiyotik kaynağıdır.

İnülin içeriği, 100 gramlık (3.5-oz) porsiyon başına yaklaşık 2-3 gram olabilir.

Kuşkonmazın bağırsaktaki dost bakterileri teşvik ettiği ve bazı kanserlerin önlenmesiyle bağlantılı olduğu gösterilmiştir ().

Kuşkonmazdaki lif ve antioksidanların kombinasyonu da anti-enflamatuar faydalar sağlıyor gibi görünmektedir ().

100 gramlık (3.5-oz) bir kuşkonmaz porsiyonu da yaklaşık 2 gram protein içerir.

Kuşkonmaz, prebiyotik lif ve antioksidanlar açısından zengin bir bahar sebzesidir. Sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

8. Muz

Muzlar çok popüler. Vitamin, mineral ve lif bakımından zengindirler.

Muz, az miktarda inülin içerir.

Olgunlaşmamış (yeşil) muzlar da prebiyotik etkileri olan dirençli nişasta bakımından yüksektir.

Muzdaki prebiyotik lifin sağlıklı bağırsak bakterilerini artırdığı ve şişkinliği azalttığı gösterilmiştir (,,).

Muz lif bakımından zengindir. Aynı zamanda sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik etmede ve şişkinliği azaltmada harikadırlar.

9. Arpa

Arpa, popüler bir tahıldır ve bira yapımında kullanılır. 100 gramlık porsiyon başına 3–8 gram beta-glukan içerir.

Beta-glukan, sindirim sistemindeki dost bakterilerin büyümesini destekleyen prebiyotik bir liftir (, 33,).

Arpadaki beta-glukanın da toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir ve ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (,,,).

Ayrıca arpa selenyum açısından zengindir. Bu, tiroid fonksiyonuna yardımcı olur, antioksidan faydalar sağlar ve bağışıklık sistemini güçlendirir (39, 40).

Arpa, bağırsakta sağlıklı bakterileri destekleyen beta-glukan lifi bakımından yüksektir. Aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğü görülüyor.

10. Yulaf

Tam yulaf, prebiyotik faydaları olan çok sağlıklı bir tahıldır. Çok miktarda beta-glukan lifi ve bir miktar dirençli nişasta içerirler.

Yulaftan elde edilen beta-glukan, sağlıklı bağırsak bakterileri, daha düşük LDL kolesterol, daha iyi kan şekeri kontrolü ve azaltılmış kanser riski (,,,,) ile ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, sindirimi yavaşlattığı ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (,).

Yulaf ayrıca fenolik asit içeriği nedeniyle antioksidan ve antiinflamatuar koruma sağlar (,).

Tam yulaf, beta-glukan lifi açısından zengin bir tahıldır. Sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırırlar, kan şekeri kontrolünü iyileştirirler ve kanser riskini azaltabilirler.

11. Elma

Elmalar lezzetli bir meyvedir. Pektin, bir elmanın toplam lif içeriğinin yaklaşık% 50'sini oluşturur.

Elmadaki pektinin prebiyotik faydaları vardır. Yararlı bağırsak bakterilerini besleyen ve zararlı bakteri popülasyonunu azaltan kısa zincirli bir yağ asidi olan bütiratı artırır (,).

Elmalar ayrıca polifenol antioksidanlar bakımından da yüksektir.

Kombine polifenoller ve pektin, gelişmiş sindirim sağlığı ve yağ metabolizması, düşük LDL kolesterol seviyeleri ve çeşitli kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,,,).

Elmalar ayrıca antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir (,,).

Elmalar pektin lifi bakımından zengindir. Pektin, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve zararlı bakterilerin azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kanser riskini azaltır.

12. Konjac Kökü

Fil yam olarak da bilinen Konjac kökü, sağlık yararları için genellikle besin takviyesi olarak kullanılan bir yumrudur.

Bu yumru, yüksek viskoziteli bir diyet lifi olan% 40 glucomannan lifi içerir.

Konjac glucomannan, kolondaki dost bakterilerin büyümesini teşvik eder, kabızlığı giderir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir (,).

Glucomannan'ın karbonhidrat metabolizmasını iyileştirirken kan kolesterolünü düşürdüğü ve kilo kaybına yardımcı olduğu da gösterilmiştir (,,).

Şirataki erişte gibi konjak kökü ile yapılan yiyecekler şeklinde tüketebilirsiniz. Glukomannan takviyeleri de alabilirsin.

Konjak kökünde bulunan glukomannan lifi, dost bakterileri teşvik etmeye, kabızlığı azaltmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kandaki kolesterolü düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olur.

13. Kakao

Kakao çekirdekleri lezzetli ve çok sağlıklıdır.

Kolondaki kakao çekirdeklerinin parçalanması, kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı etkilere sahip olan nitrik oksit üretir ().

Kakao aynı zamanda mükemmel bir flavanol kaynağıdır.

Flavanol içeren kakao, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesiyle ilişkili güçlü prebiyotik faydalara sahiptir. Ayrıca kalp için de faydaları vardır (,,,).

Kakao, lezzetli bir prebiyotik besindir. Sağlıklı bağırsak bakterilerini artıran, kolesterolü düşüren ve kalp sağlığını iyileştiren flavanoller içerir.

14. Dulavratotu Kökü

Dulavratotu kökü, Japonya'da yaygın olarak kullanılmaktadır ve kanıtlanmış sağlık yararları vardır.

100 gramlık (3.5 oz) porsiyon başına yaklaşık 4 gram lif içerir ve bunun çoğu inülin ve FOS'tan gelir.

Dulavratotu kökünden elde edilen inülin ve FOS, bağırsaklardaki zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilen, bağırsak hareketlerini artırabilen ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilen prebiyotik özelliklere sahiptir ().

Dulavratotu kökü ayrıca antioksidan, antienflamatuvar ve kan şekerini düşürücü özelliklere sahiptir (,,,).

Dulavratotu kökü Japonya'da yaygın olarak tüketilmektedir. Sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik ettiği, kolonda zararlı bakteri oluşumunu engellediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği gösterilmiştir.

15. Keten tohumu

Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağıdır.

Keten tohumunun lif içeriği, müsilaj sakızlarından% 20-40 çözünür lif ve selüloz ve ligninden% 60-80 çözünmez liftir.

Keten tohumundaki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve sindirip emdiğiniz diyet yağ miktarını azaltır (,).

Fenolik antioksidan içeriklerinden dolayı keten tohumu ayrıca kanser önleyici ve antioksidan özelliklere sahiptir ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur (,).

Keten tohumundaki lif, düzenli bağırsak hareketlerini destekler, LDL kolesterolü düşürür ve sindirip emdiğiniz yağ miktarını azaltır.

16. Yacon Kökü

Yacon kökü, tatlı patatese çok benzer ve lif bakımından zengindir. Prebiyotik fruktooligosakkaritler (FOS) ve inülin açısından özellikle zengindir.

Yakondaki inülinin bağırsak bakterilerini iyileştirdiği, kabızlığı azalttığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, mineral emilimini geliştirdiği ve kan yağlarını (,,) düzenlediği gösterilmiştir.

Yacon ayrıca antioksidan özellikler (,) veren fenolik bileşikler içerir.

Yacon kökü, inulin ve FOS açısından zengindir. Sindirim sağlığını geliştirmede, mineral emilimini iyileştirmede, bağışıklık sisteminizi güçlendirmede ve kan yağlarını düzenlemede harikadır.

17. Jicama Kökü

Jicama kökü kalorisi düşüktür ve prebiyotik lif inülini dahil lif içeriği yüksektir.

Jicama kökü, sindirim sağlığını iyileştirmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur (,).

Ek olarak, bağışıklık sistemini hastalıklarla savaşmaya teşvik eden C vitamini bakımından yüksektir ().

Bu bitki aynı zamanda tüm temel amino asitlerin () mükemmel bir dengesini sunar.

Jicama kökü düşük kalorilidir, ancak inülin açısından zengindir.Bağırsak bakterilerinizi iyileştirebilir, daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir ve antioksidan koruma sağlayabilir.

18. Buğday Kepeği

Buğday kepeği, tam buğday tanesinin dış tabakasıdır. Mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır.

Ayrıca arabinoksilan oligosakkaritlerden (AXOS) yapılmış özel bir lif türü içerir.

AXOS lifi, buğday kepeğinin lif içeriğinin yaklaşık% 64-69'unu temsil eder.

Buğday kepeğinden elde edilen AXOS lifinin sağlıklı olduğu gösterilmiştir. Bifidobakteriler Bağırsakta (, , ).

Buğday kepeğinin ayrıca şişkinlik, kramp ve karın ağrısı gibi sindirim problemlerini azalttığı da gösterilmiştir (,).

AXOS açısından zengin tahıllar ayrıca antioksidan ve kanser önleyici etkilere sahiptir (,).

Buğday kepeği, sağlıklı bağırsak bakterilerini artırdığı ve sindirim sorunlarını azalttığı gösterilen bir lif türü olan AXOS açısından zengindir.

19. Deniz yosunu

Deniz yosunu (deniz yosunu) nadiren yenir. Ancak çok güçlü bir prebiyotik besindir.

Deniz yosununun lif içeriğinin yaklaşık% 50–85'i suda çözünür liften gelir (, 93).

Deniz yosununun prebiyotik etkileri hayvanlarda incelenmiştir, ancak insanlarda çalışılmamıştır.

Bununla birlikte, bu çalışmalar deniz yosununun birçok sağlıklı fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

Dost bağırsak bakterilerinin büyümesini artırabilir, hastalığa neden olan bakterilerin büyümesini önleyebilir, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilirler ().

Deniz yosunu ayrıca kalp krizi ve felçlerin önlenmesi ile bağlantılı antioksidanlar açısından da zengindir ().

Deniz yosunu, harika bir prebiyotik lif kaynağıdır. Dost bakteri popülasyonunu artırabilir, zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir ve bağışıklık fonksiyonunu artırabilir.

Prebiyotikler Çok Önemlidir

Prebiyotik gıdalar, sindirim sağlığını destekleyen özel lif türlerinde yüksektir.

Bağırsaktaki dost bakterilerin artışını teşvik ederler, çeşitli sindirim sorunlarına yardımcı olurlar ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirirler.

Prebiyotik yiyeceklerin metabolik sağlığı iyileştirdiği ve hatta bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir.

Ancak bu yiyeceklerin lif içeriğinin bir kısmı pişirme sırasında değişebilir, bu nedenle onları pişirmek yerine çiğ olarak tüketmeye çalışın.

Bu prebiyotik gıdalardan bol miktarda yiyerek kendinize ve bağırsak bakterilerinize bir iyilik yapın.