Geceleri Daha İyi Uyumak İçin Kanıtlanmış 17 İpucu

İçerik

• 1. Gün boyunca parlak ışık maruziyetini artırın
• 2. Akşam mavi ışığa maruz kalmayı azaltın
• 3. Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin
• 4. Düzensiz veya uzun gündüz uykularını azaltın
• 5. Tutarlı zamanlarda uyumaya ve uyanmaya çalışın
• 6. Bir melatonin takviyesi alın
• 7. Bu diğer takviyeleri düşünün
• 8. Alkol içmeyin
• 9. Yatak odası ortamınızı optimize edin
• 10. Yatak odanızın sıcaklığını ayarlayın
• 11. Akşam geç saatlerde yemek yemeyin
• 12. Akşam rahatlayın ve zihninizi boşaltın
• 13. Rahatlatıcı bir banyo yapın veya duş alın
• 14. Uyku bozukluğunu ortadan kaldırın
• 15. Rahat bir yatak, şilte ve yastık alın
• 16. Düzenli egzersiz yapın - ama yatmadan önce değil
• 17. Yatmadan önce herhangi bir sıvı içmeyin
• Alt çizgi
• Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme kadar önemlidir.

Araştırmalar, zayıf uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonunuz (,,,,) üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor.

Ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına neden olabilir ve hastalık riskini artırabilir (,,).

Aksine, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza (,,,) yardımcı olabilir.

Son birkaç on yılda, hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Aslında, birçok insan düzenli olarak zayıf uyur (,).

Sağlığınızı optimize etmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

İşte geceleri daha iyi uyumak için kanıta dayalı 17 ipucu.

1. Gün boyunca parlak ışık maruziyetini artırın

Vücudunuzun sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saati vardır (13,).

Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuza ne zaman uyku zamanı geldiğini söyler (,).

Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık, sirkadiyen ritminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini (,,) iyileştirir.

Uykusuzluk çeken insanlarda gündüz parlak ışığa maruz kalma, uyku kalitesini ve süresini iyileştirdi. Ayrıca uykuya dalma süresini de% 83 azalttı ().

Yaşlı yetişkinlerde yapılan benzer bir çalışma, gün içinde 2 saat parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını 2 saat ve uyku verimliliğini% 80 artırdığını buldu ().

Çoğu araştırma ciddi uyku sorunları olan insanları içerirken, günlük ışığa maruz kalma, ortalama bir uyku yaşasanız bile büyük olasılıkla size yardımcı olacaktır.

Günlük güneş ışığına maruz kalmayı deneyin veya - bu pratik değilse - yapay bir parlak ışık cihazına veya ampullere yatırım yapın.

Günlük güneş ışığı veya yapay parlak ışık, özellikle ciddi uyku sorunlarınız veya uykusuzluğunuz varsa, uyku kalitesini ve süresini iyileştirebilir.

2. Akşam mavi ışığa maruz kalmayı azaltın

Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığına maruz kalmanın ters etkisi vardır (,).

Yine, bunun nedeni sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisidir ve beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırır. Bu, rahatlamanıza ve derin uyku çekmenize yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır (,).

Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu açıdan en kötüsüdür.

Gece mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar şunları içerir:

• Mavi ışığı (,) engelleyen gözlükler takın.
• Dizüstü bilgisayarınızda veya bilgisayarınızda mavi ışığı engellemek için f.lux gibi bir uygulama indirin.
• Akıllı telefonunuzdaki mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone'lar hem de Android modelleri için mevcuttur.
• Yatağa gitmeden 2 saat önce TV izlemeyi bırakın ve parlak ışıkları kapatın.

Mavi ışık vücudunuzu kandırarak gündüz olduğunu düşünmesini sağlar. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmanın birkaç yolu vardır.

3. Günün geç saatlerinde kafein tüketmeyin

Kafeinin çok sayıda faydası vardır ve ABD nüfusunun (,,,,)% 90'ı tarafından tüketilmektedir.

Tek bir doz odak, enerji ve spor performansını artırabilir (,,).

Bununla birlikte, günün geç saatlerinde tüketildiğinde, kafein sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak gevşemesini durdurabilir.

Bir çalışmada, yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdi ().

Kafein, kanınızda 6-8 saat yüksek seviyede kalabilir. Bu nedenle, öğleden sonra 3–4'ten sonra çok miktarda kahve içmek. özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyumakta güçlük çekiyorsanız (,) önerilmez.

Öğleden sonra ya da akşam bir fincan kahve arzuluyorsanız, kafeinsiz kahve içmeye devam edin.

Kafein, özellikle öğleden sonra veya akşam çok miktarda içiyorsanız, uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirebilir.

4. Düzensiz veya uzun gündüz uykularını azaltın

Kısa süreli uykular faydalı olsa da, gün içinde uzun veya düzensiz şekerlemeler uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

Gündüz uyumak, iç saatinizi karıştırabilir, bu da geceleri uyumakta zorlanabileceğiniz anlamına gelir (,).

Aslında, bir çalışmada, katılımcılar gündüz uykularını aldıktan sonra gün boyunca daha uykulu hale geldiler ().

Başka bir çalışma, 30 dakika veya daha az şekerleme yapmanın gündüz beyin fonksiyonunu geliştirebileceğini, daha uzun şekerlemelerin sağlığa ve uyku kalitesine zarar verebileceğini belirtti

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, gündüzleri düzenli olarak kestirmeye alışkın olanların, düşük uyku kalitesi veya gece uykusunun bozulmadığını göstermektedir.

Düzenli gündüz kestiriyor ve iyi uyuyorsanız endişelenmemelisiniz. Uyuklamanın etkileri kişiye (,,) bağlıdır.

Uzun gündüz uykusu uyku kalitesini bozabilir. Geceleri uyumakta güçlük çekiyorsanız, şekerlemeyi bırakın veya uykunuzu kısaltın.

5. Tutarlı zamanlarda uyumaya ve uyanmaya çalışın

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi, kendisini gün doğumu ve gün batımıyla aynı hizaya getirerek belirli bir döngüde çalışır.

Uykunuzla ve uyanma saatinizle tutarlı olmak, uzun süreli uyku kalitenize yardımcı olabilir ().

Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların zayıf uyku bildirdiklerini belirtti ().

Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzenlerinin, beyninizin uykuya geçmesini işaret eden sirkadiyen ritminizi ve melatonin düzeylerini değiştirebileceğini vurguladı (,,).

Eğer uyku ile mücadele ediyorsanız, benzer zamanlarda uyanma ve yatma alışkanlığı edinmeye çalışın. Birkaç hafta sonra bir alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.

Özellikle hafta sonları düzenli bir uyku / uyanma döngüsüne girmeye çalışın. Mümkünse, her gün benzer bir saatte doğal bir şekilde uyanmaya çalışın.

6. Bir melatonin takviyesi alın

Melatonin, beyninize ne zaman gevşeme ve yatma zamanı geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur ().

Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımcısıdır.

Genellikle uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir (,).

Bir çalışmada, yatmadan önce 2 mg melatonin almak, ertesi gün uyku kalitesini ve enerjisini artırdı ve insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.

Başka bir çalışmada, grubun yarısı daha hızlı uykuya daldı ve uyku kalitesinde% 15 iyileşme gösterdi (,).

Ek olarak, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde geri çekilme etkisi bildirilmemiştir.

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine uyum sağlarken de yararlıdır ().

Bazı ülkelerde melatonin reçetesine ihtiyacınız vardır. Diğerlerinde melatonin, mağazalarda veya çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur. Yatmadan 30-60 dakika önce yaklaşık 1-5 mg alın.

Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve ardından gerektiğinde yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.

Ayrıca melatonini çocuğunuz için bir uyku yardımı olarak kullanmayı düşünüyorsanız, çocuklarda bu ekin uzun süreli kullanımı yeterince araştırılmadığından, onlarla konuşmalısınız.

Çevrimiçi melatonin takviyeleri için alışveriş yapın.

Bir melatonin takviyesi, uyku kalitesini artırmanın ve daha hızlı uykuya dalmanın kolay bir yoludur. Yatmadan önce yaklaşık 30-60 dakika 1-5 mg alın.

7. Bu diğer takviyeleri düşünün

Aşağıdakiler dahil çeşitli takviyeler gevşemeyi sağlayabilir ve uyumanıza yardımcı olabilir:

• Ginkgo Biloba: Pek çok faydası olan doğal bir bitki, uykuya, rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg alın ().
• Glisin: Birkaç çalışma, 3 gram amino asit glisin almanın uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir (, 54).
• Kediotu kökü: Birkaç çalışma, kediotunun uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yatmadan önce 500 mg alın (,,).
• Magnezyum: Vücudunuzdaki 600'den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum, gevşemeyi artırabilir ve uyku kalitesini artırabilir (,,).
• L-theanine: Bir amino asit olan L-theanine, gevşemeyi ve uykuyu iyileştirebilir. Yatmadan önce 100–200 mg alın (,).
• Lavanta: Sağlığa birçok faydası olan güçlü bir bitki olan lavanta, uykuyu iyileştirmek için sakinleştirici ve hareketsiz bir etki yaratabilir. % 25-46 linalool (,,,,,,) içeren 80-160 mg alın.

Bu takviyeleri birer birer denediğinizden emin olun. Uyku sorunları için sihirli bir mermi olmasalar da, diğer doğal uyku stratejileriyle birleştirildiğinde yararlı olabilirler.

Lavanta ve magnezyum dahil çeşitli takviyeler, diğer stratejilerle birleştirildiğinde rahatlama ve uyku kalitesine yardımcı olabilir.

8. Alkol içmeyin

Geceleri birkaç içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz etkileyebilir.

Alkolün uyku apnesi, horlama ve bozulmuş uyku düzeninin semptomlarına neden olduğu veya bunları artırdığı bilinmektedir (,).

Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde (,,,) önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.

Başka bir çalışma, gece alkol tüketiminin, sirkadiyen ritminizde rol oynayan ve diğer birçok temel işlevi olan insan büyüme hormonundaki (HGH) doğal gece artışlarını azalttığını bulmuştur ().

Gece melatonin üretimini azaltabileceği ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceği için yatmadan önce alkolden kaçının.

9. Yatak odası ortamınızı optimize edin

Pek çok insan, yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu çekmede anahtar faktörler olduğuna inanır.

Bu faktörler arasında sıcaklık, gürültü, harici ışıklar ve mobilya düzenlemesi () bulunur.

Çok sayıda çalışma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün zayıf uykuya ve uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir (,,).

Kadınların yatak odası ortamıyla ilgili bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık% 50'si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti ().

Yatak odası ortamınızı optimize etmek için alarm saatleri gibi cihazlardan gelen harici gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olmasını sağlayın.

Daha iyi uyumak için dış ışığı ve gürültüyü ortadan kaldırarak yatak odası ortamınızı optimize edin.

10. Yatak odanızın sıcaklığını ayarlayın

Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.

Yazın veya sıcak yerlerde deneyimlemiş olabileceğiniz gibi, çok sıcakken iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir.

Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini buldu ().

Diğer çalışmalar, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini düşürebileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini ortaya koymaktadır (,,,,,).

Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, yaklaşık 70 ° F (20 ° C) çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.

Sizin için en rahat olanı bulmak için farklı sıcaklıkları test edin. Çoğu insan için yaklaşık 70 ° F (20 ° C) en iyisidir.

11. Akşam geç saatlerde yemek yemeyin

Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatoninin doğal salınımını olumsuz etkileyebilir (,,,,).

Bununla birlikte, gece geç saatte atıştırmalıklarınızın kalitesi ve türü de bir rol oynayabilir.

Bir çalışmada, yatmadan 4 saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir öğün insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu ().

İlginç bir şekilde, bir çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin uykuyu da iyileştirdiğini keşfetti, bu da karbonhidratların her zaman gerekli olmadığını gösteriyor, özellikle de düşük karbonhidrat diyetine alışkınsanız

Yatmadan önce bol miktarda yemek yemek yetersiz uykuya ve hormon bozukluğuna neden olabilir. Ancak yatmadan birkaç saat önce bazı öğünler ve atıştırmalıklar yardımcı olabilir.

12. Akşam rahatlayın ve zihninizi boşaltın

Birçok insanın rahatlamalarına yardımcı olan bir uyku öncesi rutini vardır.

Yatmadan önce gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini artırdığı ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan bir başka yaygın teknik olduğu gösterilmiştir (,,).

Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masaj, hasta olan insanlarda uyku kalitesini artırdı ().

Stratejiler arasında rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak banyo yapmak, meditasyon yapmak, derin nefes almak ve görselleştirmek yer alır.

Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.

Sıcak banyolar ve meditasyon dahil yatmadan önce gevşeme teknikleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

13. Rahatlatıcı bir banyo yapın veya duş alın

Rahatlatıcı bir banyo veya duş, daha iyi uyumanın bir başka popüler yoludur.

Araştırmalar, genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceklerini ve insanların - özellikle yaşlı yetişkinlerin - daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olabileceklerini göstermektedir (,,,,).

Bir çalışmada, yatmadan 90 dakika önce sıcak bir banyo yapmak uyku kalitesini artırdı ve insanların daha derin uyku almalarına yardımcı oldu ().

Alternatif olarak, gece tam bir banyo yapmak istemiyorsanız, ayaklarınızı sıcak suda yıkamak rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir (,).

Yatmadan önce ılık bir banyo, duş veya ayak banyosu rahatlamanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

14. Uyku bozukluğunu ortadan kaldırın

Uyku problemlerinizin nedeni altta yatan bir sağlık durumu olabilir.

Yaygın bir sorun, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan uyku apnesidir. Bu bozukluğa sahip kişiler uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakır (,).

Bu durum sandığınızdan daha yaygın olabilir. Bir inceleme, erkeklerin% 24'ünde ve kadınların% 9'unda uyku apnesi olduğunu iddia etti ().

Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın sorunlar, vardiyalı çalışanlarda yaygın olan uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku / uyanma bozukluklarını içerir (,).

Her zaman uykuyla mücadele ettiyseniz, sağlık uzmanınıza danışmanız akıllıca olabilir.

Uyku apnesi de dahil olmak üzere zayıf uykuya neden olabilecek birçok yaygın durum vardır. Kötü uyku hayatınızda sürekli bir sorunsa bir sağlık uzmanına görünün.

15. Rahat bir yatak, şilte ve yastık alın

Bazı insanlar bir otelde neden her zaman daha iyi uyuduklarını merak eder.

Rahatlatıcı ortamın yanı sıra, yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir (,).

Bir çalışma 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarına baktı ve sırt ağrısını% 57, omuz ağrısını% 60 ve sırt sertliğini% 59 azalttığını ortaya koydu. Ayrıca uyku kalitesini% 60 artırdı ().

Diğer çalışmalar, yeni yatakların uykuyu iyileştirebileceğine işaret ediyor. Ek olarak, kalitesiz yatak takımı bel ağrısının artmasına neden olabilir (,).

En iyi yatak ve yatak takımları son derece özneldir. Yatak takımınızı yükseltiyorsanız, seçiminizi kişisel tercihinize (,,,,) dayandırın.

Yatak takımınızı en az 5-8 yılda bir yükseltmeniz önerilir.

Birkaç yıldır yatağınızı veya yatağınızı değiştirmediyseniz, bu çok hızlı olabilir - muhtemelen pahalı olsa da - düzeltme ().

Yatak ve yastıkları satın almak ve karşılaştırmak için aşağıdaki bağlantılara tıklayın.

Yatağınız, yatağınız ve yastığınız uyku kalitesini ve eklem veya sırt ağrınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Her 5-8 yılda bir yatak dahil yüksek kaliteli bir yatak takımı almaya çalışın.

16. Düzenli egzersiz yapın - ama yatmadan önce değil

Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmenin bilim destekli en iyi yollarından biridir.

Uykunun tüm yönlerini geliştirebilir ve uykusuzluk semptomlarını (,,,,) azaltmak için kullanılmıştır.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalma süresini neredeyse yarı yarıya düşürdüğünü ve geceleri 41 dakika daha uyku sağladığını belirledi ().

Şiddetli uykusuzluğu olan kişilerde egzersiz çoğu uyuşturucudan daha fazla fayda sağladı. Egzersiz, uykuya dalma süresini% 55, toplam gece uyanıklığını% 30 ve anksiyeteyi% 15 azaltırken, toplam uyku süresini% 18 artırdı ().

Günlük egzersiz iyi bir gece uykusunun anahtarı olsa da, bunu günün çok geç saatlerinde yapmak uyku sorunlarına neden olabilir.

Bu, egzersizin uyanıklığı ve epinefrin ve adrenalin gibi hormonları artıran uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar olumsuz bir etki göstermediğinden, açıkça kişiye (,,) bağlıdır.

Gündüz saatlerinde düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu sağlamanın en iyi yollarından biridir.

17. Yatmadan önce herhangi bir sıvı içmeyin

Noktüri, gece aşırı idrara çıkmanın tıbbi terimidir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler (,).

Yatmadan önce çok miktarda sıvı içmek benzer semptomlara neden olabilir, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha duyarlıdır.

Hidrasyon sağlığınız için hayati öneme sahip olsa da, akşam geç saatlerde sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır.

Yatmadan 1-2 saat önce herhangi bir sıvı içmemeye çalışın.

Geceleri uyanma şansınızı azaltabileceğinden, yatmadan hemen önce de banyoyu kullanmalısınız.

Akşam geç saatlerde sıvı alımını azaltın ve yatmadan hemen önce banyoyu kullanmaya çalışın.

Alt çizgi

Uyku, sağlığınızda önemli bir rol oynar.

Büyük bir inceleme, yetersiz uykuyu çocuklarda% 89 ve yetişkinlerde% 55 oranında artan obezite riskine bağladı ().

Diğer çalışmalar, gece başına 7-8 saatten az yemek yemenin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırdığını göstermektedir (,,).

Optimum sağlık ve esenlikle ilgileniyorsanız, uykuyu birinci öncelik haline getirmeniz ve yukarıdaki ipuçlarından bazılarını dahil etmeniz önerilir.

Çözüm: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler