Stres ve Kaygıyı Azaltmanın 16 Basit Yolu

İçerik

• 1. Egzersiz
• 2. Takviyeleri düşünün
• 3. Bir mum yak
• 4. Kafein alımını azaltın
• 5. Bir yere yazın
• 6. Sakız çiğneyin
• 7. Arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirin
• 8. gülmek
• 9. Hayır demeyi öğrenin
• 10. Ertelemeyi önlemeyi öğrenin
• 11. Bir yoga dersi alın
• Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakika Yoga Akışı
• 12. Farkındalık yapın
• 13. kucaklamak
• 14. Yatıştırıcı müzik dinleyin
• 15. Derin nefes alma
• 16. Evcil hayvanınızla zaman geçirin
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Stres ve kaygı çoğu insan için ortak deneyimlerdir. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin% 70'i günlük olarak stres veya endişe hissettiklerini söylüyor.

İşte stres ve kaygıyı hafifletmenin 16 basit yolu.

1. Egzersiz

Egzersiz, stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

Çelişkili görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza fiziksel stres uygulamak zihinsel stresi hafifletebilir.

Düzenli egzersiz yaptığınızda faydalar daha güçlüdür. Düzenli egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayanlara göre kaygı hissetme olasılıkları daha düşüktür (1).

Bunun arkasında birkaç neden var:

• Stres hormonları: Egzersiz, vücudunuzun uzun vadede kortizol gibi stres hormonlarını azaltır. Ayrıca ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesiciler olarak hareket eden kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
• Uyku: Egzersiz, stres ve endişeden olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi de artırabilir.
• Güven: Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda daha yetkin ve kendinize daha güvende hissedebilirsiniz, bu da zihinsel refahı teşvik eder.
• Yürüme, dans, kaya tırmanışı veya yoga gibi bir egzersiz rutini veya aktivitesi bulmaya çalışın.

Yürüme veya jogging gibi büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren aktiviteler özellikle stres giderici olabilir.

Düzenli egzersiz, endorfinleri serbest bırakarak ve uykunuzu ve kendi görüntünüzü geliştirerek stres ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Takviyeleri düşünün

Çeşitli takviyeler stres ve kaygı azaltmayı teşvik eder. En yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:

• Limon otu: Limon balsamı, anti-anksiyete etkileri için incelenen nane ailesinin bir üyesidir (2).
• Omega-3 yağlı asitler: Bir çalışma, omega-3 takviyesi alan tıp öğrencilerinin anksiyete semptomlarında% 20 azalma yaşadığını göstermiştir (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha, Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Birçok çalışma etkili olduğunu ileri sürmektedir (4).
• Yeşil çay: Yeşil çay, sağlık yararları sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin düzeylerini artırarak stres ve kaygıyı azaltabilir (5).
• Kediotu: Kediotu kökü sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Gamma-aminobutirik asit (GABA) reseptörlerini daha düşük kaygıya değiştiren valerenik asit içerir.
• Kava kava: Kava kava, biber ailesinin psikoaktif bir üyesidir. Uzun süredir Güney Pasifik'te sakinleştirici olarak kullanılan Avrupa ve ABD'de hafif stres ve kaygıyı tedavi etmek için giderek daha fazla kullanılmaktadır (6).

Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkileri olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Ashwagandha, omega-3 takviyeleri, yeşil çay ve melisa için çevrimiçi alışveriş yapın.

Ashwagandha, omega-3 yağ asitleri, yeşil çay ve melisa dahil olmak üzere bazı takviyeler stres ve kaygıyı azaltabilir.

3. Bir mum yak

Uçucu yağlar kullanmak veya kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı kokular özellikle rahatlatıcıdır. İşte en sakinleştirici kokular:

• Lavanta
• Gül
• Vetiver
• Bergamot
• Roma papatyası
• neroli
• Buhur
• Sandal ağacı
• Ylang ylang
• Portakal veya portakal çiçeği
• Sardunya

Ruh halinizi tedavi etmek için kokulara aromaterapi denir. Birçok çalışma aromaterapinin kaygıyı azaltabildiğini ve uykuyu iyileştirebildiğini göstermektedir (7, 8, 9).

Aromaterapi kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sakin kokulardan faydalanmak için bir mum yakın veya uçucu yağlar kullanın.

4. Kafein alımını azaltın

Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir (10).

İnsanların, ne kadar kafeine tahammül edebilecekleri için farklı eşikleri vardır.

Kafeinin sizi gergin veya endişeli yaptığını fark ederseniz, geri çekmeyi düşünün.

Birçok çalışma, kahvenin ölçülü olarak sağlıklı olabileceğini gösterse de, herkes için değil. Genel olarak, günde beş veya daha az fincan ılımlı bir miktar olarak kabul edilir.

Yüksek miktarda kafein stres ve kaygıyı artırabilir. Bununla birlikte, insanların kafeine duyarlılığı büyük ölçüde değişebilir.

5. Bir yere yazın

Stresi ele almanın bir yolu, bir şeyler yazmaktır.

Vurguladığınız şeyi kaydederken bir yaklaşım, diğeri minnettar olduğunuz şeyi not ediyor.

Şükran, düşüncelerinizi yaşamınızdaki olumlu şeylere odaklayarak stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Online dergi satın alın.

Bir günlük tutmak, özellikle olumluya odaklanırsanız, stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

6. Sakız çiğneyin

Süper kolay ve hızlı bir stres giderici için, bir sakız çiğnemeyi deneyin.

Bir çalışma, sakız çiğneyen insanların daha iyi bir refah ve daha düşük stres hissine sahip olduklarını gösterdi (11).

Olası bir açıklama, sakızın rahat insanlara benzer beyin dalgalarına neden olmasıdır. Bir diğeri, sakızın beyninize kan akışını teşvik etmesidir.

Ek olarak, yakın tarihli bir çalışma, insanlar daha güçlü çiğnediğinde stres rahatlamasının en yüksek olduğunu bulmuştur (12).

Online sakız için alışveriş yapın.

Birkaç çalışmaya göre, sakız rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca refahı artırabilir ve stresi azaltabilir.

7. Arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirin

Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen sosyal destek stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir.

Bir arkadaş ağının parçası olmak size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve öz değer hissi verir.

Bir çalışma, özellikle kadınlar için, arkadaşlarla ve çocuklarla zaman geçirmenin, doğal bir stres giderici olan oksitosinin salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu etkiye “eğilim ve arkadaşlık” denir ve savaş ya da kaç tepkisinin tam tersidir (13).

Hem erkeklerin hem de kadınların dostluktan yararlandığını unutmayın.

Bir başka çalışmada, en az sosyal bağlantısı olan erkek ve kadınların depresyon ve kaygıdan muzdarip olma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur (14).

Güçlü sosyal bağlara sahip olmak, stresli zamanlardan geçmenize ve kaygı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

8. gülmek

Gülerken endişeli hissetmek zor. Sağlığınız için iyidir ve stresi azaltmak için birkaç yol vardır:

• Stres tepkinizi hafifletir.
• Kaslarınızı gevşeterek gerginliği giderir.

Uzun vadede, kahkahalar bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Kanserli insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, kahkaha müdahalesi grubundaki kişilerin dikkatinin dağılmasından daha fazla stres giderdiğini buldu (15).

Komik bir TV programı izlemeyi ya da sizi güldüren arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.

Günlük yaşamda mizahı bulun, komik arkadaşlarla zaman geçirin veya stresi azaltmak için bir komedi şovu izleyin.

9. Hayır demeyi öğrenin

Tüm stres faktörleri sizin kontrolünüzde değildir, ancak bazıları kontrolünüzdedir.

Yaşamınızın değiştirebileceğiniz ve strese neden olduğunuz bölümleri kontrol altına alın.

Bunu yapmanın bir yolu daha sık “hayır” demek olabilir.

Bu, özellikle başa çıkabileceğinizden daha fazlasını aldığınız takdirde doğrudur, çünkü birçok sorumluluk hokkabazlık sizi bunalmış hissetmenize neden olabilir.

Ne aldığınız konusunda seçici olmak - ve gereksiz yere yükünüze katkıda bulunacak şeylere hayır demek - stres seviyenizi düşürebilir.

İşleyebileceğinizden daha fazlasını almamaya çalışın. Hayır demek streslerinizi kontrol etmenin bir yoludur.

10. Ertelemeyi önlemeyi öğrenin

Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinizin üstünde kalmak ve ertelemeyi bırakmaktır.

Erteleme sizi reaktif davranmaya yönlendirerek sizi yakalamak için çabalıyor. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir (16).

Önceliklerine göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığını edinin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede aşağı doğru ilerleyin.

Bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman parçaları verin, çünkü görevler veya çoklu görevler arasında geçiş yapmak stresli olabilir.

Nelerin yapılması gerektiğine öncelik verin ve bunun için zaman ayırın. Yapılacaklar listenizin üstünde kalmak erteleme ile ilgili stresi önlemeye yardımcı olabilir.

11. Bir yoga dersi alın

Yoga, tüm yaş grupları arasında popüler bir stres rahatlama ve egzersiz yöntemi haline gelmiştir.

Yoga stilleri farklı olsa da, çoğu ortak bir hedefi paylaşır - bedeninize ve zihninize katılmak.

Yoga bunu öncelikle beden ve nefes farkındalığını artırarak yapar.

Bazı çalışmalar yoganın zihinsel sağlık üzerindeki etkisini incelemiştir. Genel olarak, araştırmalar yoganın ruh halini artırabileceğini ve hatta depresyon ve anksiyetenin tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini bulmuştur (17).

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır ve yoganın stresin azaltılması için nasıl çalıştığı konusunda hala sorular vardır.

Genel olarak, yoganın stres ve kaygı için yararı, sinir sisteminiz ve stres tepkiniz üzerindeki etkisi ile ilişkili görünmektedir.

Kortizol düzeylerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir ve ruh hali bozukluklarında azaltılmış bir nörotransmitter olan gama-aminobutirik asidi (GABA) arttırır.

Yoga stresin azaltılması için yaygın olarak kullanılmaktadır. Stres hormonu seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakika Yoga Akışı

12. Farkındalık yapın

Dikkat, sizi şimdiki zamana bağlayan uygulamaları açıklar.

Olumsuz düşüncenin kaygı uyandırıcı etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir (18).

Farkındalığı arttırmak için, farkındalığa dayalı bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve meditasyon gibi çeşitli yöntemler vardır.

Üniversite öğrencileri üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, farkındalığın benlik saygısını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürdü ve bu da kaygı ve depresyon belirtilerini azalttı (18).

Farkındalık uygulamaları, kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

13. kucaklamak

Sarılmak, öpmek, sarılmak ve seks yapmak stresi hafifletmeye yardımcı olabilir (19, 20).

Pozitif fiziksel temas, oksitosin ve alt kortizolün salınmasına yardımcı olabilir. Bu, her ikisi de fiziksel stres belirtileri olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.

İlginç bir şekilde, insanlar stres rahatlaması için kucaklayan tek hayvanlar değil. Şempanzeler ayrıca stresli arkadaşları kucaklıyor (21).

Sarılmak, sarılmak, öpmek ve cinsiyete olumlu dokunmak, oksitosini serbest bırakarak ve kan basıncını düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

14. Yatıştırıcı müzik dinleyin

Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.

Yavaş tempolu enstrümantal müzik, düşük kan basıncı ve kalp atış hızının yanı sıra stres hormonlarına yardımcı olarak gevşeme tepkisini indükleyebilir.

Bazı klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziği türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak zevk aldığınız müziği dinlemek de etkilidir (22).

Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu nedenle genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler.

Beğendiğiniz müzikleri dinlemek stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir.

15. Derin nefes alma

Zihinsel stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza “savaş ya da kaç” moduna geçmesini bildirir.

Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.

Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi etkinleştirmeye yardımcı olabilir.

Diyafragmatik nefes alma, karın solunumu, göbek solunumu ve tempolu solunum gibi çeşitli derin nefes egzersizleri türleri vardır.

Derin nefes almanın amacı farkındalığınızı nefesinize odaklayarak daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir.

Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

Bu videoda diyafragmatik solunumun nasıl uygulanacağı açıklanmaktadır.

Derin nefes alma gevşeme tepkisini aktive eder.Birden fazla yöntem, derin nefes almayı öğrenmenize yardımcı olabilir.

16. Evcil hayvanınızla zaman geçirin

Bir evcil hayvana sahip olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Evcil hayvanlarla etkileşim, olumlu bir ruh halini destekleyen bir beyin kimyasal olan oksitosinin salınmasına yardımcı olabilir (23).

Bir evcil hayvana sahip olmak, size amaç vererek, sizi aktif tutarak ve arkadaşlık sağlayarak - kaygıyı azaltmaya yardımcı olan tüm nitelikler - stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Evcil hayvanınızla zaman geçirmek, stresi azaltmak için rahatlatıcı ve keyifli bir yoldur.

Alt çizgi

İşyerinizde ve kişisel yaşamınızda stres ve endişe ortaya çıkabilse de, hissettiğiniz baskıyı azaltmanın birçok basit yolu vardır.

Bu ipuçları genellikle zihninizi stres kaynağından uzaklaştırmayı içerir.

Egzersiz, farkındalık, müzik ve fiziksel yakınlık kaygıyı hafifletmek için işe yarayabilir ve genel iş-yaşam dengenizi de geliştirir.

Bu makaleyi İspanyolca okuyun.