Süper Sağlıklı 13 Yunan Yiyeceği

İçerik

• 1. Humus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Ortolemono
• 7. Sahte Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki Karides
• 10. Pişmiş Sardalya
• 11. Horiatiki Salatası
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Alt çizgi

1960'larda Yunanlılar dünyanın geri kalanından daha uzun yaşıyorlardı ve kronik hastalık oranları daha düşüktü.

Bu muhtemelen deniz ürünleri, meyveler, sebzeler, tahıllar, fasulye ve sağlıklı yağlarla dolu diyetlerinden kaynaklanmaktadır.

Akdeniz diyeti, geleneksel Yunan diyetine ve yakındaki ülkelerin benzer gıda modellerine dayanmaktadır.

Araştırmalar, Akdeniz Diyetinin uygulanmasının kalp krizi, felç, diyabet, obezite ve erken ölüm riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir (1).

Bu makalede, süper sağlıklı 13 geleneksel Yunan yemeği tartışılmaktadır.

1. Humus

Humus, Akdeniz ve Orta Doğu'da popüler bir dalış veya yayılmadır.

Binlerce yıldır yendi - Platon ve Socrates bile humusun faydaları hakkında yazdı.

Genellikle nohut, tahin (öğütülmüş susam), zeytinyağı ve limon suyunu karıştırarak yapılır. Bu dalış sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece sağlıklıdır (2).

Aslında, son araştırmalar humus yemenin kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (3, 4).

Bu kısmen, garbanzo fasulyesi olarak da bilinen ana içeriği olan nohuttan kaynaklanmaktadır. Bunlar mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır (5).

Humus ayrıca zeytinyağı ve tahinden kalp-sağlıklı yağlar içerir (6).

Zeytinyağı, Yunan mutfağının ve Akdeniz diyetinin temelidir. Daha az inflamasyon, daha iyi beyin sağlığı, kalp hastalığı ve felce karşı koruma ve kanserle savaşmaya yardımcı olma gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır (7, 8, 9).

Humusu taze sebzeler, pide veya kraker ile daldırma olarak servis edebilirsiniz.

Özet: Humus, nohut, tahin, zeytinyağı ve limon suyundan yapılmış bir daldırma ve yaymadır. Protein, lif ve sağlıklı yağlarla doludur.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata Yunanca patlıcan salatası demek, ama aslında bir dalış.

Kavrulmuş patlıcanları zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile karıştırarak veya püre haline getirerek yapılır. Ortadoğu kökenli baba ghanoush adlı bir yemeğe benzer.

Patlıcanlar, serbest radikallerin neden olduğu hasarla savaşan iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdır (10).

Çevrede serbest radikaller bulunur, ancak vücutta da oluşurlar. Yaşlanma, kanserler ve kronik hastalıklarla bağlantılı hücre hasarına neden olabilirler (11).

Patlıcan, nasunin adı verilen güçlü bir antioksidan içerir. Araştırmalar, nasuninin serbest radikalleri azaltabileceğini ve beyin sağlığını koruyabileceğini düşündürmektedir (12).

Ayrıca, daldırma limon suyu ve sarımsak ile lezzetlendirilir. Bunların ikisi de Yunan mutfağında sıklıkla kullanılır ve kendilerine ait sağlık yararları sağlar.

Örneğin, sarımsak bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olurken, limonlar kalp-sağlıklı C vitamini açısından zengindir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata tipik olarak ekmek ve sebzeleri daldırmak için bir meze olarak servis edilir. Bir sandviçin üzerine yayılmış olarak da kullanabilirsiniz.

Özet: Melitzanosalata, kavrulmuş patlıcanlardan yapılan popüler bir daldır. İyi bir lif ve antioksidan kaynağıdır.

3. Tzatziki

Tzatziki, Yunan yemeklerinde kullanılan bir başka popüler daldırma ve yayılmadır.

Çok kremsi olsa da, iki yemek kaşığı tzatziki sosunda yaklaşık 35 kalori ile kalorisi oldukça düşüktür.

Tzatziki, Yunan yoğurt, salatalık ve zeytinyağı ile yapılır.

Yunan yoğurt normal yoğurttan daha krema ve daha kalındır. Bunun nedeni yoğurtun sıvı peynir altı suyunu çıkarmak için gerilmesidir.

Tarihsel olarak, Yunanlılar su içeriğini azaltmak ve bozulmayı önlemek için yoğurdu zorladılar.

Ancak Yunan yoğurtunu süzmek laktoz içeriğini de azaltır ve proteinte daha yüksek yapar. Sadece 3,5 ons (100 gram) 10 gram protein sağlar (17).

Protein, kilo kaybı için en önemli besinlerden biridir. İştahı azaltmaya, açlık hormonlarını düzenlemeye ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilir (18).

Tzatziki sosu genellikle pide ekmeği ile daldırma olarak servis edilir. Yüksek proteinli bir tabak için ızgara etlere de eklenebilir.

Özet: Tzatziki, salatalık ve Yunan yoğurttan yapılmış popüler bir dalıştır. Protein bakımından yüksek, kalorisi düşüktür.

4. Dolmades

Dolmades, meze veya ana yemek olarak servis edilebilen üzüm yaprakları dolmasıdır.

Genellikle pirinç, otlar ve bazen etle doldurulur. Doldurma, yağ ve kalori içeriğini değiştirerek değişebilir.

Bununla birlikte, üzüm yaprakları hem kalorisi düşük hem de lif bakımından yüksektir. Ayrıca yüksek miktarda A vitamini ve K vitamini içerirler (19).

Ek olarak, çok yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptirler. Aslında araştırmalar, üzüm yapraklarının üzüm suyu veya posasının antioksidan aktivitesinin on katına sahip olduğunu göstermektedir (20).

Dahası, kırmızı üzüm yaprakları, kanın damarlar arasında dolaşmakta zorlandığı kronik venöz yetmezliği olan kişilerde kan dolaşımını iyileştirebilir (21).

Dolmades, farklı otlar ve baharatlar ile lezzetlendirilir. Otlar ve baharatlar Yunan mutfağının önemli bir parçasıdır ve ayrıca birçok sağlık yararı da içerir (22).

Örneğin, birçok dolmades tarifinde maydanoz ve dereotu kullanılır.

Dereotu iyi bir antioksidan kaynağı olduğuna inanılmaktadır ve hastalığa neden olan bakteri ve mantarların büyümesini yavaşlatabilir. Ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilir (23).

Ve maydanoz mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Sadece beş dal günlük K vitamini ihtiyacınızın% 100'ünden fazlasını sağlar (24).

K vitamini sadece kan pıhtılaşmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemik ve kalp sağlığını da destekler (25).

Özet: Dolmades son derece besleyici ve güçlü antioksidan özelliklere sahip doldurulmuş üzüm asması yapraklarıdır.

5. Gigantes Plaki

Gigantes büyük beyaz fasulye. Plaki, Yunanca dev kelimesinden sonra isimlendirilirken, plaki fırında sebze ile pişmiş bir yemek anlamına gelir.

Uygun şekilde, yemek bir domates sosunda pişmiş gigante fasulyesine karşılık gelir.

Lima fasulyesi veya diğer büyük beyaz fasulye, gigante fasulyesi yerine sıklıkla kullanılır, çünkü bulunmaları zor olabilir.

Beyaz fasulye çok besleyicidir. Aslında, tüm fasulye çok besleyicidir ve çoğu Yunanistan'da düzenli olarak tüketilmektedir (26, 27).

Fasulye vejetaryenler için mükemmel ve önemli bir protein kaynağıdır.

Lif ve protein bakımından yüksek oldukları için kilo kaybı için de mükemmeldirler (28, 29).

Ek olarak, araştırmalar daha fazla fasulye yiyen insanların kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Fasulye ayrıca kan şekeri ve diyabetin kontrolüne yardımcı olduğu bilinmektedir (27).

Özet: Gigantes, domates sosunda pişmiş büyük fasulyelerdir. Fasulye birçok besin açısından zengindir ve birçok olumlu sağlık sonucuyla ilişkilendirilmiştir.

6. Ortolemono

Avgolemono geleneksel bir Yunan çorbasıdır. Genellikle tavuk, limon, yumurta ve orzo makarna veya pilav ile yapılır.

Tavuk şehriye çorbasının Yunan versiyonu olarak düşünülebilir. Soğuk algınlığı ve griple mücadelede yardımcı olması için yüzlerce yıldır tavuk çorbası önerilmiştir.

İlginçtir, bazı araştırmalar tavuk çorbasının sadece soğuk algınlığı ve grip semptomlarını azaltmaya değil, aynı zamanda onları önlemeye de yardımcı olabileceğini desteklemektedir (30, 31).

Bir çalışma, soğuk su, sıcak su ve sıcak tavuk çorbasının tıkalı bir burnu nasıl etkilediğini karşılaştırdı.

Sıcak su soğuk sudan daha iyi çalışırken, tavuk çorbasının tıkalı bir burnu hafifletmede en iyisi olduğu bulundu. Bununla birlikte, çalışma çorbanın içinde buna neyin sebep olduğunu belirlememiştir (30).

Son zamanlarda yapılan bir başka çalışmada, tavuk çorbasında bir bileşik olan karnosinin erken evrelerinde griple savaştığı bulundu. Ancak, hızla metabolize olur, bu nedenle etki geçicidir (31).

Potansiyel bağışıklık arttırıcı özelliklerine ek olarak, avgolemono ayrıca tavuk ve yumurtalardan yüksek düzeyde protein içerirken, kalorisi nispeten düşüktür.

Geleneksel bir avgolemono çorbasının bir porsiyonu 27 gram protein ve 245 kalori içerir.

Bununla birlikte, yüksek sodyum olabilir, bu nedenle tuza duyarlı bireyler için en iyi seçim olmayabilir (32).

Özet: Avgolemono limon tavuk çorbasıdır. Bağışıklık arttırıcı özelliklere sahip olabilir ve iyi bir protein kaynağıdır.

7. Sahte Soupa

Sahte çorba mercimek çorbasıdır. Domatesli veya domatessiz yapılabilir ve Yunan diyetinde bir elyaftır.

Mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Sadece bir fincan mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içerir (33).

Bu güçlü baklagiller Akdeniz'de popülerdir ve birçok vitamin ve mineral içerir. Bir fincan pişmiş mercimek aşağıdakileri içerir (33):

• Molibden: RDI'nın% 330'u
• Folik asit: RDI'nın% 90'ı
• Manganez: RDI'nın% 49'u
• Demir: RDI'nın% 37'si
• B1 Vitamini: RDI'nın% 28'i
• Çinko: RDI'nın% 24'ü

Bu besinler sahte çorbaları vejetaryenler için mükemmel bir yiyecek yapar, çünkü vejetaryen diyetleri genellikle demir, protein ve çinko bakımından düşüktür (34).

Ayrıca, araştırmalar mercimeklerin kan basıncını düşürmeye, kansere karşı savaşmaya, kan şekerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (35).

Özet: Bu mercimek çorbası lif, protein ve diğer birçok besin açısından zengindir. Mercimek, kanserle savaşmaya, kan şekerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

8. Souvlaki

Souvlaki, bir şiş üzerinde küçük, ızgara et parçalarından oluşur ve en iyi bilinen Yunan yiyeceklerinden biridir.

Yunanistan genelinde "souvlatzidiko" veya souvlaki mağazalarında satılmaktadır ve dünyadaki hemen hemen her Yunan restoranında bulunabilir.

Souvlaki tipik olarak domuz eti, tavuk, kuzu eti veya sığır etinden yapılır. Geleneksel olarak sadece et, ancak şimdi genellikle bir kebap gibi sebzelerle servis ediliyor.

Et, protein, demir ve B vitaminleri gibi birçok besin maddesi sağlar (36).

Dahası, et tam bir proteindir, yani tüm gerekli amino asitlere sahiptir. Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybına ve tokluğa yardımcı olduğu gösterilmiştir (28).

Et alımı, özellikle yaşlı erişkinlerde önemli olan artmış kas kütlesi ile de ilişkilidir (37).

Souvlaki artık patates kızartması ve pideli fast-food Yunan restoranlarında servis edilmektedir. Daha sağlıklı bir yemek için bir salata almayı deneyebilirsiniz.

Özet: Souvlaki, bir şiş üzerinde sadece ızgara et parçalarıdır. Et, protein ve B vitaminleri gibi birçok fayda sağlar.

9. Saganaki Karides

Saganaki karides, hem lezzetli hem de kalp sağlığı olan geleneksel bir Yunan mezesidir.

Lezzetli bir domates sosunda karides içerir ve geleneksel olarak Yunanistan'da saganaki tava olarak bilinen ağır dipli bir tavada servis edilir.

Karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri, Yunan ve Akdeniz diyetlerinin önemli bir parçasıdır. Onlar da son derece sağlıklı.

Karides protein bakımından zengindir ve yağ oranı çok düşüktür. 3 ons (85 gram) porsiyon 18 gram protein ve sadece 1 gram yağ içerir (38).

Ayrıca günlük selenyumunuzun yaklaşık% 50'sini sağlar. Selenyum inflamasyonu azaltmaya ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir (39).

Diyet kolesterolünde karides yüksek olmakla birlikte, araştırmalar diyet kolesterolünün çoğu insanda kan kolesterolü üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını göstermektedir (40).

Domatesler bu yemeğin diğer ana bileşenidir ve C vitamini ve likopen dahil antioksidanlar açısından zengindir (41).

Likopen, domateslere kırmızı renk veren güçlü bir antioksidandır. Kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma ile bağlantılıdır (41).

Yunanistan'da domatesler sıklıkla tüketilir ve düşük kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm oranlarına katkıda bulunabilir.

Özet: Bu meze, domates soslu karides içerir. Protein bakımından yüksek, kalorisi düşük ve antioksidan bakımından zengindir.

10. Pişmiş Sardalya

Balık, Yunan ve Akdeniz diyetlerinde bir temeldir.

Yüksek miktarda balık, özellikle yağlı balık alımı, kalp hastalığı riskinin azaltılması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla tekrar tekrar ilişkilendirilmiştir (42).

Sardalya, Yunanistan'da en çok yenen balıklardan biridir. Bu küçük, yağlı balıklar sadece lezzetli değil, aynı zamanda yiyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biridir.

Aslında, büyük EPA ve DHA kaynağıdırlar. Bunlar, birçok sağlık yararıyla bağlantılı olan omega-3 yağ asidi tipleridir. 3,5 ons (100 gram) sardalya, 473 mg EPA ve 509 mg DHA (43) içerir.

Araştırmalar, günde 250-500 mg EPA ve DHA alımının kalp hastalığından ölüm riskini en az% 25 azaltabileceğini göstermiştir (44).

DHA, beyin sağlığı için de çok önemlidir. Sadece bebeklerde sağlıklı beyin gelişimi için kritik değildir, aynı zamanda sağlıklı beyin yaşlanmasını da teşvik eder (45).

Sağlıklı yağlara ek olarak, 3.5 gram (100 gram) aşağıdakileri sağlar (43):

• Protein: 25 gram
• B12 vitamini: RDI'nın% 149'u
• Selenyum: RDI'nın% 75'i
• D Vitamini: RDI'nın% 68'i
• Kalsiyum: RDI'nın% 38'i

Sardalinler, yüksek miktarda protein, kalsiyum ve D vitamini içerdiğinden kemikleriniz için de iyidir (46).

Birçok farklı şekilde yenilirken, genellikle zeytinyağı, limon ve baharatlarla pişirilirler.

Özet: Sardalya protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca güçlü kemikler için kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.

11. Horiatiki Salatası

Horiatiki Yunanca köylü anlamına gelir, bu nedenle bu yemek sadece köylünün salatası anlamına gelir.

Genellikle domates, soğan, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile yapılır. Daha sonra zeytinyağı ve sirke ile giydirilir. Tüm bu malzemeler besinlerle doldurulur ve Yunan yemeklerinde zımba olarak kabul edilir.

Salatadaki sebzeler lifte yüksek yapar. Sebzeler ayrıca C vitamini, K vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere birçok antioksidan ve besin içerir (41, 47, 48).

Zeytin ve zeytinyağı sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir. Bu yağlar kalp krizi ve inme riskinizi azaltabilir, ayrıca iltihabı azaltabilir (7, 49).

Salata üzerine serpilen beyaz peynir, Yunan mutfağının bir başka elyafıdır.

Beyaz peynir, koyun veya keçi sütünden yapılır. Kemikleriniz için iyidir çünkü kalsiyum, protein ve fosfor bakımından zengindir. Aslında, diğer peynirlerden daha fazla kalsiyum içerir (50, 51).

Özet: Horiatiki salatası domates, soğan, salatalık, zeytin ve beyaz peynirden yapılır. Sağlıklı yağlar, lif ve birçok vitamin ve mineral içerir. Ayrıca birçok antioksidan var.

12. Spanakorizo

Spanakorizo, geleneksel olarak limon, beyaz peynir ve zeytinyağı ile servis edilen bir ıspanak ve pirinç yemeğidir. Ana yemek veya yan olarak servis edilebilir.

Ispanak, yiyebileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir. Bir fincan (30 gram) aşağıdaki besinleri içerir (52):

• A Vitamini: RDI'nın% 56'sı
• C vitamini: RDI'nın% 14'ü
• K Vitamini: RDI'nın% 181'i
• Folik asit: RDI'nın% 15'i
• Potasyum: RDI'nın% 5'i
• Demir: RDI'nın% 5'i

Ispanak ayrıca serbest radikallerle savaşmaya ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olan birçok antioksidan içerir (11).

Örneğin, göz sağlığını iyileştiren lutein ve zeaksantin ve enfeksiyon ve iltihapla savaşan quercetin içerirler (53, 54).

Pirinç ayrıca manganez, selenyum ve demir gibi birçok B vitamini ve mineral açısından zengindir (55).

Bununla birlikte, pirinç ve ıspanak gibi bitki kaynaklarından gelen demir ve etten gelen demir emilmez. Neyse ki, bu yemek limon içeriyor. Limonlu sitrik asit ve C vitamini içeriği demirin bu yemekten emilmesine yardımcı olur (56).

Özet: Spanakorizo, A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir ve folik asit bakımından zengin bir ıspanak ve pirinç yemeğidir. Ayrıca göz sağlığını geliştirebilecek, enfeksiyonla savaşabilecek ve iltihabı azaltabilecek birçok antioksidan içerir.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta basitçe Yunanca haşlanmış yeşillik anlamına gelir ve Yunan hanelerinde temel bir öğedir. Çanak tipik olarak zeytinyağı ve limon suyu ile doldurulur.

Geleneksel olarak Yunanistan'da yabani yeşillikler kullanıldı. Yeşiller Akdeniz'de yaygın olarak tüketilir ve yüksek miktarda yeşil alımı, Akdeniz diyetinin genellikle gözden kaçan önemli bir bileşenidir.

Çoğu yabani yeşillik son derece yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptir. Bir çalışma, birçok yabani yeşillerin yaban mersinden daha fazla antioksidan içerdiğini bulmuştur (57).

Araştırmalar, kaynatma sırasında antioksidan içeriğinin bir kısmının kaybolacağını, kaynatıldığında antioksidanları çoğu gıdadan daha iyi tuttuklarını göstermektedir (58).

Akdeniz'de yaşamıyorsanız, hemen hemen her yapraklı yeşil sebzeyi kullanabileceğiniz için bu yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Yaygın olarak kullanılan yeşillikler arasında hindiba, karahindiba yeşillikleri, ıspanak, hardal yeşilliği veya hindiba bulunur.

Tam besin içeriği kullandığınız yeşilliklere bağlı olarak değişmekle birlikte, tüm yapraklı yeşillikler K vitamini bakımından yüksektir ve lif kalorisi düşüktür (59, 60, 61, 62).

Ayrıca, tüm yapraklı yeşil sebzeler de iyi diyet nitrat kaynaklarıdır. Son çalışmalar, sebzelerden nitrat bakımından zengin bir diyetin kan basıncını düşürebileceğini ve glokom riskini azaltabileceğini göstermiştir (63, 64).

Özet: Horta vrasta haşlanmış yeşilliklerin bir yemeği. Geleneksel olarak antioksidan bakımından zengin yabani yeşillikler ile yapılırlar. Bu yemek K vitamini ve lif bakımından zengindir ancak kalorisi düşüktür.

Alt çizgi

Geleneksel Yunan diyeti hem lezzetli hem de sağlıklıdır.

Dahası, antioksidanlar, sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Aynı zamanda birçok olumlu sağlık sonucuyla da bağlantılıdır.

Diyetinizde zeytinyağı, deniz ürünleri, otlar, meyve ve sebzeler gibi Yunan zımbalarını artırarak, genel beslenmenizi iyileştirebilir ve kronik hastalıklarla mücadeleye yardımcı olabilirsiniz.