Yiyebileceğiniz En İnflamatuvar 13 Gıda

İçerik

• 1. Meyveler
• 2. Yağlı balık
• 3. Brokoli
• 4. Avokado
• Mükemmel Avokado Nasıl Seçilir
• 5. Yeşil çay
• 6. Biber
• 7. Mantarlar
• 8. Üzüm
• 9. Zerdeçal
• 10. Sızma zeytinyağı
• 11. Bitter çikolata ve kakao
• 12. Domates
• 13. Kiraz
• Enflamatuar yiyecekler
• Alt çizgi

Amy Covington / Stocksy United

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Enflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir.

Bir yandan vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik iltihaplanma kilo alımına ve hastalığa neden olabilir ().

Stres, iltihaplı yiyecekler ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da artırabilir.

Bununla birlikte, araştırmalar bazı yiyeceklerin iltihaplanma ile mücadele edebileceğini göstermektedir.

İşte 13 anti-inflamatuar gıda.

1. Meyveler

Meyveler, lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.

Düzinelerce çeşit bulunmasına rağmen, en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

• çilekler
• yaban mersini
• Ahududu
• böğürtlenler

Meyveler, antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşiklerin, hastalık riskinizi azaltabilecek iltihap önleyici etkileri vardır (,,,,).

Vücudunuz, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir.

Erkeklerde yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketenler tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla NK hücresi ürettiler ().

Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinler, kalp hastalığı ile ilişkili bazı inflamatuar belirteçlerin daha düşük seviyelerine sahipti ().

Meyveler, antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar sağlar. Bu bileşikler iltihabı azaltabilir, bağışıklığı artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

2. Yağlı balık

Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'dır.

Tüm balık türleri bir miktar omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır:

• Somon
• sardalya
• ringa
• orkinos
• hamsi

EPA ve DHA, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına (,,,,,) yol açabilecek iltihabı azaltır.

Vücudunuz bu yağ asitlerini, anti-enflamatuar etkilere sahip olan çözücüler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder ().

Çalışmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin enflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) (,) azalma yaşadıklarını bulmuştur.

Bununla birlikte, başka bir çalışmada, günlük EPA ve DHA alan düzensiz kalp atışı olan kişiler, plasebo alanlara kıyasla enflamatuar belirteçlerde hiçbir fark yaşamadı ().

Yağlı balıklar, anti-enflamatuar etkileri olan yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'ya sahiptir.

3. Brokoli

Brokoli son derece besleyicidir.

Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden bir sebzedir.

Araştırmalar, çok sayıda turpgillerden sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (,).

Bu, içerdikleri antioksidanların antienflamatuvar etkileriyle ilgili olabilir.

Brokoli, iltihaplanmaya neden olan sitokin ve NF-kB seviyenizi düşürerek iltihapla savaşan bir antioksidan olan sülforafan bakımından zengindir (,,).

Brokoli, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip bir antioksidan olan sülforafanın en iyi kaynaklarından biridir.

4. Avokado

Avokado, bu unvana layık olduğu varsayılan birkaç süper besinden biri olabilir.

Potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlarla doludur.

Ayrıca, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller içerirler (,,).

Ek olarak, avokadodaki bir bileşik, genç cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilir ().

Bir çalışmada, insanlar bir hamburgerle bir dilim avokado tükettiklerinde, tek başına hamburgeri yiyen katılımcılara kıyasla, daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçler olan NF-kB ve IL-6'ya sahiptiler ().

Avokado, iltihaplanmaya karşı koruyan ve kanser riskinizi azaltabilen çeşitli yararlı bileşikler sunar.

Mükemmel Avokado Nasıl Seçilir

5. Yeşil çay

Yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur.

Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar (,,,) riskinizi azaltır.

Faydalarının çoğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.

EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak enflamasyonu engeller (,).

Yeşil çayı çoğu mağazadan veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Yeşil çayın yüksek EGCG içeriği iltihabı azaltır ve hücrelerinizi hastalığa neden olabilecek hasarlardan korur.

6. Biber

Dolmalık biber ve kırmızı biber, güçlü antienflamatuvar etkileri olan C vitamini ve antioksidanlarla yüklüdür (,,).

Dolmalık biberler, iltihaplı bir hastalık olan sarkoidozlu kişilerde oksidatif hasarın bir belirtecini azaltabilen antioksidan quercetin sağlar ().

Acı biberler, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilecek sinapik asit ve ferulik asit içerir (32,).

Acı biber ve dolmalık biberler, kersetin, sinapik asit, ferulik asit ve güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip diğer antioksidanlar açısından zengindir.

7. Mantarlar

Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunurken, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir.

Bunlara yer mantarı, portobello mantarları ve shiitake dahildir.

Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir.

Ayrıca antiinflamatuar koruma sağlayan fenolleri ve diğer antioksidanları (,,,,) içerirler.

Aslan yelesi adı verilen özel bir mantar türü, düşük dereceli, obezite ile ilgili iltihaplanmayı potansiyel olarak azaltabilir ().

Bununla birlikte, bir çalışma, mantar pişirmenin anti-enflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur. Bu nedenle, onları çiğ veya hafif pişmiş () yemek en iyisi olabilir.

Bazı yenilebilir mantarlar, iltihabı azaltabilecek bileşiklere sahiptir. Bunları çiğ veya hafif pişmiş yemek, anti-inflamatuar potansiyellerini tam olarak elde etmenize yardımcı olabilir.

8. Üzüm

Üzüm, iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.

Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve göz bozuklukları (,,,,) gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler.

Üzüm, aynı zamanda birçok sağlık yararı olan başka bir bileşik olan en iyi resveratrol kaynaklarından biridir.

Bir çalışmada, günlük üzüm özü tüketen kalp hastalığı olan kişiler, NF-kB () dahil olmak üzere enflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma yaşadı.

Dahası, adiponektin seviyeleri yükseldi. Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artmış kanser riski ile ilişkilidir ().

Resveratrol gibi üzümlerdeki çeşitli bitki bileşikleri iltihabı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi de azaltabilirler.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, genellikle körilerde ve diğer Hint yemeklerinde kullanılan güçlü, toprak tadı olan bir baharattır.

Güçlü bir anti-enflamatuar besin olan kurkumin içeriği nedeniyle büyük ilgi gördü.

Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklara (,,,,,,) bağlı iltihabı azaltır.

Aslında, karabiberden elde edilen piperinle birlikte günlük 1 gram kurkumin tüketmek, metabolik sendromlu kişilerde inflamatuar belirteç CRP'de önemli bir düşüşe neden oldu ().

Bununla birlikte, tek başına zerdeçaldan fark edilebilir bir etki deneyimlemek için yeterli kurkumin elde etmek zor olabilir.

Bir çalışmada, günde 2.8 gram zerdeçal alan aşırı kilolu kadınlar, enflamatuar belirteçlerde hiçbir iyileşme göstermedi ().

İzole edilmiş kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkilidir. Kurkumin takviyeleri genellikle kurkumin emilimini% 2.000 artırabilen piperinle birleştirilir ().

Yemek pişirmede zerdeçal kullanmakla ilgileniyorsanız, çoğu markette veya internette bulabilirsiniz.

Zerdeçal, kurkumin adı verilen güçlü bir anti-enflamatuar bileşik içerir. Zerdeçal ile karabiber yemek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir.

10. Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve birçok sağlık yararı sağlayan Akdeniz diyetinde temel bir maddedir.

Çalışmalar, sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık sorunları riskinin azalmasıyla ilişkilendirir (,,,,,,).

Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, CRP ve diğer bazı inflamatuar belirteçler, günde 1.7 ons (50 ml) zeytinyağı tüketenlerde önemli ölçüde azaldı ().

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'ın etkisi, ibuprofen () gibi anti-inflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır.

Natürel sızma zeytinyağının, daha rafine zeytinyağlarıyla sağlananlara göre daha fazla antienflamatuar faydalar sunduğunu unutmayın ().

Yerel bakkalınızda natürel sızma zeytinyağı bulmak kolaydır, ancak internetten de satın alabilirsiniz.

Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık sorunları riskinizi azaltabilecek güçlü anti-enflamatuar faydalar sağlar.

11. Bitter çikolata ve kakao

Bitter çikolata lezzetli, zengin ve doyurucudur.

Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir (,,,,,).

Flavanoller, çikolatanın anti-inflamatuar etkilerinden sorumludur ve arterlerinizi sağlıklı tutan endotel hücrelerini sağlıklı tutar (,).

Bir çalışmada, sigara içenler, yüksek flavonol çikolata yedikten sonra 2 saat içinde endotel fonksiyonunda önemli gelişmeler yaşadılar ().

Bununla birlikte, bu anti-enflamatuar faydalardan yararlanmak için en az% 70 kakao içeren (daha büyük bir yüzde daha da iyidir) bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.

Mağazaya gittiğiniz son koşuda bu ikramları almayı unuttuysanız, her zaman çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

Bitter çikolata ve kakaodaki flavanoller iltihabı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi de azaltabilirler.

12. Domates

Domates bir beslenme güç merkezidir.

Domatesler, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere (,,,) sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir.

Likopen, çeşitli kanser türleriyle ilişkili iltihap önleyici bileşikleri azaltmak için özellikle faydalı olabilir (,).

Bir çalışma, aşırı kilolu kadınlarda domates suyu içmenin inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını, ancak obezitesi olanlarda olmadığını belirledi ().

Zeytinyağında domates pişirmenin emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın ().

Bunun nedeni likopenin, bir yağ kaynağıyla daha iyi emilen bir besin olan karotenoid olmasıdır.

Domates, enflamasyonu azaltabilen ve kansere karşı koruyabilen mükemmel bir likopen kaynağıdır.

13. Kiraz

Kirazlar, iltihaplanmaya karşı savaşan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından lezzetli ve zengindir.

Turta kirazlarının sağlığı geliştirici özellikleri diğer çeşitlere göre daha fazla çalışılmış olsa da, tatlı kirazlar da faydalar sağlar.

Bir çalışmada, insanlar 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiklerinde, enflamatuar belirleyici CRP seviyeleri düştü ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca düşük kaldı ().

Tatlı ve ekşi kirazlar, iltihabı ve hastalık riskinizi azaltan antioksidanlar içerir.

Enflamatuar yiyecekler

Diyetinizi besleyici anti-enflamatuar bileşenlerle doldurmanın yanı sıra, iltihaplanmayı teşvik edebilecek yiyecek tüketiminizi sınırlamak önemlidir.

Örneğin, fast food, dondurulmuş yemekler ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalar, CRP gibi daha yüksek seviyelerde inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilmiştir (76, 77,).

Bu arada, kızartılmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar, artan iltihaplanma seviyelerine de bağlanan bir tür doymamış yağ asidi olan trans yağları içerir (, 80).

Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi diğer yiyeceklerin de iltihaplanmayı teşvik ettiği gösterilmiştir (81,).

Artmış iltihaplanma seviyelerine bağlı bazı yiyecek örnekleri:

• Abur cubur: fast food, hazır yemekler, patates cipsi, simit
• Rafine edilmiş karbonhidratlar: beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, kraker, un ekmeği, bisküvi
• Kızarmış yiyecekler: patates kızartması, çörek, kızarmış tavuk, mozzarella çubukları, yumurta ruloları
• Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay, enerji içecekleri, spor içecekleri
• Işlenmiş etler: pastırma, kurutulmuş dana eti, konserve et, salam, sosisli sandviç, füme et
• Trans yağ: katı yağ, kısmen hidrojene bitkisel yağ, margarin

Şekerle tatlandırılmış içecekler, işlenmiş yiyecekler, kızartılmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar gibi bazı bileşenler vücuttaki iltihaplanma seviyelerini artırabilir.

Alt çizgi

Kronik bazda düşük seviyelerde iltihaplanma bile hastalığa yol açabilir.

Çok çeşitli lezzetli, antioksidan açısından zengin yiyecekler seçerek iltihaplanmayı kontrol altında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Biber, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı, iltihapla savaşmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır.