Gezegendeki En Besin-Yoğun 11 Gıda

İçerik

• 1. Somon
• 2. Kale
• 3. Yosun
• 4. Sarımsak
• 5. Kabuklu Deniz Ürünleri
• 6. Patates
• 7. Karaciğer
• 8. Sardalye
• 9. Yaban Mersini
• 10. Yumurta Sarısı
• 11. Bitter Çikolata (Kakao)
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Tek bir günde yiyebileceğiniz sınırlı miktarda yiyecek vardır.

Aldığınız besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için kalori bütçenizi akıllıca harcamak mantıklıdır.

Bunu yapmanın en iyi yolu, en fazla miktarda ve çeşitte besin taşıyan yiyecekleri yemektir.

İşte gezegendeki en besleyici 11 gıda.

1. Somon

Tüm balıklar eşit yaratılmaz.

Somon - ve diğer yağlı balık türleri - en fazla miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Omega-3'ler vücudunuzun optimal işlevi için son derece önemlidir. İyileştirilmiş refah ve birçok ciddi hastalık riski düşüklüğü ile bağlantılıdırlar (1).

Somon esas olarak yararlı yağ asitleri bileşimi için ödüllendirilmesine rağmen, aynı zamanda çok miktarda diğer besin maddelerini de paketler.

100 gramlık bir somon parçası, yüksek miktarda hayvansal protein ve bol miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte 2.8 gram omega-3 içerir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri elde etmek için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.

Çalışmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen insanların kalp hastalığı, bunama, depresyon ve diğer birçok yaygın hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (3, 4, 5, 6).

Ayrıca, somon tadı güzeldir ve hazırlanması oldukça basittir. Ayrıca nispeten az kalori ile dolu hissettirme eğilimindedir.

Yapabiliyorsanız, çiftlik yerine yabani somon balığı seçin. Daha besleyicidir, daha iyi bir omega-6 / omega-3 oranına sahiptir ve kontaminant içermesi daha az olasıdır (7, 8).

özet Somon gibi yağlı balıklara faydalı yağ asitleri, protein, vitaminler ve mineraller yüklenir. Her hafta yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.

2. Kale

Tüm sağlıklı yapraklı yeşillikler arasında lahana kraldır.

Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşikler ile yüklenir.

100 gramlık bir lahana içerir (9):

• C vitamini: RDI'nın% 200'ü
• A Vitamini: RDI'nın% 300'ü
• K1 Vitamini: RDI'nın% 1.000'i
• Çok miktarda B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez

Aynı miktar 2 gram lif, 3 gram protein ve sadece 50 kaloriye sahiptir.

Kale ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir. Her ikisi de çok besleyicidir, ancak lahana bağırsaklarınızdaki kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilen ve emilmelerini önleyen maddeler olan oksalatlarda daha düşüktür (10).

Kale ve diğer yeşillikler, test tüpü ve hayvan çalışmalarında kansere karşı savaştığı gösterilen izotiyosiyanatlar ve indol-3-karbinol dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerde de yüksektir (11, 12).

özet Kale, büyük miktarda vitamin, mineral ve kanserle savaşan bileşikler içeren, yiyebileceğiniz en yoğun besin sebzelerinden biridir.

3. Yosun

Denizde balıktan daha fazlası var. Ayrıca çok miktarda bitki örtüsü içerir.

Okyanusta, bazıları çok besleyici olan binlerce farklı bitki türü vardır. Genellikle topluca deniz yosunu olarak adlandırılırlar (13).

Deniz yosunu suşi gibi yemeklerde popülerdir. Birçok suşi yemeği ayrıca, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan nori olarak bilinen bir tür deniz yosunu içerir.

Birçok durumda, deniz yosunu kara sebzelerinden daha besleyicidir. Özellikle kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi minerallerde yüksektir (14).

Ayrıca, fankosiyaninler ve karotenoidler de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklenir. Bu maddelerin bazıları güçlü antienflamatuar kapasiteye sahip antioksidanlardır (15).

Ancak deniz yosunu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriğinde gerçekten parlıyor.

Sadece ayda birkaç kez yosun gibi yüksek iyotlu bir deniz yosunu yemek, vücudunuza ihtiyacı olan tüm iyotu verebilir.

Deniz yosununun tadını sevmiyorsanız, ek formda da alabilirsiniz. Kurutulmuş yosun tabletleri çok ucuzdur ve iyot yüklüdür.

özet Deniz sebzeleri oldukça besleyicidir ancak Batı'da nadiren tüketilir. İdeal tiroid fonksiyonu için gerekli olan iyot bakımından özellikle yüksektir.

4. Sarımsak

Sarımsak gerçekten harika bir malzemedir.

Sadece her türlü yumuşak yemekleri lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çok besleyicidir.

C, B1 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyum bakımından yüksektir (16).

Sarımsak ayrıca allisin gibi faydalı kükürt bileşiklerinde de yüksektir.

Birçok çalışma allisin ve sarımsakın kan basıncını ve toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir. Aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini potansiyel olarak azaltır (17, 18, 19, 20).

Ayrıca çeşitli kanserle mücadele özellikleri vardır. Çalışmalar, çok fazla sarımsak yiyen insanların, özellikle kolon ve mide kanserleri olmak üzere birkaç yaygın kanser riski çok daha düşük olduğunu göstermektedir (21, 22).

Çiğ sarımsak ayrıca önemli antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahiptir (23, 24).

özet Sarımsak hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Oldukça besleyicidir ve içindeki biyoaktif bileşikler hastalıklarla mücadele özelliklerini doğrulamıştır.

5. Kabuklu Deniz Ürünleri

Birçok deniz hayvanı besin bakımından yüksektir, ancak kabuklu deniz ürünleri en besleyici maddeler arasında olabilir.

Yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz ürünleri, istiridye, istiridye, tarak ve midye içerir.

İstiridye, mevcut en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadır ve 100 gram istiridye, RDI'nın 16 katından fazlasını sağlar. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir ile yüklenir (25).

İstiridye de çok besleyicidir. Sadece 100 gram çinko için RDI'nin% 600'ünü, bakır için RDI'nın% 200'ünü ve büyük miktarlarda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besinleri sağlar (26).

Kabuklu deniz ürünleri dünyanın en besleyici gıdaları arasında olmasına rağmen, çoğu insan onları nadiren tüketir.

özet Kabuklu deniz hayvanları, denizde bulunan en besleyici hayvanlardan bazılarıdır. B12 vitamini ve çinko gibi önemli besin maddelerinde çok yüksektir.

6. Patates

Tek bir büyük patates potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından zengindir. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitamini içerir (27).

İhtiyacınız olan hemen hemen her besini içerirler. Uzun zamandır patates dışında hiçbir şey üzerinde yaşayan insanların hesapları var.

Aynı zamanda en fazla doyurucu gıdalardan biridir. Araştırmacılar farklı gıdaların doygunluk değerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patates ölçülen diğer gıdalardan daha yüksek puan almıştır (28).

Patateslerin pişirildikten sonra soğumasına izin verirseniz, birçok güçlü sağlık yararına sahip lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta oluştururlar (29).

özet Patates, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerir. İnanılmaz derecede dolduruyorlar ve büyük miktarlarda dirençli nişasta sağlayabilirler.

7. Karaciğer

İnsanlar ve uzak atalarımız milyonlarca yıldır hayvanları yiyorlar.

Bununla birlikte, modern Batı diyeti organ etlerine göre kas etine öncelik verdi. Organlarla karşılaştırıldığında, kas eti beslenme açısından zayıftır.

Tüm organlardan karaciğer en besleyicidir.

Karaciğer, metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkat çekici bir organdır. Fonksiyonlarından biri, vücudunuzun geri kalanı için önemli besinleri depolamaktır.

Sığır karaciğerinin 3,5 ons (100 gram) kısmı şunları içerir (30):

• B12 vitamini: DV'nin% 1,176'sı
• B5 vitamini, B6 vitamini, niasin ve folat: DV'nin% 50'sinden fazlası
• B2 Vitamini: DV'nin% 201'i
• A Vitamini: DV'nin% 634'ü
• Bakır: DV'nin% 714'ü
• Demir, fosfor, çinko ve selenyum: DV'nin% 30'undan fazlası
• Yüksek kaliteli hayvansal protein: 29 gram

Haftada bir kez karaciğer yemek, bu hayati besinlerden en uygun miktarları almanızı sağlamak için iyi bir yoldur.

özet Karaciğer, çok miktarda B vitamini ve diğer sağlıklı maddeler içeren son derece besleyici bir organ etidir.

8. Sardalye

Sardalya, bütün olarak yenebilen küçük, yağlı balıklardır.

Sardalyeleri çevrimiçi bulabilirsiniz.

Organların genellikle bir hayvanın en besleyici parçaları olduğu göz önüne alındığında, bütün sardalyaların çok besleyici olması şaşırtıcı değildir.

Vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besini içerirler ve neredeyse besin açısından mükemmeldirler (31).

Diğer yağlı balıklar gibi, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri de çok yüksektir.

özet Sardalya gibi küçük, yağlı balıklar genellikle bütün olarak yenilerek size organlar, kemikler, beyin ve diğer besleyici kısımlar verir. İhtiyacınız olan hemen hemen her besini içerirler.

9. Yaban Mersini

Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda, yaban mersini kendi liginde.

Kalori için yüksek kalorili olmasa da - sebze ve vitaminlerde ve minerallerde antioksidanlarla doludur.

Bazılarına kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize koruyucu etkiler uygulayabilen antosiyaninler ve diğer çeşitli bitki bileşikleri de dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddeler yüklenir (32).

Birçok çalışma, yaban mersini insanlarda sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Bir çalışma, yaban mersinin yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirdiğini bulmuştur (33).

Bir başka çalışmada, metabolik sendromlu obez erkek ve kadınların, diyetlerine yaban mersini eklediklerinde kan basıncında düşüş ve okside LDL kolesterol belirteçlerinde azalma olduğu bulunmuştur (34).

Bu bulgu, yaban mersini kanınızın antioksidan değerini arttırdığını gösteren çalışmalar ile uyumludur (35).

Çoklu test tüpü ve hayvan çalışmaları ayrıca yaban mersini kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (36, 37, 38).

özet Yaban mersini çoğu meyveye kıyasla çok besleyicidir ve bazıları kanınızın antioksidan değerini artırabilir ve beyninizi koruyabilen güçlü antioksidanlarla yüklenir.

10. Yumurta Sarısı

Yumurta sarısı, kolesterol içeriği nedeniyle haksız yere şeytanlaştırılmıştır.

Bununla birlikte, çalışmalar diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını göstermektedir.

Orta miktarda kolesterol yemek, kanınızdaki “kötü” LDL kolesterolü yükseltmez (39).

Bu nedenle yumurta sarısı gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen “doğanın multivitamin” olarak anılırlar.

Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinler ile yüklenir (40).

Lutein ve zeaksantin, gözlerinizi koruyabilen ve katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar bakımından yüksektir (41).

Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Bazı çalışmalar kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (42, 43).

Ayrıca ucuz, lezzetli ve hazırlaması kolaydır.

Mümkünse, otlatılmış ve / veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta satın alın. Çoğu geleneksel süpermarket yumurtasından daha sağlıklı ve besleyicidirler (44, 45).

özet Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen “doğanın multivitamin” olarak adlandırılırlar. Sarısı neredeyse tüm besin maddelerinin bulunduğu yerdir.

11. Bitter Çikolata (Kakao)

Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

Lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez yüklüdür (46).

Ancak en büyük yararı şaşırtıcı antioksidan yelpazesidir.

Aslında bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın antioksidanlarda yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere test edilen diğer yiyeceklerden daha yüksek puan aldığını gösterdi (47).

İnsanlarda yapılan çok sayıda çalışma, bitter çikolatanın iyileştirilmiş kan akışı, daha düşük kan basıncı, azaltılmış oksitlenmiş LDL ve geliştirilmiş beyin fonksiyonu gibi güçlü sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir (48, 49, 50).

Bir çalışma, haftada beş kereden fazla çikolata tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin% 57 daha düşük olduğunu bulmuştur (51).

Kalp hastalığının dünya çapında en yaygın ölüm nedeni olduğu düşünüldüğünde, bu bulgunun milyonlarca insan için etkileri olabilir.

En az% 70 kakao içerikli bitter çikolata aldığınızdan emin olun. En iyileri% 85 veya daha fazla kakao içerir.

Her gün küçük bir kare bitter çikolata yemek, diyetinizi ek antioksidanlarla takviye etmenin en iyi yollarından biri olabilir. Online yüksek kakao bitter çikolata bulabilirsiniz.

özet Bitter çikolata ve kakao mineral ve antioksidan bakımından çok yüksektir. Bunları düzenli olarak yemek, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Alt çizgi

Çok fazla kalori içermeyen çok sayıda besin istiyorsanız, en belirgin strateji diyet takviyeleri almaktır.

Bununla birlikte, takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini alamaz. İhtiyacınız olan tüm besinleri almanın daha iyi bir yolu, yemeklerinizi besin yoğun gıdalarla doldurmaktır.

Besin açısından yoğun gıdalar, kalori içeriğine göre besin açısından zengindir. Bunlar arasında bütün sebzeler, meyveler, kakao, deniz ürünleri, yumurta ve karaciğer gibi çeşitli sağlıklı yiyecekler bulunur.

Yararlarını elde etmek için yukarıdaki yiyecekleri bugün diyetinize eklemeye başlayın.