Kabak Çekirdeğinin Bilim Bazlı Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Değerli Besin Dolu
• 2. Antioksidanlar Yüksek
• 3. Bazı Kanser Riskinin Azaltılmasıyla Bağlantılı
• 4. Prostat ve Mesane Sağlığını İyileştirin
• 5. Magnezyumda Çok Yüksek
• 6. Kalp Sağlığını İyileştirebilir
• 7. kan şekeri seviyesini düşürebilir
• 8. Yüksek Fiber
• 9. Sperm Kalitesini Artırabilir
• 10. Uykuyu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir
• 11. Diyetinize Eklemek Kolay
• Alt çizgi

Kabak tohumları küçük olabilir, ancak değerli besinlerle doludur.

Sadece az miktarda yemek yemek size önemli miktarda sağlıklı yağ, magnezyum ve çinko sağlayabilir.

Bu nedenle, kabak çekirdeği çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Bunlar arasında gelişmiş kalp sağlığı, prostat sağlığı ve bazı kanser türlerine karşı koruma sayılabilir.

Dahası, bu tohumlar diyetinize kolayca dahil edilebilir.

İşte bilim tarafından desteklenen kabak çekirdeğinin en önemli 11 sağlık faydası.

1. Değerli Besin Dolu

Kabak çekirdeği "pepita" olarak da bilinir - Meksika İspanyolcası terimi.

Oyma balkabağının sert beyaz tohumlarından farklı olarak, süpermarkette satın alınan çoğu kabak çekirdeğinin kabuğu yoktur.

Bu kabuksuz tohumlar yeşil, düz ve ovaldir.

Kabuğu olmayan kabak çekirdeğinin bir ons (28 gram), esas olarak yağ ve proteinden yaklaşık 151 kalori vardır.

Ek olarak, 1 ons (28 gram) porsiyon (1) içerir:

• Lif: 1.7 gram
• karbonhidrat: 5 gram
• Protein: 7 gram
• Şişman: 13 gram (6 tanesi omega-6'dır)
• K Vitamini: RDI'nın% 18'i
• Fosfor: RDI'nın% 33'ü
• Manganez: RDI'nın% 42'si
• Magnezyum: RDI'nın% 37'si
• Demir: RDI'nın% 23'ü
• Çinko: RDI'nın% 14'ü
• Bakır: RDI'nın% 19'u

Ayrıca birçok antioksidan ve iyi miktarda çoklu doymamış yağ asitleri, potasyum, B2 vitamini (riboflavin) ve folat içerirler.

Kabak çekirdeği ve tohum yağı, sağlık yararları sağladığı gösterilen birçok başka besin ve bitki bileşiğini de paketlemektedir (2, 3).

özet Kabak tohumları antioksidanlar, demir, çinko, magnezyum ve diğer birçok besin açısından zengindir. Bir ons (28 gram) yaklaşık 151 kalori içerir.

2. Antioksidanlar Yüksek

Kabak çekirdeği karotenoidler ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir (4, 5, 6).

Antioksidanlar iltihabı azaltabilir ve hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden koruyabilir. Bu nedenle antioksidan bakımından zengin yiyecekleri tüketmek birçok hastalığa karşı korunmaya yardımcı olabilir (7).

Kabak tohumlarındaki yüksek antioksidan seviyelerinin, sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden kısmen sorumlu olduğu düşünülmektedir.

Bir çalışmada, kabak çekirdeği yağı, yan etkileri olmayan artritli sıçanlarda iltihabı azaltırken, anti-enflamatuar bir ilaç verilen hayvanlar olumsuz etkiler yaşamıştır (8).

özet Kabak tohumları, hastalığa karşı korunmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur.

3. Bazı Kanser Riskinin Azaltılmasıyla Bağlantılı

Kabak çekirdeği açısından zengin diyetler, mide, meme, akciğer, prostat ve kolon kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (5).

Büyük bir gözlemsel çalışma, onları yemenin postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur (9).

Diğer çalışmalar, kabak çekirdeğindeki liganların meme kanserinin önlenmesinde ve tedavisinde anahtar rol oynayabileceğini öne sürmektedir (10).

Daha ileri test tüpü çalışmaları, kabak çekirdeği içeren bir takviyenin prostat kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatma potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur (11, 12).

özet Bazı kanıtlar, kabak çekirdeğinin belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

4. Prostat ve Mesane Sağlığını İyileştirin

Kabak tohumları, prostat bezinin genişlediği, idrara çıkma sorunlarına neden olan iyi huylu prostat hiperplazisi (BPH) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

İnsanlarda yapılan çeşitli çalışmalar, bu tohumları yemenin BPH ile ilişkili semptomları azalttığını bulmuştur (13).

BPH'li 1.400'den fazla erkekte yapılan bir yıllık çalışmada, kabak çekirdeği tüketimi semptomları azalttı ve yaşam kalitesini iyileştirdi (14).

Daha fazla araştırma, kabak çekirdeği veya ürünlerini takviye olarak almanın aşırı aktif bir mesanenin semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Aşırı aktif mesanesi olan 45 erkek ve kadında yapılan bir çalışmada, 10 gram kabak çekirdeği ekstresinin günlük idrar fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur (15).

özet Kabak çekirdeği, iyi huylu prostat büyümesi ve aşırı aktif mesane semptomlarını azaltabilir.

5. Magnezyumda Çok Yüksek

Kabak çekirdeği, çoğu Batı popülasyonunun diyetlerinde genellikle bulunmayan bir mineral olan magnezyumun en iyi doğal kaynaklarından biridir.

ABD'de yetişkinlerin yaklaşık% 79'unda önerilen günlük miktarın altında bir magnezyum alımı vardır (16).

Vücudunuzdaki 600'den fazla kimyasal reaksiyon için magnezyum gereklidir. Örneğin, yeterli magnezyum seviyeleri aşağıdakiler için önemlidir:

• Kan basıncını kontrol etme (17).
• Kalp hastalığı riskinin azaltılması (18).
• Sağlıklı kemiklerin oluşturulması ve bakımı (19).
• Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi (20, 21).

özet Kabak çekirdeği magnezyum açısından zengindir. Sağlıklı magnezyum seviyeleri kan basıncınız, kan şekeri seviyelerinin yanı sıra kalp ve kemik sağlığınız için önemlidir.

6. Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Kabak çekirdeği iyi bir antioksidan, magnezyum, çinko ve yağ asidi kaynağıdır - hepsi kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir (22).

Hayvan çalışmaları ayrıca kabak çekirdeği yağının yüksek tansiyonu ve yüksek kolesterol düzeylerini düşürebildiğini göstermiştir - kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü (23, 24).

Menopoz sonrası 35 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, kabak çekirdeği yağı takviyelerinin diyastolik kan basıncını (okunan en düşük sayı)% 7 düşürdüğünü ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini% 16 artırdığını buldu (25).

Diğer çalışmalar, kabakların vücudunuzdaki nitrik oksit üretimini artırma yeteneğinin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olabileceğini düşündürmektedir (26).

Nitrik oksit kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur, kan akışını iyileştirir ve atardamarlarınızda plak büyümesi riskini azaltır.

özet Kabak çekirdeğindeki besinler, kan basıncını azaltarak ve iyi kolesterolü artırarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

7. kan şekeri seviyesini düşürebilir

Hayvan çalışmaları, kabak, kabak çekirdeği, kabak çekirdeği tozu ve kabak suyunun kan şekerini azaltabileceğini göstermiştir (27, 28).

Bu, özellikle kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanabilecek diyabetli insanlar için önemlidir.

Birkaç çalışma, kabak suyu veya tohum tozu ile takviye edilmesinin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü bulmuştur (28).

Kabak çekirdeğinin yüksek magnezyum içeriği diyabet üzerindeki olumlu etkisinden sorumlu olabilir.

127.000'den fazla kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, magnezyum açısından zengin diyetlerin erkeklerde% 33 daha düşük tip 2 diyabet riski ve kadınlarda% 34 daha düşük risk ile ilişkili olduğunu bulmuştur (29).

Kabak çekirdeğinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki bu yararlı etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Kabak çekirdeği, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Yüksek Fiber

Kabak çekirdeği, diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır - kabuklu tohumlar, tek bir 1 oz (28 gram) porsiyonda 1.1 gram lif sağlar (30).

Lif oranı yüksek bir diyet iyi sindirim sağlığını geliştirebilir.

Ek olarak, yüksek lifli diyetler azalmış kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir (31).

özet Bütün kabak çekirdeği iyi bir lif kaynağıdır. Lif bakımından yüksek diyetler, kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinin azaltılması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.

9. Sperm Kalitesini Artırabilir

Düşük çinko seviyeleri düşük sperm kalitesi ve erkeklerde infertilite riskinde artış ile ilişkilidir (32).

Kabak çekirdeği zengin bir çinko kaynağı olduğundan, sperm kalitesini artırabilir.

Farelerde yapılan bir çalışmadan elde edilen kanıtlar, insan spermini kemoterapi ve otoimmün hastalıkların neden olduğu hasarlardan da koruyabileceklerini göstermektedir (33).

Kabak çekirdeği, sağlıklı testosteron seviyelerine katkıda bulunabilen ve genel sağlığı iyileştirebilen antioksidanlar ve diğer besin maddelerinde de yüksektir.

Tüm bu faktörler birlikte, özellikle erkeklerde doğurganlık düzeylerine ve üreme işlevine fayda sağlayabilir.

özet Kabak çekirdeğinin yüksek çinko içeriği, erkeklerde sperm kalitesini ve doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir.

10. Uykuyu İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce biraz kabak çekirdeği yemek isteyebilirsiniz. Uykuyu arttırmaya yardımcı olabilecek bir amino asit olan doğal bir triptofan kaynağıdır.

Günde yaklaşık 1 gram triptofan tüketmenin uykuyu iyileştirdiği düşünülmektedir (34).

Bununla birlikte, gerekli miktarda triptofan elde etmek için yaklaşık 7 ons (200 gram) kabak çekirdeği yemeniz gerekir.

Bu tohumlardaki çinko ayrıca triptofanın serotonine dönüştürülmesine yardımcı olabilir, bu daha sonra uyku döngünüzü düzenleyen hormon olan melatonine dönüşür.

Ayrıca, kabak çekirdeği mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. Yeterli magnezyum düzeyleri de daha iyi uyku ile ilişkilendirilmiştir (35).

Bazı küçük çalışmalar, magnezyum takviyesi almanın, düşük magnezyum seviyelerine sahip insanlarda uyku kalitesini ve toplam uyku süresini iyileştirdiğini bulmuştur (36, 37).

özet Kabak çekirdeği iyi bir triptofan, çinko ve magnezyum kaynağıdır - hepsi iyi uykuyu teşvik eder.

11. Diyetinize Eklemek Kolay

Kabak çekirdeğinin faydalarını yaşamak istiyorsanız, diyetinize dahil edilmesi kolaydır.

Birçok ülkede, çiğ veya kavrulmuş, tuzlanmış veya tuzsuz olarak yenilebilen popüler bir atıştırmalıktır.

Onları kendi başlarına yemenin yanı sıra, smoothies, Yunan yoğurt ve meyvelere ekleyebilirsiniz.

Onları salatalara, çorbalara veya tahıllara serperek yemeklere dahil edebilirsiniz. Bazı insanlar, tatlı veya tuzlu ekmek ve kekler için bir bileşen olarak fırında kabak çekirdeği kullanırlar.

Bununla birlikte, birçok tohum ve fındıkta olduğu gibi, yediğiniz bazı besinlerin biyoyararlanımını azaltabilen fitik asit içerirler.

Düzenli olarak tohum ve fındık yiyorsanız, fitik asit içeriğini azaltmak için ıslatmak veya filizlemek isteyebilirsiniz. Onları kavurmak da yardımcı olabilir.

özet Kabak çekirdeği, diyetinize yemek veya fırında bir atıştırmalık veya bileşen olarak kolayca dahil edilebilir.

Alt çizgi

Kabak çekirdeği son derece besleyicidir ve güçlü antioksidanlarla doludur.

Onları yemek, diyet eksikliklerini çözmeye yardımcı olabilir ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı koruma sağlayabilir.

Aslında, kabak çekirdeğinin kalp sağlığını, kan şekeri seviyelerini, doğurganlığı ve uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir. Hatta belirli kanser türlerine karşı bile koruma sağlayabilirler.

Ek olarak, zengin besin içerikleri, gelişmiş enerji, ruh hali ve bağışıklık fonksiyonu gibi diğer sağlık yararları sağlayabilir.

En iyisi, diyetinize kolayca eklenebilir ve birçok olumlu etkisini elde etmenizi sağlar.