Kaloriler Hakkında Bilmediğiniz 10 Şey

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Kaloriler kötü bir rap alır. Her şey için onları suçluyoruz - fazladan fındıklı sıcak şekerlemeli dondurma keyfi yapmaktan kendimizi suçlu hissettirmekten, kotumuzun üzerimize oturmasına (veya duruma göre uymamasına) kadar.

Yine de, kalorileri şeytanlaştırmak, kötü ağızlı oksijen gibidir: Her ikisi de olmadan çok uzun süre hayatta kalmak imkansızdır. Houston'daki Baylor College of Medicine'de Beslenme Araştırma Merkezi direktörü ve kilo yönetimi uzmanı John Foreyt, "Kaloriler vücudu besler. Kalorilere ihtiyacımız var, onları sağlayan yiyeceklerin tadını çıkarmamız gerektiği gibi" diyor. . "Kalori hakkında kötü ya da büyülü bir şey yok, sadece vücut ağırlığının (yiyeceklerden) alınan kaloriler ile (fiziksel aktivite olarak) alınan kalorilerin basit bir denklemine inmesi."

İşte gerçek sıska - kaloriler ve kilo vermek için gerçekten bilmeniz gerekenler hakkında en sık sorulan 10 soruya uzmanların yanıtları.

1. Kalori nedir?

Yale Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Ph.D., diyet araştırmacısı Kelly Brownell, "Tıpkı bir litrenin bir hacim ölçüsü ve bir inçin bir uzunluk ölçüsü olması gibi, bir kalori de bir ölçü veya enerji birimidir" diye açıklıyor. New Haven, Conn. ve yazarı Kilo Yönetimi için LEARN Programı (Amerikan Sağlık Yayınları A.Ş., 2004). "Yediğiniz yiyeceklerdeki kalori sayısı, yiyeceklerin sağladığı enerji birimlerinin sayısının bir ölçüsüdür." Bu enerji birimleri, vücut tarafından fiziksel aktivitenin yanı sıra kalp atışınızı korumak ve saç uzatmaktan kazınmış bir dizi iyileştirmeye ve kas inşa etmeye kadar tüm metabolik süreçleri beslemek için kullanılır.

Yiyeceklerin sadece dört bileşeni kalori sağlar: protein ve karbonhidratlar (gram başına 4 kalori), alkol (gram başına 7 kalori) ve yağ (gram başına 9 kalori). Vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, lif ve su kalori sağlamaz.

2. Kilo vermek için kaç kalori kesmem gerektiğini nasıl hesaplayabilirim?

Öncelikle, şu anda kaç kalori tükettiğinizi bilmeniz gerekir. Bunu bir yemek günlüğü tutarak çözebilirsiniz: Hafta içi en az iki gün ve bir hafta sonu günü dahil olmak üzere bir süre boyunca yediğiniz her şey için kalori takibi (çünkü insanlar hafta sonları farklı yeme eğilimindeler). Her bir gıda maddesi için kalori sayısını hesaplayın (3. soruya bakın), ardından toplam kaloriyi hesaplayın ve günlük ortalamanızı bulmak için alımınızı takip ettiğiniz gün sayısına bölün.

Veya bu formülü kullanarak kabaca kalori alımınızı tahmin edebilirsiniz: 30 yaşında veya altındaysanız, kilonuzu 6,7 ile çarpın ve 487 ekleyin; 31-60 yaşları arasındaki kadınlar kilolarını 4 ile çarpmalı ve 829 eklemelidir. Ardından, eğer hareketsizseniz (hiç egzersiz yapmayın) toplamı 1,3 ile, biraz aktif iseniz 1,5 ile çarpın (üç ila 3 arasında çalışın). Haftada dört kez bir saat), orta düzeyde aktifseniz 1,6 (haftada dört ila beş kez bir saat egzersiz yapın) veya çok aktifseniz 1,9 (hemen hemen her gün bir saat egzersiz yapın).

Günde kaç kalori tükettiğinizi öğrendikten sonra Foreyt'in 100/100 planını deneyin: "Ayda birkaç kilo vermek için günlük diyetinizden 100 kaloriyi kesin ve egzersize 100 kalori ekleyin. bir dilim kızarmış ekmek üzerine biraz tereyağı sürmek ve her gün 20 dakika yürümek" diye belirtiyor.

3. Besin etiketi olmayan meyveler, sebzeler ve diğer gıdalardaki kalorileri nasıl bulabilirim?

Piyasada onlarca kalori sayma kitabı var. Corinne Netzer'e göz atın Yemek Sayımlarının Komple Kitabı, 6. Baskı (Dell Yayıncılık, 2003). Ayrıca benzer bilgileri Web'den ücretsiz olarak alabilirsiniz. Favori sitelerimizden biri, ABD Tarım Bakanlığı'nın www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ adresindeki çevrimiçi besin veri tabanıdır.

Takip etmek için bu araçları özenle kullanın ve sadece birkaç hafta içinde tipik olarak yediğiniz porsiyonlarda kaç kalori olduğunu ölçebileceksiniz. O zaman sadece kilo vermek için bu kısımları kesmek meselesidir.

4. Kilo vermeye çalışırken düşebileceğim en düşük, ancak yine de güvenli kalori seviyesi nedir?

Brownell, "Kadınlar günde 1.200 kaloriden az tüketmemelidir" diye uyarıyor. Aslında, günde 1.000 kalorinin altında bir diyet (çok düşük kalorili diyet veya VLCD olarak adlandırılır), safra taşı ve kalp sorunları riskinizi artırır ve yalnızca doktor gözetiminde obez kişiler tarafından uygulanmalıdır. Günde 1.200 kaloriye düşebilir ve hayatta kalabilirsiniz, ancak bunu yapmak akıllıca bir fikir değildir. Çıplak minimum kalori alımı hızlı sonuçlar verebilir, ancak aynı zamanda sizi halsiz ve egzersiz yapamaz halde bırakabilir (pound'u uzak tutmanın anahtarı) ve kas kaybına ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Ne yediğiniz konusunda dikkatli olsanız bile, günlük 1.200 kalori alımı, kalsiyum ve folat gibi önemli besin maddelerinde yetersiz kalmanıza neden olabilir.

Başarı için en iyi bahsiniz: Foreyt'in önerdiği gibi orta derecede kalorili bir kesim. Bu şekilde sağlıklı kalırsınız ve aktif bir yaşam tarzı için hala enerjiniz olur.

5. Yağdan alınan kaloriler, karbonhidrat ve proteinden alınan kalorilerden daha mı şişmanlatıcıdır?

Evet. "Diyet yağı vücut yağı olarak daha kolay depolanır, çünkü vücudun karbonhidratları ve proteini [vücut] yağına dönüştürmek için daha fazla çalışması gerekirken, diyetteki yağ olduğu gibi depolanabilir. Bu artan iş, hafif bir kalori kaybına eşittir" diyor. Robert H. Eckel, Denver'daki Colorado Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi'nde tıp profesörü ve Amerikan Kalp Derneği'nin Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Metabolizma Konseyi'nin başkanı. 100 kalorilik bir parça tereyağı sisteminize girdiğinde, vücudunuz onu vücut yağına dönüştürmek için kalorisinin yüzde 3'ünü yakar. Ancak sisteminiz, karbonhidrat ve proteindeki kalorilerin yüzde 23'ünü depolamak üzere yağa dönüştürmek için kullanır. Bununla birlikte, alınan kalori ile dışarı alınan kaloriyi dengeliyorsanız, diyetteki yağın karbonhidrat veya proteinden daha fazla vücut yağı olarak depolandığına dair bir kanıt yoktur. Aşırı yemek hala sorun - sadece yağlı yiyecekleri aşırı yemek çok daha kolay çünkü bunlar çok yoğun kalori kaynakları.

Ancak tüm yağları kesmediğinizden emin olun. Vitamin emilimi gibi vücut fonksiyonları için biraz gereklidir. Tekli doymamış yağlar - zeytinyağı, fındık, avokado - kalp sağlığı için faydalı bulunmuştur.

6. Kilo vermek için kalori mi yoksa yağ mı kesiyorum?

En iyi sonuçlar için ikisini de kesin. Brownell, "Yağları kestiğinizde kalorileri kısıtlamak çok daha kolaydır, ancak yağları kesmek, yalnızca kalorilerde bir düşüş eşlik ederse kilo vermeye yardımcı olur" diye açıklıyor. Pittsburgh Üniversitesi ve Colorado Üniversitesi'nde devam eden bir proje olan Ulusal Kilo Kontrol Kaydı, bir yıldan fazla bir süre 30 kilo veya daha fazla kilo vermeyi sürdüren diyetçilerin, kalorilerini yaklaşık olarak sınırlayarak kısmen başarılı olduklarını buldu. Günde 1.300 ve kalorinin yaklaşık yüzde 24'üne kadar yağ tutuyor.

7. Doymuş yağlardan alınan kalorilerin yakılması, doymamış yağlardan alınan kalorilerden daha mı uzun sürer?

Muhtemelen değil. Çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılan bir avuç araştırma, fındık ve zeytinlerdeki tekli doymamış yağların, doymuş yağlardan biraz daha hızlı yanabileceğini buldu. Foreyt, "Bütün yağlar farklı şekilde metabolize edilir, ancak farklılıklar o kadar azdır ki, bir yağdan diğerine geçmenin kilo kaybı için pratik bir faydası yoktur" diyor. Tabii ki, çoğu bitki ve balıktan elde edilen yağlar kalp için sağlıklıdır, bu nedenle tek başına fayda, fileto mignon ve tereyağından fileto ve zeytinyağına geçmek için iyi bir nedendir.

8. "Boş" ve "gizli" kaloriler aynı şey midir?

Hayır. Boş kaloriler, besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyecekleri tanımlar. Örneğin, 112 kalori için, 8 onsluk bir bardak taze sıkılmış portakal suyu potasyum sağlar ve günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 100'ünü sağlarken, aynı miktarda portakal sodası 120 kaloriye sahiptir ve besin maddelerinden tamamen yoksundur. Soda boş kalori verir; OJ yapmaz.Genel olarak, bir gıda ne kadar çok işlenirse, fitokimyasallar olarak bilinen vitamin, mineral, lif ve kanserle savaşan maddelerin sayısı o kadar düşük olur ve yağ, şeker ve boş kalori içeriği o kadar yüksek olur.

Buna karşılık, gizli kaloriler her tür gıdada bulunabilir. Bunlar, bir restoran mutfağında sebzelere eklenen tereyağı gibi, diyetinize sessizce sızan kalorilerdir. Foreyt, "Evden uzakta yerseniz, başınız belaya girer, çünkü yemeğinize yağdan kaç gizli kalori eklendiğini bilmiyorsunuz" diye uyarıyor.

Gizli kalorilerden kaçınmanın en kolay yolu, bir başkası yemeğinizi hazırladığında malzemeleri sormak ve restoranlarda servis edilen yiyeceklerin buharda pişirilmesini, fırınlanmasını veya kavrulmasını istemektir. Paketli gıda satın alırken mutlaka besin etiketini kontrol edin. Görünüşte zararsız olan bu kepekli çörek, kalori içeriğini önemli ölçüde artırarak birkaç gram yağ barındırabilir.

9. Kalorisiz yiyecekler kilo vermeye yardımcı olur mu?

Teorik olarak, evet. Günlük kolanızı diyet kolaya çevirin ve 12 onsluk kutu başına yaklaşık 160 kalori tasarruf edin, bu da bir yıl boyunca yaklaşık 17 kiloluk kilo kaybına yol açacaktır. Ancak bilim adamları, insanlar az yağlı, şekeri azaltılmış, düşük kalorili veya kalorisiz yiyecekler tükettiklerinde, genellikle daha sonra başka bir şey yiyerek telafi ettiklerini öğrendiler. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, az yağlı yoğurt yedikleri söylenenlerin, öğlen öğünlerinde, atıştırmalıkların gerçek yağ içeriğine bakılmaksızın, yoğurdun tam yağlı olduğunu söyleyen kadınlara göre daha fazla yemek yediklerini buldu.

Kalorisiz ve düşük kalorili yiyecekleri kendi yararınıza yapmak için, bunları porsiyon boyutlarını küçültmek, günde en az 25 gram lif almak, çok meyve yemek gibi kalıcı kilo kaybı için denenmiş ve gerçek alışkanlıklarla birlikte kullanın. ve sebze ve haftada beş kez egzersiz.

10. Geceleri yenen kaloriler, gündüzleri yenenlerden farklı mı hareket ediyor?

Tam olarak değil. Foreyt, "Akşamları kontrolsüz bir şekilde büyük bir akşam yemeği veya atıştırmalık yiyin ve büyük bir kahvaltı ve ardından fiziksel olarak aktif bir gün yemeye kıyasla hafif bir yağ depolama etkisi olabilir" diyor. "Ama etkisi o kadar önemsiz ki, kilonuz üzerinde gözle görülür bir etkisi olmayacak." Bununla birlikte, çoğumuz için akşam yemeği tipik olarak günün en büyük öğünüdür, bir kişinin günlük kalori alımının neredeyse yarısını sağlar ve bu, gece geç saatlerde atıştırılan dondurma veya cipsleri saymaz bile. Günün herhangi bir saatinde daha büyük porsiyonlar ve fazla kaloriler kilo verir. Önemli araştırmalar, besleyici, düşük kalorili bir kahvaltı yemenin - örneğin, meyve ve yağsız sütle doldurulmuş bir kase tam tahıllı mısır gevreği - kilonuzu yönetmeyi kolaylaştırdığını gösteriyor. Bu, kalorilerin nasıl yakıldığıyla ilgili herhangi bir farklılıktan dolayı değil, sağlıklı bir yemekle başlarsanız, günün ilerleyen saatlerinde daha az yemek yeme olasılığınız olduğu için.

Şunun için inceleyin: