Daha Fazla Protein Tüketmek İçin Bilime Dayalı 10 Neden

İçerik

• 1. İştahı ve Açlık Düzeylerini Azaltır
• 2. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır
• 3. Kemikleriniz İçin İyi
• 4. Gece Atıştırmak için İstek ve Arzuyu Azaltır
• 5. Metabolizmayı Artırır ve Yağ Yakımını Artırır
• 6. Kan Basıncınızı Düşürür
• 7. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
• 8. Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez
• 9. Vücudunuzun Yaralanma Sonrasında Kendini Onarmasına Yardımcı Olur
• 10. Yaşlandıkça Formda Kalmanıza Yardımcı Olur
• Alt çizgi
• Çok fazla protein zararlı mı?

Yağ ve karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bununla birlikte, neredeyse herkes proteinin önemli olduğu konusunda hemfikir.

Çoğu insan, eksikliği önlemek için yeterince protein tüketir, ancak bazı kişiler çok daha yüksek protein alımıyla daha iyi yapar.

Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı ve metabolik sağlık için büyük faydaları olduğunu göstermektedir (,).

İşte daha fazla protein yemenin bilime dayalı 10 nedeni.

1. İştahı ve Açlık Düzeylerini Azaltır

Üç makro besin - yağlar, karbonhidratlar ve protein - vücudunuzu farklı şekillerde etkiler.

Araştırmalar, proteinin açık ara en doyurucu olduğunu gösteriyor. Daha az yiyecekle () daha tok hissetmenize yardımcı olur.

Bunun nedeni kısmen proteinin açlık hormonu olan girelin düzeyinizi düşürmesidir. Aynı zamanda kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir hormon olan peptid YY'nin seviyelerini artırır (, 5,).

İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir. Bir çalışmada, protein alımını kalorilerin% 15'ten% 30'una çıkarmak, aşırı kilolu kadınların kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan her gün 441 daha az kalori almasını sağladı ().

Kilo vermeniz veya göbek yağınızı vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat ve yağlarınızın bir kısmını protein ile değiştirmeyi düşünün.Patatesinizi veya pilavınızı daha küçük porsiyon yapmak ve fazladan birkaç parça et veya balık eklemek kadar basit olabilir.

ÖZET Yüksek proteinli bir diyet, açlığı azaltır ve daha az kalori yemenize yardımcı olur. Bu, kilo düzenleyici hormonların gelişmiş işlevinden kaynaklanır.

2. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır

Protein, kaslarınızın yapı taşıdır.

Bu nedenle, yeterli miktarda protein yemek, kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur ve kuvvet antrenmanı yaptığınızda kas büyümesini destekler.

Çok sayıda çalışma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız veya kas kazanmaya çalışıyorsanız, yeterli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Protein alımını yüksek tutmak, kilo verme sırasında kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir (10, 11,).

ÖZET Kas, öncelikle proteinden yapılır. Yüksek protein alımı, kilo verme sırasında kas kaybını azaltırken kas kütlesi ve gücü kazanmanıza yardımcı olabilir.

3. Kemikleriniz İçin İyi

Devam eden bir efsane, proteinin - özellikle hayvansal proteinin - kemikleriniz için kötü olduğu fikrini sürdürüyor.

Bu, proteinin vücuttaki asit yükünü artırdığı ve asidi nötralize etmek için kemiklerinizden kalsiyum sızmasına yol açtığı fikrine dayanmaktadır.

Bununla birlikte, çoğu uzun vadeli çalışma, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir (, 15).

Daha fazla protein tüketen insanlar, yaşlandıkça kemik kütlesini daha iyi koruma eğilimindedir ve osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür (16,).

Bu, özellikle menopozdan sonra osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için önemlidir. Bol miktarda protein yemek ve aktif kalmak, bunun olmasını önlemenin iyi bir yoludur.

ÖZET Daha fazla protein tüketen insanlar, daha iyi kemik sağlığına ve yaşlandıkça daha düşük osteoporoz ve kırık riskine sahip olma eğilimindedir.

4. Gece Atıştırmak için İstek ve Arzuyu Azaltır

Yemek özlemi normal açlıktan farklıdır.

Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besin maddelerine ihtiyacı olmakla ilgili değil, beyninizin bir ödüle ihtiyacı var (18).

Yine de istekleri kontrol etmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk etapta onların meydana gelmesini engellemek olabilir.

En iyi korunma yöntemlerinden biri, protein alımınızı artırmaktır.

Fazla kilolu erkeklerde yapılan bir araştırma, proteinin kalorinin% 25'ine yükseltilmesinin istekleri% 60 ve geceleri atıştırma arzusunu yarı yarıya azalttığını gösterdi ().

Aynı şekilde, aşırı kilolu ergen kızlarda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin istekleri ve gece geç saatte atıştırmayı azalttığını buldu.

Bu, istek ve bağımlılıkla ilgili ana beyin hormonlarından biri olan dopaminin işlevindeki bir iyileşmeye aracılık edebilir ().

ÖZET Daha fazla protein yemek, iştahı ve gece geç saatte atıştırma isteğini azaltabilir. Sadece yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın güçlü bir etkisi olabilir.

5. Metabolizmayı Artırır ve Yağ Yakımını Artırır

Yemek yemek metabolizmanızı kısa bir süreliğine hızlandırabilir.

Bunun nedeni, vücudunuzun gıdalardaki besinleri sindirmek ve bunlardan yararlanmak için kalori kullanmasıdır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.

Ancak bu bakımdan tüm yiyecekler aynı değildir. Aslında, protein yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek termik etkiye sahiptir -% 5–15'e kıyasla% 20–35 ().

Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde artırdığı ve yaktığınız kalori miktarını artırdığı gösterilmiştir. Bu, her gün 80-100 kalori daha yakılır (,,).

Aslında, bazı araştırmalar daha da fazla yakabileceğinizi gösteriyor. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir grup, düşük proteinli bir gruba göre günde 260 kalori daha yaktı. Bu, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersize eşdeğerdir ().

ÖZET Yüksek protein alımı metabolizmanızı önemli ölçüde artırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

6. Kan Basıncınızı Düşürür

Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının başlıca nedenidir.

İlginç bir şekilde, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, artan protein, sistolik kan basıncını (bir ölçümün en yüksek sayısı) ortalama 1,76 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (bir ölçümün en alt sayısı) 1,15 mm Hg () düşürdü.

Bir çalışma, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin LDL (kötü) kolesterolü ve trigliseritleri de düşürdüğünü buldu (27).

ÖZET Birkaç çalışma, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürebileceğini belirtiyor. Bazı çalışmalar, kalp hastalığı için diğer risk faktörlerinde de gelişmeler olduğunu göstermektedir.

7. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı hızlandırdığı ve kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açtığı için, protein alımını artıran birçok insan neredeyse anında kilo verme eğilimindedir (,).

Bir çalışma, kalorilerinin% 30'unu proteinden yiyen aşırı kilolu kadınların 12 haftada 11 kilo (5 kg) kaybettiklerini, ancak kasıtlı olarak diyetlerini kısıtlamadıklarını buldu ().

Protein ayrıca kasıtlı kalori kısıtlaması sırasında yağ kaybı için faydalara sahiptir.

Kalori kısıtlı bir diyette 130 fazla kilolu kişide yapılan 12 aylık bir çalışmada, yüksek protein grubu, aynı sayıda kalori alan normal protein grubundan% 53 daha fazla vücut yağı kaybetti ().

Elbette kilo vermek sadece başlangıç. Kilo kaybını sürdürmek çoğu insan için çok daha büyük bir zorluktur.

Protein alımında mütevazı bir artışın kilo korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, kalorinin% 15'inden% 18'ine yükselen protein, yeniden kilo alımını% 50 azalttı ().

Fazla kilodan kurtulmak istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.

ÖZET Protein alımınızı artırmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede kilo vermenizi de sağlar.

8. Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez

Pek çok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanıyor.

Protein alımını kısıtlamanın önceden böbrek hastalığı olan insanlara fayda sağlayabileceği doğrudur. Böbrek sorunları çok ciddi olabileceğinden bu hafife alınmamalıdır ().

Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek sorunları olan kişilere zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olan kişilerle hiçbir ilgisi yoktur.

Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan insanlar üzerinde hiçbir zararlı etkisinin olmadığını vurgulamaktadır (,,).

ÖZET Protein, böbrek sorunları olan kişilere zarar verebilirken, sağlıklı böbreği olanları etkilemez.

9. Vücudunuzun Yaralanma Sonrasında Kendini Onarmasına Yardımcı Olur

Protein, yaralandıktan sonra vücudunuzun onarılmasına yardımcı olabilir.

Bu, dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için çok mantıklıdır.

Çok sayıda çalışma, yaralanmadan sonra daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

ÖZET Daha fazla protein yemek, yaralandıysanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

10. Yaşlandıkça Formda Kalmanıza Yardımcı Olur

Yaşlanmanın sonuçlarından biri de kaslarınızın giderek zayıflamasıdır.

En şiddetli vakalar, yaşlı yetişkinler arasında kırılganlığın, kemik kırılmalarının ve düşük yaşam kalitesinin ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır (,).

Daha fazla protein yemek, yaşa bağlı kas bozulmasını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir ().

Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir ve ağırlık kaldırmak veya bir çeşit direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir ().

ÖZET Bol miktarda protein yemek, yaşlanmayla ilişkili kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Daha yüksek protein alımının birçok insan için sağlık yararları olsa da, herkes için gerekli değildir.

Çoğu insan zaten kalorilerinin yaklaşık% 15'ini proteinden yiyor ve bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanlar bundan çok daha fazlasını - kalorinin% 25-30'una kadar - yemekten faydalanabilir.

Kilo vermeniz, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz veya kas kütlesi ve gücü kazanmanız gerekiyorsa, yeterince protein yediğinizden emin olun.

Çok fazla protein zararlı mı?