Hayvansal Gıdalardan Alamadığınız 10 Besin

İçerik

• 1. C Vitamini
• 2-5: Flavonoidler
• 2. Quercetin
• 3. Kateşinler
• 4. Hesperidin
• 5. Siyanidin
• 6–10: Diyet Lifi
• 6. Beta glukan
• 7. Pektin
• 8. İnulin
• 9. Liganlar
• 10. Dayanıklı Nişasta
• Eve Mesaj Gönderin

Hayvansal gıdalar ve bitki gıdaları birçok farklılığa sahiptir.

Bu, özellikle besin değerleri için geçerlidir, çünkü birçok besin maddesi bitkilere veya hayvansal gıdalara özgüdür.

Optimal beslenme için, her ikisini de içeren dengeli bir diyet uygulamak mantıklıdır.

Bu makalede, hayvansal gıdalardan alınması zor veya imkansız olan 10 yaygın besin listelenmektedir.

1. C Vitamini

C vitamini, pişmiş hayvansal gıdalarda yararlı miktarlarda bulunmayan tek temel vitamindir.

Bağ dokusunun bakımı için önemli olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca vücuttaki birçok enzim için bir ortak faktör olarak işlev görür.

Ek olarak, C vitamini eksikliği başlangıçta sivilceli cilt ve yorgunluk ile karakterize edilen bir durum olan iskorbüse neden olabilir. Gelişmiş iskorbüt sarı cilt, diş kaybına, kanamaya ve sonunda ölüme neden olabilir.

Sadece hayvansal gıdaların beslenmesi genellikle yeterli C vitamini içermez. Bu nedenle, insanların meyve, sebze, takviye edilmiş gıdalar veya takviyelerden alması gerekir.

Bununla birlikte, çiğ karaciğer, balık yumurtası ve yumurtalardan yeterli miktarda C vitamini elde edilebilir. Çiğ et ve balıkta da daha düşük miktarlar bulunur (1).

Çoğu insan diyetlerinden yeterince C vitamini aldığından, takviye genellikle gereksizdir (2).

Bununla birlikte, birkaç çalışma, yüksek C vitamini alımının:

• Yaşa bağlı zihinsel düşüşe karşı koruyun (3).
• Kan basıncını düşürün (4).
• Kan damarlarının sağlığını iyileştirin, muhtemelen tıkanmış arter riskini azaltın (5, 6).

Bu etkilerin bazıları sadece başlangıçta C vitamini düşük olanlar için geçerli olabilir.

C vitamini almak, bir yemekten demir emilimini de artırabilir. Bu, demir eksikliğine yatkın kişilerde anemi riskini azaltabilir (7).

C vitamini, başta çiğ meyve ve sebzeler olmak üzere çoğu bitkisel gıdada bulunur. En zengin besin kaynakları biber, lahana, kivi, narenciye ve çeşitli meyveleri içerir.

Sonuç olarak: C vitamini, optimal sağlık için gerekli olan bir antioksidandır. Bununla birlikte, pişmiş hayvansal gıdalarda yararlı seviyelerde bulunmaz. C vitamininin en zengin kaynakları taze meyve ve sebzelerdir.

2-5: Flavonoidler

Flavonoidler, bitkilerde en yaygın antioksidan grubudur. Hemen hemen tüm bitkisel gıdalarda bulunurlar.

Meyve ve sebze yemenin yararlarının çoğu, flavonoid içeriğinden kaynaklanıyor olabilir. Aslında, çalışmalar flavonoid açısından zengin diyetlerin sağlık yararları olabileceğini göstermektedir, örneğin:

• Kalp hastalığı riskinde azalma (8, 9, 10).
• Geliştirilmiş beyin sağlığı ve fonksiyonu (11, 12).
• Daha iyi kolon sağlığı (13, 14).

Aşağıda, gıda kaynakları ve sağlık yararları da dahil olmak üzere 4 yaygın flavonoidin bir özeti verilmiştir.

2. Quercetin

Quercetin en yaygın flavonoidlerden biridir.

Yüksek quercetin alımı, düşük kan basıncı ve azalmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır (15, 16, 17).

Quercetin çoğu bitki gıdasında bulunur, ancak zengin diyet kaynakları kapari, soğan, kakao, kızılcık ve elma içerir. Ayrıca ek olarak da mevcuttur (18, 19).

3. Kateşinler

Kateşinler, en bol olanı (+) - kateşin ve epikateşin olan bir flavanol ailesidir.

Yeşil çay kateşinlerinin sağlık yararları geniş çapta araştırılmıştır.

Kan basıncının düşmesi, kan damarı fonksiyonunun iyileşmesi ve kan kolesterolünün düşmesi ile bağlantılıdır (20, 21, 22).

Kateşinler birçok meyve ve içecekte bulunur. Başlıca kaynaklar arasında kayısı, elma, armut, üzüm, şeftali, çay, kakao ve kırmızı şarap bulunur (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin en yaygın flavanonlardan biridir.

Çalışmalar hesperidinin kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kanıtlar çoğunlukla laboratuvar hayvanlarındaki çalışmalarla sınırlıdır (19, 25).

Hesperidin neredeyse sadece narenciye, özellikle portakal ve limonda bulunur (26).

5. Siyanidin

Siyanidin en yaygın olarak dağıtılan antosiyanindir.

Antosiyaninler, birçok meyve ve sebzenin parlak renklerinden sorumlu olan antioksidan pigmentlerdir.

Çalışmalar antosiyaninlerin kalp hastalığı riskini azaltabildiğini, ancak kanıtların hala çok sınırlı olduğunu göstermektedir (27).

Siyanidin renkli meyve ve sebzelerde bulunur. En zengin besin kaynakları böğürtlen, siyah kuş üzümü ve siyah ahududu gibi koyu renkli meyvelerdir (28).

Sonuç olarak: Bitki besinleri, flavonoidler adı verilen çeşitli bir grup antioksidan bakımından zengindir. Yaygın flavonoidler arasında kuersetin, kateşinler, hesperidin ve siyanidin bulunur. Alımları çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

6–10: Diyet Lifi

Bitkisel gıdalarda bulunan liflerin sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olduğuna inanılmaktadır.

Genel olarak, diyet lifi, bitkilerin üst sindirim sisteminde sindirilemeyen kısımları olarak tanımlanır.

Yüksek miktarda lif alımı sağlık üzerinde birçok yararlı etki ile ilişkilendirilmiştir (29).

Bunlar:

• Düşük kolesterol (30).
• Kalp hastalığı riskinde azalma (31).
• Kabızlık riskinde azalma (32).
• Düşük kolon kanseri riski (33, 34).
• Yemekten sonra artan dolgunluk hissi, kilo kaybını teşvik eder (35).

Birçok lif türü de prebiyotiktir, yani faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek kolon sağlığını iyileştirebilirler (36, 37).

Aşağıda insanlarda sağlık yararları olduğu gösterilen 5 çeşit diyet lifi bulunmaktadır.

6. Beta glukan

Beta-glukan, en çok çalışılan lif türlerinden biridir.

Birçok sağlık yararı ile bağlantılı viskoz bir liftir.

Etkili bir prebiyotik olarak, kolonda yararlı bifidobakterilerin büyümesini uyardığı beta-glukan fermantasyonları. Bu, kolon sağlığının iyileşmesine yol açabilir.

Ayrıca kan basıncını düşürebilir, kolesterolü düşürebilir ve yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini hafifletebilir (30, 38, 39, 40).

Beta-glukanın en zengin kaynakları yulaf ve arpadaki kepektir. Sorgum, çavdar, buğday ve pirinç gibi diğer tam tahıllı tahıllarda daha az miktarda beta-glukan bulunur.

7. Pektin

Pektinler meyvelerde bulunan prebiyotik lif ailesidir.

Farklı sağlık etkileri olan çeşitli formlarda gelirler (41).

Pektinler kolondaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir. Ayrıca, yemeklerden sonra kronik ishali hafifletmeye ve kan şekeri düzeylerini hafifletmeye yardımcı olabilirler (42, 43, 44).

Ek olarak, çalışmalar pektinlerin kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (45, 46).

Pektinlerin ana diyet kaynakları portakal, elma, erik, guava, muz ve çeşitli meyveler gibi meyvelerdir.

8. İnulin

İnulin, fruktanlar olarak bilinen bir grup fibere aittir.

Prebiyotik lifler olarak, inülin ve diğer fruktanlar, yararlı bifidobakterilerin büyümesini uyararak kolon sağlığını geliştirir (47, 48).

Çalışmalar, inülin bakımından yüksek diyetlerin kabızlığı hafifletebileceğini göstermektedir (49, 50, 51).

Bununla birlikte, bazı insanlar şişkinlik ve şişkinlik gibi yan etkiler yaşarlar (52, 53).

İnülin, muz, enginar, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, pırasa ve hindiba gibi çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur (54).

9. Liganlar

Diğer diyet liflerinin aksine, lignanlar karbonhidratlardan ziyade polifenollerdir.

Kolona vardıklarında bağırsak bakterileri tarafından fermente edilirler. Bu fermantasyon süreci onları daha sonra kan dolaşımına emilen fitoöstrojenlere dönüştürür (55).

Fitoöstrojenler, kalp hastalığı ve meme kanseri riskinin azaltılması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (56, 57).

Liganlar çoğu bitkisel gıdada bulunur. En zengin diyet kaynakları tohumlar (özellikle keten tohumu) ve tahıl tahıllarıdır (18, 58).

10. Dayanıklı Nişasta

Nişasta, bitkilerde en yaygın karbonhidrattır.

Genellikle iyi sindirilir, ancak bazıları sindirime dirençli olabilir. Bu tip nişastaya dirençli nişasta denir.

Dirençli nişasta, kolondaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek kolon sağlığını iyileştirir (59, 60).

Çalışmalar ayrıca dirençli nişastanın tokluk hissini artırabileceğini ve yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı hafifletebileceğini gösteriyor (61, 62).

Dirençli nişasta, tam tahıllı tahıllar, makarna, baklagiller, olgunlaşmamış muzlar ve> pişirildikten sonra soğutulmuş patatesler dahil olmak üzere çeşitli yüksek karbonhidratlı gıdalarda bulunur.

Sonuç olarak: Lif, bitkisel gıdaların sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilir. Önemli lif türleri arasında beta-glukan, pektin, inülin ve dirençli nişasta bulunur.

Eve Mesaj Gönderin

Hem bitkiler hem de hayvansal gıdalar açısından zengin dengeli bir diyetin birçok avantajı vardır.

Etçil bir diyet sağlıklı olabilmesine rağmen, bitkilere özgü birçok önemli besin maddesinden yoksundur.