karbonhidratlar

Karbonhidratlar, beslenmemizdeki ana besinlerden biridir. Vücudumuz için enerji sağlamaya yardımcı olurlar. Gıdalarda bulunan üç ana karbonhidrat türü vardır: şekerler, nişastalar ve lif.

Diyabetli kişiler, gün boyunca tutarlı bir tedarik sağlamak için genellikle yedikleri karbonhidrat miktarını saymalıdır.

Vücudunuzun düzgün çalışması için üç çeşit karbonhidrata da ihtiyacı vardır.

Şekerler ve nişastaların çoğu vücut tarafından enerji olarak kullanılmak üzere glikoza (kan şekeri) parçalanır.

Lif, gıdanın vücut tarafından parçalanmayan kısmıdır. İki tip lif vardır. Çözünmeyen lif, düzenli kalmanız için dışkınıza hacim kazandırır. Çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Her iki lif türü de kendinizi tok hissetmenize ve sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olabilir.

Birçok farklı gıda türü bir veya daha fazla türde karbonhidrat içerir.

ŞEKERLER

Şekerler, bu besin açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur:

• Meyveler
• Süt ve süt ürünleri

Bazı yiyeceklerde şeker bulunur. Birçok paketlenmiş ve rafine edilmiş gıda ilave şeker içerir. Bunlar şunları içerir:

• Şeker
• Kurabiyeler, kekler ve hamur işleri
• Soda gibi düzenli (diyet olmayan) gazlı içecekler
• Konserve meyvelere eklenenler gibi ağır şuruplar

Eklenmiş şekerli rafine tahıllar kalori sağlar, ancak vitamin, mineral ve lif içermezler. Besin maddelerinden yoksun oldukları için bu yiyecekler "boş kalori" sağlar ve kilo alımına neden olabilir. Eklenen şekerli gıda alımınızı en aza indirmeye çalışın.

nişastalar

Bu besin açısından zengin gıdalar nişasta bakımından yüksektir. Birçoğu lif bakımından da yüksektir:

• Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, barbunya, börülce, bezelye ve nohut gibi konserve ve kuru fasulye
• Patates, mısır, yeşil bezelye ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler
• Kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve kinoa gibi tam tahıllar

Hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar da nişasta içerir. Bununla birlikte, "zenginleştirilmiş" olarak işaretlenmedikçe B vitaminleri ve diğer önemli besinlerden yoksundurlar. Rafine veya "beyaz" unla yapılan yiyecekler ayrıca tam tahıllı ürünlerden daha az lif ve protein içerir ve kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olmaz.

LİF

Yüksek lifli gıdalar şunları içerir:

• Tam buğday ve kahverengi pirinç gibi tam tahılların yanı sıra tam tahıllı ekmekler, tahıllar ve krakerler
• Siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve garbanzo fasulyesi gibi fasulye ve baklagiller
• Brokoli, Brüksel lahanası, mısır, kabuklu patates gibi sebzeler
• Ahududu, armut, elma ve incir gibi meyveler
• Fındık ve tohumlar

Zenginleştirilmiş veya zenginleştirilmiş, işlenmiş ve rafine edilmiş gıdaların çoğu, lif bakımından düşüktür.

İşlenmiş, nişastalı veya şekerli yiyecekler şeklinde çok fazla karbonhidrat yemek, toplam kalorinizi artırabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir. Ayrıca yeterince yağ ve protein tüketmemenize de yol açabilir.

Ağır karbonhidrat kısıtlaması ketozise neden olabilir. Bu, vücudun enerji için yağ kullandığı zamandır, çünkü vücudun enerji için kullanması için yiyeceklerden yeterli karbonhidrat yoktur.

Karbonhidratlarınızın çoğunu rafine tahıllar yerine tam tahıllar, süt ürünleri, meyveler ve sebzelerden almak en iyisidir. Kalorilere ek olarak, tam gıdalar vitaminler, mineraller ve lif sağlar.

Akıllı yiyecek seçimleri yaparak, sağlıklı karbonhidratların ve bol miktarda besin maddesinin tamamını alabilirsiniz:

• Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, fasulye ve baklagiller ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler seçin.
• İlave şeker, tuz ve yağdan kaçınmak için konserve, paketlenmiş ve dondurulmuş gıdalardaki etiketleri okuyun.
• Günlük tahıl porsiyonlarınızın en az yarısını tam tahıllardan yapın.
• Bütün meyveleri ve şeker ilavesiz %100 meyve sularını seçin. Günlük meyve porsiyonlarınızın en az yarısını bütün meyvelerden yapın.
• Tatlıları, şekerli içecekleri ve alkolü sınırlayın. Eklenen şekerleri günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan daha azına sınırlayın.

USDA'ya (www.choosemyplate.gov/) göre karbonhidrat açısından zengin gıdaların "1 porsiyonu" olarak kabul edilenler:

• Nişastalı sebzeler: 1 su bardağı (230 gram) patates püresi veya tatlı patates, 1 küçük baş mısır.
• Meyveler: 1 orta boy meyve (elma veya portakal gibi), ½ su bardağı kuru meyve (95 gram) 1 su bardağı %100 meyve suyu (240 mililitre), 1 su bardağı çilek (veya yaklaşık 8 büyük çilek).
• Ekmekler ve tahıllar, tahıllar ve fasulye: 1 dilim tam tahıllı ekmek; 1/2 su bardağı (100 gram) pişmiş esmer pirinç, makarna veya mısır gevreği; 1/4 su bardağı pişmiş bezelye, mercimek veya fasulye (50 gram), 3 su bardağı patlamış mısır (30 gram).
• Süt ürünleri: 1 su bardağı (240 mililitre) yağsız veya az yağlı süt veya 8 ons (225 gram) sade yoğurt.

Yemek rehberi tabağı, tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle, üçte birini ise en az yarısı tam tahıl olan tahıllarla doldurmanızı önerir.

İşte sağlıklı karbonhidrat seçeneklerine sahip 2.000 kalorilik bir menü:

KAHVALTI

• 1 su bardağı (60 gram) rendelenmiş buğday gevreği, 1 yemek kaşığı (10 g) kuru üzüm ve bir su bardağı (240 mililitre) yağsız süt ile tepesinde
• 1 küçük muz
• 1 katı haşlanmış yumurta

ÖĞLE YEMEĞİ

2 ons (55 gram) kepekli pide ekmeği, 1/4 fincan (12 gram) marul, 2 dilim domates, 85 gram dilimlenmiş füme hindi göğsü ile yapılan füme hindi sandviçi.

• 1 çay kaşığı (tsp) veya 5 mililitre (mL) mayonez tipi salata sosu
• 1 tatlı kaşığı (2 gr) sarı hardal
• 1 orta boy armut
• 1 su bardağı (240 mililitre) domates suyu

AKŞAM YEMEGİ

• 5 ons (140 gram) ızgara üst fileto biftek
• 3/4 su bardağı (190 gram) tatlı patates püresi
• 2 tatlı kaşığı (10 gr) yumuşak margarin
• 1 su bardağı (30 gram) ıspanak salatası
• 2 ons (55 gram) tam buğday akşam yemeği rulosu
• 1 tatlı kaşığı (5 gr) yumuşak margarin
• 1 su bardağı (240 mililitre) yağsız süt
• 1 su bardağı (240 mililitre) şekersiz elma püresi

ABUR CUBUR

• 1 su bardağı (225 gram) az yağlı sade yoğurt, üstüne çilek
  

nişastalar; Basit şekerler; şekerler; Kompleks karbonhidratlar; Diyet - karbonhidratlar; Basit karbonhidratlar

• Kompleks karbonhidratlar
• Basit karbonhidratlar
• nişastalı yiyecekler

Baynes JW. Karbonhidratlar ve lipidler. İçinde: Baynes JW, Dominiczak MH, ed. Tıbbi Biyokimya. 5. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Karbonhidrat, protein ve yağın sindirimi ve emilimi. İçinde: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, ed. Sleisenger & Fordtran'ın Gastrointestinal ve Karaciğer Hastalığı. 11. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:bölüm 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Beslenme gereksinimleri. İçinde: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatri Nelson Ders Kitabı. 21. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bölüm 55.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ve ABD Tarım Departmanı. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Yönergeleri. 8. baskı. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Aralık 2015'te güncellendi. Erişim tarihi: 7 Nisan 2020.