Sağlıklı gıda trendleri - Brüksel lahanası

Brüksel lahanası küçük, yuvarlak, yeşil sebzelerdir. Çoğunlukla yaklaşık 1 ila 2 inç (2,5 ila 5 santimetre) genişliğindedirler. Lahana, brokoli, karalahana ve karnabaharı da içeren lahana ailesine aittirler. Aslında, Brüksel lahanası küçük lahanalara benziyor, ancak daha hafif bir lezzete sahipler.

Brüksel lahanası, pişirildiğinde yemek için yumuşaktır; parçalandıklarında çiğ olarak da servis edilebilirler. Besinlerle doludurlar ve birçok öğüne dahil edilebilirler.

NEDEN SİZİN İÇİN İYİLER

Brüksel lahanası vitamin, mineral ve lifle doludur. Bağışıklık sisteminizi, kan ve kemik sağlığınızı ve daha fazlasını desteklemek için Brüksel lahanasına güvenebilirsiniz. Sadece birkaç Brüksel lahanası yemek size bol miktarda C vitamini ve K vitamini verecektir.

Brüksel lahanası, lahana ve ıspanaktan hemen sonra antioksidanlarda üst sıralarda yer alır. Antioksidanlar, vücuttaki hücre hasarını önleyerek sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek maddelerdir. Sadece yarım fincan (120 mililitre, mL) pişmiş Brüksel lahanası, günlük önerilen C vitamini miktarının neredeyse yarısını size verecektir.

Diğer birçok vitamin ve mineral, A vitamini, potasyum ve folat dahil olmak üzere Brüksel lahanasında bulunur. Düzenli olarak Brüksel lahanası ve benzeri sebzeler yemek, kanıtlanmamış olsa da birçok yaygın kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Brüksel lahanası çok doyurucu. Yapraklar sıkıca paketlenmiş ve yoğundur. Kalorileri de düşüktür, bu nedenle sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilirler. Bir fincan (240 mL) Brüksel lahanası, her biri yaklaşık 3 gram (g) lif ve protein ve sadece 75 kalori içerir.

Kan inceltici ilaç olan varfarin (Coumadin) kullanıyorsanız, K vitamini yüksek gıdaların alımını sınırlamanız gerekebilir. Varfarin kanınızın pıhtılaşma olasılığını azaltır. K vitamini ve Brüksel lahanası da dahil olmak üzere K vitamini içeren gıdalar kan sulandırıcıların çalışma şeklini etkileyebilir.

NASIL HAZIRLANIYORLAR

Brüksel lahanasını pişirmeden önce mutlaka yıkayın ve temizleyin. Sert tabanı kesin ve dıştaki solmuş yaprakları çıkarın. Brüksel lahanalarını pişirmeden önce temizlerken, sert tabanı düzelttikten sonra alttan X şeklinde kesin. Bu, daha eşit pişirmelerine yardımcı olacaktır.

Brüksel lahanası herhangi bir öğüne eklenebilir ve aşağıdakiler gibi birkaç basit şekilde hazırlanabilir:

• Mikrodalga yaklaşık 4 dakika boyunca çeyrek fincan (60 mL) su ile mikrodalgaya uygun bir kapta.
• Buhar bir inç (17 mL) su ile ocakta küçük bir tavada. Örtün ve 5 ila 10 dakika pişirin.
• Fırında kızartmak 400°F (204°C) sıcaklıkta 25 ila 30 dakika boyunca bir sac tavada zeytinyağı ile. Biraz tuz ve karabiber veya kırmızı biber gevreği gibi diğer tatlandırıcıları ekleyin.
• Sote sarımsak ve zeytinyağı ile ocakta. Doyurucu bir yemek için tavuk, mantar veya fasulye ekleyin. Tam buğday veya yüksek lifli makarnayı da ekleyin.

Bu pişirme yönteminde C vitamininin çoğu kaybolduğu için Brüksel lahanasının kaynatılması önerilmez.

BRÜKSEL LAHANESİ NEREDE BULUNUR

Brüksel lahanası, bakkalın üretim bölümünde yıl boyunca mevcuttur. Onları brokoli ve diğer yeşilliklerin yanında bulacaksınız. Sert ve parlak yeşil olan Brüksel lahanalarını seçin. Yumuşak veya sararmış Brüksel lahanalarından kaçının.

Brüksel lahanasını haftalık alışveriş listenize ekleyin. Buzdolabında en az 3 ila 5 gün dayanırlar.

YEMEK TARİFİ

Çok lezzetli Brüksel lahanası tarifleri var. İşte denemek için bir tane.

Malzemeler

• Yarım pound (227 gr) Brüksel lahanası
• Yarım bardak (120 mL) tavuk suyu, düşük sodyum
• Bir çay kaşığı (5 mL) limon suyu
• Bir çay kaşığı (5 mL) kahverengi hardal (baharatlı)
• Bir çay kaşığı (5 mL) kekik (kurutulmuş)
• Yarım su bardağı (120 gr) mantar (dilimlenmiş)

Talimatlar

1. Brüksel lahanasını ayıklayıp ortadan ikiye kesin. 6 ila 10 dakika yumuşayana kadar buharda veya 3 ila 4 dakika yüksek mikrodalgada pişirin.
2. Yapışmaz bir tencerede, suyu kaynatın.
3. Limon suyu, hardal ve kekik ile karıştırın. Mantarları ekleyin.
4. Et suyu yarı yarıya azalana kadar 5 ila 8 dakika kaynatın.
5. Brüksel lahanasını (veya diğer pişmiş sebzeleri) ekleyin.
6. Sosla kaplamak için iyice atın.

Kaynak: Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı

Sağlıklı gıda trendleri - Brüksel lahanası; Sağlıklı atıştırmalıklar - brüksel lahanası; Kilo kaybı - brüksel lahanası; Sağlıklı beslenme - brüksel lahanası; Sağlık - brüksel lahanası

Beslenme ve Diyetetik Akademisi web sitesi. Turpgillerden sebzelere yeni başlayanlar için rehber. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Şubat 2018'de güncellendi. Erişim tarihi: 30 Haziran 2020.

ABD Tarım Bakanlığı web sitesi. Mevsimlik ürün rehberi: Brüksel lahanası. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts. 30 Haziran 2020'de erişildi.

ABD Tarım Bakanlığı ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, 2020-2025. 9. baskı. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aralık 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 25 Ocak 2021.

• Beslenme