Jet gecikmesi önleme

Jet lag, farklı zaman dilimlerinde seyahat etmenin neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Jet lag, vücudunuzun biyolojik saati içinde bulunduğunuz saat dilimine göre ayarlanmadığında ortaya çıkar.

Vücudunuz sirkadiyen ritim adı verilen 24 saatlik bir iç saati takip eder. Vücudunuza ne zaman uyuyacağını ve ne zaman uyanacağını söyler. Güneşin doğup batması gibi çevrenizden gelen ipuçları, bu dahili saatin ayarlanmasına yardımcı olur.

Farklı zaman dilimlerinden geçtiğinizde vücudunuzun farklı zamana uyum sağlaması birkaç gün sürebilir.

Yatmadan birkaç saat önce yatma zamanının geldiğini hissedebilirsiniz. Ne kadar çok zaman diliminden geçerseniz, jet gecikmeniz o kadar kötü olabilir. Ayrıca doğuya seyahat etmek, zaman kaybettiğiniz için uyum sağlamak daha zor olabilir.

Jet gecikmesinin belirtileri şunlardır:

• Uykuya dalma veya uyanmada sorun
• Gün içinde yorgunluk
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Genel olarak iyi olmama hissi
• Baş ağrısı
• sinirlilik
• Mide bozukluğu
• Ağrıyan kaslar

Seyahatinizden önce:

• Bol bol dinlenin, sağlıklı yiyecekler yiyin ve biraz egzersiz yapın.
• Doğuya seyahat ediyorsanız, ayrılmadan önce birkaç gece erken yatmayı düşünün. Batıya seyahat ediyorsanız, birkaç gece daha geç yatın. Bu, seyahate çıkmadan önce dahili saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olacaktır.

Uçuş sırasında:

• Gideceğiniz yerin yatma saatiyle eşleşmedikçe uyumayın. Uyanıkken kalkın ve birkaç kez dolaşın.
• Molalar sırasında kendinizi rahat ettirin ve biraz dinlenin.
• Bol su için, ancak ağır yemeklerden, alkolden ve kafeinden kaçının.

Bir hormon takviyesi olan melatonin, jet gecikmesini azaltmaya yardımcı olabilir. Gideceğiniz yerin yatma saatinde uçuşta olacaksanız, bu süre içinde biraz melatonin (3 ila 5 miligram) alın ve uyumaya çalışın. Ardından, geldiğinizde birkaç gün yatmadan birkaç saat önce melatonin almayı deneyin.

Ulaştığında:

• Kısa yolculuklar için, mümkünse varış noktanızdayken normal zamanlarda yemek yemeye ve uyumaya çalışın.
• Daha uzun yolculuklar için yola çıkmadan önce gideceğiniz yerin zaman çizelgesine uyum sağlamaya çalışın. Yolculuğa başlarken saatinizi yeni zamana ayarlayın.
• Bir ila iki saat dilimine uyum sağlamak bir gün sürer. Yani üç zaman diliminde seyahat ederseniz, vücudunuzun adapte olması yaklaşık iki gün sürecektir.
• Siz yokken düzenli egzersiz rutininize bağlı kalın. Akşam geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçının çünkü sizi uyanık tutabilir.
• Önemli bir etkinlik veya toplantı için seyahat ediyorsanız, gideceğiniz yere erken gitmeye çalışın. Bu, vücudunuzun vaktinden önce uyum sağlamasına yardımcı olabilir, böylece etkinlik sırasında elinizden gelenin en iyisini yaparsınız.
• İlk gün önemli kararlar vermemeye çalışın.
• Geldiğinizde güneşte vakit geçirin. Bu, dahili saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir.

Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları; Jet gecikmesi bozukluğu

Drake CL, Wright KP. Vardiyalı çalışma, vardiyalı çalışma bozukluğu ve jet lag. İçinde: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Uyku Tıbbı İlkeleri ve Uygulaması. 6. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. İçinde: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Seyahat Tıbbı. 4. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 45.

• Uyku bozuklukları
• Gezgin Sağlığı