Hamilelikten sonra kilo vermek

Doğumdan 6 ila 12 ay sonra hamilelik öncesi kilonuza dönmeyi planlamalısınız. Çoğu kadın doğumdan 6 hafta sonra (doğum sonrası) bebek ağırlığının yarısını kaybeder. Geri kalanlar çoğunlukla önümüzdeki birkaç ay içinde çıkar.

Günlük egzersiz ile sağlıklı bir diyet, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Emzirme doğum sonrası kilo kaybına da yardımcı olabilir.

Vücudunuzun doğumdan sonra iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Doğumdan hemen sonra kilo verirseniz, iyileşmeniz daha uzun sürebilir. Zayıflamaya çalışmadan önce kendinize 6 haftalık muayenenize kadar zaman tanıyın. Emziriyorsanız, kalorileri önemli ölçüde kesmeden önce bebeğiniz en az 2 aylık olana ve sütünüzün normale dönmesini bekleyin.

• Haftada bir buçuk kilo vermeyi hedefleyin. Bunu, sağlıklı yiyecekler yiyerek ve düzenli fiziksel aktivite için sağlık uzmanınız tarafından temizlendikten sonra egzersiz ekleyerek yapabilirsiniz.
• Sadece emziren kadınlar, hamilelik öncesine göre günde yaklaşık 500 kaloriye daha fazla ihtiyaç duyarlar. Bu kalorileri meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi sağlıklı seçeneklerden alın.
• İhtiyacınız olan minimum kalori miktarının altına DÜŞMEYİN.

Emziriyorsanız, yavaş yavaş kilo vermek isteyeceksiniz. Çok hızlı gerçekleşen kilo kaybı, daha az süt üretmenize neden olabilir. Haftada bir buçuk kilo (670 gram) kaybetmek, süt arzunuzu veya sağlığınızı etkilememelidir.

Emzirmek, vücudunuzun kalori yakmasını sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur. Sabırlıysanız, emzirirken doğal olarak ne kadar kilo verdiğinize şaşırabilirsiniz.

Bu sağlıklı beslenme ipuçları, güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

• Yemek öğününü atlama. Yeni bir bebekle birçok yeni anne yemek yemeyi unutur. Yemek yemezseniz daha az enerjiniz olur ve kilo vermenize yardımcı olmaz.
• Arada sağlıklı atıştırmalıklarla günde 5 ila 6 küçük öğün yiyin (3 büyük öğün yerine).
• Kahvaltı yap. Sabahları normalde yemek yemeseniz bile kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirin. Güne başlamak için size enerji verecek ve daha sonra yorgun hissetmenizi önleyecektir.
• Yavaşlatmak. Yemek yemeye zaman ayırdığınızda, tok olduğunuzu söylemenin daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Çoklu görev yapmak cazip gelebilir, ancak yemeğinize odaklanırsanız, fazla yemek yeme olasılığınız azalır.
• Atıştırmalık bir şeye uzandığınızda, tok kalmanıza yardımcı olacak lifli ve proteinli yiyecekleri dahil etmeye çalışın (çiğ dolmalık biber veya fasulye soslu havuç, fıstık ezmeli elma dilimleri veya haşlanmış yumurtalı bir dilim kepekli tost gibi). ). Günde en az 12 bardak sıvı tüketin.
• Bebeği genellikle beslediğiniz yerin yakınında bir su şişesi bulundurun, böylece besledikleri zaman içmeyi hatırlarsınız.
• Gazlı içecekler, meyve suları ve ilave şeker ve kalori içeren diğer sıvılar gibi içecekleri sınırlayın. Toplayabilir ve kilo vermenizi engelleyebilirler. Yapay tatlandırıcılar içeren ürünlerden kaçının.
• Meyve suyu yerine bütün meyveyi seçin. Meyve suları, ekstra kaloriye katkıda bulunabilecekleri için ölçülü olarak alınmalıdır. Bütün meyve size vitamin ve besin verir ve daha fazla lif içerir, bu da daha az kalori ile kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
• Kızartılmış yiyecekler yerine ızgara veya fırınlanmış yiyecekleri tercih edin.
• Tatlıları, şekeri, doymuş yağları ve trans yağları sınırlayın.

Hızlı bir diyet (yeterince yememek) veya geçici bir diyet (belirli yiyecek ve besin türlerini sınırlayan popüler diyetler) YAPMAYIN. Muhtemelen ilk başta kilo vermenizi sağlayacaklardır, ancak verdiğiniz ilk birkaç kilo sıvıdır ve geri gelecektir.

Hızlı bir diyette kaybettiğiniz diğer kilolar yağ yerine kas olabilir. Normal beslenmeye döndüğünüzde, hızlı bir diyette kaybettiğiniz yağları geri alacaksınız.

Hamilelik öncesi şeklinize tam olarak geri dönemeyebilirsiniz. Birçok kadın için hamilelik vücutta kalıcı değişikliklere neden olur. Daha yumuşak bir karnınız, daha geniş kalçalarınız ve daha geniş bir beliniz olabilir. Yeni bedeninizle ilgili hedeflerinizi gerçekçi hale getirin.

Düzenli egzersizle birlikte sağlıklı bir diyet, kilo vermenin en iyi yoludur. Egzersiz, kas yerine yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermeye hazır olduğunuzda, her gün biraz daha az yiyin ve biraz daha fazla hareket edin. Hızlı kilo kaybı için kendinizi zor bir rutine sokmak cazip gelebilir. Ancak hızlı kilo kaybı sağlıklı değildir ve vücudunuz için zordur.

Abartma. Bebeğiniz bebek arabasındayken sadece kısa bir yürüyüş, günlük rutininize egzersiz eklemeye başlamanın harika bir yoludur.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Bireysel ve kombine beslenme ve egzersiz müdahalelerinin doğumdan sonra kilo, yağlanma ve metabolik sonuçlar üzerindeki etkisinin sistematik olarak gözden geçirilmesi: doğum sonrası kilo kontrolü için davranışsal kılavuzlar geliştirmeye yönelik kanıtlar. BMC Hamilelik ve Doğum. 2014;14:319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Doğum sonrası bakım ve uzun vadeli sağlık konuları. İçinde: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, ve diğerleri, eds. Obstetrik: Normal ve Problemli Gebelikler. 7. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Anne ve bebek için anne beslenmesi ve takviyeleri. İçinde: Lawrence RA, Lawrence RM, ed. Emzirme: Tıp Mesleği Rehberi. 8. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 9.

Newton ER. Emzirme ve emzirme. İçinde: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, ve diğerleri, eds. Obstetrik: Normal ve Problemli Gebelikler. 7. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bölüm 24.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ve ABD Tarım Departmanı. 2015 - 2020 Amerikalılar İçin Diyet Yönergeleri. 8. Baskı. Aralık 2015. Health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. 8 Kasım 2019'da erişildi.

• Doğum Sonrası Bakım
• Ağırlık kontrolü