Kalsiyum, D vitamini ve kemikleriniz

Diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini almak, kemik gücünü korumanıza ve osteoporoz geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzun kemiklerinizi yoğun ve güçlü tutmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Düşük kemik yoğunluğu, kemiklerinizin kırılgan ve kırılgan olmasına neden olabilir. Bu zayıf kemikler, bariz bir yaralanma olmadan bile daha kolay kırılabilir.

D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Doğru miktarda kalsiyum, D vitamini ve protein sağlayan yiyecekleri yiyin. Bu tür bir diyet, vücudunuza güçlü kemikler yapmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını verecektir.

Yeterli kalsiyum ve D vitamini almanın yanı sıra düzenli egzersiz yaparak, sigara ve aşırı alkol kullanımından kaçınarak osteoporoz gelişme riskinizi azaltabilirsiniz.

Kalsiyum miktarları miligram (mg) olarak, D vitamini ise uluslararası birimler (IU) olarak verilmektedir.

9 ila 18 yaş arasındaki tüm çocukların sahip olması gerekenler:

• Günlük 1300 mg kalsiyum
• Günlük 600 IU D vitamini

50 yaşın altındaki tüm yetişkinlerde şunlar olmalıdır:

• Günlük 1000 mg kalsiyum
• Günlük 400 ila 800 IU D vitamini

51 yaş ve üstü yetişkinlerde şunlar olmalıdır:

• Kadınlar: Günlük 1200 mg kalsiyum
• Erkekler: Günlük 1000 mg kalsiyum

Erkekler ve kadınlar: Günlük 800 ila 1000 IU D vitamini. D vitamini eksikliği olan veya yetersiz miktarda D vitamini olan kişilerin daha yüksek miktarda D vitamini takviyesine ihtiyacı olacaktır.

Çok fazla kalsiyum veya D vitamini, böbrek taşı riskinin artması gibi sorunlara yol açabilir.

• Toplam kalsiyum günde 2000 mg'ı geçmemelidir
• Toplam D vitamini günde 4000 IU'yu geçmemelidir.

Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Vücudunuzun kolayca emebileceği bir kalsiyum formu içerirler. Yoğurt, peynir ve ayran seçin.

Yetişkinler yağsız (yağsız) süt veya az yağlı (%2 veya %1) süt ve diğer az yağlı süt ürünlerini seçmelidir. Yağın bir kısmının alınması, bir süt ürünündeki kalsiyum miktarını düşürmez.

• Yoğurt, çoğu peynir ve ayran, yağsız veya az yağlı versiyonlarda gelir.
• D vitamini vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olur, bu nedenle D vitamini genellikle süte eklenir.

Çok az süt ürünü yerseniz veya hiç tüketmiyorsanız, diğer gıdalarda kalsiyum bulabilirsiniz. Genellikle portakal suyuna, soya sütüne, tofuya, yemeye hazır tahıllara ve ekmeklere eklenir. Eklenen kalsiyum için bu yiyeceklerin üzerindeki etiketleri kontrol edin.

Brokoli, karalahana, karalahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri ve Çin lahanası (Çin lahanası) gibi yeşil yapraklı sebzeler iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

Kalsiyumun diğer iyi besin kaynakları şunlardır:

• Kemikleri ile konserve edilmiş somon ve sardalye (bu yumuşak kemikleri yiyebilirsiniz)
• Badem, Brezilya fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, tahin (susam ezmesi) ve kuru fasulye
• Şeker pekmezi

Vücudunuzun diyetinizdeki kalsiyumu kullanabilmesini sağlamak için diğer ipuçları:

• Yüksek kalsiyumlu sebzeleri mümkün olan en kısa süre için az miktarda suda pişirin. Bu şekilde daha fazla kalsiyum tutacaklar.
• Kalsiyum açısından zengin besinlerle yediklerinize dikkat edin. Buğday kepeği ve oksalik asitli gıdalar (ıspanak ve ravent) gibi belirli lifler vücudunuzun kalsiyumu emmesini engelleyebilir.

Doktorunuz, ihtiyacınız olan kalsiyum ve D vitamini için bir kalsiyum veya D vitamini takviyesi önerebilir. Bununla birlikte, bu takviyelerin yararları ve zararları arasındaki denge belirsizdir.

Osteoporoz - kalsiyum; Osteoporoz - düşük kemik yoğunluğu

• Kalsiyum kaynağı
• osteoporoz
• osteoporoz
• D vitamini kaynağı
• Kalsiyum faydası

Kahverengi C. Vitaminler, kalsiyum, kemik. İçinde: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, ed. klinik farmakoloji. 12. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bölüm 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Osteoporozun önlenmesi ve tedavisi için klinisyen kılavuzu. Osteoporoz Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Ulusal Sağlık Enstitüleri, Diyet Takviyeleri Ofisi web sitesi. Sağlık uzmanları için bilgi formu: Kalsiyum. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. 26 Mart 2020'de güncellendi. Erişim tarihi: 17 Temmuz 2020.

ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Toplumda yaşayan yetişkinlerde kırıkların birincil önlenmesi için D vitamini, kalsiyum veya kombine takviye: ABD Önleyici Hizmetler Görev Gücü öneri beyanı. JAMA. 2018;319(15):1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsiyum
• osteoporoz
• D vitamini