Yüksek lifli gıdalar

Lif, bitkilerde bulunan bir maddedir. Yediğiniz türdeki diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunur. Vücudunuz lifi sindiremez, bu nedenle fazla emilmeden bağırsaklarınızdan geçer. Bununla birlikte, lif hala birçok sağlık yararı sağlar.

Diyet lifi, diyetinize toplu ekler. Daha hızlı ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı için kilo verme çabalarında veya sağlıklı bir kiloyu korumada size yardımcı olabilir. Diyabetli insanlar için lif, glisemik kontrolün sağlanması ve sürdürülmesinde önemli bir rol oynar.

Yüksek lifli diyetler ayrıca hem kabızlık hem de ishale yardımcı olabilir. Lif ayrıca kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir.

Diyetinizdeki lif miktarını yavaşça artırın. Şişkinliğiniz veya gazınız varsa, muhtemelen çok fazla yemişsinizdir ve birkaç gün boyunca yediğiniz lif miktarını azaltmanız gerekir. Bol sıvı tüketin. Diyetinizdeki lifi artırdığınızda, yeterli sıvı almanız da gerekir. Yeterli sıvı almamak kabızlığı iyileştirmek yerine daha da kötüleştirebilir. Sağlık uzmanınıza veya diyetisyeninize her gün ne kadar sıvı almanız gerektiğini sorun.

19 ila 50 yaş arası yetişkinler için önerilen günlük lif alımı (DRI) erkekler için günde 38 gram ve kadınlar için günde 25 gramdır. Diyetinize daha fazla lif almak için farklı türde yiyecekler yiyin, örneğin:

• Meyveler
• sebzeler
• tam tahıllar

Ne kadar lifleri olduğunu görmek için gıda etiketlerini dikkatlice okuyun. Lif, birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur. Diyetiniz dengeliyse, muhtemelen bir lif takviyesine ihtiyacınız yoktur. Tam tahıl ürünleri, rafine tahıllardan daha fazla lif içerir. Beyaz ekmeğe karşı tam buğday ekmeği ve beyaz pirinç yerine esmer pirinç gibi daha yüksek miktarda lif içeren yiyecekleri seçin. Doğal olarak lifli gıdalar yemeye çalışın. Lif takviyeleri ve yapay olarak lifle güçlendirilmiş gıdalar genellikle aynı sağlık yararlarını sağlamaz ve şişkinlik ve gazı kötüleştirebilir.

Sebzeler iyi bir lif kaynağıdır. Fazla ye:

• Marul, pazı, çiğ havuç ve ıspanak
• Kuşkonmaz, pancar, mantar, şalgam ve balkabağı gibi yumuşak pişmiş sebzeler
• Fırında patates ve derili tatlı patates
• Brokoli, enginar, kabak ve çalı fasulyesi

Ayrıca yiyerek daha fazla lif alabilirsiniz:

• Mercimek, siyah fasulye, bezelye, barbunya, lima fasulyesi ve nohut gibi baklagiller
• Ayçiçeği tohumu, badem, antep fıstığı ve cevizler gibi kuruyemişler ve tohumlar

Meyveler bir başka iyi lif kaynağıdır. Fazla ye:

• elma ve muz
• şeftali ve armut
• Mandalina, kuru erik ve çilek
• İncir ve diğer kuru meyveler
• kivi

Tahıllar bir diğer önemli diyet lifi kaynağıdır. Fazla ye:

• Yulaf ezmesi ve irmik gibi sıcak tahıllar
• Tam tahıllı ekmekler
• Esmer pirinç
• Kinoa
• Patlamış mısır
• Kepek, rendelenmiş buğday ve şişirilmiş buğday gibi yüksek lifli tahıllar
• Tam buğdaylı makarnalar
• kepekli çörek

Diyet lifi - kişisel bakım; Kabızlık - lif

• lif kaynakları

Dahl WJ, Stewart ML. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin Konumu: Diyet lifinin sağlık üzerindeki etkileri. J Acad Nutr Diyeti. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Beslenme ilacı. İçinde: Pizzorno JE, Murray MT, ed. Doğal Tıp Ders Kitabı. 5. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bölüm 44.

Thompson M, Noel MB. Beslenme ve aile hekimliği. İçinde: Rakel RE, Rakel DP, ed. Aile Hekimliği Ders Kitabı. 9. baskı. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bölüm 37.

• Bebeklerde ve çocuklarda kabızlık
• divertikülit
• Lif

• Kabızlık - kişisel bakım
• Kabızlık - doktorunuza ne sormalısınız
• Divertikülit ve divertiküloz - akıntı
• Divertikülit - doktorunuza ne sormalısınız
• Gıda etiketleri nasıl okunur

• Diyet lifi
• Diyetle Kolesterol Nasıl Düşürülür?