Zihinsel Maraton Antrenman Planınız

İçerik

• Doğru Sebepler İçin Koşun
• Performans Odaklı İpuçları için Ticari Pozitiflik
• Sert Parçaları Görselleştirin
• Dikkatlice Meditasyon Yapın
• Korkularınızı Adlandırın
• Zorluklardan Yararlanın
• Şunun için inceleyin:

Antrenman planınızda belirtilen tüm milleri kaydettikten sonra, bacaklarınız muhtemelen maratonu koşmaya hazır olacaktır. Ama zihnin tamamen farklı bir kas. Çoğu insan, antrenman sırasında (ve 26,2 mil) hayatı çok daha kolay hale getirebilecek zihinsel hazırlığı gözden kaçırır. Geçen yıl, İngiltere'deki Staffordshire Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 706 ultramaratoncuya baktı ve zihinsel dayanıklılığın yarış başarısının yüzde 14'ünü oluşturduğunu buldu - yarışınızın tamamlanması birkaç saat sürdüğünde oldukça büyük bir yığın. Olimpik koşucular ve maratona yeni başlayanlarla çalışan spor psikologlarının bu tavsiyesiyle yarış gününde ondan faydalanabilmek ve bitiş çizgisine ulaşmak için zihinsel rezervinizi şimdi güçlendirin.

Doğru Sebepler İçin Koşun

Getty Resimleri

Bir sporcu olarak yapabileceğiniz en büyük zihinsel hata, yaptığınız şeyi kendi değerinize bağlamaktır. Başarıyı ölçmek, yaş grubunuzdaki belirli bir zamana ya da yere iyi vurup vurmadığınızı, başlangıçtan itibaren negatif baskıya dayandırır. Antrenmana başladığınızda, sonuç odaklı bir hedef yerine, kendinize meydan okumak veya kondisyonunuzu geliştirmeye çalışmak gibi daha fazla kendi kendine yeten bir hedef belirleyin. Daha sonra, mücadele ettiğiniz günlerde, koşma nedeninizi hatırlayarak kendinizi zorlayın.

Bir amaç için mi koşuyorsun? Bu harika; sadece şunu düşünün: "Birlikte çalıştığım koşucuların çoğu birinin 'onuruna' koşuyor ve bitiş çizgisini geçmemekten ve o kişiyi hayatlarında hayal kırıklığına uğratmaktan korkuyorlar" diyor Jeff Brown. Boston Maratonu psikoloğu, Harvard Üniversitesi psikiyatri bölümünde klinik profesör yardımcısı ve yazarı Kazanan klinik. "İnsanların, başlangıç ​​çizgisine çıktıkları anda o kişiyi tanıdıklarını ve onurlandırdıklarını hatırlamaları gerekiyor."

Performans Odaklı İpuçları için Ticari Pozitiflik

Getty Resimleri

iPerformance Psychology CEO'su ve Psikolojik Hizmetler başkanı spor psikoloğu Steve Portenga, "Genellikle bir koşuda veya yarışta pozitif olmaya çalıştığımızda, kendimizi kötü hissettiğimizi biliriz" diyor. ABD Atletizm Alt Komitesi. "Kendinize 'Ben harikayım' demek iyi hissettiriyor, ancak bu kendi kendine koçluk yapmanın korkunç bir yolu, çünkü o anda bunun mutlaka doğru olmayabileceğini biliyoruz."

Zihinsel ağırlığı daha fazla olan bir şeye odaklanmayı önerir: vücudunuzun nasıl hissettiği. İyi bir koşu yaptığınızı fark ettiğinizde, bunun nedenini düşünün: Omuzlarınız rahat mı? Ayağına ışık mı sürüyorsun? İyi bir ritim buldunuz mu? Favorini seç. Ardından, uzun bir koşunun ortasındayken ve enerjinizi kaybetmeye başladığınızda, dikkatinizi tekrar omuzlarınızı gevşetmeye (ya da ipucunuz ne olursa olsun) verin. Bu, koşma şeklinizi fiziksel olarak iyileştirecek ve kontrol edebileceğiniz performans faktörlerine odaklanmanızı sağlayarak daha iyi bir zihniyete dönüşecektir.

Sert Parçaları Görselleştirin

Getty Resimleri

Boston'daki Heartbreak Hill gibi zorlu bir parkur veya zorlu bir tırmanış hakkında ıstırap çekmek, bu konuda size çok az yardımcı olacaktır. Bunun yerine, Brown harekete geçmeyi önerir. Yarış yakındaysa, sizi korkutan kısımları önceden çalıştırın; şehir dışı bir yarışsa, bir gün önce zor kısmı yürüyün. Her ikisini de yapacak vaktiniz yoksa, bölümü incelemek için Google haritalarını kullanın. Anahtar, tüm duyularınızla çevreye dikkat etmek ve görsel işaretleri seçmektir. Brown, "Örneğin, işaretleyici olarak bir tepenin yarısında bir yangın musluğunu seçerseniz, ona ulaştığınızda işin yarısının bittiğini anlarsınız" diye açıklıyor Brown.

İşaretçileri bir pozitiflik, güç kaynağı veya sadece ne kadar ileri gitmeniz gerektiğine dair görsel bir ipucu yapın. Yarıştan önce oturun ve zorlu bölümü koştuğunuzu ve işaretçilerinizi gördüğünüzü gözünüzde canlandırın. Brown, “Bunu daha önce yaptığınızı proaktif beyninize yerleştireceksiniz” diyor. Brown, "O zaman bu işaretleri, yarış gününde karşılaştığınızda sizi rahatlatmak için tetikleyici olarak kullanabilirsiniz" diyor.

Dikkatlice Meditasyon Yapın

Getty Resimleri

Anda kalmak, iyi koşmak için çok önemlidir, çünkü 23 milin ne kadar zarar verebileceğini veya bitiş çizgisine nasıl ulaşacağınızı merak etmek gibi olumsuz dikkat dağıtıcıları en aza indirir. Ama pratik gerektirir. Portenga'ya göre, 20 dakikalık bir meditasyon sırasında, geri dönmeden önce odağının nefesinden uzaklaştığını fark etmesi 15 dakika sürebilir. "Bir performans ortamında bu kadar zaman içinde neler olabileceğini hayal edin" diyor. "Meditasyon, zihninizin dolaşmasını engellemekle ilgili değil, ne zaman olduğu konusunda farkındalık yaratmakla ilgilidir."

Pratik yapmak için sessiz bir odada oturun ve nefesinize ve midenizin içeri girip çıkarken hissettiklerinize odaklanın. Zihninizin başka bir şeye kaydığını fark ettiğinizde, düşüncelerinizi nefesiniz, ayak sesleri veya o anda kontrol edebileceğiniz başka bir şey gibi bir odak ipucuna geri getirin.

Korkularınızı Adlandırın

Getty Resimleri

26,2 mil içinde ters gidebilecek her şeyi düşünün ve olabileceklerini kabul edin. Evet, bir maraton koşmak muhtemelen bir noktada acı verici olacaktır. Evet, durmanız veya yürümeniz gerektiğinde utanabilirsiniz. Evet, senden 20 yaş büyük insanlar tarafından dövülebilirsin. İşte olay: Gerçek maraton nadiren düşündüğünüz kadar kötüdür. İlk kez gelenlerin deneyimli maratoncularla konuşmasını öneren Portenga, "Bütün bu korkuları önceden düşünürseniz, sürprizi en aza indirirsiniz" diyor. Onlara en çok neyle ilgilendiklerini sorun ve geriye dönüp bakınca, endişelenmek için zaman kaybı nedir?

Zorluklardan Yararlanın

Getty Resimleri

Brown'a göre, yağmurlu günler ve koşmanın bir slog gibi hissettiği günler, maratonunuz için hangi koşullarla karşılaşacağınızı bilmediğiniz için yeniden odaklanma alıştırması yapmak için mükemmel bir zamandır. "Beynin, benzersiz ve yeni durumlara uyum sağlamaktan sorumlu bir parçası var, böylece onları tekrar gördüğümüzde onları daha iyi yönlendirmeye daha yatkın oluyoruz."

Yağmurlu bir günde koşunuzu ertelemeyin - çünkü yarış sırasında çok iyi yağmur yağabilir. Bir koşunun yarısında meyve suyunun bitmesinin nasıl bir şey olduğunu görmek için iPod'unuzda yalnızca bir güç çubuğu kaldı. Büyük bir koşudan önceki gece normal makarnanızı veya ertesi gün normal jel ve barlarınızı atlayın ve midenizin beklenmedik durumlarla nasıl başa çıktığını görün. Kendinizi kötü bir antrenman gününden çıkarmanın provasını yapın. Hafif soğuk veya karla karışık yağmurlu bir koşuyu tamamlayabilirseniz, yarış gününde sizi pek korkutmaz.

Şunun için inceleyin: