Parkinson Hastalığı için Yoga: Denenecek 10 Poz, Neden İşe Yarıyor ve Daha Fazlası

İçerik

• 1. Dağ Duruşu
• 2. Yukarı Selam
• 3. Ayakta Öne Eğilme
• 4. Savaşçı II
• 5. Ağaç Duruşu
• 6. Keçiboynuzu Duruşu
• 7. Çocuğun Duruşu
• 8. Sınır Açısı Yatıyor
• 9. Ayaklar
• 10. Ceset Duruşu
• Gerçekten çalışıyor mu?
• Alt çizgi

Neden faydalıdır

Parkinson hastalığınız varsa, yoga yapmanın rahatlamayı teşvik etmekten daha fazlasını yaptığını ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz. Vücudunuza ve onun yeteneklerine daha aşina olmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin bazı pozlar, titremeleri kontrol etmeye yardımcı olmak için kendi yararınıza kullanabileceğiniz belirli kas gruplarını hedefler. Uygulamanızı hareket kabiliyetinizi, esnekliğinizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olması için de kullanabilirsiniz.

Bu hareketlerin genel yaşam kalitenizi iyileştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin. Sizin ve uygulamanızın günlük olarak değişeceğini unutmayın. Beklentilerinizden vazgeçmek, her an hazır olmanıza yardımcı olacaktır.

1. Dağ Duruşu

Bu ayakta durma pozu, dengeyi ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Uyluk, diz ve ayak bileklerini güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca siyatik ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• kuadriseps
• eğik çizgiler
• rektus abdominis
• transvers abdominis

Bunu yapmak için:

1. Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz açık olacak şekilde durun.
2. Kollarınızın yanlarınızda sarkmasına izin verin. Avuç içleriniz öne doğru bakmalıdır.
3. Dengenizi desteklemek için ayaklarınızın genişliğini ve kollarınızın konumunu ayarlamaktan çekinmeyin.
4. Uyluk kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Hala dik durmalısınız - bu kıvrım, uyluk kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olmak ve dizlerinizi kilitlemenizi önlemek içindir.
5. Ayak bileklerinizden başınızın tepesine doğru akan bir enerji çizgisini hissedin.
6. Omuzlarınızı gevşetin ve kalp merkezinizi açın.
7. Hareketsiz kalabilir veya ağırlığınızı öne arkaya ve yan yana hareket ettirebilirsiniz.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

2. Yukarı Selam

Bu, duruşunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilecek başka bir ayakta durma pozudur. Omuzları ve koltuk altlarını gererek sırt ağrısını hafifletebilir.

Kaslar çalıştı:

• rektus ve transversus abdominis
• eğik çizgiler
• pazı
• serratus anterior

Mountain Pose'dan Upward Salute'a geçmeyi daha kolay bulabilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Mountain Pose'dan kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
2. Kollarınızı omuzlarınızın üzerine uzatın.
3. Esnekliğiniz izin veriyorsa, başınızın üzerinde dua pozisyonu oluşturmak için avuç içlerinizi bir araya getirin.
4. Parmaklarınızla tavana doğru uzanırken omuzlarınızı gevşetin.
5. Ayak bileklerinizden omurganıza ve başınızın tepesine doğru giden bir enerji çizgisini hissedin.
6. Boynunuzun arkasını gevşetin. Sizin için rahatsa, bakışınızı baş parmaklarınıza çevirin.
7. Kuyruk kemiğinizi aşağı ve aşağı doğru sıkıştırırken omurganızı uzatın.
8. Bu pozisyonda 1 dakikaya kadar derin nefes alın.

3. Ayakta Öne Eğilme

Bu sakinleştirici duruş bacaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Meditatif doğası nedeniyle, bu pozun aynı zamanda stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Kaslar çalıştı:

• omurga kasları
• Piriformis
• hamstrings
• gastroknemius
• Gracilis

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınızla doğrudan kalçanızın altında durun.
2. Elleriniz kalçanızın üzerinde, öne doğru katlanmak için kalça eklemlerine menteşeleyin.
3. Öne doğru eğilirken omurganızı uzatın.
4. Ellerinizi herhangi bir rahat pozisyona indirin.
5. Gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün.
6. Sırtınızın alt kısmındaki ve kalçalarınızdaki gerginliği gidermeye odaklanın.
7. Çenenizi göğsünüze sokun ve başınızın yere doğru ağır bir şekilde düşmesine izin verin.
8. 1 dakikaya kadar bu pozisyonda kalın.
9. Duruşu serbest bırakmak için ellerinizi kalçalarınıza götürün, gövdenizi uzatın ve kendinizi tekrar ayağa kalkın.

4. Savaşçı II

Bu klasik bir ayakta durma pozudur. Dayanıklılığınızı artırırken bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve kasıklarınızı esnetmenin harika bir yoludur.

Kaslar çalıştı:

• kuadriseps
• uyluk addüktörleri
• deltoidler
• gluteus medius
• rektus ve transversus abdominis

Mountain Pose'dan Warrior II'ye geçmeyi daha kolay bulabilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Mountain Pose'dan, ayak parmaklarınız hafif bir açıyla dışarı bakacak şekilde sol ayağınızı geriye doğru bir adım atın.
2. Sağ ayağınızı öne bakacak şekilde tutun.
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
4. Sağ dizinizi yavaşça öne doğru bükün.
5. Dizinizin bileğinizi geçmediğinden emin olun. Bileğinizden dizinize kadar düz bir çizgi geçmelidir.
6. Omurganızı uzatırken ve enerjinizi ön ve arka parmak uçlarınızla uzatırken her iki ayağınıza sıkıca bastırın.
7. Bakışlarınızı ön parmaklarınızın üzerinde tutun.
8. Bu pozu 30 saniyeye kadar tutun.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

5. Ağaç Duruşu

Bu klasik bir dengeleme pozudur. Uyluklarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı gererken ayak bileklerinizi, bacaklarınızı ve omurganızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, siyatik ağrıyı azaltırken dengenizi geliştirmenize de yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• rektus ve transversus abdominis
• adductor longus
• iliaküs
• kuadriseps
• hamstrings

Bunu yapmak için:

1. Denge ve destek için bir sandalyenin veya duvarın yanında durun.
2. Ağırlığınızı sol ayağınıza taşımaya başlayın.
3. Sağ ayağınızı sağ ayak bileğinize, baldırınıza veya uyluğunuza getirin.
4. Ayağınızı dizinize bastırmaktan kaçının.
5. Dua pozunda göğsünüzün önünde veya başınızın üstüne uzatılmış olarak kollarınızı kalçalarınıza getirin.
6. Daha fazla denge için ellerinizi desteğinize getirmekten çekinmeyin.
7. Bakışınızı önünüzdeki yerdeki bir noktaya odaklayın.
8. 1 dakikaya kadar bu pozda kalın.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

6. Keçiboynuzu Duruşu

Bu nazik geri bükülme, üst vücudunuzu, omurganızı ve uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Hazımsızlık, şişkinlik ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek karın organlarını uyarır.

Kaslar çalıştı:

• Trapezius
• diken diken
• gluteus maximus
• triseps

Bunu yapmak için:

1. Kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde karnınıza uzanın.
2. Ayak başparmağınızı topuklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde bir araya getirin.
3. Alnınızı yavaşça yere koyun.
4. Başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı kısmen veya tamamen yukarı kaldırın.
5. Rahatsa bacaklarınızı kaldırabilirsiniz.
6. Alt kaburgalarınız, mideniz ve pelvisiniz üzerinde dinlenin.
7. Parmak uçlarınızdan çıkan bir enerji çizgisini hissedin.
8. Bakışlarınızı öne veya biraz yukarı doğru tutun.
9. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
10. Nefesinizi geri kazandıktan ve dinlendikten sonra pozu bir veya iki kez tekrarlayabilirsiniz.

7. Çocuğun Duruşu

Bu onarıcı öne doğru eğilme, mükemmel bir dinlenme pozudur. Sırttaki gerginliği ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için kalçaları, uylukları ve ayak bileklerini nazikçe esnetir. Aynı zamanda zihni sakinleştirmeye, stresi ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olur.

Kaslar çalıştı:

• spinal ekstansörler
• hamstrings
• tibialis anterior
• Trapezius

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz birlikte veya biraz ayrı olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun.
2. Destek için altınızın altına bir minder yerleştirebilirsiniz.
3. Öne katlamak için kalçalara menteşelenirken ellerinizi önünüzde gezdirin.
4. Kollarınızı önünüzde uzatın veya kollarınızı vücudunuzun yanına getirin.
5. Alnınızı yere yaslayın.
6. Derin nefes alırken göğsünüzün dizlerinize ağır düşmesine izin verin.
7. Vücudunuzda tuttuğunuz herhangi bir gerginliği fark edin ve bu gerginliği gidermeye odaklanın.
8. Bu pozda 5 dakikaya kadar rahatlayın.

8. Sınır Açısı Yatıyor

Bu onarıcı kalça açıcı, iç uyluklarınızda, kasıklarınızda ve dizlerinizdeki esnekliği artırır ve artırır. Aynı zamanda karın organlarını ve kalbi uyararak dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• addüktörler
• kasık kasları
• pelvik kaslar
• psoas

Bunu yapmak için:

1. Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı dizleriniz geniş olacak şekilde bir araya getirin.
2. Vücudunuzu omurganız, boynunuz ve başınız tek sıra olacak şekilde hizalayın.
3. Destek için dizlerinizin, omuzlarınızın ve ayaklarınızın altına katlanmış bir havlu veya yastık yerleştirebilirsiniz.
4. Kollarınızın herhangi bir rahat pozisyonda gevşemesine izin verin.
5. Duruşun yoğunluğunu azaltmak için ayaklarınızı kalçalarınızdan uzaklaştırın.
6. Kalçalarınızın ve uyluklarınızın etrafındaki alanı gevşetin.
7. Bu bölgedeki herhangi bir gerginliği ve gerginliği gidermeye odaklanın.
8. 10 dakikaya kadar bu pozda kalın.

9. Ayaklar

Bu onarıcı inversiyon boynunuzun arkasında, ön gövdenizde ve arka bacaklarınızda esneme ve esnekliği artırır. Hafif sırt ağrısını gidermenin yanı sıra sindirime de yardımcı olabilir.

Kaslar çalıştı:

• hamstrings
• boyun
• ön gövde
• sırt üstü
• pelvik kaslar

Bunu yapmak için:

1. Sağ omzunuz duvara bakacak şekilde yere oturun.
2. Bacaklarınızı duvar boyunca sallandırırken sırt üstü uzanın. Vücudunuz duvara 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
3. Mümkünse, oturma kemiklerinizi duvara yakın tutun.
4. Destek için kalçanızın altına katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz.
5. Omurganızı ve boynunuzu tek sıra halinde tutun.
6. Kollarınızın herhangi bir rahat pozisyonda dinlenmesine izin verin.
7. Derin nefes alın ve vücudunuzun gevşemesine izin verin.
8. Vücudunuzda tuttuğunuz gerilimi gidermeye odaklanın.
9. 15 dakikaya kadar bu pozda kalın.

10. Ceset Duruşu

Bu canlandırıcı poz genellikle bir uygulamanın sonunda, kalan stresi veya gerginliği gidermeye yardımcı olmak için yapılır. Ayrıca baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluğun giderilmesine de yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınız vücudunuzun yanında durmalıdır.
2. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde kendinizi oturtun. Ayak parmaklarınızın yana doğru yayılmasına izin verin.
3. Vücudunuzu omurganız, boynunuz ve başınız tek sıra olacak şekilde ayarlayın.
4. Herhangi bir gerginliği giderirken vücudunuzun tamamen gevşemesine izin verin. Nefesinize odaklanmak zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
5. Bu pozda 10-20 dakika kalın.

Gerçekten çalışıyor mu?

Araştırma ve anekdot niteliğindeki kanıtlar, bazı insanlar için Parkinson hastalığını yönetmek için yoga yapmayı destekler. Size yardımcı olup olmayacağını görmek için yoga yapma olasılığını doktorunuzla ve potansiyel bir yoga öğretmeniyle tartışın.

Bir 2013 incelemesinin sonuçları, yoga yapmanın Parkinson hastalığı olan kişilerde fonksiyonel hareketliliği, dengeyi ve alt ekstremite gücünü geliştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Geliştirilmiş denge, esneklik ve duruşa ek olarak, katılımcılar ruh hallerinde bir artış ve daha iyi uyku kalitesi yaşadılar.

A'daki araştırmacılar, Parkinson hastalığının 1. veya 2. aşamasındaki kişilerin haftada iki kez yoga yaptıklarında semptomlarında iyileşme gösterdiğini buldu. Çalışma 12 hafta boyunca 13 kişiyi gözlemledi. Yoganın, akciğer kapasitesini artırırken katılımcıların kan basıncını ve titremelerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldular.

Bu sonuçlar umut verici olsa da, bu bulguları genişletmek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

Alt çizgi

Yoga yapmak Parkinson hastalığını yönetmede faydalı olabilir, ancak herhangi bir programa başlamadan önce bunu doktorunuzla görüşün. Onlar, sahip olabileceğiniz tüm endişelerinizde size yol gösterebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzının nasıl kurulacağı ve sürdürüleceği konusunda rehberlik edebilirler.

İhtiyaçlarınızı karşılayacak bir sınıf veya uygulama oluşturabilecek bir yoga öğretmeni bulun. Bu, bireysel veya grup temelinde olabilir.

Günde en az 10 dakika ile bir ev muayenehanesi kurabilirsiniz. Sürecinizi desteklemek için kitapları, makaleleri ve rehberli çevrimiçi dersleri kullanabilirsiniz. Kendi hızınızda gidin ve en iyi olanı yapın. Kendinize karşı nazik olmak anahtardır.