Yo-Yo Diyetinin Sizin İçin Kötü Olmasının 10 Katı Nedeni

İçerik

• 1. Artan İştah Zamanla Daha Fazla Kilo Alımı Sağlar
• 2. Daha Yüksek Vücut Yağ Yüzdesi
• 3. kas kaybına yol açabilir
• 4. Kilo artışı yağlı karaciğere yol açar.
• 5. Artan Diyabet Riski
• 6. Artan Kalp Hastalığı Riski
• 7. kan basıncını artırabilir
• 8. Hayal kırıklığına neden olabilir
• 9. Kilolu Kalmaktan Daha Kötü Olabilir
• 10. Kısa Süreli Düşünme Uzun Süreli Yaşam Tarzı Değişikliklerini Önler
• Alt çizgi

"Kilo verme" olarak da bilinen Yo-yo diyetleri, kilo verme, tekrar kazanma ve daha sonra tekrar diyet yapma şeklini açıklar.

Ağırlığın yo-yo gibi yukarı ve aşağı gitmesine neden olan bir süreçtir. Bu tür diyet yaygındır - erkeklerin% 10'u ve kadınların% 30'u bunu yaptı (1, 2).

Bu makalede yo-yo diyetiyle ilgili bazı sorunlar tartışılacaktır.

1. Artan İştah Zamanla Daha Fazla Kilo Alımı Sağlar

Diyet sırasında yağ kaybı, leptin hormonu seviyelerinin düşmesine yol açar, bu da normalde tok hissetmenize yardımcı olur.

Normal şartlar altında, yağ depolarınız leptini kan dolaşımına bırakır. Bu, vücuda enerji depolarının mevcut olduğunu söyler ve daha az yemenizi bildirir.

Yağ kaybettikçe leptin azalır ve iştah artar. Bu, vücut tükenmiş enerji depolarını tedarik etmeye çalışırken iştahın artmasına neden olur.

Ek olarak, diyet sırasında kas kütlesi kaybı vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olur (3).

Çoğu insan kilo vermek için kısa süreli bir diyet kullandığında, bir yıl içinde kilo vermenin% 30-65'ini geri kazanırlar (4).

Ayrıca, her üç diyetisyenden biri diyet yapmadan öncekinden daha ağır olur (3, 4).

Bu kilo artışı, yo-yo diyetinin "yukarı" aşamasını tamamlar ve diyetisyenlerin başka bir kilo kaybı döngüsüne başlamasını sağlayabilir.

Özet: Kilo vermek vücudun iştahı arttırmasına ve enerji depolamasına yapışmasına neden olur. Sonuç olarak, bazı yo-yo diyetisyenleri kaybettiklerinden daha fazla kilo alırlar.

2. Daha Yüksek Vücut Yağ Yüzdesi

Bazı çalışmalarda, yo-yo diyet, vücut yağ yüzdesinin artmasına neden olmuştur.

Yo-yo diyetinin kilo alma aşamasında, yağ kas kütlesinden daha kolay geri kazanılır. Bu, vücut yoğunuzun yüzdesinin birden fazla yoyo döngüsünde artmasına neden olabilir (5).

Bir derlemede, 19 çalışmanın 11'i yo-yo diyet öyküsünün daha yüksek vücut yağ yüzdesini ve daha fazla göbek yağını öngördüğünü bulmuştur (6).

Bu, kilo verme diyetinden sonra daha ince ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerinden daha belirgindir ve yoyo etkisinden sorumlu olabilir (3).

Özet: Çalışmaların çoğu yo-yo diyetinin daha yüksek vücut yağ yüzdesine yol açtığını göstermektedir. Bu, kilo vermeyi zorlaştıran diğer değişikliklere yol açabilir.

3. kas kaybına yol açabilir

Kilo kaybı diyetleri sırasında vücut kas kütlesini ve vücut yağını kaybeder (7).

Kilo kaybından sonra yağ kastan daha kolay geri kazanıldığı için, bu zamanla daha fazla kas kaybına yol açabilir (6).

Diyet sırasındaki kas kaybı da fiziksel gücün azalmasına neden olur (8).

Bu etkiler, kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere egzersizle azaltılabilir. Egzersiz, vücudun geri kalanı zayıflasa bile vücuda kas büyümesine işaret eder (9).

Kilo kaybı sırasında vücudun diyet proteini ihtiyacı da artar. Yeterli kalitede protein kaynağı yemek kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir (10, 11, 12).

Bir çalışma, 114 yetişkin kilo verdikleri için protein takviyeleri aldığında daha az kas kütlesi kaybettiklerini gösterdi (13).

Özet: Kilo kaybı kas kaybına yol açabilir ve bu, yo-yo diyet döngülerinde kas kütlenizi tüketebilir. Kas kaybınızı azaltmak için egzersiz yapın ve kaliteli protein kaynakları yiyin.

4. Kilo artışı yağlı karaciğere yol açar.

Yağlı karaciğer, vücut karaciğer hücrelerinin içinde fazla yağ depoladığı zamandır.

Obezite, yağlı bir karaciğer geliştirmek için bir risk faktörüdür ve kilo almak sizi özellikle riske sokar (14).

Yağlı karaciğer, karaciğerin yağları ve şekerleri metabolize etme şeklindeki değişikliklerle ilişkilidir ve tip 2 diyabet riskini artırır.

Ayrıca bazen siroz olarak da bilinen kronik karaciğer yetmezliğine yol açabilir.

Farelerde yapılan bir araştırma, birkaç kilo alımı ve kilo kaybının yağlı karaciğere neden olduğunu göstermiştir (15).

Başka bir fare çalışması, yağlı karaciğerin kilo veren farelerde karaciğer hasarına yol açtığını gösterdi (16).

Özet: Kilo alımı, karaciğer hastalığına neden olabilecek yağlı karaciğere yol açar. Farelerde, insan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu, kilo döngüsü ile daha da artmaktadır.

5. Artan Diyabet Riski

Yo-yo diyetleri, tip 2 diyabet geliştirme şansı ile ilişkilidir, ancak tüm çalışmalar bunun için kanıt bulmamıştır.

Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, yo-yo diyet öyküsünün 17 çalışmanın dördünde tip 2 diyabet öngördüğünü göstermiştir (6).

15 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların 28 günlük kilo kaybından sonra kilo aldıklarında, çoğunlukla karın yağı olduğunu göstermiştir (17).

Göbek yağının diyabetlere yol açması, kollar, bacaklar veya kalçalar gibi diğer yerlerde depolanan yağlardan daha olasıdır (18).

Bir çalışma, 12 aylık kilo döngüsünden geçen sıçanlarda, sürekli kilo alanlara kıyasla artan insülin seviyelerini gösterdi (19).

Bunun gibi artan insülin seviyeleri diyabetin erken bir belirtisi olabilir.

Her ne kadar yo-yo diyetiyle ilgili tüm insan çalışmalarında diyabet görülmese de, muhtemelen diyetlerinden daha yüksek bir kiloda olan insanlarda artmaktadır (6).

Özet: Birkaç çalışmada, yo-yo diyet, diyabet riskini arttırdı. Risk, diyetlerinden daha yüksek bir kiloda olanlarda en yüksektir.

6. Artan Kalp Hastalığı Riski

Kilo döngüsü, kalbi besleyen arterlerin daraldığı bir durum olan koroner arter hastalığı ile ilişkilendirilmiştir (20).

Kilo alımı, fazla kilolu olmaktan daha fazlası, kalp hastalığı riskini artırır (21).

9.509 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, kalp hastalığı riskindeki artış, ağırlıktaki salınımın büyüklüğüne bağlıdır - yo-yo diyetinde ne kadar çok kilo kaybedilir ve geri kazanılırsa, risk o kadar büyük olur (22).

Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, zaman içinde ağırlıktaki büyük değişikliklerin kalp hastalığından ölüm olasılığını ikiye katladığı sonucuna varmıştır (23).

Özet: Kalp hastalığı riski, kilo alımı ve dalgalanan ağırlık ile artar. Ağırlıktaki değişiklik arttıkça risk de artar.

7. kan basıncını artırabilir

Diyet sonrası ribaund veya yo-yo kilo alımı da dahil olmak üzere kilo alımı, artmış kan basıncına da bağlıdır.

Daha da kötüsü, yo-yo diyet, kilo kaybının gelecekte kan basıncı üzerindeki sağlıklı etkisini köreltebilir.

66 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yo-yo diyet öyküsü olanların kilo verirken kan basıncında daha az iyileşme olduğu bulundu (24).

Daha uzun süreli bir çalışma, bu etkinin 15 yıl sonra kaybolabileceğini, bu da gençlerde kilo döngüsünün orta yaşta veya daha sonra kalp hastalığı riskini etkilemeyebileceğini düşündürmektedir (25).

Üçüncü, uzun süreli bir araştırma, yoyo yo diyetinin on yıllar önce değil, daha yakın zamanda meydana geldiğinde, önceki yo-yo diyetinin zararlı ilişkilerinin daha güçlü olduğunu buldu (26).

Özet: Yo-yo diyetinde ribaund kilo alımı dahil olmak üzere kilo alımı, kan basıncını arttırır. Bu etki yıllarca sürebilir, ancak zamanla soluyor gibi görünüyor.

8. Hayal kırıklığına neden olabilir

Yo-yo diyetinin ribaund kilo artışı sırasında kilo vermek için koyduğunuz sıkı çalışmayı görmek çok sinir bozucu olabilir.

Aslında, yo-yo diyet öyküsü olan yetişkinler yaşamlarından ve sağlıklarından memnun olmadıklarını bildirmektedir (20).

Yo-yo diyetisyenleri ayrıca vücutları ve sağlıkları ile ilgili zayıf öz-yeterlik bildirmektedir. Başka bir deyişle, kontrolden çıkmış gibi hissediyorlar (27).

Bununla birlikte, yo-yo diyetinin depresyon, kendine hakim veya olumsuz kişilik özellikleri ile ilişkili olmadığı görülmektedir (27).

Bu ayrım önemlidir. Geçmişte yo-yo diyetinde sorun yaşadıysanız, kendinizi yenilmiş, umutsuz veya suçlu hissetmenize izin vermeyin.

İstediğiniz uzun vadeli sonuçları elde etmenize yardımcı olmayan bazı diyetleri denemiş olabilirsiniz. Bu kişisel bir başarısızlık değil - başka bir şey denemek için sadece bir sebep.

Özet: Yo-yo diyet sizi kontrolden çıkarmanıza neden olabilir, ancak bu kişisel bir zayıflık belirtisi değildir. Diyet yaptıktan sonra uzun süreli sağlık değişikliklerini bulamadıysanız, başka bir şey denemenin zamanı geldi.

9. Kilolu Kalmaktan Daha Kötü Olabilir

Fazla kiloluysanız kilo vermek kalp sağlığınızı iyileştirir, diyabet riskinizi azaltır ve fiziksel zindeliğinizi artırır (28).

Kilo vermek ayrıca yağlı karaciğeri tersine çevirebilir, uykuyu iyileştirebilir, kanser riskini azaltabilir, ruh halini iyileştirebilir ve yaşamınızın uzunluğunu ve kalitesini uzatabilir (29).

Aksine, kilo alımı tüm bu faydaların tersine yol açmaktadır (30).

Yo-yo diyet arasında bir yerdedir. Kilo almak kadar zararlı değil, ama kesinlikle kilo vermek ve onu uzak tutmaktan daha kötüdür (21).

Yo-yo diyetinin sizin için sabit bir kiloyu korumaktan daha kötü olup olmadığı tartışmalıdır ve tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (6, 31, 32).

Daha büyük çalışmalardan biri 15-55 yaş arası 55-74 yaş arası 505 erkeği izledi.

Ağırlık dalgalanmaları, çalışma süresi boyunca% 80 daha yüksek ölme riski ile ilişkiliydi. Bu arada, tutarlı bir kiloyu koruyan obez erkeklerin normal kilolu erkeklere benzer şekilde ölme riski vardı (33).

Bu araştırmanın zorluklarından biri, araştırmacıların katılımcıların neden kilo bisiklet sürdüğünü her zaman bilmemeleri ve kilo değişikliklerinin ömrünü kısaltan diğer tıbbi durumlarla ilişkili olabilmesidir (34).

Özet: Mevcut araştırmadan yo-yo veya daha fazla kilolu olmak daha iyi değil. Açık olan, küçük, kalıcı sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın en iyi seçenek olmasıdır.

10. Kısa Süreli Düşünme Uzun Süreli Yaşam Tarzı Değişikliklerini Önler

Çoğu diyet, genellikle bir kilo verme hedefine veya başka bir sağlık hedefine ulaşmak için belirli bir süre boyunca izlenecek bir dizi kural belirler.

Bu tür diyetler başarısızlığa neden olur, çünkü kurallara uyulması gerektiğini öğretir a kadar hedefinize ulaşıldı.

Diyetinizi bitirdiğinizde, kilo alımının başlamasına neden olan alışkanlıklara geri dönmek kolaydır.

Vücut iştahı arttırdığı ve diyet sırasında yağ depolarını tuttuğu için, çoğu zaman geçici bir diyet kendini yener ve geçici iyileşmeye ve ardından kilo alımına ve hayal kırıklığına neden olur (3).

Geçici başarı üreten geçici değişiklikler döngüsünü kırmak için, diyet ve bir yaşam tarzı.

Amerika Birleşik Devletleri'nde 120.000'den fazla yetişkinin yaptığı büyük bir araştırma, birkaç alışkanlığın birkaç yıl içinde kilo vermeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (35).

İşte uzun süreli kilo kaybı için işe yaradığı bulunan davranışlardan bazıları:

• Sağlıklı yiyecekler yemek: Yoğurt, meyve, sebze ve ağaç fındık gibi (fıstık değil).
• Abur cuburlardan kaçınma: Patates cipsi ve şekerli içecekler gibi.
• Nişastalı gıdaları sınırlamak: Patates gibi nişastalı yiyecekleri aşırıya kaçmadan kullanın.
• Egzersiz: Yapmaktan hoşlandığınız aktif bir şey bulun.
• İyi uyku alma: Her gece 6-8 saat uyuyun.
• Televizyon izlemeyi sınırlama: TV seyrinizi sınırlandırın veya izlerken egzersiz yapın.

Sağlıklı bir kiloyu teşvik eden kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, kalıcı bir başarıya sahip olabilir ve yo-yo döngüsünü kırabilirsiniz.

Önemli olarak, 439 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışma, zaman içinde kademeli ve tutarlı kilo kaybını teşvik etmek için tasarlanmış bir yaşam tarzı müdahalesinin, yo-yo diyet öyküsü olan veya olmayan kadınlarda eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir (36).

Bu cesaret vericidir, geçmişte kilo vermede zorluk çekmiş olsanız bile, uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın yine de kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösterir.

Özet: Yo-yo diyet, geçici sonuçlar üreten geçici değişiklikler döngüsüdür. Döngüyü kırmak için, kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri açısından düşünmeye başlayın.

Alt çizgi

Yo-yo diyet, yeme ve aktivitede kısa süreli değişikliklerin bir döngüsüdür. Bu nedenlerle, sadece kısa vadeli faydalara yol açar.

Kilo verdikten sonra iştah artar ve vücudunuz yağa bağlı kalır. Bu kilo almaya yol açar ve birçok diyetisyen başladıkları veya daha kötü oldukları yere geri döner.

Yo-yo diyet, kas kütlesi ve gücü pahasına vücut yağ yüzdesini artırabilir ve yağlı karaciğer, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığına neden olabilir.

Sinir bozucu döngüyü kırmak için bunun yerine küçük, kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapın.

Bu tür değişiklikler kilo kaybınız yavaş veya küçük olsa bile hayatınızı uzatacak ve iyileştirecektir.