Beyniniz için En Kötü 7 Yiyecek

İçerik

• 1. Şekerli İçecekler
• 2. Rafine Karbonhidratlar
• 3. Trans Yağlarda Yüksek Gıdalar
• 4. Yüksek İşlenmiş Gıdalar
• 5. Aspartam
• 6. Alkol
• 7. Merkür'de Yüksek Balık
• Alt çizgi

Beyniniz vücudunuzdaki en önemli organdır.

Kalbinizin atmasını, akciğerlerin nefes almasını ve vücudunuzdaki tüm sistemlerin çalışmasını sağlar.

Bu nedenle beyninizi sağlıklı bir diyetle en iyi durumda tutmak önemlidir.

Bazı yiyeceklerin beyin üzerinde olumsuz etkileri vardır, hafızanızı ve ruh halinizi etkiler ve bunama riskinizi artırır.

Tahminler, demansın 2030 yılına kadar dünya çapında 65 milyondan fazla insanı etkileyeceğini öngörüyor.

Neyse ki, bazı yiyecekleri diyetinizden keserek hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

Bu makale beyniniz için en kötü 7 yiyeceği ortaya koymaktadır.

1. Şekerli İçecekler

Şekerli içecekler arasında soda gibi içecekler, spor içecekleri, enerji içecekleri ve meyve suyu yer alır.

Yüksek şekerli içecek alımı sadece belinizi genişletmekle kalmaz aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de arttırır - aynı zamanda beyninizi de olumsuz etkiler (1, 2, 3).

Aşırı şekerli içecek alımı, Alzheimer hastalığı riskini arttırdığı gösterilen tip 2 diyabet gelişme olasılığını arttırır (4).

Ek olarak, kandaki yüksek şeker seviyeleri, diyabetsiz kişilerde bile demans riskini artırabilir (5).

Birçok şekerli içeceğin birincil bileşeni,% 55 fruktoz ve% 45 glikozdan oluşan yüksek fruktozlu mısır şurubudur (HFCS).

Yüksek bir fruktoz alımı, obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan yağları, diyabet ve arteriyel disfonksiyona yol açabilir. Metabolik sendromun bu yönleri, uzun süreli demans gelişme riskinde artışa neden olabilir (6).

Hayvan çalışmaları, yüksek fruktoz alımının beyindeki insülin direncine ve ayrıca beyin fonksiyonunda, hafızada, öğrenmede ve beyin nöronlarının oluşumunda bir azalmaya yol açabileceğini göstermiştir (6, 7).

Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, şekeri yüksek bir diyetin beyin iltihabını ve hafıza bozukluğunu arttırdığı bulundu. Ek olarak,% 11 HFCS içeren bir diyet tüketen sıçanlar, diyetleri% 11 normal şeker içerenlerden daha kötüydü (8).

Başka bir çalışma, yüksek fruktozlu bir diyetle beslenen sıçanların daha fazla kilo aldığını, daha kötü kan şekeri kontrolüne ve daha yüksek metabolik bozukluklar ve hafıza bozuklukları riskine sahip olduğunu buldu (9).

İnsanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, sonuçlar şekerli içeceklerden yüksek bir fruktoz alımının, şeker üzerindeki etkilerinin ötesinde beyin üzerinde ek olumsuz etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Şekerli içeceklere bazı alternatifler su, şekersiz buzlu çay, sebze suyu ve şekersiz süt ürünlerini içerir.

özet Şekerli içeceklerin yüksek miktarda alınması, bunama riskini artırabilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) özellikle zararlı olabilir, beyin iltihabına neden olur ve hafıza ve öğrenmeyi bozar. İnsanlarda daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

2. Rafine Karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar arasında şekerler ve beyaz un gibi yüksek oranda işlenmiş tahıllar bulunur.

Bu tür karbonhidratlar genellikle yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu, vücudunuzun onları hızlı bir şekilde sindirdiği ve kan şekerinizde ve insülin seviyelerinde bir artışa neden olduğu anlamına gelir.

Ayrıca, daha büyük miktarlarda yenildiğinde, bu gıdalar genellikle yüksek glisemik yüke (GL) sahiptir. GL, bir yiyeceğin porsiyon boyutuna bağlı olarak kan şekeri seviyenizi ne kadar yükselttiğini ifade eder.

Yüksek GI ve yüksek GL olan gıdaların beyin fonksiyonlarını bozduğu bulunmuştur.

Araştırmalar, yüksek glisemik yüke sahip tek bir öğünün hem çocuklarda hem de yetişkinlerde hafızayı bozabileceğini göstermiştir (10).

Sağlıklı üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir başka araştırma, daha fazla yağ ve rafine şeker alımına sahip olanların da daha az hafızaya sahip olduğunu bulmuştur (10).

Hafıza üzerindeki bu etki, beynin hafızanın bazı yönlerini etkileyen bir parçası olan hipokampüsün iltihaplanmasının yanı sıra açlık ve dolgunluk işaretlerine yanıt vermesinden kaynaklanabilir (10).

Enflamasyon, Alzheimer hastalığı ve demans dahil olmak üzere beynin dejeneratif hastalıkları için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir (11).

Örneğin, bir çalışma günlük kalorilerinin% 58'inden fazlasını karbonhidrat şeklinde tüketen yaşlı insanlara baktı. Çalışma, hafif zihinsel bozukluk ve bunama riskinin neredeyse iki katına çıktığını bulmuştur (12).

Karbonhidratların beyin üzerinde başka etkileri de olabilir. Örneğin, bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyet tüketen altı ila yedi yaşlarındaki çocukların da sözsüz zekada daha düşük puan aldığını bulmuştur (13).

Bununla birlikte, bu çalışma rafine karbonhidrat tüketmenin bu düşük skorlara neden olup olmadığını veya sadece iki faktörün ilişkili olup olmadığını belirleyemedi.

Sağlıklı, düşük GI karbonhidratlar arasında sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar bulunur. Yaygın gıdaların GI ve GL'sini bulmak için bu veritabanını kullanabilirsiniz.

özet Yüksek glisemik indeksi (GI) ve glisemik yükü (GL) olan yüksek rafine karbonhidrat alımı, hafıza ve zekayı bozabilir, bunama riskini artırabilir. Bunlar, şekerler ve beyaz un gibi yüksek oranda işlenmiş tahılları içerir.

3. Trans Yağlarda Yüksek Gıdalar

Trans yağlar, beyin sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilen bir tür doymamış yağdır.

Trans yağlar, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunurken, bunlar büyük bir endişe kaynağı değildir. Endüstriyel olarak üretilen ve hidrojene bitkisel yağlar olarak da bilinen trans yağlardır.

Bu yapay trans yağlar, kısaltma, margarin, buzlanma, atıştırmalık yiyecekler, hazır kekler ve hazır ambalajlarda bulunabilir.

Çalışmalar, insanlar daha yüksek miktarlarda trans yağ tükettiklerinde, Alzheimer hastalığı, daha zayıf hafıza, daha düşük beyin hacmi ve bilişsel düşüş riskinde artış eğiliminde olduklarını bulmuştur (14, 15, 16, 17).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar trans yağ alımı ile beyin sağlığı arasında bir ilişki bulamamıştır. Bununla birlikte trans yağlardan kaçınılmalıdır. Kalp sağlığı ve iltihaplanma da dahil olmak üzere sağlığın diğer birçok yönü üzerinde olumsuz bir etkisi vardır (18, 19, 20, 21).

Doymuş yağ ile ilgili kanıtlar karıştırılır. Üç gözlemsel çalışma, doymuş yağ alımı ile Alzheimer hastalığı riski arasında pozitif bir ilişki bulurken, dördüncü bir çalışma ise ters etki göstermiştir (14).

Bunun bir nedeni, test popülasyonlarının bir alt kümesinin, ApoE4 olarak bilinen bir genin neden olduğu hastalığa karşı genetik bir duyarlılığı olması olabilir. Ancak, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (14).

38 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, doymamış yağa göre daha fazla doymuş yağ tüketenlerin hafıza ve tanıma önlemlerinde daha kötü performans gösterdiğini bulmuştur (15).

Bu nedenle, diyetteki yağ oranlarının sadece yağın kendisi değil, önemli bir faktör olduğu olabilir.

Örneğin, omega-3 yağ asitleri yüksek diyetlerin bilişsel gerilemeye karşı koruma sağladığı bulunmuştur. Omega-3'ler beyindeki anti-enflamatuar bileşiklerin salgılanmasını arttırır ve özellikle yaşlı erişkinlerde koruyucu bir etkiye sahip olabilir (22, 23).

Balık, chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi yiyecekleri yiyerek diyetinizdeki omega-3 yağ miktarını artırabilirsiniz.

özet Trans yağlar hafıza kaybı ve Alzheimer riski ile ilişkili olabilir, ancak kanıtlar karışıktır. Trans yağların tamamen kesilmesi ve diyetinizdeki doymamış yağların arttırılması iyi bir strateji olabilir.

4. Yüksek İşlenmiş Gıdalar

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar şeker, yağ ve tuz ilave edilir.

Cips, şekerleme, hazır erişte, mikrodalga patlamış mısır, mağazadan satın alınan soslar ve hazır yemekler gibi yiyecekleri içerir.

Bu gıdalar genellikle yüksek kalorili ve diğer besin maddelerinde düşüktür. Bunlar tam olarak kilo almaya neden olan ve beyin sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek yiyeceklerdir.

243 kişide yapılan bir araştırma, organların etrafında artan yağ veya viseral yağın beyin dokusu hasarı ile ilişkili olduğunu buldu. 130 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, metabolik sendromun erken evrelerinde bile beyin dokusunda ölçülebilir bir azalma olduğu bulundu (24, 25).

Batı diyetindeki işlenmiş gıdaların besin bileşimi beyni de olumsuz etkileyebilir ve dejeneratif hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir (26, 27).

52 kişiyi kapsayan bir çalışma, sağlıksız içerikler açısından yüksek bir diyetin beyinde daha düşük şeker metabolizması ve beyin dokusunda azalma ile sonuçlandığını buldu. Bu faktörlerin Alzheimer hastalığı için belirteç olduğu düşünülmektedir (28).

18.080 kişiyi içeren bir başka çalışmada, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerde yüksek bir diyetin öğrenme ve hafızadaki düşük puanlarla ilişkili olduğu bulunmuştur (29).

5.038 kişide yapılan bir başka büyük çaplı çalışmada da benzer sonuçlar bulunmuştur. Kırmızı et, işlenmiş et, kuru fasulye ve kızarmış yiyecekler bakımından zengin bir diyet, iltihaplanma ve 10 yıldan fazla süredir akıl yürütmede daha hızlı bir düşüş ile ilişkilendirilmiştir (11).

Hayvan çalışmalarında, sekiz ay boyunca yüksek yağlı, yüksek şekerli bir diyetle beslenen sıçanlar, öğrenme kabiliyetinde bozulma ve beyin plastisitesinde negatif değişiklikler gösterdi. Başka bir çalışma, yüksek kalorili bir diyetle beslenen sıçanların kan-beyin bariyerinde bozulmalar yaşadığını buldu (30, 31, 32).

Kan-beyin bariyeri, beyin ve vücudun geri kalanı için kan kaynağı arasındaki bir zardır. Bazı maddelerin girmesini önleyerek beynin korunmasına yardımcı olur.

İşlenmiş gıdaların beyni olumsuz yönde etkilemesinin yollarından biri, beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir molekülün üretimini azaltmaktır (10, 33).

Bu molekül, hipokampus da dahil olmak üzere beynin çeşitli bölgelerinde bulunur ve uzun süreli hafıza, öğrenme ve yeni nöronların büyümesi için önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir azalmanın bu işlevler üzerinde olumsuz etkileri olabilir (33).

Meyve, sebze, fındık, tohum, baklagiller, et ve balık gibi çoğunlukla taze, bütün yiyecekleri yiyerek işlenmiş gıdalardan kaçınabilirsiniz. Ayrıca, Akdeniz tarzı bir diyetin bilişsel gerilemeye karşı koruduğu gösterilmiştir (28, 34).

özet İşlenmiş gıdalar, beyin dokusunda bir düşüş ile ilişkili olan organların etrafındaki fazla yağa katkıda bulunur. Ek olarak, Batı tarzı diyetler beyin iltihabını artırabilir ve hafıza, öğrenme, beyin plastisitesi ve kan-beyin bariyerini bozabilir.

5. Aspartam

Aspartam, birçok şekersiz üründe kullanılan yapay bir tatlandırıcıdır.

İnsanlar genellikle kilo vermeye çalışırken veya şeker hastalığı olduğunda şekerden kaçınmayı seçerler. Ayrıca, özellikle diyabetli insanları hedeflemeyen birçok ticari üründe bulunur.

Bununla birlikte, bu yaygın olarak kullanılan tatlandırıcı, araştırma tartışmalı olmasına rağmen, davranışsal ve bilişsel problemlerle de bağlantılıdır.

Aspartam fenilalanin, metanol ve aspartik asitten yapılır (35).

Fenilalanin kan-beyin bariyerini geçebilir ve nörotransmitterlerin üretimini bozabilir. Ek olarak, aspartam kimyasal bir stres etkendir ve beynin oksidatif strese karşı savunmasızlığını artırabilir (35, 36).

Bazı bilim adamları, bu faktörlerin aspartam fazla tüketildiğinde gözlemlenen öğrenme ve duygular üzerinde olumsuz etkilere neden olabileceğini öne sürmüşlerdir (35).

Bir çalışma, yüksek aspartam diyetinin etkilerine baktı. Katılımcılar, sekiz gün boyunca vücut ağırlığının her kilogramı (kg başına 25 mg) için yaklaşık 11 mg aspartam tükettiler.

Çalışmanın sonunda daha sinirliler, daha yüksek depresyona sahiptiler ve zihinsel testlerde daha kötü performans gösterdiler (37).

Bir başka çalışmada, yapay olarak tatlandırılmış alkolsüz içecekler tüketen kişilerin inme ve demans riski arttığı, ancak kesin tatlandırıcı türü belirtilmediği bulundu (38).

Fare ve sıçanlarda yapılan bazı deneysel araştırmalar da bu bulguları desteklemiştir.

Farelerde tekrarlanan aspartam alımının bir çalışması, hafızada bozulma ve beyindeki oksidatif stresin arttığını buldu. Bir diğeri, uzun süreli alımın beyindeki antioksidan statüsünde bir dengesizliğe yol açtığını buldu (39, 40).

Diğer hayvan deneyleri herhangi bir olumsuz etki bulamamıştır, ancak bunlar genellikle uzun vadeli olanlardan ziyade büyük, tek dozlu deneylerdir. Ek olarak, farelerin ve sıçanların fenilalanine insanlardan 60 kat daha az duyarlı oldukları bildirilmektedir (35, 41).

Bu bulgulara rağmen, insanlar günde bir kilogram başına yaklaşık 18–23 mg (kg başına 40-50 mg) veya daha az vücut ağırlığı tüketirse, genel olarak güvenli bir tatlandırıcı olarak kabul edilir (42).

Bu yönergelere göre, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi aspartam alımını günde maksimum 3.400 mg'ın altında tutmalıdır.

Referans olarak, bir tatlandırıcı paketi yaklaşık 35 mg aspartam içerir ve normal bir 12 ons (340 ml) diyet soda yaklaşık 180 mg içerir. Tutarlar markaya göre değişebilir (42).

Ek olarak, bir dizi makale aspartamın yan etkisi olmadığını bildirmiştir (42).

Bununla birlikte, bundan kaçınmayı tercih ederseniz, yapay tatlandırıcıları ve fazla şekeri diyetinizden tamamen kesebilirsiniz.

özet Aspartam, birçok meşrubat ve şekersiz ürünlerde bulunan yapay bir tatlandırıcıdır. Davranışsal ve bilişsel problemlerle ilişkilendirilmiştir, ancak genel olarak güvenli bir ürün olarak kabul edilmektedir.

6. Alkol

Ilımlı olarak tüketildiğinde, alkol güzel bir yemeğe keyifli bir ek olabilir. Bununla birlikte, aşırı tüketimin beyin üzerinde ciddi etkileri olabilir.

Kronik alkol kullanımı, beynin iletişim kurmak için kullandığı kimyasal maddeler olan beyin hacminde azalma, metabolik değişiklikler ve nörotransmitterlerin bozulmasına neden olur (43).

Alkolizmli insanlar genellikle B1 vitamini eksikliğine sahiptir. Bu, Wernicke ensefalopatisi adı verilen bir beyin bozukluğuna yol açabilir ve bu da Korsakoff sendromuna dönüşebilir (44).

Bu sendrom, hafıza kaybı, görme bozukluğu, karışıklık ve kararsızlık dahil olmak üzere beyindeki ciddi hasar ile ayırt edilir (44).

Aşırı alkol tüketiminin alkolik olmayanlarda da olumsuz etkileri olabilir.

Bir defaya mahsus ağır içme olayları “tıkınırcasına içme” olarak bilinir. Bu akut ataklar beynin duygusal ipuçlarını normalden farklı yorumlamasına neden olabilir. Örneğin, insanlar üzgün yüzlere karşı daha az duyarlılığa ve kızgın yüzlere karşı daha fazla duyarlılığa sahiptir (45).

Duygu tanımada yapılan bu değişikliklerin alkole bağlı saldırganlığın bir nedeni olabileceği düşünülmektedir (45).

Ayrıca, hamilelik sırasında alkol tüketiminin fetus üzerinde yıkıcı etkileri olabilir. Beyninin hala geliştiği göz önüne alındığında, alkolün toksik etkileri fetal alkol sendromu gibi gelişimsel bozukluklara neden olabilir (46, 47).

Beyin hala geliştiği için, gençlerde alkol kötüye kullanımının etkisi de özellikle zarar verici olabilir. Alkol içen gençlerin, beyin yapısında, işlevlerinde ve davranışlarında, kullanmayanlara göre anormallikleri vardır (48).

Özellikle enerji içecekleriyle karıştırılmış alkollü içecekler söz konusudur. Aşırı alkol oranı, sürüşte bozulma, riskli davranış ve alkol bağımlılığı riskinde artış ile sonuçlanmaktadır (49).

Alkolün ek bir etkisi, uyku düzeninin bozulmasıdır. Yatmadan önce büyük miktarda alkol almak, kronik uyku yoksunluğuna yol açabilecek zayıf uyku kalitesiyle ilişkilidir (50).

Bununla birlikte, ılımlı alkol tüketiminin, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve azaltılmış diyabet riski de dahil olmak üzere yararlı etkileri olabilir.Bu yararlı etkiler özellikle günde bir bardak ılımlı şarap tüketiminde kaydedilmiştir (51, 52, 53).

Genel olarak, özellikle genç veya genç bir yetişkinseniz aşırı alkol tüketiminden kaçınmalı ve tıkınırcasına tamamen içmekten kaçınmalısınız.

Hamileyseniz, tamamen alkol almaktan kaçınmak en güvenlisidir.

özet Orta derecede alkol alımının bazı olumlu sağlık etkileri olabilirken, aşırı tüketim hafıza kaybına, davranış değişikliklerine ve uyku bozulmasına neden olabilir. Özellikle yüksek riskli gruplar arasında gençler, genç yetişkinler ve hamile kadınlar bulunmaktadır.

7. Merkür'de Yüksek Balık

Civa, hayvan dokularında uzun süre saklanabilen bir ağır metal kirletici ve nörolojik zehirdir (54, 55).

Uzun ömürlü, yırtıcı balıklar civa biriktirmeye özellikle duyarlıdır ve çevrelerindeki su konsantrasyonunun 1 milyondan fazla miktarını taşıyabilir (54).

Bu nedenle, insanlarda cıvanın birincil besin kaynağı deniz ürünleri, özellikle vahşi çeşitlerdir.

Bir kişi civa yuttuktan sonra, beyin, karaciğer ve böbreklerde yoğunlaşarak vücudunun her tarafına yayılır. Gebe kadınlarda plasenta ve fetüste de konsantre olur (56).

Civa toksisitesinin etkileri arasında merkezi sinir sistemi ve nörotransmitterlerin bozulması ve nörotoksinlerin uyarılması, beynin zarar görmesi yer alır (56).

Fetuslar ve küçük çocuklar geliştirmek için cıva beyin gelişimini bozabilir ve hücre bileşenlerinin tahrip olmasına neden olabilir. Bu serebral palsi ve diğer gelişimsel gecikmelere ve eksikliklere yol açabilir (56).

Bununla birlikte, çoğu balık önemli bir cıva kaynağı değildir. Aslında, balık yüksek kaliteli bir proteindir ve omega-3, B12 vitamini, çinko, demir ve magnezyum gibi birçok önemli besin içerir. Bu nedenle, balığın sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilmesi önemlidir.

Genellikle yetişkinlerin haftada iki ila üç porsiyon balık yemeleri önerilir. Bununla birlikte, köpekbalığı veya kılıç balığı yiyorsanız, sadece bir porsiyon tüketin ve o hafta başka bir balık tüketin (57).

Hamile kadınlar ve çocuklar köpek balığı, kılıç balığı, ton balığı, portakal püresi, kral uskumru ve kiremit balığı dahil olmak üzere yüksek cıva balıklarından kaçınmalı veya sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte, haftada iki ila üç porsiyon diğer düşük cıvalı balık bulundurmak hala güvenlidir (57, 58).

Öneriler, bölgenizdeki balık türlerine bağlı olarak ülkeden ülkeye değişebilir, bu nedenle sizin için doğru olan tavsiyeler için yerel gıda güvenliği kurumunuza danışmak her zaman en iyisidir.

Ayrıca, kendi balığınızı yakalıyorsanız, balık avladığınız sudaki cıva seviyeleri hakkında yerel yetkililere danışmak iyi bir fikirdir.

özet Civa, fetüsler ve küçük çocuklar için özellikle zararlı olabilecek nörotoksik bir elementtir. Diyetteki birincil kaynak köpekbalığı ve kılıç balığı gibi büyük yırtıcı balıklardır. Civa bakımından yüksek balık alımınızı sınırlamak en iyisidir.

Alt çizgi

Diyetinizin kesinlikle beyin sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır.

Şeker, rafine karbonhidratlar, sağlıksız yağlar ve işlenmiş gıdalar açısından yüksek olan inflamatuar diyet kalıpları, hafıza ve öğrenmenin bozulmasına katkıda bulunabilir ve Alzheimer ve bunama gibi hastalık riskinizi artırabilir.

Gıdalardaki diğer bazı maddeler beyniniz için de tehlikelidir.

Alkol, büyük miktarlarda tüketildiğinde beyinde büyük hasara neden olabilirken, deniz ürünlerinde bulunan cıva nörotoksik olabilir ve gelişen beyinlere kalıcı olarak zarar verebilir.

Ancak bu, tüm bu yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, alkol ve balık gibi bazı gıdaların da sağlık yararları vardır.

Beyniniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, sağlıklı, taze bütün gıdalar açısından zengin bir diyet uygulamaktır.

Bu makaleye, beyniniz için gerçekten iyi olan 11 yiyecek için de göz atabilirsiniz.