Ulaşılması Zor Bölgeleri Sıkılaştırmak ve Sıkılaştırmak için Üst Sırt Egzersizleri

İçerik

• Sıraya Deadlift
• yel değirmeni basın
• Tek Ayaklı RDL + Sıra
• Günaydın + Yatay Basın
• Alternatif Plank Row Press
• Aşağı Köpek Sırası
• Vücut Ağırlığı
• Süper Kandıran Süpermen
• Şunun için inceleyin:

Sırt yağlarına ve sutyen şişkinliğine sonsuza kadar elveda deyin (sadece bu ifadeden nefret mi ediyorsunuz?). Bu hızlı ve etkili üst sırt egzersizleri, ulaşılması zor bölgeleri sadece 10 dakika içinde sıkılaştıracak ve sıkılaştıracaktır. Bu antrenman, kalori yakarken ve çekirdeğinize sağlam bir antrenman sağlarken sırtınızı tonlamak ve tanımlamak için toplam vücut gücü hareketlerini ve hedefli sırt egzersizlerini birleştirir. Sırt odaklı bir antrenman için bu hareketlerin üzerinden geçin ya da daha da büyük bir yanma elde etmek için 10 dakikalık bir ganimet bandı antrenmanı ve bir triseps antrenmanı yapın.

İhtiyacın olacak: Orta boy dambıl seti ve egzersiz matı

Nasıl çalışır: Videodaki hareketlerin her birini yapın. Daha fazla terlemek istiyorsanız, 20 ila 30 dakikalık bir sırt saldırısı için bu devreyi bir veya iki kez daha tekrarlayın.

Sıraya Deadlift

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dambıllar kalçaların önünde, avuç içi birbirine bakacak şekilde durun.

B. Dambılları inciklerin önünde indirmek için kalçaları menteşeleyin. Çekirdeği hareket boyunca sabit tuttuğunuzdan ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

C. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde döndürürken, ayakta durmak için gövdeyi kaldırın. Kürek dambılları geri, omuz bıçaklarını aşağı ve geriye doğru sıkıştırın.

NS. Bir sonraki deadlift'e başlamak için dambılları indirin ve öne doğru menteşeleyin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

yel değirmeni basın

A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, her iki ayağınız da yaklaşık 45 derece sağa döndü. Sol elinizde, omuz yüksekliğinde bir dambıl tutun. Sağ el sağ uyluğun önünde, avuç içi ileri, başlamak için.

B. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışırken (dizde yumuşak bir bükülme ile), sol kalçayı dışarı doğru itin. Dambılı tavana aynı anda bastırırken kalçalardan menteşeleyin. Sağ elin sağ bacağın içini takip etmesine izin verin.

C. Üst bedeniniz yere paralel olacak şekilde sağ elinizle yere dokunmaya çalışın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ters hareket.

1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Tek Ayaklı RDL + Sıra

A. Başlamak için sağ ayak parmakları zemine temas edecek şekilde sol ayak üzerinde durun ve sağ elinizde bir dambıl kalçanın önünde, avuç içi içe bakacak şekilde durun.

B. Kalçalardan tutun, tek bacaklı bir Romen deadliftine indirin, dambılı shin yüksekliğine indirirken sağ ayağı geriye doğru tekmeleyin. Hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutun.

C. Gövde zemine paralel olduğunda, dambılı göğüs hizasına kadar kürekleyin.

NS. Dambılı alçaltın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

1 dakika boyunca tekrarlayın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Günaydın + Yatay Basın

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, her iki elinizde birer dambıl, avuç içleri öne bakacak şekilde omuz hizasında durun.

B. Kalçalardan menteşeleyin ve popoyu yere paralel olarak alt gövdeye geri itin. Çekirdeği hareket boyunca meşgul ve geri düz tutun.

C. Paralel olduğunda, dambılları öne, pazıları kulaklardan bastırın.

NS. Omuz bıçaklarını sıkarak ağırlıkları geri çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

1 dakika devam edin.

Alternatif Plank Row Press

A. Her iki elinizde birer dambıl ile yüksek plank pozisyonunda başlayın, ayaklar omuz genişliğinden daha geniş açık.

B. Ayak parmaklarını sağa doğru çevirerek ve göğsü sağa doğru açarken sağ kolu arka arkaya çekin.

C. Avuç içi sağa bakacak şekilde sağ dambılı tavana bastırın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin, dambılı dikkatlice yere geri koyun. Karşı tarafta tekrarlayın.

1 dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Aşağı Köpek Sırası

A. Ayı sürünme pozisyonunda başlayın (dizler kaldırılmış olarak dört ayak üzerinde bir masa pozisyonu). Dambıllar yerde eller arasında.

B. Kalçaları geriye kaydırın ve aşağı doğru köpek pozisyonuna geçmek için bacakları düzeltin.

C. Alçak bir çömelme ile ellerin dışına inmek için ayakları ileri atlayın.

NS. Gövde yere paralel ve sırt düzken dambıl alın ve bükülmüş bir sıra yapın.

E. Ağırlıkları tekrar yere koyun, ardından ellerinizi tekrar yere koyun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayakları sürünme pozisyonuna geri atlayın.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Vücut Ağırlığı

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler yumuşak, kalçalar arkada ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve yaklaşık 45 derecede öne doğru menteşeleyin.

B. Kolları öne kaldırın, pazı kulaklarından tutun, başparmaklarınızı yukarı kaldırın, gövde ile bir "I" oluşturun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

C. Kolları yanlara kaldırın, başparmak yukarıya kaldırın, gövde ile bir "T" oluşturun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

NS. Kolları çapraz olarak geriye doğru uzatın, başparmak yukarıya, gövde ile baş aşağı bir "Y" oluşturun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Süper Kandıran Süpermen

A. Yere yüzüstü yatın, kollar öne doğru uzatılmış, pazı kulaklarından.

B. Bir süpermen gerçekleştirin, kolları ve bacakları yerden kaldırın, baş ve boyun nötr.

C. Bu pozisyonu koruyarak dirsekleri aşağı çekin ve eller omuzlara geri çekin, kürek kemiklerini aşağı ve arkaya doğru sıkın.

NS. Bu pozisyonu koruyarak kollarınızı uzatın, böylece eller yanlara, kalçaların yanına ulaşır.

E. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Haftalık ücretsiz antrenmanlar için Mike'ın YouTube kanalına abone olmayı unutmayın. Facebook, Instagram ve web sitesinde Mike hakkında daha fazlasını bulun. Tam uzunlukta 30+ dakikalık egzersizler arıyorsanız, yeni başlattığı abonelik sitesi MIKEDFITNESSTV'ye göz atın.

Şunun için inceleyin: