Beyaz Fasulye Sizin İçin İyi mi? Besin Öğeleri ve Daha Fazlası

İçerik

• Birkaç çeşit beyaz fasulye vardır
• Beyaz fasulye besin
• Beyaz fasülyenin faydaları
• Protein yüklü
• Bol lif sağlayın
• Sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir
• Onları nasıl hazırlanır ve yenir
• Alt çizgi

Bu sayfadaki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışır.

Beyaz fasulye, Kuzey ve Güney Amerika'da evcilleştirilen birçok ortak fasulye çeşidinden biridir.

Çeşitli tipler vardır, ancak en yaygın olanı beyaz barbunya fasulyesi olarak da adlandırılan cannellini fasulyeleridir.

İhale, dünyevi, cevizli bir tada sahip, çorbalara, güveçlere, chilislere ve diğer yemeklere harika bir katkı sağlarlar.

Bu makalede, beyaz fasulyenin besin profili, yararları ve kullanımları gözden geçirilmektedir.

Birkaç çeşit beyaz fasulye vardır

Her ne kadar cannellini fasulyesi en yaygın beyaz fasulye türü olsa da, birkaç tane daha bahsetmeye değer.

Bezelye olarak da adlandırılan lacivert fasulye, küçük, oval şekilli beyaz fasulye. Biraz daha lezzetlidirler ve en çok kuru fasulye ve bazı çorbalar için kullanılırlar.

Büyük Kuzey fasülyeleri cannellini fasulyesinden daha küçük ama lacivert fasulyeden daha büyüktür. Hassas ve lezzetli lezzetleriyle bilinen bu ürünler genellikle güveçlere ve çorbalara eklenir.

Bebek lima fasulyesi veya butterbeans, zengin, kremsi bir dokuya sahip küçüktür. Diğer beyaz fasulye gibi, güveç, çorba ve güveçlerde yaygın olarak kullanılan malzemelerdir.

Tüm beyaz fasulye lezzet bakımından benzer olduğundan, bunları tariflerde birbirinin yerine kullanabilirsiniz.

Beyaz fasulye, boyut ve lezzet profiline göre değişir, ancak cannellini çekirdekleri en popüler olma eğilimindedir.

Beyaz fasulye besin

Beyaz fasulye, lif ve protein ve folat, magnezyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda mikro besin kaynağı ile dolu olduğu için besinsel bir güç merkezidir.

1 fincan (170 gram) pişmiş beyaz fasulye porsiyonu (1) sağlar:

• Kalori: 242
• Protein: 17 gram
• Şişman: 0.6 gram
• karbonhidrat: 44 gram
• Lif: 11 gram
• Bakır: Günlük Değerin% 55'i (DV)
• folat: DV'nin% 36'sı
• Demir: DV'nin% 36'sı
• Potasyum: DV'nin% 21'i
• Tiamin: DV'nin% 17'si
• Fosfor: DV'nin% 28'i
• Magnezyum: DV'nin% 26'sı
• Çinko: DV'nin% 22'si
• Kalsiyum: DV'nin% 16'sı
• B6 Vitamini: DV'nin% 12'si
• Riboflavin: DV'nin% 6'sı
• Selenyum: DV'nin% 4'ü

Gördüğünüz gibi, beyaz fasulye özellikle bakır, folat ve demir bakımından zengindir.

Bakır esas olarak enerji üretimine ve demir metabolizmasına yardımcı olurken, DNA sentezinde folat kullanılır. Demirin, vücudunuzdaki oksijeni taşıyan hemoglobin üretmek de dahil olmak üzere birçok önemli işlevi vardır.

Dahası, beyaz fasulye vücudunuzdaki oksidatif stresle savaşan polifenol antioksidanları yüksektir. Bu da sizi kalp hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalıklara karşı koruyabilir (2).

Beyaz fasulye iyi bir protein kaynağı, mükemmel bir lif kaynağı ve birkaç temel besin sağlar.

Beyaz fasülyenin faydaları

Beyaz fasulye, zengin besin içerikleri nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Protein yüklü

Beyaz fasulye iyi bir protein kaynağıdır. Uygun bir egzersiz rejimi ve besleyici diyet ile eşleştirildiklerinde, sağlıklı kas kütlesini teşvik edebilirler.

Proteinin yapı taşları olan amino asitler, kas yapımı, besin taşınması ve hormon üretimi gibi birçok bedensel süreçte önemli bir rol oynar (3, 4, 5).

Tıp Enstitüsü, kilo başına en az 0.36 gram (kg başına 0.8 gram) günlük protein alımını sağlıklı kas kütlesine bağlar. Bu, 68 kilo ağırlığında biri için 54 gram proteine ​​eşittir (6).

Beyaz fasulye de dahil olmak üzere baklagiller, vejetaryen veya vegan diyetini takip edenler için birincil protein kaynaklarından biri olarak hizmet edebilir (7).

Yine de, beyaz fasulye kendi başına tam bir protein kaynağı değildir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içermezler.

Böylece, onları (aynı öğünde veya aynı gün boyunca) diğer esansiyel amino asitleri sağlayan pirinç, arpa, mısır ve buğday gibi tahıllarla eşleştirin. Baklagiller ve tahıllar, örneğin fasulye ve pirinç kombinasyonlarına genellikle tamamlayıcı proteinler denir (8).

Bol lif sağlayın

Beyaz fasulye lifle doludur.

Tıp Enstitüsü'ne göre günlük lif önerisi kadınlar için günde en az 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır (9).

Böylece, 1 gram (170 gram) porsiyon - 11 gram lif içeren beyaz fasulye, kadınlar için günlük gereksinimin yaklaşık yarısını ve erkekler için yaklaşık üçte birini içerir.

Yüksek lifli diyetler gelişmiş sindirim sağlığı ile ilişkilidir ve dışkı hacmini artırarak ve bağırsak hareketleri arasındaki süreyi azaltarak bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olabilir (10, 11).

Ayrıca, fasulye, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) adı verilen faydalı bileşikler üretmek için kalın bağırsağınızda fermente edilen dirençli nişastada yüksektir (12).

Buna karşılık, SCFA'lar kolon hücrelerini besler ve karbonhidrat, yağ, enerji ve bazı vitaminlerin metabolizmasında rol oynar (12, 13).

Son olarak, yüksek lifli diyetler LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp sağlığını artırabilir (10, 14).

Sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir

Beyaz fasulye yüksek bir besin yoğunluğuna ve oldukça düşük kalori sayısına sahiptir. Yüksek lif ve protein içeriği ile birleştiğinde, bu özellikler sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir.

Lif ve protein bakımından zengin gıdaların dolgunluk hissini arttırdığı ve aşırı yemek yeme olasılığınızın azaldığı gösterilmiştir (15, 16, 17).

Ek olarak, protein açısından zengin gıdalar, açlık hormonu olan azalmış grelin ile bağlantılıdır. Uzun vadede, protein açısından zengin yiyecekler yemek doğal olarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir (18, 19).

Uzun süreli araştırmalar düzenli olarak baklagil yiyenlerin obeziteye sahip olma olasılığının% 22 daha az, aşırı yağ alma olasılığının ise yemeyenlerden% 23 daha az olduğunu göstermektedir (15, 20).

Beyaz fasulye düzenli olarak yemek sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir, kas kütlesini artırabilir ve sindirim sağlığını destekleyebilir.

Onları nasıl hazırlanır ve yenir

Hafif lezzetleri nedeniyle, beyaz fasulye, güveç, çorba, chilis ve güveç de dahil olmak üzere çok sayıda tarife eklenebilen çok yönlü bir bileşendir. Kuru veya konserve olarak temin edilebilir.

Kuru fasulye kullanıyorsanız, pişirmeden önce yaklaşık 6-8 saat suda bekletin. Hızlı bir alternatif için, 2 dakika kaynatın, bir kapakla örtün ve yaklaşık 1 saat bekletin.

Islatma işlemi, yumuşamalarına izin verir ve gaz ve şişkinlik gibi sindirim yan etkilerinin bir kısmını azaltabilir - ancak bununla ilgili veriler sınırlıdır (21, 22, 23).

Konserve fasulye ilave tuz içerebileceğini unutmayın, bu nedenle ürün etiketini kontrol etmelisiniz veya düşük sodyum veya tuzsuz seçenekler aramalısınız. Kullanmadan önce durulayarak sodyum içeriğini de azaltabilirsiniz.

Beyaz fasulye çevrimiçi alışveriş.

Kuru fasulye satın alırsanız, pişirmeden önce onları ıslattığınızdan emin olun ve konserve satın alırsanız, fazla tuza dikkat edin.

Alt çizgi

Beyaz fasulye, dünyadaki mutfaklarda temel bir bileşen olarak hizmet eder. Çeşitli çeşitlerde gelmelerine rağmen, cannellini çekirdekleri en popüler olma eğilimindedir.

Yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle, sağlıklı bir vücut ağırlığı, kas kütlesi ve sindirimi desteklemeye yardımcı olabilirler. Özellikle, veganlar ve vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır.

Pişirmeden önce kuru fasulyeleri ıslattığınızdan ve konserve fasulye alırken tuz içeriğine dikkat edin.