Hangisi Daha İyi: Daha Hızlı mı Daha Uzun Koşmak mı?

İçerik

• Hızlı Cevap
• Bilim
• Fit-Fit Koşu Planınız
• Şunun için inceleyin:

Kendinizi ciddi bir koşucu olarak görüyorsanız, iki kamptan birine yerleşmiş hissedebilirsiniz: hız veya mesafe. Pistte herkesi kucaklayabilirsin ya da sayabileceğinden daha fazla maraton önlüğüne sahip olabilirsin. Ya da tam bir koşu acemi olabilir ve iş antrenmanınızla uğraşmaya geldiğinde hangi yolun en iyi olduğunu bilmiyor olabilirsiniz (ayrıca, bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak). (Koşu oyununda nerede olursanız olun, 30 Günlük Koşu Mücadelemizi deneyin.)

Ama orada NS Hangisinin daha iyi olduğu konusundaki asırlık tartışmaya bir cevap: daha hızlı mı yoksa daha uzun süre mi koşmak? Egzersiz Fizyolojisi ve Biyomekaniği alanında yüksek lisans derecesine sahip bir Brooks Beast Track Club koçu olan koşu uzmanı Danny Mackey'i yolda mı, koşu bandında mı yoksa herkes için hızınızı artırmaya veya mesafenizi uzatmaya mı ayırmanız gerektiğini öğrenmek için seçtik. -etrafında-fit-fit faydaları.

Feragatname: Belirli bir uzun mesafe yarışı (yani yarım maraton veya maraton) veya bir hız yarışı (spor arkadaşınıza 100 metre koşuda meydan okumak gibi) için antrenman yapıyorsanız, antrenmanınız o etkinliğe göre ayarlanmalıdır. Ancak, ortalama, eğlence amaçlı koşucuysanız, esas olarak fitness faydaları için kilometreler kaydediyorsanız ve çabalarınızı en iyi nereye yönlendireceğinizi bilmek istiyorsanız, Mackey'nin tavsiyesi size ipucu verecektir.

Hızlı Cevap

Sadece ikisini de yap. Değişkenlik anahtardır, diyor Mackey. Ancak haftada sadece birkaç kez koşuyorsanız, hız için koşmak, vücudunuza arada dinlenmek için zaman verdiğiniz sürece, fitness faydaları açısından paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayacaktır.

Mackey, haftada beş veya altı gün koşarken, vücudunuzun iyileşmesini sağlamak için uzun, yavaş koşulara ihtiyacınız olduğunu söylüyor. "Daha sert gittiğinizde, tüm metabolik seviyelere ve yoğunluklara ulaşıyorsunuz" diyor. "Vücudumuz anahtarlarla inşa edilmemiştir; açma veya kapama yoktur. Ve eğer sert gidiyorsanız, her şeyi kullanıyorsunuz. Ama sonuç şu ki, ondan kurtulmanız gerekiyor, yoksa incineceksiniz. " (Koşma tekniğinizin de yerinde olduğundan emin olmanıza yardımcı olur.) Haftada yaklaşık üç gün koşuyorsanız, bu boş günler iyileşmeniz olarak işlev görebilir.

Ancak koşu sıklığınızı artırmanın ve her koşuda uzun ve yavaş koşmanın da iyi bir seçenek olmadığını bilin. Mackey, "Her zaman kolay gidiyorsanız, tam fayda veya egzersiz elde etmek için gereken diğer tüm yoğunluk seviyelerini gerçekten sınırlandırıyorsunuz" diyor. "Egzersiz yapmamaktan kesinlikle daha iyidir, ancak kesinlikle yapmak istediğiniz tek şey bu değil. Vücut kompozisyonu ve yağ depolaması için harika değil."

Bilim

Sadece uzun ve kolay koşmak, birçok nedenden dolayı onu kesmez. Biri karbonhidrat yakmaması gerçeğidir. Mackey, "Daha yavaş gittiğinizde, enerji talepleri daha düşüktür ve vücudunuz bu egzersizi yapmak için ağırlıklı olarak yağa güvenir" diyor. "Kolay koşular için gerçekten karbonhidrat kullanmıyoruz çünkü enerjiye o kadar hızlı ihtiyacımız yok. Daha sert yoğunluklara gittiğinizde karbonhidrat kullanırsınız, çünkü bir karbonhidrattan enerji elde etmek daha hızlı bir işlemdir. Daha yoğun gidiyorsanız , enerji talepleri biraz artacak ve vücudunuz yağ kullanmaya başlayacak ve karbonhidratlar."

Kolay bir tempoda gitmek aynı zamanda daha az kas lifi kullanır, bu da sinir sisteminizi daha az meşgul eder; Mackey, yüksek yoğunluklu eğitim sırasında yüzde 80'e karşı yüzde 60 civarında olduğunu söylüyor. Ayrıca, kendinizi daha hızlı gitmeye zorlamak, hızlanmayı gerektirir ve bu da kaslarınıza çok fazla yük bindirir. Ancak bu iyi bir stres türüdür, vücudunuzu uyum sağlamaya ve iyileştirmeler yapmaya teşvik eden türden.

Ve son olarak, daha hızlı gittiğinizde mil başına daha fazla kalori yakarsınız - bu daha kısa bir süre koştuğunuz anlamına gelse bile.

Tüm bunlar, ciddi derecede hızlı antrenmanlar yapmaya hazır, sprint sivri uçlarınızı bağlamanıza neden olabilir. Ama bir saniye bekle. Her zaman dışarı çıkamamanızın bir nedeni var. Profesyonel sporcular yetiştirdiğinde bile, Mackey iki tane yapacaklarını söylüyor, belki haftada üç, gerçekten yoğun egzersiz. Mackey, "Bundan daha fazlası, yanabilir, kalori depolamaya başlayabilir, ruh halinizde bir düşüş görebilir ve iyi uyumayı bırakabilirsiniz" diye açıklıyor.

"Haftada sadece birkaç gününüz antrenman yapmak için olduğu gibi, gerçekten iyi bir şekilde toparlanabiliyorsanız, daha hızlı koşmak her zaman idealdir" diyor. "Örneğin, haftada sadece üç gününüz varsa, bu, diğer dört günde toparlanıyorsunuz demektir. Yani bunu yapabilir ve incinmezseniz, gidilecek yol budur." (Not: Koşmanın bedeniniz, zihniniz ve ruh haliniz için iyi olmasının daha da fazla nedeni vardır.)

Fit-Fit Koşu Planınız

Bu nedenle, skor tutan herkes için, sprinterler tüm hızlı sağlık yararları için bir puan alır, ancak mesafe koşucuları, her gün yapacak kadar nazik olduğu için bir puan alır. Ama en iyi senaryo? İkisinide yap. En iyi faydaları elde etmek ve yaralanma riskini azaltmak için Mackey'nin koçluğunda kullandığı aşağıdaki antrenman türlerinin bir karışımını deneyin.

Aralıklar fartleks olabilir ("hızlı oyun" için İsveççe bir kelime; örneğin, 40 dakika koş ve 2 dakika kolay yoğunlukta dönüşümlü 2 dakika sert yoğunlukta 8 tur yap). Mackey, genel bir kural olarak aralıkların bir ile beş dakika arasında tutulmasını önerir. Algılanan efor (RPE) dereceniz 10 üzerinden 8 ila 9 arasında olmalıdır. Bunları genellikle haftada bir yapmanızı önerir.

Tempo koşuları tipik olarak 6 veya 7 RPE'de 20 ila 25 dakika çalıştırılır. Mackey genellikle bunları haftada bir kez yapmanızı önerir.

Sprintler daha kolay günlerde veya uzun, yavaş mesafeli günlerde yapılabilir. 10 saniyelik veya kısa süreli sprintlerden oluşurlar. Mackey, bunların en büyük yararının sinir sisteminiz ve koordinasyonunuz için olduğunu söylüyor. Bunları haftada bir antrenmanınıza eklemeyi deneyin.

Uzun, yavaş mesafe koşuları oldukça açıklayıcıdır - bu, daha uzun mesafeleri kolay bir tempoda koşmak anlamına gelir. Kalp atış hızınız 150'nin altında kalmalı ve büyük olasılıkla bir konuşma yapabilirsiniz.

kuvvet antrenmanı (sürekli olarak), kas kütlesi eklemek için sık sık veya yeterince sert yapmıyor olsanız bile, yaralanmayı önlemenin anahtarıdır. Mackey, haftada iki kez yirmi dakikalığına biraz güç çalışması eklemenin, incinmeni önlemeye yardımcı olacağını söylüyor.

Şimdi bir yarı maraton, maratonla mücadele etmeye veya 5K zamanınızı deli gibi kesmeye hazır olun.

Şunun için inceleyin: