Sonuç Alacak Bir Egzersiz Sonrası Rutini için İzlenecek 11 Adım

İçerik

• İzlenecek genel ipuçları
• 1. Su alın
• 2. Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin
• 3. Dinlenme günlerinde hafif egzersiz yapın
• 4. Soğumayı unutmayın
• Kas inşa etmek için ipuçları
• 5. Proteine ​​öncelik verin
• 6. Karbonhidratları akıllıca seçin
• 6. Bir ek deneyin
• Kilo vermek için ipuçları
• 7. Düzenli yemek yiyin
• 8. Belirli yiyecekleri düşünün
• Ağrılı kaslar için ipuçları
• 9. Esnemeyi unutmayın
• 10. Soğuk bir duşun keyfini çıkarın
• 11. Bir ev ilacı deneyin
• Kaçınılması gerekenler
• Antrenman sonrası rutini izlemezseniz
• Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Antrenmandan sonra yaptığınız şey, kas ağrısını azaltırken kas kazanımı ve kilo kaybı gibi sonuçlar elde etmenin önemli bir parçasıdır. Egzersiz sonrası bir rutin, canlılığınızı geri kazandıkça optimum enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olarak fitness planınıza bağlı kalmanızı kolaylaştırır.

Bu makale, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için bir antrenmandan sonra atmanız gereken adımları araştırmaktadır. Egzersiz yaptıktan sonra iyileşme sürecini başlatmak için nasıl etkili bir plan tasarlayabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

İzlenecek genel ipuçları

1. Su alın

Rehidrasyon, özellikle yoğun bir şekilde egzersiz yaptıysanız veya terlediyseniz çok önemlidir. Sıvı seviyenizi yenilemek kas esnekliğini geliştirir, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.

Hindistan cevizi suyu, yeşil veya siyah çay ve çikolatalı süt gibi en az 16 ons su veya sağlıklı içecekler için. Ya da düşük şekerli bir spor içeceği seçebilirsiniz. Bu içecekler, kas kramplarını önleyebilen ve hafifletebilen potasyum ve sodyum gibi elektrolitler içerir.

Susuz kalmaya neden olabilecek aşırı şekerli, kafeinli ve alkollü içeceklerden kaçının.

2. Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin

Egzersizinizi tamamladıktan sonraki 45 dakika içinde sağlıklı bir atıştırmalık veya yemek yemeyi planlayın. Bu, kas enerjisi depolarını doldurmaya ve iyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olacaktır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler ye.

Karbonhidratlar glikojen seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur, böylece enerji seviyenizi yeniden şarj edebilirsiniz. Protein, kasların iyileşmesine yardımcı olur ve kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan amino asitler sağlar.

3. Dinlenme günlerinde hafif egzersiz yapın

Kaslarınızın yoğun bir antrenmandan sonra iyileşmesi için zamana ihtiyacı olsa da yürüyüş, yüzme veya yoga gibi iyileşme günlerinde hafif egzersizler yapabilirsiniz. Aktif iyileşmeye katılmak, laktik asit oluşumunu önlemeye, toksinleri gidermeye ve dolaşımı artırmaya yardımcı olabilir. Egzersiz programlarınızı çeşitlendirmek, farklı kas gruplarını hedeflemenize ve kaslarınızı farklı şekillerde kullanmanıza da yardımcı olabilir.

4. Soğumayı unutmayın

Antrenmanınızı her zaman, kalp atış hızınızın kademeli olarak normal hızına dönmesini sağlayan bir soğuma süresi ile bitirin. Aynı zamanda alt ekstremitelerde kan birikmesini durdurmaya yardımcı olur, bu da baş dönmesi veya baş dönmesine neden olabilir.

Uygun bir soğuma ayrıca stresi azaltmaya, kas ağrısını önlemeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Genel refahı artırmak için 5 dakikalık bir savasana ile tamamlamayı düşünün.

Kas inşa etmek için ipuçları

5. Proteine ​​öncelik verin

Kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren yemekleri seçin. Kas oluşturmaya yardımcı olan protein seçenekleri şunları içerir:

• Süt
• yoğurt
• yumurtalar
• peynir
• yağsız et
• balık
• Peynir altı suyu proteini
• fındık ve tohumlar
• soya yemekleri
• düşük şekerli protein çubukları

6. Karbonhidratları akıllıca seçin

Karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olurken proteinler kas büyümesini destekler. Egzersiz yaptıktan sonra tüketilecek karbonhidratlar şunları içerir:

• tatlı patatesler
• taze meyve
• çikolatalı süt
• yulaf ezmesi
• tam tahıllı makarna
• tam buğday ekmeği
• Kinoa
• baklagiller

6. Bir ek deneyin

Diyetinizi protein shake veya takviyelerle zenginleştirebilirsiniz. Kas büyümesini destekleyen takviyeler şunları içerir:

• kreatin
• protein takviyeleri
• kilo aldıranlar
• beta-alanin
• dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)
• beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Kilo vermek için ipuçları

7. Düzenli yemek yiyin

Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamaktan kaçının, bu da kas kaybına neden olarak egzersizinizin faydalarını engelleyebilir. Kas yapmak, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur ve bu da kilo vermeye yardımcı olur.

8. Belirli yiyecekleri düşünün

Yağ yakmak için kilo vermeyi destekleyen yiyecekleri seçin. Buna az yağlı süt ürünleri, acı biber ve tam tahıllar dahildir. Protein seçenekleri arasında somon, uskumru ve ton balığı gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar bulunur. Veya hindi, domuz eti bonfile veya tavuk göğsü gibi yağsız etleri tercih edin.

Ağrılı kaslar için ipuçları

9. Esnemeyi unutmayın

Egzersizinizden sonra kaslarınız hala sıcakken bir germe rutini ekleyin. Bu, kasları uzatmaya, gerginliği azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Esneme ayrıca kas ağrısını önlemeye, gerginliği azaltmaya ve hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olur. Bu hareketliliği geliştirir, iyi bir duruş sağlar ve kas gevşemesini artırır.

10. Soğuk bir duşun keyfini çıkarın

İyileşmeyi teşvik etmek, iltihaplanmayı önlemek ve kas gerginliğini azaltmak için soğuk veya soğuk bir duş alın. Kas ağrılarını ve iltihaplanmayı hafifletebilecek bir buz banyosu bile deneyebilirsiniz. Aynı zamanda huzurlu bir uyku gecesi yaşamanıza da yardımcı olabilir.

11. Bir ev ilacı deneyin

Ağrıyan kasları hafifletmek veya önlemek için diğer seçenekler arasında bir Epsom tuzu banyosu, masaj yaptırma veya köpük yuvarlama yer alır. Yorgun hissederseniz, ağrı hissederseniz veya herhangi bir yaralanma yaşarsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar tamamen dinlenin.

Kaçınılması gerekenler

Yiyecek seçimlerinizle bir denge kurun. Çok fazla kalori almadan vücudunuzu beslediğinizden emin olun. Kendinizi hiçbir şeyden mahrum bırakmanıza gerek yok. Kalorileri düşürmekten veya öğünleri tamamen kesmekten kaçının. Çok fazla yemekten veya kalorilerinizi sağlıksız, işlenmiş gıdalardan almaktan uzak durmanız da önemlidir.

Kendinizi çok hızlı bir şekilde zorlayarak veya mevcut seviyenizi geçerek kendinizi aşırı zorlama dürtüsüne direnin. Bu, suşlara ve yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca, özellikle yoğun, zıplayan veya hararetli bir egzersiz yaparsanız mide bulantısına da neden olabilir. Veya antrenmanınızı aniden bitirirseniz.

Egzersiz sırasında ve sonrasında nefesinizi kısıtlamak veya nefes almayı unutmak baş dönmesine veya baş dönmesine neden olabilir. Bunun nedeni beyindeki oksijen eksikliğidir. Egzersizlerinize dahil etmeden önce dinlenirken derin nefes egzersizleri uygulayın. Bu, sağlıklı nefes alma kalıpları ve nefes farkındalığı geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası rutini izlemezseniz

Antrenmanınızdan en fazla faydayı elde etmek için, antrenman sonrası rutini ve beslenme planını izleyerek vücudunuzu onurlandırmak ve beslemek önemlidir. Bu, fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı kalmanızı sağlar. Bir antrenman sonrası rutini izlemezseniz, yaralanma veya tükenmişlik riskiyle karşılaşırsınız. Ayrıca, bir egzersiz planına bağlı kalmanız veya günlük işlerinizi tamamlayacak enerjiye sahip olmanız daha zor olabilir.

Zaman sıkıntısı veya diğer taahhütler nedeniyle zaman zaman spor sonrası rutininizden sapabilirsiniz, ancak genel olarak uygun adımları mümkün olduğunca sık izlemelisiniz.

Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi hasta, yorgun veya ağrılı hissediyorsanız, vücudunuzu dinlemeniz ve ara vermeniz de çok önemlidir. Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda optimum seviyenizde performans sergilemek için, vücudunuzun yenilenmesini ve canlanmasını sağlamalısınız. Bu, vücudunuzun maksimum kapasitede çalışmasını sağlayarak günlük aktivitelerinize daha kolay bir şekilde devam etmenizi sağlar.

Fiziksel olarak daha iyi hissedecek ve genel sağlığınızı geliştireceksiniz, bu da hayatınızın tüm alanlarında olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

Zindelik konusunda yeniyseniz veya yaralanmalar dahil olmak üzere altta yatan sağlık sorunlarınız varsa bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Bir fitness uzmanı, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlanmış bireysel bir program oluşturabilir. Ayrıca size egzersiz sonrası gitmenin yolunu da gösterecekler. Siz ilerledikçe, bir eğitmen rutininizde ayarlamalar yapabilir, böylece kendinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz.

Bir diyetisyen, mevcut yeme alışkanlıklarınıza, egzersiz rutininize ve amaçlanan sonuçlara bakarak kişisel ihtiyaçlarınızı değerlendirebilir. Fitness programınızı, diyet kısıtlamalarınızı veya sağlık endişelerinizi tamamlayan optimum bir beslenme planı tasarlayacaklar. Bir diyetisyene danışmak, uzun vadeli iyileştirmeler için çalışırken motive olmanıza ve desteklenmenize de yardımcı olabilir.

Alt çizgi

En fazla faydayı elde etmek ve kaslarınıza iyileşme şansı vermek için antrenmandan sonra iyileşme sürecini kullanmalısınız. Önerilen bu adımlara ek olarak, bol miktarda uyuyun, bu da performansınızı ve iyileşme sürecinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. İhtiyaç duyduğunuzda kendinize tamamen dinlenme şansı verin.

Enerji seviyelerini güvenli bir şekilde geri yüklemenize ve kasları yeniden inşa etmenize olanak tanıyan bir egzersiz sonrası kurtarma rutini oluşturun. Kendini de öyle bulursan Laissez-faire veya antrenman sonrası rutininiz konusunda katı bir tutum sergileyin, buna göre ayarlayın.