Diyetisyenlere Göre Costco'dan Ne Alınır?

İçerik

• Costco Alışveriş Listesi #1
• Costco Alışveriş Listesi #2
• Costco Alışveriş Listesi #3
• Şunun için inceleyin:

64'lü rahat tuvalet kağıdı, yepyeni bir yemek odası takımı veya yer üstü yüzme havuzu için pazarda olsanız da, Costco muhtemelen ihtiyacınız olan her şeye (ve daha sonra bazılarına) sahiptir. Görünen o ki, süper mağaza aynı zamanda sağlıklı gıda bölümünde adı duyulmamış bir kahramandır ve kalbinizin ve midenizin isteyebileceği tüm taze, dondurulmuş ve kiler gıda maddelerini sağlar - tabii ki devasa miktarlarda.

Burada, üç kayıtlı diyetisyen, hızlı ve kullanışlı kahvaltılık yiyeceklerden kesinlikle elinizin altında olması gereken temel pişirme malzemelerine kadar mutfaktaki tüm temel ihtiyaçlarınızı karşılamak için Costco'dan ne satın alabileceğinizi paylaşıyor. Dikkatli olun: Bu toplu alımları stokladıktan sonra daha büyük bir kilere ve buzdolabına ihtiyacınız olabilir. (BTW, işte Trader Joe'dan alacakları şey.)

Costco Alışveriş Listesi #1

Diyetisyen: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., kurucusu Yaşam Tarzını Sıfırla.

Bir Derece Organik Filizlenmiş Yulaf, 5 lbs

Öğle yemeği vakti gelmeden atıştırmalık dolabını ziyaret etmekten alıkoyacak kahvaltıları doldurmak için, 64 porsiyon içeren bu büyük yulaf ezmesi paketini stoklayın. 4 gram lif sunan sade yulafları pişirin (14 Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın önerilen günlük alımının yüzdesi) ve porsiyon başına 6 gram kas geliştirici protein - süt veya suda, ardından en sevdiğiniz tatlandırıcı, meyveler, fındık veya tohumlarla canlandırın, Kiros'u önerir. Pişmiş ürünlerinize bir miktar besin eklemek için, yulafları bir mutfak robotu veya öğütücüde ince bir toz haline getirin ve buğday ununuzun üçte birini ekmek, kek ve daha fazlasında yulaf tozu ile değiştirin, diyor. (İlgili: İnanamayacağınız Yulaf Ezmeli Tatlılar Aslında Size İyi Geliyor)

Nature's Path Organik Kabak Çekirdeği + Keten Granola, 35.3 oz

Elbette, kendi doyurucu granola grubunu evde hazırlayabilirsin, ancak Kiros'un "Costco'da Ne Alınır" listesindeki bu besleyici seçim, size tonlarca zaman ve enerji tasarrufu sağlar. Ayrıca, bu büyük granola paketinden bir porsiyon, 5 gram lif (önerilen günlük alımın yaklaşık yüzde 18'i) ve 6 gram protein sağlıyor, diyor Kiros. "Sütlü bir tahıl gevreği olarak kullanılabilir veya bir parfe için iyi bir tepeleme olabilir."

Clovis Farms Organik Süper Smoothie, 6 Paket 8 oz Poşet

Dondurulmuş yaban mersini, çilek, ahududu, lahana, ıspanak ve muz karışımı içeren bu mükemmel porsiyonlu poşetler, sabah smoothie rutininizin tüm doğrama ve yıkama işlemlerini keserek birkaç dakika daha uyumanızı sağlar. Kiros, "Karıştırıcıya biraz meyve suyu veya suyla bir kese atıp meyveli smoothie yapmak uygun" diyor. Bir kese 7 gram lif içerdiğinden (önerilen günlük alımın yüzde 25'i), sabah toplantınızın ortasında midenizin guruldaması konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.

Nature's Intent Organik Chia Tohumları, 3 lbs

Chia tohumları küçük olabilir ama kesinlikle güçlüler. Bir porsiyon ağır 10 gram lif (önerilen günlük alımın üçte birinden fazlası) ve 5 gram protein sunar. Neredeyse tatsız ve inanılmaz derecede çok yönlü olduklarından, yukarıda önerilen tüm gıda maddeleri de dahil olmak üzere, onları kalbinizin istediği yere serpebilirsiniz. Bu tohumların Kiros'un "Costco'dan Ne Alınır" listesinde yer almasının bir diğer önemli nedeni: Devasa 3 lb'lik bir torbada geliyorlar, bu nedenle uzun, uzun bir süre yeniden doldurmak için bakkala gitmeniz gerekmeyecek. (Not: Chia tohumu alternatifi olan kenevir kalplerini stoklamadıysanız, bu avantajlar sizi onları sepetinize eklemeye ikna edecektir.)

Amy's Organik Mercimek Çorbası, 8'li Paket

Tam dolu bir kiler yaratmak için Costco'dan ne satın alacağınızı mı merak ediyorsunuz? Kiros, dört sade ve dört sebze demlenmiş teneke kutu ile gelen bu sekiz paket Amy'nin Organik Mercimek Çorbası'na dönün, diyor Kiros. “İki çorba seçeneği arasında yaklaşık 7 ila 8 gram lif ve 11 ila 12 gram protein var” diye ekliyor. "Bu çorbalar çok hızlı bir yemek olabilir ve gerekirse tatmak için baharat ekleyebilirsiniz." (İlgili: Ev Yapımı Çorba Lezzetinizi Daha İyi Hale Getirmek İçin 4 İpucu)

Saf Taze Organik Fransız Fasulyesi, 2 lbs

Hazırlamaya daha az, yemek yemeye daha fazla zaman ayırmak için bu organik Fransız fasulyelerini alışveriş sepetinize ekleyin. Kiros, porsiyon başına sadece 3 gram lif sunmakla kalmıyor, aynı zamanda önceden kesilmiş ve pişirilmeye hazır olduklarını söylüyor. Fasulyeleri buharda pişirin ve yan olarak tabağınıza ekleyin veya kızartın ve Buddha kasenize ekleyin.

Seeds of Change Organik Kinoa ve Esmer Pirinç, 6 Paket 8.5 oz Torba

Şunu kabul edelim: Hiç kimse, bir parça pirinci yavaş yavaş pişirerek sobanın üzerinde bir saat geçirmek istemez. Ve Costco'da satın alınabilecek bu en iyi şey sayesinde, zorunda değilsiniz. Kinoa ve kahverengi pirinç poşetlerinden birini mikrodalgada 90 saniye bekletin ve kavrulmuş sebzeleriniz için doyurucu bir temeliniz olsun. Porsiyon başına 5 gram lif ve 9 gram protein içeren tahıl karışımı, gece yarısı mide guruldaması ile uyanmamanızı sağlayacak.

Kirkland Signature Organik Karışık Sebzeler, 5 lbs

Kiros'un "Costco'dan Ne Alınır" listesindeki bu öğe, tabağınıza bir porsiyon sebze eklemeyi zahmetsiz hale getiriyor. Kiros, büyük torbanın 25 porsiyon tatlı mısır, bezelye, havuç ve yeşil fasulye karışımı içerdiğini, buğulandığında ve yukarıda belirtilen pirinçle birleştirildiğinde lezzetli olduğunu söylüyor. (İlgili: Dondurulmuş Sebzelerle Yemek Hazırlama ve Pişirme Nasıl Kolaylaştırılır)

Nature's Bakery İncir Barları, 36'lı Paket

Besleyici olan hareket halindeyken atıştırma içinve OG incir, yaban mersini ve ahududu aromalarını içeren bu çeşit incir barlarından oluşan, tatlı-diş tatmin edici, Kiros'u önerir. Yumuşak ve çiğnenebilir çubuklar süt içermez, vegandır ve tam buğday unu ve yulaftan yapılır, size porsiyon başına 3 ila 4 gram dolgu lifi verir, diye ekliyor.

Costco Alışveriş Listesi #2

Diyetisyen: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., Ochsner Fitness Center'da New Orleans merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve podcast'in ev sahibi YAKITLI Sağlık + Beslenme.

Vahşi Yakalanmış Sockeye Somonu, 1 lb

İster bir peskataryalı olun, ister her gece tavuk yemekten bıkmış olun, bu sürdürülebilir kaynaklı somon balığı günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta, USDA'ya göre sockeye somonu, porsiyon başına 24 gramlık güçlü bir protein içeriyor. Ayrıca, aynı zamanda D vitamininin (kemik sağlığını destekleyen bir besin) en iyi besin kaynaklarından biridir. Kimball, 3 onsluk bir porsiyonun, bir bardak yüzde 2 sütte bulunan miktarın yaklaşık beş katını sağladığını söylüyor. “Ayrıca, beyin fonksiyonumuz ve ruh halimize de fayda sağlayan doğal bir anti-inflamatuar etkiye sahip EPA ve DHA, omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir” diyor. (Bu akşam yemeğini hazırlamak için bu 15 dakikalık somon tariflerini kullanın.)

Kevin's Natural Foods Tay Tarzı Hindistan Cevizi Tavuğu, 1 lb

Hazırlanması sadece beş dakika ve bir tava sürmesine rağmen, bu ısıt ve ye yemek, limon otu, misket limonu ve zencefil de dahil olmak üzere bir ton lezzet içerir. Kimball, Costco'da satın alınacak en iyi şeylerden biri olarak kabul edilen bu tavuğun protein konusunda da eksik olmadığını ve size 5 onsluk porsiyon başına 23 gram sağladığını söylüyor. Dahası, "içerik listesi etkileyici: sıfır koruyucu içeren, antibiyotik içermeyen tavuk, mutfağımızda muhtemelen bulunabilecek malzemelere odaklandı" diye belirtiyor. Başka bir deyişle, malzemeleri tek tek (derisiz tavuk göğsü, hindistancevizi sütü, hindistancevizi yağı, limon suyu, limon otu ve baharatlar) kolayca stoklayabilir ve yemeği kendiniz hazırlayabilirsiniz, ancak kirli işler zaten yapılmışken neden bu kadar zahmete giresiniz ki? senin için?

Tomatillo Soslu Gerçek İyi Tavuk Enchiladas, 6'lı Paket

Meksika yemeği için ciddi bir özleminiz olduğunda, paket servisi atlayın ve bunun yerine bu düşük karbonhidratlı, glütensiz enchiladalardan birini seçin. Kimball, "Bu, yargılamadan önce deneyeceğiniz türden donmuş başlangıçlardan biri" diyor. "Hiçbir tür un, nişasta yok. Aslında, tortilla tavuk ve peynir karışımıdır (tadı şaşırtıcı derecede güzeldir) ve tavukla doldurulur ve üzerine tomatillos, jalapeños ve baharatlardan oluşan bir sos eklenir." Bu yenilikçi tarif sayesinde, sadece bir enchiladada 20 gram protein elde edeceksiniz, diye ekledi. (Eğer yemek pişirme havasındaysanız, bu ev yapımı enchilada tariflerinden birini deneyin.)

Üç Köprü Ispanak ve Dolmalık Biber Yumurta Beyazı, 4'lü Paket

"Starbucks'ın Yumurta Beyazı ve Közlenmiş Kırmızı Biber Sous Vide Yumurta Isırıkları hakkında düşünmeyi bırakamıyorsanız, bu Ispanak ve Dolmalık Biber Yumurta Isırıkları'nı buzdolabınızda sadece 90 saniyede [yemeye] hazır hale getirmeye bayılacaksınız" diyor. Kimball. Mini çörek şeklindeki lokmalar, yumurta akı, süzme peynir ve Monterey Jack peynirleri, kremalı yoğurt ve gevrek sebzeler içerir ve sonuç olarak, iki lokmalık bir pakette 15 gram protein sunar. Cüzdanınız ve kaslarınız, "Costco'dan Ne Alınır" alışveriş listenizdeki bu öğeyi kesinlikle onaylayacaktır.

Nuttzo Power Fuel Somun ve Tohum Yağı, 26 oz

Sade badem ve fıstık ezmeleri lezzetli ve hepsi, ancak çeşitli fındık ve tohumları karıştıran - herhangi bir şeker eklenmeden - tat alma tomurcuklarınızı heyecanlandıracağından emin olabilirsiniz. Kimball, "Kaju, badem, brezilya fıstığı, keten tohumu, chia tohumu, fındık ve kabak çekirdeği karışımıyla Nuttzo, başka hiçbir şeye benzemeyen gevrek bir tohumluk ile her şeyi başka bir seviyeye taşıyor" diyor. Office'e göre, bu formun 2 yemek kaşığı porsiyonunda 6 gram protein ve 13 gram doymamış yağ bulunur, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve diyetteki doymuş yağların yerini aldıklarında LDL kolesterol seviyelerini düşürmenize yardımcı olur. Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme.

Volupta Organik Adil Ticaret Kakao Tozu, 2 lbs

Kendi kendini tanımlayan bir çikolata iseniz, Costco'da satın almak için bu en iyi şeyi her zaman kilerinizde tutun. Kimball, "Kakao çekirdekleri, tüm vücut sağlığına faydaları olan antioksidanlar olan flavonoller açısından zengindir" diye açıklıyor. "Çikolata veya şekerli kakao karışımları haline gelmek üzere işlenen kakao çekirdeklerinin aksine, kakao tozu bu güçlü bileşikleri korur."

Kimball'a göre, çikolatamsı tadı ve bu sağlık yararlarını elde etmek için kakao tozunu fırınlanmış ürünlere ekleyin, sabah smoothie'nize ekleyin veya ev yapımı bir sıcak çikolata yapın. Sadece bir yemek kaşığı kakao tozu, bir yemek kaşığı tatlandırıcı ve bir su bardağı sütü birleştirin, karışımı orta ateşte beş dakika boyunca ocakta ısıtın ve işte size iyi bir kakao elde etmiş olursunuz. (İlgili: Temelde Her Gün Bu Çikolatalı Baharatlı İçeceğin Bir Fincanını Dört gözle bekliyorum)

Kirkland İmza Badem Unu, 3 lbs

Kimball, glutensiz, düşük karbonhidratlı ve protein dolu unlu mamuller için beyaz veya tam buğday ununuzu, buğday seçeneklerine göre yüzde 75 daha az karbonhidrat ve yüzde 50 daha fazla protein içeren bu badem unu ile değiştirin, diyor. "Normal, çok amaçlı un yerine koyuyorsanız, daha fazlasını kullanmanız gerekebilir - yaklaşık yüzde 50'ye kadar daha fazla" diye ekliyor. "Ayrıca muhtemelen daha az sıvı kullanmanız gerekecek, genellikle tarifin gerektirdiğinin yaklaşık yarısı." (Bilginize, pizza kabuğunda da kullanabilirsiniz!)

Whole Earth Stevia Yaprağı ve Monk Meyve Tatlandırıcı, 400 ct

Yulaf ezmesi, çikolatalı-muzlu smoothie veya unlu mamullerden oluşan kasenize tatlılık katmak için olmadan Daha sonra şeker kriziyle uğraşmak zorunda kalırsanız, standart şeker için bu bitki bazlı tatlandırıcılar (eritritol, stevia ve keşiş meyvesi dahil) karışımını kullanmayı düşünün. Kimball, "Bu tatlandırıcı paketler sıfır net karbonhidratlı sıfır kaloriye ve sıfır glisemik etkiye sahiptir, yani kan şekerinizi veya insülin seviyenizi yükseltmez" diye açıklıyor.

Orgain Organik Bitki Bazlı Probiyotikli Protein Tozu, 2,7 lbs

*Teknik olarak* bir yiyecek değil, ancak bu protein tozu "Costco'dan Ne Alınır" listenizde bir yeri hak ediyor. Kimball, sağlıklı kemikler, kaslar, kıkırdak, cilt ve kanın yanı sıra egzersiz sonrası iyileşmek için proteinin gerekli olduğunu unutmayın. "Ve beslenmemizde tam gıdalardan yeterli miktarda protein almak kesinlikle mümkün olsa da, bir protein tozu ile takviye etmek bunu her zamankinden daha kolay ve daha rahat hale getiriyor" diye ekliyor.

Onun seçimi: Orgain'in sadece iki kepçede 21 gram protein - kabaca üç ons et eşdeğeri - sağlayan bitki bazlı protein tozu, diyor. Geleneksel yoldan gidebilir ve tozu shake, smoothie veya kahveye karıştırabilirsiniz, ancak proteininizi yemeyi tercih ederseniz, onu unlu mamullerinize, waffle'larınıza, kreplerinize ve yulaf ezmesine dahil edin, Kimball'u önerir.

Costco Alışveriş Listesi #3

Diyetisyen: Amy Davis, R.D., L.D.N.

Kirkland İmza Bireysel Sarılmış Yabani Sockeye Somonu, 3 lbs

Hayır, Costco'da ne satın alacağınızın bu listesinde iki katı görmüyorsunuz. Tıpkı Kimball gibi Davis de yüksek protein içeriği, omega-3 yağ asitleri ve vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan B vitaminleri nedeniyle sockeye somonu öneriyor. Ancak hafta içi akşam yemeklerini daha az stresli hale getirmek için Costco'nun ayrı ayrı paketlenmiş versiyonunu stoklamanızı önerir. "Kolay, sağlıklı bir akşam yemeği için sadece buzunu çözün, baharatlayın, pişirin ve bir sebzeyle eşleştirin" diyor.

Maas River Farms Organik Pirinçli Karnabahar, 4 lbs

Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, tam tahıllı pirinç lif, vitamin ve mineral açısından zengin olsa da, yüksek glisemik indeksli bir gıda olarak kabul edilir, yani kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Kapak tarafında, karnabahar (pirinç formunda bile) düşük GI gıda olarak kabul edilir ve Davis'e göre, "yemeklerinize çok az kalori, yağ, sodyum veya az miktarda besin ve hacim katmanın harika bir yoludur. karbonhidratlar." Kahverengi pirincinizi karnabahar kuzeni için tavada kızartma ve tahıl kaselerinde değiştirin, yulaf ezmesine ekleyin, smoothie'lerde karıştırın veya çorbaya ekleyin, Davis'i önerir. "Ve oradaki tüm pirinç sevenler için, yarım pirinç, yarım karnabahar pirinci deneyin ve farkı (muhtemelen) bile anlamayacaksınız" diyor. (ICYDK, karnabahar sizin için cidden çok iyi.)

Caesar's Kitchen Chicken Marsala Karnabahar Pirinçli, 40 oz

Hazırlanması sadece birkaç dakika süren restorana yakışır bir yemek için, bu önceden hazırlanmış tavuk marsala yemeğine dönün. Beyaz pirinç yerine, bu yemek, mantar yüklü marsala şarabı sosundan lezzet artışı sağlayan düşük karbonhidratlı karnabahar pirinci içerir. Davis, "Servis başına sadece 200 kalori, 18 gram protein ve tamamen doğal içeriklerle, bu rahatlatıcı bir yemek arayan herkes için kolay ve besleyici bir seçenek" diyor. (İlgili: 15 Dakikada Yapabileceğiniz Karnabahar Pirinç Tarifleri)

Amy Lu Organik Tavuk Kale Mozzarella Burger, 2 lbs

Bu donmuş köfteleri "Costco'dan Ne Alınır" alışveriş listenize ekleyerek aile barbekünüzü bir sonraki seviyeye taşıyın. Tavuk, lahana, mozzarella peyniri, karamelize soğan ve baharatlardan oluşan bu burgerler, 21 gram protein, 170 kalori ve porsiyon başına sadece 8 gram yağ sağlar.  — standart bir sığır köftesinde bulunan miktarın üçte biri. En sevdiğiniz malzemelerle bir kepekli çörek içine bir köfte koyun ya da doyurucu bir salata için bir parça yeşillik ile atın, diyor Davis.

Üç Köprü Ispanak ve Dolmalık Biber Yumurta Isırıkları, 4'lü Paket

Bir kez daha, iki beslenme uzmanı, Costco'da ne satın alınacağına dair bu kılavuzdaki bir ürün için onaylarını dile getiriyor. Davis, şeker ve karbonhidrat içeriğini düşük tutarken, kahvaltıyı daha az bir angarya gibi hissettirmek için bu yumurta ısırıklarını seviyor, diğer uygun kahvaltı seçeneklerinin yapamadığı bir şey diyor.

Yenilen Yoldan Sebzeli Cips, 20 oz

Klasik patates cipsi için hiçbir atıştırmalık tam olarak duramazken, bu vegan sebzeli cipsler oldukça yakın geliyor. Pirinç, bezelye ve siyah fasulye karışımı olan bu munchie, porsiyon başına 3 gram lif ve 3 gram bitki bazlı protein sağlar. Davis, "Ayrıca, olduğu gibi lezzetli, hatta humus veya salsaya batırıldığında daha da iyi olan karşı konulmaz bir gevreklikleri var" diyor.

Wildbrine Organik Çiğ Yeşil Lahana turşusu, 50 oz

Uzun zamandır size probiyotiklerin sağlıklı bir bağırsağı desteklemenin anahtarı olduğu söylendi, ancak bu, kolay bulunabilecekleri anlamına gelmiyor. Çözümünüz: Davis'in harika bir probiyotik kaynağı dediği bu lahana turşusunu "Costco'dan Ne Alınır" listenize eklemek. "Bu organik, keskin, fermente lahana, avokadolu tost üzerinde harika, salatalara karıştırılmış, sandviçlere katlanmış ve hatta atıştırmalık olarak tek başına yenilebilir" diyor.

Şam Fırın Keten Ruloları, 16 ct

Pide ekmeği ve ekmeği, küçük öğle yemekleri için favori tekneleriniz olabilir, ancak lavaş tarzı, yumuşak ve ince bir gözleme olan bu Keten Ruloları'nı diziye eklemeyi düşünebilirsiniz. Davis, "Lavaş sargıları çok az bir besindir" diyor. "Bu sargıların her biri sadece 80 kalori, 11 gram karbonhidrat (altı lifden geliyor) ve 7 gram protein içeriyor." Portatif bir öğle yemeği için hindi, karışık yeşillik, havuç, soğan ve baharatlı mayonez ile sarın, ardından folyoya sarın, diyor. "Ayrıca bu sargıları tzatziki, pesto ya da en sevdiğiniz daldırma daldırabilirsiniz" diye ekliyor. (İlgili: Bu Genius TikTok Wrap Hack, Herhangi Bir Yemeği Taşınabilir, Dağınıklıksız Bir Atıştırmaya Dönüştürür)

Kirkland İmza Badem Unu, 3 lbs

İki diyetisyen, Costco'da satın alınabilecek en iyi şeylerden biri olarak bir un diyorsa, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamıyor veya glütensiz yemiyorsanız bile, sepetinize eklemeye değer olduğunu bilirsiniz. Davis, "Birçok tahılsız, düşük karbonhidratlı tatlı badem unu gerektirir ve bunun gerçeğe ne kadar benzediğine şaşıracaksınız" diyor. "Badem unuyla yapmayı en sevdiğim tatlılardan bazıları bu Keto Çikolatalı Cupcakes ve bu Kaju Çikolatalı Kurabiye Tava." Henüz salya akıyor mu?

Inno Foods Organik Badem Nuggets, 16 oz

Evet, diyetisyenler bile "Costco'dan Ne Alınır" alışveriş listenize bir ziyafet eklemenizi tavsiye ediyor. Davis, "Bu küçük kümeler badem ve tohumlardan oluşuyor, koyu çikolata ile kaplanıyor ve porsiyon başına sadece 90 kalori ve 4 gram ilave şeker var" diyor. Gece yarısı atıştırmalığınızın besin içeriğini artırmak için, bir avuç külçeyi bazı meyvelerle eşleştirin, diyor.

Şunun için inceleyin: