Kilo Vermenize Yardımcı Olan 10 Sabah Alışkanlığı

İçerik

• 1. Yüksek Proteinli Bir Kahvaltı Yiyin
• 2. Bol Su İçmek
• 3. Kendinizi tartın
• 4. Güneş Alın
• 5. Farkındalık Uygulaması
• 6. Bazı Egzersizlerde Sıkın
• 7. Öğle Yemeğinizi Paketleyin
• 8. Daha Uzun Uyku
• 9. İşe gidip gelme durumunuzu değiştirin
• 10. Alımınızı İzlemeye Başlayın
• Alt çizgi

Kilo verme hedefleriniz ne olursa olsun, kilo vermek bazen imkansız olabilir.

Bununla birlikte, birkaç kilo vermek, mevcut diyetinizin ve yaşam tarzınızın tamamen yenilenmesini gerektirmez.

Aslında, sabah rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olabilir.

Bu makalede, kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için rejiminize dahil etmek için 10 basit sabah alışkanlığı listelenmektedir.

1. Yüksek Proteinli Bir Kahvaltı Yiyin

Kahvaltının günün en önemli yemeği olarak kabul edilmesinin iyi bir nedeni var.

Kahvaltıda ne yediğiniz, tüm gün boyunca rotayı ayarlayabilir. Öğle yemeğine kadar kendinizi doymuş hissedip hissetmeyeceğinizi ya da sabah ortasından atıştırmadan önce otomata gidip gitmeyeceğinizi belirler.

Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, isteklerin azalmasına ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

20 ergen kız ile yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemek, yemek sonrası istekleri normal proteinli bir kahvaltıdan daha etkili bir şekilde azaltmıştır (1).

Bir başka küçük çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, normal proteinli bir kahvaltıya kıyasla daha az yağ kazancı ve azaltılmış günlük alım ve açlık ile ilişkili olduğunu göstermiştir (2).

Protein ayrıca iştahı arttırmaktan sorumlu “açlık hormonu” olan grelin seviyelerini azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Aslında, 15 erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltının grelin salgılanmasını yüksek karbonhidratlı bir kahvaltınınkinden daha etkili bir şekilde bastırdığı bulunmuştur (3).

Güne iyi bir başlangıç ​​yapmanıza yardımcı olmak için yumurta, Yunan yoğurt, süzme peynir, fındık ve chia tohumu gibi protein kaynaklarını düşünün.

özet Çalışmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının, istekleri, iştahı ve grelin salgısını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2. Bol Su İçmek

Sabahınıza bir veya iki bardak su ile başlamak kilo kaybını arttırmanın kolay bir yoludur.

Su, enerji tüketiminizi veya vücudunuzun yaktığı kalori miktarını en az 60 dakika arttırmanıza yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışmada, 16.9 sıvı ons (500 ml) su içmek ortalama metabolik hızda% 30'luk bir artışa yol açtı (4).

Başka bir çalışma, su alımını günde 34 onsun (bir litre) üzerine çıkaran aşırı kilolu kadınların, diyetlerinde veya egzersiz rutinlerinde başka bir değişiklik yapmadan bir yıl boyunca fazladan 4,4 kilo (2 kg) kaybettiğini buldu.

Dahası, içme suyu bazı bireylerde iştahı ve yiyecek alımını azaltabilir.

24 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışma, 16.9 sıvı ons (500 ml) su içmenin, kahvaltıda tüketilen kalori sayısını% 13 oranında azalttığını göstermiştir (6).

Aslında, konuyla ilgili çoğu çalışma, günde 34-68 ons (1-2 litre) su içmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Güne suyla başlamak ve gün boyunca iyi nemlendirilmek, kilo kaybını en az çaba ile arttırmanın harika bir yoludur.

özet Su alımınızı arttırmak, kilo kaybı ve enerji tüketiminde bir artış ile iştah ve gıda alımında bir azalma ile ilişkilendirilmiştir.

3. Kendinizi tartın

Ölçeğe adım atmak ve her sabah kendinizi tartmak, motivasyonu arttırmak ve kendini kontrol etmeyi geliştirmek için etkili bir yöntem olabilir.

Birkaç çalışma, günlük olarak daha fazla kilo kaybı ile tartılmayı ilişkilendirmiştir.

Örneğin, 47 kişide yapılan bir araştırmada, kendilerini günlük olarak tartabilenlerin, altı ay boyunca kendilerini daha az tartanlardan yaklaşık 13 kilo (6 kg) daha fazla kaybettiklerini bulmuştur (7).

Bir başka çalışmada, kendilerini günlük olarak tartan yetişkinlerin iki yıllık bir süre boyunca ortalama 9,7 kilo (4,4 kg) kaybettiklerini, kendilerini ayda bir kez ağırlayanların ise 2,1 kilo (4,6 kilo) kazandıklarını bildirmiştir (8).

Her sabah kendinizi tartmak, kilo kaybını teşvik edebilecek sağlıklı alışkanlıkların ve davranışların geliştirilmesine de yardımcı olabilir.

Büyük bir çalışmada, sık kendi kendine tartım, gelişmiş kısıtlama ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, sık sık kilo vermeyi bırakanların artan kalori alımını ve azalmış öz disiplini bildirme olasılıkları daha yüksekti (9).

En iyi sonuçlar için, uyandığınızda kendinizi tartın. Banyoyu kullandıktan sonra ve herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce bunu yapın.

Ek olarak, kilonuzun günlük olarak dalgalanabileceğini ve çeşitli faktörlerden etkilenebileceğini unutmayın. Küçük resme günlük değişikliklere odaklanmak yerine büyük resme odaklanın ve genel kilo verme eğilimlerini arayın.

özet Çalışmalar günlük kendi kendine tartımın daha fazla kilo kaybı ve artan kısıtlama ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.

4. Güneş Alın

Güneş ışığına izin vermek için perdeleri açmak veya her sabah dışarıda birkaç dakika daha harcamak kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışma, günün belirli saatlerinde ılımlı ışık seviyelerine bile maruz kalmanın kilo üzerinde etkili olabileceğini buldu (10).

Ayrıca, bir hayvan çalışması, ultraviyole radyasyona maruz kalmanın, yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelerde kilo alımını baskılamaya yardımcı olduğunu bulmuştur (11).

Güneş ışığına maruz kalmak da D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yoludur. Bazı çalışmalar, D vitamini gereksinimlerinizi karşılamanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve hatta kilo alımını önleyebileceğini bulmuştur.

Bir çalışmada, 218 aşırı kilolu ve obez kadın, bir yıl boyunca D vitamini takviyesi veya bir plasebo aldı. Çalışmanın sonunda, D vitamini gereksinimlerini karşılayanlar, yetersiz D vitamini kan seviyelerine sahip olanlardan ortalama 7 kilo (3.2 kg) daha fazla kaybetti (12).

Başka bir çalışma dört yıl boyunca 4.659 yaşlı kadını takip etti ve daha yüksek D vitamini seviyelerinin daha az kilo alımı ile bağlantılı olduğunu buldu (13).

İhtiyacınız olan güneşe maruz kalma miktarı cilt tipinize, mevsime ve bulunduğunuz yere göre değişebilir. Bununla birlikte, her sabah biraz güneş ışığına izin vermek veya dışarıda oturmak, kilo kaybı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.

özet Güneşe maruz kalmanın kilo üzerinde etkisi olabilir. Güneş ışığı, kilo kaybını artırmaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilecek D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

5. Farkındalık Uygulaması

Farkındalık, şimdiki ana tam olarak odaklanmayı ve düşüncelerinize ve duygularınıza farkındalık getirmeyi içeren bir uygulamadır.

Uygulamanın kilo kaybını arttırdığı ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını desteklediği gösterilmiştir.

Örneğin, 19 çalışmanın analizi, farkındalığa dayalı müdahalelerin kilo kaybını artırdığını ve obezite ile ilişkili yeme davranışlarını azalttığını bulmuştur (14).

Bir başka derlemede benzer bulgular elde edildi ve dikkat eğitiminin gözden geçirilen çalışmaların% 68'inde önemli kilo kaybına neden olduğunu belirtti (15).

Farkındalık uygulamak basittir. Başlamak için, sakin bir alanda rahatça oturarak ve duyularınızla bağlantı kurarak her sabah beş dakika geçirmeyi deneyin.

özet Bazı çalışmalar, farkındalığın kilo kaybını artırabileceğini ve sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik edebileceğini bulmuştur.

6. Bazı Egzersizlerde Sıkın

Sabah ilk işte fiziksel aktivite yapmak kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir.

50 aşırı kilolu kadında yapılan bir çalışma, günün farklı saatlerinde aerobik egzersizin etkilerini ölçtü.

Sabahları öğleden sonra ile egzersiz yapanlar arasında belirli yiyecek isteklerinde çok fazla fark olmasa da, sabahları egzersiz yapmak daha yüksek bir doygunluk seviyesi ile ilişkilendirilmiştir (16).

Sabah egzersiz yapmak da gün boyunca kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olabilir. Düşük kan şekeri, aşırı açlık da dahil olmak üzere birçok olumsuz semptomla sonuçlanabilir.

Tip 1 diyabetli 35 kişiyle yapılan bir çalışmada, sabah çalışmalarının kan şekeri kontrolünde iyileşme ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (17).

Bununla birlikte, bu çalışmalar çok spesifik popülasyonlara odaklanmıştır ve nedensellikten ziyade bir ilişki göstermektedir. Sabah egzersizinin genel popülasyondaki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Bazı çalışmalar, sabah egzersizinin artan tokluk ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.

7. Öğle Yemeğinizi Paketleyin

Öğle yemeğinizi önceden planlamak ve paketlemek için çaba sarf etmek, daha iyi yiyecek seçimleri yapmak ve kilo kaybını artırmak için basit bir yol olabilir.

40.554 kişiyi içeren büyük bir çalışma, yemek planlamasının daha iyi diyet kalitesi, daha fazla diyet çeşidi ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (18).

Başka bir çalışma, evde pişirilen yemeklerin daha sık yemenin, diyet kalitesinin artması ve aşırı vücut yağı riskinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu.

Aslında, haftada en az beş kez ev yapımı yemek yiyenlerin haftada sadece üç kez veya daha az ev yapımı yemek yiyenlere göre% 28 daha az kilolu olma olasılığı daha yüksektir (19).

Yemeklerinizi planlamak ve hazırlamak için haftada bir gece birkaç saat ayırmayı deneyin, böylece sabahları sadece öğle yemeğinizi alıp gidebilirsiniz.

özet Araştırmalar, yemek planlama ve evde pişirilmiş yemek yemenin gelişmiş diyet kalitesi ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

8. Daha Uzun Uyku

Biraz daha erken yatma veya çalar saatinizi biraz daha fazla uykuda sıkacak şekilde ayarlamak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar uyku yoksunluğunun iştah artışı ile ilişkili olabileceğini bulmuştur (20, 21).

Küçük bir çalışma, özellikle yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili gıdalar için uyku kısıtlamasının açlığı ve istekleri arttırdığını bulmuştur (22).

Uyku eksikliği de kalori alımındaki artışla ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, 12 katılımcı tam dört saat uyuduktan sonra tam sekiz saat aldıklarına kıyasla ortalama 559 daha fazla kalori tüketmiştir (23).

Sağlıklı bir uyku programı oluşturmak, iyi yemek ve egzersiz ile birlikte kilo kaybının kritik bir bileşenidir. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, gece başına en az sekiz saat uyumaya çalışın.

özet Çalışmalar, uyku yoksunluğunun iştahı ve istekleri ve kalori alımını artırabileceğini gösteriyor.

9. İşe gidip gelme durumunuzu değiştirin

Sürüş, işe gitmenin en uygun yollarından biri olsa da, beliniz için çok iyi olmayabilir.

Araştırmalar, yürüme, bisiklete binme veya toplu taşıma araçlarının kullanımının daha düşük bir vücut ağırlığına ve daha az kilo alma riskine bağlı olabileceğini göstermektedir.

Bir çalışma, dört yıl boyunca 822 kişiyi takip etti ve araba ile gidip gelenlerin, araba olmayan yolculardan daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu buldu (24).

Benzer şekilde, 15.777 kişiyi içeren bir çalışma, toplu taşıma veya yürüme veya bisiklet gibi aktif ulaşım yöntemlerinin kullanılmasının, özel taşımacılığa kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir (25).

İşe gidip gelme şeklinizi haftada birkaç kez değiştirmek, kilo kaybını arttırmanın basit bir yolu olabilir.

özet Yürüme, bisiklete binme ve toplu taşıma araçlarını kullanmak, işe gitmeye kıyasla daha az kilo alımı, daha düşük vücut ağırlığı ve vücut yağı ile ilişkilendirilmiştir.

10. Alımınızı İzlemeye Başlayın

Yediklerinizi takip etmek için bir yiyecek günlüğü tutmak, kilo kaybını artırmaya ve kendinizi sorumlu tutmaya yardımcı olmak için etkili bir yol olabilir.

Bir çalışma, 123 kişide bir yıl boyunca kilo kaybını izledi ve bir gıda günlüğünü tamamlamanın daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu (26).

Başka bir çalışma, diyetlerini ve egzersizlerini kendi kendine izlemek için düzenli olarak bir izleme sistemi kullanan katılımcıların, izleme sistemini düzenli olarak kullanmayanlardan daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir (27).

Benzer şekilde, 220 obez kadın üzerinde yapılan bir çalışma, kendi kendini denetleme aracının sık ve tutarlı bir şekilde kullanılmasının uzun süreli kilo yönetimini iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur (28).

Günün ilk öğününden başlayarak, ne yediğiniz ve içtiğinizi kaydetmek için bir uygulamayı veya sadece bir kalem ve kağıt kullanmayı deneyin.

özet Araştırmalar, alımınızı izlemek için bir gıda günlüğü kullanmanın kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Alt çizgi

Sabah alışkanlıklarınızda birkaç küçük değişiklik yapmak kilo kaybını arttırmanın kolay ve etkili bir yolu olabilir.

Sabahları sağlıklı davranışlar uygulamak da günün sağ ayağından başlayıp sizi başarıya hazırlayabilir.

En iyi sonuçlar için, bu sabah alışkanlıklarını çok yönlü bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirdiğinizden emin olun.