Su Yürüyüşü ile Harika Bir Egzersiz Nasıl Alınır

İçerik

• Suda yürümenin faydaları nelerdir?
• Neye ihtiyacın var?
• Suda yürümek nasıl
• Varyasyonlar
• Yüksek dizler
• Yürüyüş lunges
• Yana doğru yürürken
• Daha zorlu hale getirmenin yolları
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yürümekten hoşlanıyorsanız, ancak her zamanki rutininizden bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, su yürüyüşü kondisyonunuzu artırabilecek bir seçenektir.

Bu düşük etkili egzersiz sadece size harika bir kardiyo egzersizi verme potansiyeline sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok kas grubunda güç oluştururken kalori yakmanıza da yardımcı olabilir.

İşte su yürüyüşünün avantajlarına, nasıl güvenli bir şekilde yapılacağına ve ek fitness faydaları için deneyebileceğiniz varyasyonlara bir göz atın.

Suda yürümenin faydaları nelerdir?

Su havadan çok daha yoğundur. Suda egzersiz yapmak, karadaki aynı egzersizden daha fazla çaba gerektirir.

Suda yürümenin ekstra direnci, kaslarınızı kara temelli bir rutinle yapamayacağınız şekilde zorlamanızı ve güçlendirmenizi sağlar. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilecek daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Suda yürüme, düşük etkili bir kardiyo egzersizidir. Bu, artrit, osteoporoz veya fibromiyalji gibi durumları olan insanlar için daha güvenli bir egzersiz seçeneği haline getirerek kemiklerinizde ve eklemlerinizde daha yumuşak olduğu anlamına gelir.

Vücudunuza daha az baskı ve stres uygulayarak, su yürüyüşü aşağıdakiler için iyi bir egzersiz olabilir:

• hamile olanlar
• bir yaralanmadan iyileşen insanlar
• yaşlılar
• egzersiz yapmak için yeni olan herkes

2015 yılında yapılan bir araştırmada, suda yürümenin kalp atış hızınızı karada yürümekten daha fazla artırabileceği bulundu. Bu, kalbinize ve akciğerlerinize daha fazla egzersiz yapabilir.

Başka bir araştırmaya göre, su yürüyüşü, özellikle egzersiz yapmakta olan kişiler için kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Spinal stenozu olan hastalar üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık su yürüyüşünün denge ve kas fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu bulundu.

Neye ihtiyacın var?

Suda yürümek için fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur ve spor salonlarının çoğunda kullanabileceğiniz ekipmanlar bulunur. Bazı fitness merkezlerinde kullanabileceğiniz su koşu bantları veya eliptik eğitmenler bile olabilir.

Bir spor salonunda ya da bir dersin parçası olarak su yürüyüşü yapmayı planlıyorsanız, muhtemelen sadece bir havluya, yüzmeye ve ihtiyacınız varsa bir çift gözlüke ihtiyacınız olacaktır.

Kendi başınıza su yürüyüşü yapmayı planlıyorsanız, aşağıdaki ekipmanlardan bazılarını almaya bakmak isteyebilirsiniz:

• kayış-bilek veya ayak bileği ağırlıkları
• el ağları veya dirençli eldivenler
• köpük halter

Online ağırlık, direnç eldivenleri ve köpük halter için alışveriş yapın.

Suda yürümek nasıl

Başlamak için bel seviyesiyle ilgili suda yürümeyi deneyin. Uygun form ile yürümeye odaklanın. Bunu yapmak için:

• çekirdek ve sırt kasları
• geri düz ve uzatılmış
• omuzlar geri
• çeneni, kafanı düz ileriye bakarken
• kulaklar omuzlarının üstünde

Suda yürürken şunlardan emin olun:

• çok öne eğilmeden veya her iki tarafa dayamadan gövdenizi dik tutun
• uzun bir adımla yürümek
• kilonuzu ayak parmaklarınıza yuvarlamadan önce topuğunuza bastırın
• yürürken kollarını salla

Doğru formda suda yürümeye alıştıktan sonra, daha derin suya geçebilirsiniz. Yavaş yavaş yürüdüm ve yavaş yavaş hızınızı artırın.

Varyasyonlar

Suda yürümeyi başardıktan sonra, rutininizi bazı varyasyonlarla karıştırabilirsiniz.

Her varyasyonun bir turuyla başlayın ve her biri iki ila üç tur yapana kadar yavaş yavaş artırın.

Yüksek dizler

Dizlerinizi daha yükseğe kaldırmak su yürüme yoğunluğunu artırabilir. Ayrıca bacaklarınızdaki ve çekirdeğinizdeki kasların yanı sıra glutes ve kalça fleksörlerinizin çalışmasına yardımcı olabilir.

Bu varyasyonu yapmak için:

1. Çekirdeğinizi takın ve sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
2. Aynı zamanda sol kolunuzu kaldırın.
3. Değiştirin ve sol diziniz ve sağ kolunuzla aynı şeyi yapın.

Yürüyüş lunges

Yürüyüş lunges dörtlü, hamstring, buzağı ve glutes çalışabilir. Bu egzersiz varyasyonu için bel seviyesindeki suda yürüyün.

Bu egzersizi yapmak için:

1. Sağ ayağınızla öne çıkın.
2. Ön uyluğunuzu, havuzun dibine paralel olacak şekilde indirin. Sağ dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Arka bacağınızı düz tutun.
3. Sol ayağınızı öne getirin ve sol bacağınızla öne doğru ilerleyerek devam edin.

Bu egzersizin bir başka varyasyonu, ileri lunges yerine yan lunges yapmaktır. Yan lunges, uyluklarınızın içinde bulunan adduktor kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur.

Yana doğru yürürken

Bu su yürüme varyasyonu iç ve dış uyluk kaslarınızı hedefler.

Bu egzersizi yapmak için:

• Sağ kalça önde olacak şekilde yana doğru durun.
• Sağ ayağınızı yana çekin.
• Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınızı getirin.
• Havuzun sonuna kadar bu şekilde devam edin.
• Sol kalça önde olacak şekilde geri yürü.

Daha zorlu hale getirmenin yolları

Su yürüme yoğunluğunu artırmak için, bu egzersizlerden herhangi biriyle bilek ağırlıkları, köpük halterler, direnç eldivenleri veya el ağları kullanarak üst vücudunuza daha zor bir egzersiz yapabilirsiniz.

Alt vücudunuz için ayak bileği ağırlıklarını kullanarak daha zorlu bir egzersiz oluşturabilir veya direnç paraşütü ile yürümeyi deneyebilirsiniz.

Yoğunluğu artırmanın bir başka yolu, suda yürümek yerine koşu yapmaktır. Veya 30 saniye boyunca koşu yaparak veya koşarak aralıklı egzersizler yapabilir, ardından normal hızınızda birkaç dakika yürüyebilirsiniz. 5 ila 10 dakika boyunca daha hızlı ve daha yavaş tempo arasında geçiş yapmaya devam edebilirsiniz.

Güvenlik ipuçları

• Sulu kalın. Suda çalışırken ne kadar terlediğinizi fark etmeyebilirsiniz. Özellikle havuz ısıtıldığında iyi nemlendirilmiş kalmak önemlidir.
• Kaygan yüzeylere dikkat edin. Ayrıca keskin kenarlara ve köşelere dikkat edin. Kaymaların önlenmesine yardımcı olmak için su ayakkabısı giymek isteyebilirsiniz.
• Bir yüzdürme cihazı takın. Bu, güçlü bir yüzücü değilseniz veya denge sorunlarınız varsa özellikle yararlıdır.
• Acı hissedersen dur. Eğer rahat hissetmiyorsa, herhangi bir hareketi zorlamaya çalışmayın.
• 32,2 ° C'nin (90 ° F) üstünde ısıtılan havuzlardan kaçının. 27,8 - 31 ° C (82 - 88 ° F) 'de ısıtılan havuzlar°C) ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak bu aralığın üzerinde ısıtılan suda çalışmak güvenli olmayabilir.

Derhal durun ve hissediyorsanız yardım isteyin:

• sersem veya baş dönmesi
• nefes alamıyor
• zayıf veya zayıf
• göğsünüzde veya üst vücudunuzda ağrı veya basınç
• mide bulandırıcı
• Şaşkın

Su egzersizine başlamadan önce, özellikle tıbbi endişeleriniz varsa veya reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

Suda yürümek mükemmel bir kardiyo ve direnç antrenmanı egzersiz seçeneğidir. Birçok kas grubunu güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olurken, kalori yakarken ve kemiklerinizde ve eklemlerinizde yumuşaktır.

Yavaşça başlayın ve egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Varyasyonları deneyerek ve farklı ekipmanlar kullanarak eğlenceli ve ilginç hale getirebilirsiniz. Böylece su yürüyüşünün fitness rutininizin düzenli bir parçası haline geldiğini görebilirsiniz.