Wall Ball'ın Birçok Faydası ve 3 Büyük Varyasyon

İçerik

• Duvar topu egzersizi nedir?
• Ne tür bir top kullanmalısınız?
• Duvar topunun faydaları nelerdir?
• Tipik bir duvar topu egzersizi nasıl yapılır?
• Duvar topu varyasyonları
• Yan atışlar
• Forward underhand atış
• Ters dönüşler
• Alt çizgi

Gücünüzü artırmaya, çekirdeğinizi ezmeye ve vücudunuzdaki her kasa meydan okumaya hazırsanız, o zaman sizin için harekete geçebiliriz. Duvar topu egzersizi, herhangi bir güç veya kardiyovasküler egzersize ekleyebileceğiniz işlevsel, tüm vücut hareketidir.

Bu patlayıcı hareket tipik olarak bir CrossFit antrenmanının parçası olarak gerçekleştirilir. Bununla birlikte, ürettiği sonuçlar nedeniyle, bu egzersiz artık çoğu fitness tesislerinde bir fikstür.

Duvar topu hareketinin faydaları, bu egzersizi nasıl güvenli bir şekilde yapacağınız ve egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilecek duvar topu egzersizinin çeşitleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Duvar topu egzersizi nedir?

Duvar topu egzersizi, vücudunuzdaki çok sayıda kastan maksimum çaba gerektiren bileşik, yüksek yoğunluklu bir harekettir.

Duvar topu çömelme olarak da bilinen bu hareket, bir duvara bir top fırlatırken, üst bedeninizdeki kaslar basma aşamasını yürütmek için kasılırken, alt vücudunuzdaki güçlü kasların bir çömelme gerçekleştirmesini gerektirir.

Bu hareketi gerçekleştirmek için geniş, boş bir duvara ve ağırlıklı bir duvar topuna erişmeniz gerekecek. Standart duvar topu egzersizi, duvara dönük durmanızı gerektirir. Bununla birlikte, çeşitli varyasyonlar, farklı kas gruplarına meydan okumak için vücudunuzun konumunu değiştirir.

Ne tür bir top kullanmalısınız?

Bir duvar topu, daha küçük, daha sert olan ve duvara fırlatılması amaçlanmayan bir sağlık topundan farklıdır. Aynı zamanda daha ağır olan, tipik olarak kauçuktan yapılmış ve yere fırlatılmak üzere tasarlanmış bir çarpma topundan farklıdır.

Doğru top tipini seçmek sadece egzersizi daha etkili hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan uzak tutar. Bunu akılda tutarak, bu egzersiz için özel olarak yapılmış bir top kullanmak, birkaç tekrar setini pompalarken gitmenin en iyi yoludur.

Duvar bilyeleri tipik olarak vinilden yapılır ve daha kolay yakalanmalarını sağlayan yastıklı bir dış katmana sahiptir. Yaklaşık 6 ila 20 pound arasında değişen çeşitli ağırlıklarda gelirler.

Duvar bilyeleri için doğru ağırlığı seçmek söz konusu olduğunda, göz önünde bulundurulması gereken ilk şey göbeğiniz ve üst gövdenizdir. Top, egzersizi zorlaştıracak kadar ağır olmalı, ancak formunuzu bozmayacak kadar hafif olmalıdır.

Başka bir deyişle, harekette ustalaştıkça hafif başlayın ve daha ağır bir topa doğru ilerleyin. Yeni başlayanlar 6 veya 8 pound daha hafif bir ağırlık ile başlamak isteyebilirken, gelişmiş fitness seviyeleri 10 pound veya daha fazlasını denemek isteyebilir.

Duvar topunun faydaları nelerdir?

Duvar topu egzersizi çok çeşitli faydalar sunar ve vücudunuzdaki hemen hemen her kas grubu için çalışır. Ayrıca vücudunuzu her hareket düzleminde - önden arkaya, yandan yana ve dönüşte hareket ettirmenize olanak tanır.

Tipik bir duvar topu egzersizi, aşağıdakiler dahil birden fazla kas grubunu çalıştırır:

• kuadriseps
• kalça kasları
• hamstrings
• geri
• göğüs
• omuzlar
• pazı
• triseps
• çekirdek kaslar

Duvar topu çömelme egzersizi kalp atış hızınızı artırır, bu da kalp-solunum zindeliğinizi iyileştirmenin ve kalori yakmanın harika bir yoludur. Ayrıca birçok atletik aktivitenin gerekli bir bileşeni olan patlayıcı gücünüzü artırmanıza yardımcı olur.

Ayrıca, bu hareketi gerçekleştirmek el-göz koordinasyonunuzu ince ayarlayabilir ve fırlatma becerilerinizi ve doğruluğunuzu geliştirebilir.

Tipik bir duvar topu egzersizi nasıl yapılır?

1. Uygun ağırlıklı duvar topunu seçin ve elinizde tutun.
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvarın yaklaşık 2 fit önünde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
3. Topu göğüs hizasında tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru soktuğunuzdan emin olun.
4. Çekirdeğinizi meşgul edin ve topu sıkın. Topu ne kadar sıkarsanız, çekirdeğinizin ve omuzlarınızın çalışması için o kadar çok ihtiyacınız olur.
5. Topu göğüs hizasında tutarken çömelmenin aşağı doğru aşamasına başlayın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
6. Ardından topu yaklaşık 8 ila 12 fit yüksekliğindeki dikey bir hedefe fırlatırken vücudunuzu yukarı doğru sürün. Kollarınızı uzatın. İpucu: Bu hedef bölgede bir yer seçin ve gözlerinizi her zaman oraya odaklayın.
7. Topu zıpladıktan sonra yakalayın, topu göğüs hizasında tutun ve egzersizi tekrarlamak için çömelin.
8. 2-3 set için 10-15 tekrar yapın. Veya zamanlayıcıyı 30 saniyeye ayarlayın ve yapabildiğiniz kadar çok yapın.

Duvar topu varyasyonları

Yan atışlar

Duvar topu egzersizinin bu varyasyonu, göğsünüze ve omuzlarınıza - özellikle eğiklere - meydan okuyan bir dönme hareketi için vücudunuzu yana doğru döndürür.

1. Topu elinizde tutun, avuç içi yukarı.
2. Duvara dik durun, sağ omuz duvara dönük, yaklaşık 3 fit uzakta.
3. Top sol kalçanızın dışında olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak çömelme pozisyonuna girin.
4. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı uzatırken sol ayağınızı çevirin, döndürün ve topu duvara atın.
5. Topu yakalamak için bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Bu hareket çok zorsa, ayakta gövde rotasyonu ile başlayın. Topu vücudunuza yakın bir şekilde göğüs hizasında tutun ve gövdenizi sağa ve sola döndürün.

Forward underhand atış

Daha fazla addüktör işe yarayan daha derin bir çömelme için, öne doğru aşağı atmayı deneyin. Ayak parmaklarınızı göstererek, iç uyluk kaslarını çalıştırır ve güç için kalça kaslarınıza daha fazla güvenirsiniz.

Hareketin alttan atılan kısmı pazı ve göğsünüzü çeker.

1. Normal bir duvar topu egzersizi yapıyormuş gibi duvara dönün.
2. Topu elinizde tutun ve bacaklarınızın arasına yerleştirin.
3. Geniş bir çömelme pozisyonuna geçin.
4. Kalçaları takın, ayağa kalkın ve topu yukarı doğru duvara doğru atın.
5. Topu yakalayın ve başlangıç ​​pozisyonuna doğru çömelin.
6. 10 kez tekrarlayın.

Ters dönüşler

Bu hareket, sağlam çekirdek gücü ve her iki tarafa da dönebilme yeteneği gerektirir. Ters dönüşleri yalnızca temel duvar topu egzersizinde ustalaştıysanız, güçlü eğik hareketleriniz varsa ve vücudunuzun üst kısmında iyi hareket kabiliyetiniz varsa yapın.

Bu egzersiz omuzlarınızı, sırtınızı, pazılarınızı, göğsünüzü, merkezinizi, dörtlülerinizi, dizlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

1. Topu elinizde tutun, sırtınız duvara bakacak şekilde avuç içi yukarıda.
2. En azından vücut boyu uzaklaşana kadar duvardan uzaklaşın. Örneğin, 1,8 metre boyunuz varsa, sizinle duvar arasında en az 1,8 metre boşluk olduğundan emin olun.
3. Çömelin, sağ tarafa dönün ve topu duvara doğru atın. Sağ omzunuzun üzerinden duvara doğru bakıyor olacaksınız.
4. Duvardan zıpladıktan sonra topu alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Alt çizgi

Duvar topu egzersizi, herhangi bir antrenmanı veya kuvvet antrenmanı devresini tamamlayabilen orta ila ileri düzey bir harekettir.

Birkaç set duvar topu egzersizi yapmak kalp atış hızınızı artırabilir, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırabilir ve vücudunuzu bir kalori kırma makinesine dönüştürebilir. Ayrıca vücudunuzdaki kas gruplarının çoğunu güçlendirebilir.

Kaslarınıza daha fazla meydan okumak istiyorsanız, normal duvar topu çömelmesinin farklı varyasyonlarını deneyebilir veya topun ağırlığını kademeli olarak artırabilirsiniz.