Metabolizma Hakkındaki Gerçek

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Fazla kilolar atmayı reddettiğinde çok fazla kadın metabolizmalarını suçlamakta hızlıdır. Çok hızlı değil. ABD'de Colorado Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi'nde İnsan Beslenmesi Merkezi'nin direktörü olan araştırmacı James Hill, düşük metabolizma hızının aşırı kilodan her zaman sorumlu olduğu fikrinin metabolizma hakkındaki bir dizi yanlış anlamadan sadece biri olduğunu söylüyor. Denver. Ve ortalamadan daha yavaş bir metabolizmanız olsa bile, bu sizin kaderinizde fazla kilolu olduğunuz anlamına gelmez.

Tüm konu çok kafa karıştırıcı olabileceğinden Shape, metabolizmayla ilgili bazı yaygın mitleri ortadan kaldırmak için uzmanlara gitti. Haplardan acı biberlere ve demir pompalamaya kadar, bu fazla kiloları sonsuza kadar vermenize yardımcı olmak için dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) neyin hızlandırıp artırmadığına dair gerçek kepçe için okumaya devam edin.

Q: Metabolizmayı her zaman duyuyoruz, ama tam olarak nedir?

A: Basit bir ifadeyle, metabolizma, vücudunuzun enerji üretmek için besinlerdeki besinleri parçalama hızıdır, diye açıklıyor Hill. Örneğin, "hızlı" metabolizması olan bir kişi, kalorileri daha hızlı kullanır ve bazı durumlarda fazla kilolardan kurtulmayı kolaylaştırır.

Q: Metabolizmayı belirleyen faktörler nelerdir?

A: Vücut kompozisyonu, RMR'nizi veya vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori sayısını belirleyen birincil faktördür. Hill'e göre, sahip olduğunuz toplam yağsız kütle (yağsız kas, kemikler, organlar vb. dahil), dinlenme metabolizma hızınız o kadar yüksek olacaktır. Bu, ortalama bir erkeğin neden ortalama bir kadından yüzde 10-20 daha yüksek bir metabolizmaya sahip olduğunu açıklıyor. Benzer şekilde, büyük beden bir kadının (hem yağsız hem de yağsız kütle dahil toplam vücut kütlesi önemli ölçüde daha büyük olan) bir kadının RMR'si, zayıf bir kadınınkinden yüzde 50'ye kadar daha yüksek olabilir. Kalıtım ve tiroid ve insülin gibi hormonlar metabolizmayı belirleyen diğer önemli faktörlerdir - stres, kalori alımı, egzersiz ve ilaçlar da rol oynayabilir.

Q: Peki ya hızlı mı yoksa yavaş bir metabolizma ile mi doğuyoruz?

A: Evet. Tek yumurta ikizleri üzerinde yapılan araştırmalar, temel metabolizmanızın doğumda belirlendiğini gösteriyor. Ancak doğal olarak yavaş bir metabolizmanız varsa, kilo alımı hiçbir şekilde kaçınılmaz değildir ve vücut yağını dökmek daha zor olsa da, kilo verme uzmanı Pamela Peeke, tıpta yardımcı doçent olan MD, neredeyse her zaman mümkün olduğunu söylüyor. Baltimore'daki Maryland Üniversitesi. Kalorileri asla Serena Williams kadar hızlı yakamazsınız, ancak egzersiz yaparak ve yağsız kas inşa ederek RMR'nizi bir dereceye kadar yükseltebilirsiniz.

Q: Çok daha gençken, ne istersem yiyebilirdim. Ama yıllar geçtikçe metabolizmam yavaşladı. Ne oldu?

A: Kilo almadan eskisi kadar yemek yiyemiyorsanız, bunun nedeni muhtemelen yeterince egzersiz yapmamaktır. Hill, 30 yaşından sonra, ortalama bir kadının RMR'sinin, esas olarak hareketsizlik ve kas kaybı nedeniyle on yılda yüzde 2-3 oranında azaldığını söylüyor. Neyse ki, bu kaybın bir kısmı düzenli fiziksel aktivite ile önlenebilir veya tersine çevrilebilir.

Q: Yo-yo diyet yaparak metabolizmanıza zarar verebileceğiniz doğru mu?

A: Hill, yo-yo diyetinin metabolizmanıza kalıcı zarar verdiğine dair kesin bir kanıt olmadığını söylüyor. Ancak kilo vermek için kalorileri önemli ölçüde azalttığınızda, RMR'de geçici bir düşüş (yüzde 5-10) yaşayacaksınız.

Q: Metabolizmamı yükseltmek için en iyi egzersizler nelerdir?

A: Uzmanlar, yağsız kas inşa etmenin ve korumanın en etkili yolunun ağırlık antrenmanı olduğu konusunda hemfikir olsalar da, çoğu kasın metabolizma üzerindeki etkisinin oldukça hafif olduğu konusunda hemfikir görünüyor. Philadelphia'daki Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doçent olan araştırmacı Gary Foster, her bir kilo kasın RMR'nizi günde 15 kaloriye kadar yükseltebileceğini söylüyor.

Kardiyo açısından, kalp atış hızınızı gerçekten yükselten yüksek yoğunluklu bir egzersiz, en fazla kaloriyi patlatacak ve en büyük kısa vadeli metabolik artışı sağlayacaktır - ancak RMR'niz üzerinde kalıcı bir etkisi olmayacaktır. (kardiyo antrenmanı metabolizmanızı yoğunluğa bağlı olarak yüzde 20-30 arasında herhangi bir yerde hızlandıracaktır.) Antrenmanınızdan sonra metabolizmanız birkaç saat içinde dinlenme düzeyine dönecektir ancak bu arada fazladan kalori yakmaya devam edeceksiniz.

Q: Yediğiniz besin türleri metabolizmanızı etkileyebilir mi?

A: Bilimsel verilerin çoğu, yiyecek seçiminin RMR üzerinde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir. Yani yağlar, proteinler ve karbonhidratlar metabolizmayı benzer şekilde etkiliyor gibi görünüyor. Foster, "Proteinden kaynaklanan geçici metabolik artış biraz daha yüksek olabilir, ancak fark önemsizdir" diyor. Önemli olan ne kadar yediğin. Metabolizmanız, kalori alımını temel fizyolojik işlevlerinizi sürdürmek için gerekli olanın altına düşürdüğünüzde azalmaya programlanmıştır - vücudunuzun gıda kıtlığı olduğunda enerjiyi koruma yöntemi. Ne kadar çok kalori keserseniz, RMR'niz o kadar düşük olacaktır. Örneğin, son derece düşük kalorili bir diyet (günde 800 kaloriden az), metabolizma hızınızın yüzde 10'dan fazla düşmesine neden olabilir, diyor Foster. Diyetinize başladıktan sonraki 48 saat içinde yavaşlamanın başlaması muhtemeldir. Bu nedenle, metabolizmanızı burun dalışından korumak için, kalorileri sağlıklı ve ılımlı bir şekilde azaltmanız daha iyi olur. Foster, güvenli, kalıcı kilo kaybı için ortalama bir kadının günde 1.200 kalorinin altına düşmemesi gerektiğini ekliyor. Haftada bir kilo vücut yağını kaybetmek için günde 500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekir. Bunu yapmanın ve büyük bir metabolik düşüşten kaçınmanın en iyi yolu, egzersiz ve diyetin bir kombinasyonudur (yalnızca kalorileri kesmek yerine). Örneğin, fazladan 250 kalori yakmak için yeterli aktivite eklerken diyetinizden 250 kaloriyi çıkartabilirsiniz.

Q: Acı biber ve köri gibi baharatlı yiyecekler metabolizmayı hızlandıramaz mı?

A: Evet, ama ne yazık ki kilo vermeye etki edecek kadar değil.Peeke, "Vücut ısınızı artıran herhangi bir şey, geçici olarak metabolizma hızınızı belirli bir dereceye kadar yükseltecektir" diyor. Ancak baharatlı yiyeceklerde artış o kadar küçük ve kısa sürüyor ki, ölçekte gösterecek bir etkisi yok.

Q: Kilo verirsem metabolizmama ne olur?

A: Kilo verdiğinizde, destekleyecek daha az vücut kütleniz olduğundan RMR'niz yavaşlayacaktır. Sonuç olarak, vücudunuz hayati işlevlerini sürdürmek için daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Sonuç olarak, kendinizi tatmin hissetmek ve egzersizinizi hızlandırmak için çok fazla yemeniz gerekmeyecektir. Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı daha fazla değiştirmezseniz, sonunda bir kilo verme platosuna ulaşırsınız. Platoyu geçmek ve kilo vermeye devam etmek için, hedefiniz buysa, daha az kalori tüketin (çok düşmeden) veya antrenmanlarınızın yoğunluğunu veya süresini artırın.

Q: Peki ya metabolizmayı hızlandırmayı ve yağları eritmeyi vaat eden takviyeler ve diğer ürünler?

A: Onlara inanmayın! Peeke, hiçbir hap, yama veya iksirin metabolizmanızı sihirli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak kadar artıramayacağını söylüyor. Hızlı bir metabolik destek istiyorsanız, spor salonuna gitmek veya tempolu bir yürüyüşe çıkmak daha iyidir.

Q: Bazı ilaçlar metabolizmamı yavaşlatabilir mi?

A: Depresyon ve bipolar bozukluğu tedavi etmek için kullanılanlar gibi bazı ilaçların metabolizmayı düşürdüğü gösterilmiştir. Kilo alımına neden olan bir ilaç alıyorsanız, deneyebileceğiniz alternatif bir ilaç olup olmadığını doktorunuza sorun.

Şunun için inceleyin: