Vücudunuzu Aşırı Hıza Göndermek İçin Tüm Vücut Tabata Devresi Egzersizi

İçerik

• Isınmak
• Mukavemet Devresi
• Tabata 1. Tur
• Tabata 2. Tur
• Şunun için inceleyin:

Kaisa Keranen (@kaisafit) olan egzersiz büyüsünün tadına bakmadıysanız, gerçek bir muamele içindesiniz. Kaisa okulda ders verdi. Şekil Haziran ayında Los Angeles'ta canlı yayınladığımız Body Shop etkinliği Şekil Facebook Sayfası. Burada, tüm antrenmana katılabilirsiniz ve o sıcak Kaliforniya güneşinde oradaymışsınız gibi hissettirir.

ICYMI, Kaisa'nın 4 dakikalık Tabata antrenmanlarını sitemizin her yerinde yakalayabilirsiniz (sadece bu çılgın push-up/plyo combo'yu veya 30 günlük Tabata yarışmamızı deneyin) - bu tuvalet kağıdı Tabata gibi beklenmedik ev eşyaları içeren ciddi yaratıcı olanlar da dahil egzersiz veya bu hareket halindeyken bavul egzersizi.

Isınmak

karın nefesi

A. Rahat bir pozisyonda yüz üstü yere yatın.

B. Nefes alın, karnınızı balon gibi şişirin. Ardından göbek deliğini yere doğru çekerek nefes verin.

C. 5 nefes için tekrarlayın.

Köprü

A. Ayaklarınız dik ve dizleriniz yukarı bakacak şekilde yüz üstü yere yatın.

B. Dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturmak için kalçaları havaya doğru bastırın. Daha da zorlaştırmak için bir bacağınızı havaya kaldırın.

C. 10 saniye basılı tutun, ardından kalçaları 5 kez indirin ve kaldırın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Aşağı Köpeğe Masa Üstü Tahta

A. Omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Dizleri kaldırın ve dizleri yerden kaldırmak için göbeği takın.

B. Kalçaları geriye kaydırın ve bacakları aşağı doğru köpeğe gelecek şekilde düzeltin, vücut baş aşağı bir "V" şekli oluşturur.

C. Masa tahtasına dönmek için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. 5 tekrar yapın.

Orta-Arka Döndürme

A. Yerde diz çökün, kalçalar topuklara yaslanıyor. Sol eli sol dizinin önüne ve sağ eli başın arkasına, dirsek dışarı bakacak şekilde yere koyun.

B. Sağ dirseğe sol dirseğe dokunmak için gövdeyi döndürün, ardından göğsü sağa doğru döndürün, sağ dirseği tavana doğru uzatın.

C. 5 tekrar yapın. Taraf değiştir, tekrar et.

WGW

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızı sağ elin dışına doğru adım atın.

B. Sol dizinizi yere indirin, ardından kalçaları geriye doğru kaydırın, sağ bacağınızı düzeltin ve ağırlığı sağ topuğa aktarın.

C. Öne, sonra geri vitese geçin, esnemede hafifçe sallayın. 10 tekrar yapın. Taraf değiştir tekrarla.

Uzanarak Squat

A. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun.

B. Kalçaları geriye doğru kaydırın ve dizlerinizi çömelmek için bükün, ardından ayağa geri dönmek için orta ayağınıza bastırın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

C. Çömelmenin alt kısmında, sağ elinizi sol ayağa doğru uzatın, ardından ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

NS. Bir sonraki çömelmede, sol elinizi sağ ayağa doğru uzatın, ardından ayağa kalkın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

Yanal Erişim

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve eller kalçada, dizler hafifçe bükülü ve göbek tutulmuş halde durun.

B. Sağ kolunuzu yukarıya ve sola doğru uzatın, gövdeyi yanal olarak sola doğru esnetin.

C. Merkeze dönün, ardından sol kolla tekrarlayın. Her iki taraf için 5 tekrar yapın.

Menzilli Yanal Hareket

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana durun.

B. Sağa doğru büyük bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve kalçaları yanal bir hamleye geri göndererek sol elinizi sağ ayak parmaklarına uzatın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı bastırın ve karşı taraf için tekrarlayın. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

Erişim ile Ters Hareket

A. Ayaklar bitişik ve kollar yan yana durun.

B. Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ön uyluk zemine paralel olana kadar bir hamle yapın, sol el sağ ayak parmaklarına ulaşın.

C. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağa bastırın ve karşı tarafta tekrarlayın. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

Elsiz Şınav

A. Ayaklar kalça genişliğinde açıkken yüksek tahta pozisyonunda başlayın. (Değiştirmek için, başlamak için dizlerinizi yere bırakın.)

B. Göğsü yere indirmek için dirsekleri 45 derecelik açılarla geriye doğru bükün. Avuç içlerinizi yerden kaldırın, kolları öne doğru uzatın.

C. Avuç içlerinizi omuzların altına düz bir şekilde yerleştirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsü yerden uzağa doğru bastırın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

çömelme atlama

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.

B. Kalçaları arkaya oturtun ve dizlerinizi bükerek yarım çömelme yapın, ardından zıplayın ve kolları yukarı doğru uzatın.

C. Yumuşak bir şekilde inin, hemen bir sonraki çömelmeye indirin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından bir sonraki tekrara başlamak için atlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

1 dakika dinlenin.

Mukavemet Devresi

Engel Tekme ile Ters Lunge

A. Ayaklarınız bitişik durun. Sağ ayağınızla sol bacak hamlesine geri adım atın.

B. Sol hamleye geri dönmek için sağ bacağınızı ileri ve etrafında daire içine alın. 45 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

şınav

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. (Değiştirmek için, başlamak için dizlerinizi yere bırakın.)

B. Göğsü dirsek seviyesine indirmek için dirsekleri 45 derecelik açılarla geriye doğru bükün. 1 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için göğsünüzü yerden uzağa doğru bastırın. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Sumo Squat Punch Combo

A. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun, ayak parmakları işaret etti.

B. Çömelin, uyluklar yere paralel olana kadar alçaltın, sonra ayağa kalkın ve sola doğru döndürün, sanki ağır bir torbanın dibine vuruyormuş gibi sağ yumruğunuzu aşağı ve yukarı doğru zımbalayın (üst kesim).

C. Çömelin, sonra ayağa kalkın ve sağa dönün, sol elinizi vücut ve omuz yüksekliğine (çapraz) vurun. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Yan Tahta Burunlu Tapalar

A. Kalçalar kaldırılmış olarak sol dirsek üzerinde yan plank pozisyonunda başlayın.

B. Sağ sol bacağa dokunmadan, sol ayağın önündeki sağ ayak parmaklarına, ardından sol ayağın arkasına dokunun. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir, tekrar et.

Güç devresini 2 kez yapın.

Tabata 1. Tur

Dengeyi Sağlayan Dev Dağcılar

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızı sağ elin dışına doğru adım atın.

B. Ayakları zıplayın ve değiştirin, sağ ayak tahta pozisyonunda ve sol ayak sol elin dışında. 2 kez daha değiştirin.

C. Sağ ayağınıza bastırın ve sağ bacağınızın üzerinde durun, dengelemek için sol dizinizi sol kalçanızın önüne getirin.

NS. Avuç içlerini sağ ayağın soluna yere koy ve sol ayağı tahta pozisyonuna geri gönder. Tekrar edin, zıplayın ve 3 kez değiştirin, ardından karşı tarafta dengeleyin. 20 saniye tekrarlayın; 10 saniye dinlenin.

Yüksek Diz Karıştırmasına Yanal Bağlı

A. Ayaklarınız bitişik durun. Sola doğru zıplayın, sol ayağa, ardından sağ ayağa inin.

B. Sağa dönün, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. 20 saniye tekrarlayın; 10 saniye dinlenin. Her turda ters yönde atlayarak yapın.

Bunu yap 4 kez yuvarlayın. 2 dakika dinlenin.

Tabata 2. Tur

Yüksek Diz Jog ve Zıplama

A. Göğsüne kadar alternatif sürüş dizleri. 5 saniye boyunca tekrarlayın.

B. Çömelin ve zıplayın, ellerinizi başınızın üzerine uzatın. Yumuşak bir şekilde inin, sonra yüksek dizlere geri dönün. 20 saniye tekrarlayın; 10 saniye dinlenin.

Yarım Burpe

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Ayakları ellerin dışına doğru ileri atlayın. Alçak bir çömelme yapın, kolları yukarı kaldırın, kulaklardan pazı yapın.

C. Avuç içlerinizi ayakların arasına yerleştirin ve ayakları tekrar yüksek tahta pozisyonuna zıplayın. 20 saniye tekrarlayın; 10 saniye dinlenin.

Eğik Crunch için Squat

A. Ayaklar kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, eller başınızın arkasında, dirsekler dışarıyı gösterecek şekilde.

B. Kalçaları arkaya oturun ve dizlerinizi çömelmek için bükün.

C. Ayağa kalkın, sağ dizinizi göğse doğru sürün ve gövdeyi döndürerek sol dirseği sağ dizinize değdirin. 20 saniye boyunca taraf değiştirerek tekrarlayın; 10 saniye dinlenin.

Örümcek Kalası

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ dirseğe dokunmak için sağ dizinizi yukarı çekin, ayağınızı yerden kaldırın. 3 saniye basılı tutun, ardından yüksek tahtaya dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 20 saniye tekrarlayın; 10 saniye dinlenin.

Bunu yap 2 kez yuvarlayın. 2 dakika dinlenin, ardından Kaisa'nın soğuma esneme rutinini izleyin veya bunları deneyin antrenman sonrası esneme hareketleri.

Şunun için inceleyin: