Maratoncuların Deneyimlediği İlk 10 Korku

İçerik

• "Ben 'Gerçek' Bir Koşucu Değilim"
• "Yeterince Fit değilim"
• "Yaralanacağım"
• "Bitirmeyeceğim"
• "Son Bitireceğim"
• "Sosyal hayatıma veda öpücüğü vermek zorunda kalacağım"
• "Ya İşeme Gerekirse?"
• "Ya Kusarsam?"
• "Kalp Krizi Geçirebilirim"
• "Uyuyacağım"
• Şunun için inceleyin:

İlk maraton, yarı maraton veya diğer destansı koşularınız için kurşunu ısırdınız ve antrenmana başladınız ve şu ana kadar işler iyi gidiyor. Mükemmel ayakkabıları aldınız, bir koşu antrenörünüz olabilir ve her gün daha fazla kilometre yapmak için dışarı çıkıyorsunuz.

Yine de, o çok uzaklardaki yarış günü gerçek olmaya başladığında, zihninizde daha fazla endişe belirebilir: "Gerçekten o kadar uzağa koşabilir miyim? Bitiş çizgisine yaralanmadan ulaşabilir miyim? Peki ya yarış sırasında işemek zorunda kalırsam? yarış?"

Yalnız değilsin. Çoğu koşucu, bir noktada büyük bir yarışa yol açan aşağıdaki endişelerin tümü olmasa da en az bir tanesine sahiptir - tamamen yasal olandan mantıksız olana ve sadece düz paranoyaya kadar. Ancak bunların üstesinden gelmenin ve 26.2 milin tamamını yapacağınızdan emin olarak başlangıç ​​çizgisine ulaşmanın bir yolu var.

İLGİLİ: Başlangıç ​​18 Haftalık Maraton Eğitim Planı

"Ben 'Gerçek' Bir Koşucu Değilim"

düşünce stoğu

Eski elit koşucu-antrenör John Honerkamp, ​​kendinizi bir atlet olarak görmüyorsanız, bir otobüsü veya küçük bir çocuğu kovaladığınız bir zamanı düşünün, diyor. "Bunu yaptıysanız, son zamanlarda o kadar çok koşmayı seçmemiş olsanız bile, bir koşucusunuz."

Bu yabancı kimliğin dışına çıkmak ürkütücü görünebilir, ancak kemerinizin altındaki her kilometreyi, ırkınıza ait olduğunuza dair başka bir kanıt yığını olarak düşünün. Şansınız, muhtemelen düşündüğünüzden çok daha fazla içeriden birisiniz - herhangi bir yarıştaki tüm maratoncuların yaklaşık yüzde 35'i ilk 26.2'sini koşuyor.

"Yeterince Fit değilim"

düşünce stoğu

Antrenmanda düzenli olarak 10 milden fazla koşarsan, bir maraton için yeterince iyi durumdasın. Ve yapmamış olsanız bile, antrenman planınız yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak ve büyük günde elinizden gelenin en iyisini yapmaya hazır olacağınız güvenini aşılamak için tasarlanmıştır. Onu takip et. Ona güven.

Aslında, Honerkamp'a göre, yeni başlayanlar için yetersiz eğitimden daha büyük bir sorun, aşırı tazminattır. "İlk kez koşucular, çoğunlukla vücutlarının ne kadar kaldırabileceğini bilmedikleri için aşırı antrenman riskine girerler. Uykuyu, stresi ve hatta antrenmana gitmeyi unutmak ve programınızı buna göre ayarlamak kolaydır."

Yeterince zzz almadıysanız, diyetiniz değiştiyse, işiniz zorlaştıysa veya sadece yorgun hissediyorsanız, birkaç gün izin alın, diye tavsiyede bulunuyor. "Antrenman ve maratonlar sırasında en önemli şey, çok fazla yerine çok az şey yapmak anlamına gelse bile, vücudunuzu dinlemektir."

Ve daha akıllıca çalışın, daha zor değil. Hem hızlı hem de yavaş kasılan kas liflerini geliştirmek için hızlı ve rahat antrenmanlar arasında geçiş yapın; bu, tükenmişliği önlemenize, bitiş çizgisine ulaşmanıza ve can sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olur. Ayrıca koşunun sonuna kadar kuvvet antrenmanı yaparak çapraz antrenman yapın, dinlenme günlerini kutsal tutun ve hazırlanmak için kendinize yeterli zaman verin: Yeni başlayanların altı aya kadar ihtiyacı olabilir.

"Yaralanacağım"

Getty Resimleri

Shin atelleri, tendinit veya kas çekme korkusu, kafanızda muhtemelen gerçekte olduğundan daha kötüdür. Maratoncuların sadece yüzde 2 ila 6'sı yarış sırasında tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyar. Bunu yapanlar, iki aydan daha az eğitim almış veya haftada 37 milden daha az yol kat etmiş kişiler olma eğilimindedir. Aslında, antrenörler, büyük gösteriden ziyade antrenman sırasında yaralanmalara daha sık tanık olduklarını bildiriyor, çünkü öncelikle insanlar yarış gününde hızlarını daha fazla artırıyor. Sertifikalı koşu koçu ve You Go Girl Fitness'ın yaratıcısı Jennifer Wilford, kilometreyi her hafta yüzde 10'dan fazla artırmamaya dikkat edin. "Bir maratona koşamaz veya bir gecede mesafe koşucusu olamazsın. Vücut bu şekilde çalışmaz."

"Bitirmeyeceğim"

Getty Resimleri

Öncelikle şunu bilin: Genellikle maraton koşucularının yüzde 90'ından fazlası bitiş çizgisini geçer. Öyleyse, çoğu koşucu 20 mil maraton öncesi koşuları sınırladığından, kalan 6,2'yi tamamlamanıza ne yardımcı olur? Honerkamp kalabalığın enerjisine işaret ediyor. “Yol kenarındaki arkadaşların ve aile üyelerinin coşkusu, dikkate değer derecede güçlü bir zihinsel destek sağlıyor” diye açıklıyor. "Özellikle ilk kez sporcular, tepki olarak yüzde 5 ila 10 oranında hızlarını artırma eğilimindedir." Bu, yalnızca izleyicilerin coşkusunun sizi korkutmasına izin vermemek için endişelenmeniz gerektiği anlamına gelir. üzerindekendini uzat.

You Inspired'ın ortak sahibi, sertifikalı koşu koçu Pamela Otero'ya göre dayanıklılık, zihinsel bir şeydir! Fitness. Yarışı daha küçük artışlara bölmeyi tavsiye ediyor: "Hemen önünüzde bir işaret veya bir mil işareti seçin ve onu geçtiğinizde kutlayın."

"Son Bitireceğim"

düşünce stoğu

Genellikle bir maratona katılan yüzlerce ve binlerce insan göz önüne alındığında, sonuncu olma şansınız çok zayıf. Ancak arkayı çekseniz bile, önemli olan şey, bitirdiğinizde hissettiğiniz kimlik ve başarı duygusudur. Wilford, "Koşmak, bitiş zamanları ne olursa olsun, insanların dönüşmesine izin veriyor" diyor. "Mesafe koşusu gerçekten kişisel hedefler, sağlığınızı iyileştirmek ve olumlu bir sosyal çıkış bulmakla ilgilidir."

"Sosyal hayatıma veda öpücüğü vermek zorunda kalacağım"

düşünce stoğu

Piste, patikaya veya koşu bandına çıkmak için şafakta uyanmak, gece geç saatlerde veya günlük mutlu saatler ile tam olarak eşleşmez. Doğru, yarış gününe giden aylarda birkaç dostane toplantıdan kaçmak zorunda kalacaksınız, ancak programınızdaki bir değişiklik sosyal olmanızı engellemez. Birçok koşucu için bir koşu antrenörü veya grubuyla antrenman yapmak aynı derecede eğlencelidir. Wilford, "Birlikte koştuğunuz insanlar, hayatınızın tüm değişikliklerini gören insanlardır" diyor. "Onlarla her hafta saatlerce antrenman yaparak hayatları hakkında çok şey öğreniyorsunuz. Gerçek arkadaşlar oluyorlar."

İLGİLİ: 12 Haftalık Maraton Antrenman Planınız

"Ya İşeme Gerekirse?"

düşünce stoğu

İki ila dört saat (veya daha fazla) koştuğunuz, her kilometrede su içtiğiniz ve her saat basit karbonhidrat tükettiğiniz düşünüldüğünde, onu dışarı atmak için bir Porta-Lazımlık, çalı veya uygun bir yol bulmanız gerekecek. yarış sırasında bir noktada hareket halindeyken. Herhangi bir ekstra gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmak için, büyük günden önce beslenme planınızı hazırlayın: Yarışa giden günlerde büyük diyet değişiklikleri yapmayın ve hangi orta vadede yakıt ikmali yapabileceğinizi belirleyebilmek için ürünleri test etmek için antrenman koşuları kullanmayın. sistemler sizinle en iyi anlaşır.

Yarış gününe gelin, Wilford, sıraya girmeden hemen önce tüm sistemlerinizi boşaltmaya çalışmanızı ve durmanız gerekirse kağıt mendilleri veya bebek mendillerini paketlemenizi tavsiye ediyor. Bedensel işlevlerinizi aşmaya çalışmak ciddi acıya (ve aşağılanmaya) yol açabilir, bu nedenle gerekirse kenara çekin - süreçte kaybedilen dakikalar sağlığınıza ve egonuza değer.

"Ya Kusarsam?"

Getty Resimleri

Tüm maratoncuların neredeyse yarısı, bir yarış sırasında bir tür gastrointestinal sıkıntı yaşar. Wilford, herhangi bir noktada kusarsanız veya ciddi şekilde hasta hissederseniz, tıbbi bir çadıra gidin, diyor. Oradaki eğitimli profesyoneller büyük olasılıkla sizi yarışa yeniden girmek için temizleyecektir. Ancak aşırı hidrasyon kanın sodyumunu seyrelttiğinde ortaya çıkan herhangi bir hiponatremi belirtisi varsa, bu son derece nadir durum yaşamı tehdit edebileceğinden, bir gün aramak ve başka bir yarış denemek en iyisidir.

"Kalp Krizi Geçirebilirim"

Getty Resimleri

Son yarım mil içinde ateş ederken kalp krizi geçirme şansınız oldukça zayıf. Araştırmalar, her 184.000 maraton koşucusundan yalnızca birinin orta vadede kalp krizi geçirdiğini gösteriyor. Framingham risk puanı yüksek olan kişiler en savunmasız kişilerdir ve görünüşte zinde olmalarına rağmen daha yaşlı ve atardamarlarında daha fazla plak oluşumuna eğilimlidirler. Antrenmana başlamadan önce iyi olduğunuzdan emin olmak için bir doktor tarafından muayene olun ve yarış sırasında vücudunuzu dinleyin. Gerekirse yavaşlayın ve aşırıya kaçmadan susuz kalın. Yetersiz H20, azalan kan hacmini aşırı telafi ederek ve aynı zamanda kan basıncını yükselterek kalbi zorlar.

"Uyuyacağım"

düşünce stoğu

Başarının yüzde 80'i ortaya çıkıyorsa, büyük günde alarmınızla uyuma korkusu tamamen makul olmasa bile mantıklıdır. Yine de çok ihtiyaç duyduğunuz uykuyu kaçırıyorsunuz çünkü alarmınızın ayarlandığından (ve ses seviyesi yüksek ve hala şarj oluyor ve...) emin olmak için telefonunuzu her saat kontrol ediyorsunuz. Otero, birden fazla alarm kurmayı, erken kalkan bir arkadaşınızdan sabah sizi aramasını istemenizi ve belki de sabah hazırlık zamanından tasarruf etmek için koşu kıyafetlerinizle yatağa gitmenizi önerir. Ardından, bedeninizi ve zihninizi bir sonraki günün mücadelesini üstlenmek için eğittiğinizi bilerek rahat bırakın.

Şunun için inceleyin: