Tatillerde Kilo Vermekten Kaçının 20 İpucu

İçerik

• 1. Aileniz ve arkadaşlarınızla aktif olun
• 2. Akıllıca atıştırın
• 3. Porsiyon boyutlarınızı izleyin
• 4. Dikkatli yeme alıştırması yapın
• 5. Bol miktarda uyku alın
• 6. Stres seviyenizi kontrol edin
• 7. Yemekleri proteinle dengede tutun
• 8. Fiber odaklanmak
• 9. Tat-testini kesin
• 10. Paylaşmak için sağlıklı bir yemek getirin
• 11. Tatlı alımınızı sınırlandırın
• 12. Sıvı kalorileri sınırlayın
• 13. Daha küçük bir plaka kullanın
• 14. Tariflerinizi değiştirin
• fırında pişirme
• Yemek pişirme
• İçecekler
• 15. Kendinizi düzenli olarak tartın
• 16. Arkadaş sistemini kullanma
• 17. İşlenmiş gıdalardan kaçının
• 18. Önceden planlayın
• 19. Saniye atla
• 20. Çizgiyi çiz
• Alt çizgi

Tatil kilo alımı birçok yetişkin için ortak bir sorundur.

Çeşitli mevsimsel tatiller aşırı yeme, hareketsiz davranış ve kalori açısından zengin gıdaların tüketimini teşvik edebilir. Aslında, Kasım ortasından Ocak ortasına kadar, Batı toplumlarındaki yetişkinler ortalama 1 kilo (0,5 kg) kazanırlar (1).

Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak çoğu insan bu ekstra bagajı kaybetmez. Bu nedenle, tatiller - yılın zamanı ne olursa olsun - toplam yıllık kilo alımınıza en büyük katkıda bulunanlardan biri olabilir.

Bununla birlikte, tatil kilo alımı kaçınılmaz değildir.

İşte tatil sezonunda kilo alımını önlemenize yardımcı olacak 20 ipucu.

1. Aileniz ve arkadaşlarınızla aktif olun

TV izlerken kanepede oturmak gibi yerleşik aktiviteler birçok aile için ortak tatil gelenekleridir.

Hareketsizlik, özellikle aşırı yeme eşliğinde kilo alımına katkıda bulunabilir (2, 3).

Ailenizle bir tür fiziksel aktivite yapmak kilo kontrolü için faydalı olabilir. Aile yürüyüşü kadar basit bir şey bile zihninizi yiyeceklerden çıkarabilir ve sevdiklerinizle bağ kurmanıza izin verebilir.

Ayrıca bir iş yeri veya topluluk fitness etkinliğine kaydolarak tatillerde de aktif kalabilirsiniz. Yarışlar popüler seçeneklerdir.

2. Akıllıca atıştırın

Tatil sezonunda, çerezler ve diğer güzellikler gibi sağlıksız atıştırmalıklar, istediğiniz gibi almanız için hazır olma eğilimindedir.

İkramlara kolayca erişilebildiğinde, gereksiz yere atıştırma olasılığınız daha yüksektir.

Evde, bu sorun tedavileri gözden uzak tutarak çözülebilir. Ancak, işyerinizde veya bir aile partisinde olduğu gibi kontrol edemediğiniz durumlarda bu stratejiden kaçınmak daha zordur.

Atıştırmalık alışkanlıklarınıza dikkat etmeye çalışın. Kendinizi sadece yemek yediğiniz için munching bulursanız - aç olduğunuz için değil - tamamen atıştırmalıklardan kaçınmak en iyisidir.

Ancak, açsanız ve atıştırmalıklara ihtiyacınız varsa, gerçek yiyecekleri tercih edin. Meyveler, sebzeler, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, her ikisi de kilo almaya neden olabilecek ilave şeker veya sağlıksız yağ içermeyen atıştırmalıklar dolduruyor.

3. Porsiyon boyutlarınızı izleyin

Tatil geldiğinde, tabağınızı aşırı yüklemek kolay olabilir.

Daha büyük porsiyonlar yiyenler, kilo almayanlara göre daha kolay kilo alma eğilimindedir (4).

Bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu, porsiyon boyutlarını kontrol etmek veya daha küçük plakalar kullanmaktır.

Uygun bir porsiyon boyutu belirlemek için, gıda etiketlerini ve tariflerde listelenen önerilen porsiyon boyutlarını okuyun. İkisini de yapamıyorsanız, tabağınızı makul miktarda yiyecekle doldurmak için en iyi muhakemenizi kullanın.

4. Dikkatli yeme alıştırması yapın

İnsanlar genellikle tatil sezonunda acele ediyorlar, bu da yemek sırasında sık sık çoklu görevlere neden oluyor.

Araştırmalar, dikkati dağılmışken yemek yiyenlerin aşırı yemek yeme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Çünkü vücutlarının doluluk sinyallerine dikkat edememektedirler (5, 6).

Bunu önlemek için, dikkatlice yiyin ve iş ve elektronik dahil olmak üzere dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin.

Vücudunuzun doluluk sinyallerini daha iyi tanımanıza ve daha az kalori tüketmenize izin verecek şekilde yavaş ve iyice çiğnemeye çalışın (7).

Ayrıca yemeye başlamadan önce birkaç derin nefes almak da yararlı olabilir. Bu, gevşemeye neden olabilir ve yapılacaklar listeniz yerine tüm dikkatinizi tabağınızda tutmanıza yardımcı olabilir.

Çeşitli çalışmalar, dikkatli yeme uygulamalarına katılanların kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir (8, 9).

5. Bol miktarda uyku alın

Tatillerde oldukça yaygın olan uyku yoksunluğu kilo almaya neden olabilir.

Çünkü yeterince uyumayanlar açlık, daha fazla kalori tüketme ve daha az egzersiz yapma eğilimindedirler (10, 11, 12, 13).

Uyku kısıtlaması açlık hormonu seviyenizi artırabilir ve sonuçta daha yüksek kalori alımına yol açabilir.

Ek olarak, yetersiz uyku düşük metabolizmaya bağlanmıştır.Bu, sirkadiyen ritminizdeki değişikliklerden kaynaklanabilir - vücut fonksiyonlarınızın çoğunu düzenleyen biyolojik bir saat (10, 14).

6. Stres seviyenizi kontrol edin

Tatillerin taleplerini yerine getirmek stresli olabilir.

Stresli bireyler genellikle strese yanıt olarak salınan bir hormon olan yüksek seviyelerde kortizol içerir. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, daha fazla gıda alımına bağlı oldukları için kilo alımına neden olabilir (15, 16).

Ek olarak, stresli bir yaşam tarzı abur cubur için daha fazla isteklere neden olabilir (16).

Bu nedenlerden dolayı, stres seviyelerini genel olarak kontrol altında tutmak önemlidir - ancak özellikle tatillerde, meşgul ve sağlıksız yiyeceklerle çevrili olabileceğiniz zamanlar.

Birçok teknik stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı seçenekler egzersiz, meditasyon, yoga ve derin nefes almayı içerir.

7. Yemekleri proteinle dengede tutun

Tatil yemekleri genellikle karbonhidrat bakımından zengindir ancak protein bakımından düşüktür.

Bununla birlikte, dolgunluğu teşvik ettiği ve ağırlık bakımı için yararlı olabileceği için her öğünde bir miktar protein eklemek önemlidir (17, 18, 19).

Aslında, yemeklerle protein yemek, açlığı ve iştahı azaltarak kalori alımını otomatik olarak azaltabilir (20).

Protein kilo kontrolü için de faydalıdır çünkü metabolizmanızı ve iştah azaltıcı hormon seviyenizi arttırır (17).

Bu kilo yönetimi faydaları için, her öğünde en az 1 ons (25-30 gram) protein eklemelisiniz (17).

İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık ve fasulye ve kinoa gibi bazı bitki gıdaları bulunur.

8. Fiber odaklanmak

Lif, dolgunluğu indükleyen bir başka önemli besindir.

Bazı çalışmalar, artan diyet lifinin toplam kalori alımını azaltabileceğini ve bu da tatillerde kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (21, 22).

Ne yazık ki, birçok yaygın tatil gıdası yeterli miktarda lif içermez. Sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar gibi lif bakımından zengin yiyecekler yemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.

9. Tat-testini kesin

Birçok insan tatil sezonunda yemek pişirmek ve pişirmek için çok zaman harcıyor.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu kilo alımına yol açabilir, çünkü bulaşıklarınızı tatmak kolaydır. Küçük tatil yemekleri bile kaloriye katılabilir.

Yemeklerinizi tatmak, özellikle başkaları için yemek yapıyorsanız önemli olabilir - ancak küçük bir ısırık muhtemelen fazlasıyla yeterlidir.

Ayrıca yemek yaparken aç olmadığınızdan emin olmalısınız, çünkü mideniz büyürken tat testine geçmek çok daha kolaydır.

10. Paylaşmak için sağlıklı bir yemek getirin

Tatil partilerinde aşırı yemek ya da besi, yüksek kalorili yiyeceklere odaklanmak kolay olabilir.

Ancak, ne tükettiğiniz üzerinde kontrolünüz vardır. Basit bir hile paylaşmak için kendi sağlıklı yemek getirmek. Bu şekilde, kilo hedeflerinize uygun bir şeyler yiyeceğinizi garanti edebilirsiniz.

11. Tatlı alımınızı sınırlandırın

Tatil sezonunda tatlı her yerdedir. Bu genellikle kilo alımının yaygın bir nedeni olan aşırı şeker tüketimine yol açar (23).

Görünürdeki her muameleyi yemek yerine, favorilerinize odaklanın ve gerisini bırakın.

Başka bir hile, şımarttığınız tatlıların tadını çıkarmak, onları yavaşça yemek için zaman ayırmaktır - bu da sizi daha memnun hissetmenizi ve aşırıya kaçma olasılığını azaltabilir.

12. Sıvı kalorileri sınırlayın

Tatillerde alkol, soda ve diğer kaloriden zengin içecekler yaygındır.

Bu içecekler diyetinize önemli miktarda şeker ve boş kalori katabilir, bu da kilo almaya neden olabilir (24).

Ayrıca, alkol tüketimi genellikle artan iştahla bağlantılıdır ve kilo alımı için bir risk faktörüdür (25).

Kilonuzu kontrol etmeye çalışıyorsanız, yüksek kalorili içecek alımınızı sınırlamak en iyisidir.

13. Daha küçük bir plaka kullanın

Akşam yemeği partileri ve çömlek tatil sezonunda yaygındır.

Ancak daha küçük bir tabaktan yerseniz, bu kutlamaların diyetinizi mahvetmesine gerek yoktur.

İnsanlar büyük tabaklardan daha fazla porsiyon tüketme eğilimindedir ve bu da aşırı yeme yol açabilir (26, 27, 28).

Bu nedenle, daha küçük bir plaka bölümleri kontrol etmenin kolay bir yoludur.

14. Tariflerinizi değiştirin

Yüksek kalorili ev yapımı ürünler, tatiller sırasında kilo alımının birincil nedenidir.

Bununla birlikte, tariflerin kalori içeriğini birçok şekilde azaltabilirsiniz. İşte birkaç fikir:

fırında pişirme

• Tereyağını elma püresi, püresi muz veya kabak püresi ile değiştirin.
• Şeker yerine, stevia, eritritol veya ksilitol gibi düşük kalorili bir ikame maddesi kullanın.
• Çikolata parçaları veya şeker yerine kuru meyve ekleyin.

Yemek pişirme

• Tereyağı yerine baharat ve otlar ile lezzet yemekleri.
• Kızartma yerine pişirme, buğulama veya ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanın.
• Az yağlı veya az yağlı sütü krema yerine koyun.
• Krem peyniri, ekşi krema ve mayosu Yunan yoğurtuyla değiştirin.

İçecekler

• İkramlarınızı tereyağı ve şeker yerine vanilya, badem ve nane gibi özlerle tatlandırın.
• Şekerli içeceklerin yerine kulüp sodası veya köpüklü su kullanın.
• Lezzet, şeker yerine taze sıkılmış limon veya kireçle içilir.
• Tarçın, tatil temalı içeceklere de lezzet katabilir.
• Süt bazlı içeceklerde, krema yerine az yağlı veya yağsız süt kullanın.

15. Kendinizi düzenli olarak tartın

Tatillerde ölçeğe düzenli olarak adım atmak, kilo hedeflerinizi hatırlatabilir ve önemli kilo alımlarından önce harekete geçmenizi sağlar.

Çalışmalar, düzenli olarak kilo veren kişilerin, kilo almayanlardan daha iyi kilo aldıklarını veya kilo verdiklerini göstermektedir (29, 30).

Sizin için en uygun rutini bulun. Bazıları kilolarını günlük olarak kontrol etmeyi yararlı bulurken, diğerleri haftada bir veya iki kez tercih eder.

16. Arkadaş sistemini kullanma

Birçok kişi, peşinde koşacak bir eşleri olduğunda kilo hedefleriyle başarıyı rapor eder.

Bu kişi sizi tatil boyunca motive ve hesap verebilir tutabileceğinden, benzer kilo hedeflerine sahip bir sağlık arkadaşı bulmaya çalışın.

İyi bir uyum sağlayacak biriyle bağlantı kurmak için arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza ulaşın.

17. İşlenmiş gıdalardan kaçının

Kutulu patates püresi ve doldurma gibi işlenmiş tatil yiyecekleri her zamankinden daha fazla mevcuttur.

Hızlı ve kolay olsa da, bu yiyecekler genellikle fazla şeker ve kilonuzu ödeyen sağlıksız yağlar içerir.

Kilo alımını önlemek için, tüm yiyecekleri tercih edin ve yemeklerinizi sıfırdan pişirin.

Bu şekilde, diyetinizi izleyebilir ve kilonuzun üstünde kalabilirsiniz.

18. Önceden planlayın

Önceden planlama, tatil kilo alımını önlemeye doğru uzun bir yol kat edebilir.

Takvimde taraflarınız varsa, hangi yiyeceklerin servis edileceğini sorun veya kendi yemeğinizi getirin. Önceden ne ve ne kadar yiyeceğinize karar verin.

Ayrıca, bir partiye bir yemek getirmeniz gerektiğinde fikirlerinizin bitmemesi için sağlıklı tatil tariflerinin bir listesini toplamak da yararlı olabilir.

19. Saniye atla

Tatil yemekleri bazen sınırsız miktarlarda seçim yapabileceğiniz çeşitli seçeneklerle büfe tarzında servis edilir.

Bu, insanların kendilerine birkaç saniye ve hatta belki de üçte birine hizmet etmelerini sağlar.

Birden fazla yardımdan alınan kaloriler kilo alımına hızla katkıda bulunabileceğinden, kendinizi sadece bir plakaya sınırlayın.

20. Çizgiyi çiz

Tatil sezonunda, birçok insanın "yarın başlayacağım" zihniyeti vardır, bu da sağlıksız alışkanlıkların uzamasına neden olabilir.

Kilonuzu kontrol etme konusunda ciddiyseniz, çizgiyi çizmek, kendiniz için sınırlar koymak ve yiyecek alımıyla ilgili hedeflerinize bağlı kalmak yararlı olabilir. Hedeflerinize uygun olmayan bazı yiyecek ve alışkanlıklara hayır demek doğru olur.

Bir veya iki fişin olabileceğini bilmek de önemlidir.

İnsanlar genellikle bu olduktan sonra hedeflerinden vazgeçerler. Ancak, bir dahaki sefere yemek yemeniz ve daha sağlıklı bir seçim yapmanız en iyisidir.

Alt çizgi

Kilo verme hedeflerinizin üstünde kalmak tatil sezonunda göz korkutucu olsa da, birçok ipucu ve püf noktası yılın bu zamanında sağlıklı, mutlu ve kilo bilinçli olmanıza yardımcı olabilir.

Genel diyet ipuçlarının ötesinde, bol miktarda egzersiz yaptığınızdan ve tatil ikramları alımınızı sınırladığınızdan emin olmak en iyisidir.

Çalışkansanız, bu kutlama sezonunda sadece kilo almayı değil, aynı zamanda kilo vermeyi de önlediğinizi görebilirsiniz.