Bebek Yaptıktan Sonra Doğru Yapabileceğiniz Egzersizler (Düşündüğünüz Gibi Değil!)

İçerik

• Bazı temel kurallar
• Yavaş başlayın. Güçlü bitir
• Aşırıya kaçmayın
• Kurtarmak
• Egzersizler
• 1. Hafta: Oturmuş Kegel nefes çalışması
• 2. Hafta: Kalça köprüleri ekleyin
• 3. Hafta: İstiridye kabuğu ekleyin
• 4. Hafta: Yana yatan sandalye duruşu ekleyin
• 5. Hafta: Oturarak ve ayakta yürüyüşü ekleyin
• Oturarak yürüyen
• Ayakta yürüyen
• 6. Hafta: Ağız kavgası ekleyin
• Bölünmüş çömelme (diğer adıyla sabit hamle)
• Vücut ağırlığı çömelme
• İlerlemek

Henüz bir maraton için antrenman yapmanız için size yeşil ışık yakmıyoruz, ancak bu hareketler pelvik tabanınızı güçlendirmenize yardımcı olacak ve böylece bir rutine geri dönebileceksiniz.

Tebrikler! Sen yaptın. Bir insan yarattın. Oldukça etkileyici şeyler.

Normal egzersiz rutininize dönme zamanının geldiğini düşünüyor olabilirsiniz. Harika! Bu coşku, önümüzdeki birkaç ay boyunca fazla uyumayacak olsanız bile harekete geçmenize ve tüm doğru şeyleri yapmanıza yardımcı olacaktır.

Ya da normal rutininize asla geri dönemeyeceğinizi, çünkü normalin bile neye benzediğini unuttuğunuzu düşünüyor olabilirsiniz. Hey, bu da tamam! İşleri adım adım atmak vücudunuza iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu zamanı verir ve sizi gelecekteki başarı için doğru yola sokar.

Birlikte doğum sonrası zindeliğinizin ilk 6 haftasını bazı nazik hareketlerle sona erdireceğiz, böylece iyileşen bedeninize iyi bakabilir ve sevdiğiniz egzersizlere geri dönmek için çalışabilirsiniz!

Bazı temel kurallar

Yavaş başlayın. Güçlü bitir

Endişelenmeyin, sonsuza kadar yavaş olmayacak ve sevdiğiniz tüm egzersizlere geri döneceksiniz.

Doğum sonrası ilk 6 hafta, doğum sonrası fitness hedeflerinizin geri kalanı için güçlü bir temel oluşturmak için gerçekten önemli bir zamandır. Bu sürenin, doktorunuz tarafından normal egzersize dönmeniz için izin verilmeden önce gerçekleştiğini unutmayın.

Bu kritik süre boyunca, pelvisinizde stabilite ve pelvik tabanınızda bütünlük oluşturacaksınız ve yavaş yavaş (pantolonunuza işemeden veya sırtınızı incitmeden) daha zor ve yorucu egzersizler yapacaksınız.

Aşırıya kaçmayın

Hatırlatma: OB'niz, doğum sonrası yaklaşık 6 haftaya kadar sizi tam egzersiz için temizlemeyebilir. Öyleyse, alev alev yanan silahlara atlayıp bir maraton için antrenmana başlamayalım ya da rahatlamanın sizi ne kadar esnek yaptığını göstermek için hemen en sevdiğiniz yoga sınıfına dönmeyelim.

Onu kilitlemeye başlayabileceğiniz zaman doktorunuz size bir başparmak verecektir. Aşağıdaki plan yavaş görünebilir, ancak onu takip ederseniz, yaptığınız her şey çok daha hızlı gidecektir.

Kurtarmak

Tüm iyi fitness rutinleri gibi, iyileşme süreniz de çalışma çabanız kadar önemlidir. Sen sadece o bebeği büyütmek ve doğurmak için çok fazla emek harcadın.İyileşme, olabildiğince fazla dinlenme ve iyi yeme zamanı - vücudunuz gerisini halledecektir.

Doğum sırasında komplikasyon yaşadıysanız, bu egzersizler sizin için doğru olmayabilir. Atlamadan önce iyileşmek için fazladan birkaç hafta geçirmeniz gerekebilir. Emin değilseniz her zaman doktorunuza danışın.

Egzersizler

Bu, pelvik taban bütünlüğüne ve kalça ve merkez stabilitesine odaklanan 6 haftalık bir ilerlemedir.

Hazır hissederseniz, ilk 4 hafta için her hafta bir egzersiz ve son 2 hafta içinde bir ila iki egzersiz ekleyeceğiz. Örneğin, 1. haftada sadece bir egzersiziniz olacak - Kegel nefes çalışması. 2. haftada Kegel nefes çalışmasını tekrarlayacak ve kalça köprüleri ekleyeceksiniz.

6. haftaya kadar, seans başına 6-8 egzersiz yapacaksınız. Ayrıca 15 ila 30 dakikada başlayarak her hafta yürüme seansınızın yoğunluğunu ve süresini artırarak günlük yürüyebilirsiniz.

Mümkünse, aşağıdaki egzersizleri tamamladıktan sonra yürüyüşe çıkmayı deneyin ve kalçalarınızda ve merkezinizde daha stabil hissetmeye başlayıp başlamadığınızı veya pelvik tabanınızın daha fazla farkında olup olmadığınızı görün.

1. Hafta: Oturmuş Kegel nefes çalışması

Dengeli bir top veya yumuşak bir sandalyeye oturun, böylece poponuzun iki kemikli kısmı, oturma kemikleri ve perineniz topun yüzeyinde olsun. Ayaklarınızı, kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere düz bir şekilde dayayın.

Karnınızı her yöne doldurmak için burnunuzdan derin bir nefes alın. Midenizde bir balon olduğunu ve nefes alırken kalçalarınıza ve kaburgalarınıza değecek şekilde doldurmaya çalıştığınızı hayal edin.

Nefes verirken dudaklarınızı büzün ve mumları söndürdüğünüzü hayal edin.

Bu derin nefesi birkaç kez uyguladıktan sonra dikkatinizi pelvik tabana verin. Topla veya sandalyeyle temas halinde perine ve oturma bölgeleri arasındaki boşluğu hissedin.

Her nefeste, diyaframınızı kullanarak her nefeste balonu daha fazla doldurduğunuzu hayal edin. Nefes verirken, göbek omurganıza doğru hareket ederken omuzlarınızın ve kaburgalarınızın yumuşamasına izin verin. Perine'niz topu tutup yerden kaldırıyormuş gibi hissettirmelidir.

Her gün 3 ila 5 dakika veya yorgunluk hissedene kadar Kegel nefes egzersizi yapın. Tam bir kasılmaya girmenin veya birini uzun süre tutmanın zor olduğunu fark edebilirsiniz. Sorun yok! Her gün pratik yapın ve hızla gelişeceksiniz.

2. Hafta: Kalça köprüleri ekleyin

Kegel nefes çalışmanız için birkaç dakikanızı ayırın.

Şimdi dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızın alt kısmında hafif bir eğri ile nötr bir omurga tutun.

Bu pozisyondan birkaç Kegel nefesi uygulayın. Hayali balonunuzu genişletmek için tam bir nefes alarak başlayın, ardından kalçanızı yerden kaldırırken ve kalçalarınızı tavana doğru bastırırken çekirdek ve pelvik tabanınızı çalıştırmak için nefes verin. Alçalırken, tekrar nefes alın ve tekrarlayın.

Günde 1-2 kez 10–12 tekrar için tekrarlayın.

Not: Pelvik taban bağlantısını hissetmekte güçlük çekiyorsanız, uyluklarınızın arasına bir Pilates topu veya yastık koymayı deneyin. Hareket boyunca topa veya yastığa hafif baskı uygulayın.

3. Hafta: İstiridye kabuğu ekleyin

Nötr bir omurga ile yan yatın ve dizleriniz bükülmüş. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz istiflenecek. Bu yeni yana yatma pozisyonundan Kegel nefes çalışmasını uygulamak için birkaç dakikanızı ayırın.

Topuklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi alt dizinizden kaldırın. Karnınızdaki balonu doldurmak için nefes alın, dizinizin üstünü tekrar aşağı indirirken dudaklarınız mumları büzerek nefes verin.

Günde 1-2 kez 10–12 tekrar yapın.

4. Hafta: Yana yatan sandalye duruşu ekleyin

Bu yeni egzersiz, geçen haftanın istiridye kabuğundan bir ilerlemedir, yani aynı şekilde kuracaksınız. Nötr bir omurga ile yan yatın ve dizleriniz bükülmüş. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz istiflenecek. Geçen hafta olduğu gibi, yan yatma pozisyonundan Kegel nefes çalışmasını uygulamak için birkaç dakikanızı ayırın.

Üst bacağın tamamını alt bacaktan kaldırın. Karnınızdaki balonu doldurmak için nefes alın, üst bacağınızı aşağı indirirken dudaklarınız mumları büzerek nefes verin. Üst bacağınızı kaldırırken alt bacağınızla yere biraz baskı yapmaya çalışın.

Günde 1-2 kez 10–12 tekrar yapın.

5. Hafta: Oturarak ve ayakta yürüyüşü ekleyin

Oturarak yürüyen

Dengeli bir top veya yumuşak bir sandalyeye oturun, böylece poponuzun iki kemikli kısmı, sitz kemikleri ve perineniz topun yüzeyinde olsun. Ayaklarınızı, kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere düz bir şekilde dayayın.

Balonu doldurarak derin bir nefes alın. Göbeğinizi canlandırarak nefes verme hareketini başlatın. Bir ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırarak yürüyüş eylemi gerçekleştirin, ardından havada durun, ardından ayağı tekrar aşağı indirin. Diğer ayağınızla tekrarlayın.

Günde 1-2 kez 10–12 tekrarlayın.

Ayakta yürüyen

Oturarak yürümek kolay hissettirdikten sonra, ayakta yürüyüşü rutininize ekleyin. Oturarak yürürken kullandığınız aynı Kegel nefes modelini kullanın.

6. Hafta: Ağız kavgası ekleyin

Bölünmüş çömelme (diğer adıyla sabit hamle)

Ayakta dururken, tek ayakla uzun bir adım atın. Sadece topuğunuzu yerde ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak yapabildiğiniz kadar gidin. Göğsünüzü dik tutun ve ellerinizi kalçalarınızda tutun.

Hayali balonu genişletmek için Kegel nefesini solumaya başlayın. Düz aşağı hareket ederken arka topuğunuzun yerden kalkmasına izin vererek iki dizinizi de bükün. Kilonuzu iki bacak arasında dengeli tutun.

Her iki diziniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar veya kendinizi rahat hissedene kadar indirin. Göbeğinizi birleştirmek için nefes verin ve ayağa kalkarken ön topuk ve arka ayak parmaklarınız arasından geçerek uyluklarınızı birlikte sıktığınızı hayal edin.

Vücut ağırlığı çömelme

Ayaklarınız kalça genişliği açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizlerinizi bükerken ve kalçalarınızın sandalyede oturuyormuş gibi oturmasına izin verirken kalçalarınıza menteşelenirken hayali balonu genişletmek için nefes alın.

Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin. Çekirdeğinizi meşgul etmek için nefes verin ve ayağa kalkarken uyluklarınızı birlikte sıktığınızı hayal edin.

Kendinizi sabit hissetmiyorsanız, bir sandalye kullanın, böylece her çömelme hareketinin dibine oturabilirsiniz, ancak dibinde dinlenmemeye çalışın.

Günde 1-2 kez 10–12 tekrar yapın.

İlerlemek

Normal egzersize dönmeniz için doktorunuz tarafından onaylandıktan sonra, hala geçişte olduğunuzu unutmayın. Acele etmeyin ve her hafta egzersiz yoğunluğunda veya süresinde yüzde 10'dan fazla artış yapmayın.

Temel gücünüzü ve bütünlüğünüzü geliştirmeye devam edin ve düzenli olarak planlanan programınıza ısınma olarak bu alıştırmaları tekrar ziyaret edin.