Tempeh Neden İnanılmaz Sağlıklı ve Besleyici?

İçerik

• Tempeh Nedir?
• Tempeh Birçok Besin Maddesinde Zengin
• Prebiyotikler İçerir
• Sizi Dolu Tutmak İçin Protein Yüksek
• Kolesterol Seviyesini Azaltabilir
• Oksidatif Stresi Azaltabilir
• Kemik Sağlığını Teşvik Edebilir
• Tempeh Herkes İçin Değil
• Tempeh Nasıl Kullanılır
• Alt çizgi

Tempeh, popüler bir vejetaryen et yerine kullanılan fermente bir soya ürünüdür.

Bununla birlikte, vejetaryen ya da değil, diyetinize besleyici bir katkı olabilir.

Protein, prebiyotikler ve çok çeşitli vitamin ve minerallerden oluşan tempeh, çeşitli sağlık yararları ile birlikte gelen çok yönlü bir bileşendir.

Bu makale tempeh'in birçok avantajına daha derinlemesine bakacaktır.

Tempeh Nedir?

Tempeh, fermente edilmiş veya mikroorganizmalar tarafından parçalanmış soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Endonezya yemeğidir.

Fermantasyonu takiben, soya fasulyesi, vejetaryen bir protein kaynağı olarak yaygın olarak tüketilen kompakt bir pastanın içine bastırılır.

Soya fasulyesine ek olarak, tempeh diğer fasulye çeşitlerinden, buğdaydan veya soya fasulyesi ve buğday karışımından da yapılabilir (1).

Tempeh kuru ve sert ama çiğnenebilir bir dokuya ve hafif ceviz bir tada sahiptir. Buharda pişirilebilir, sote edilebilir veya fırınlanabilir ve daha fazla lezzet katmak için genellikle marine edilir.

Tofu ve seitan gibi diğer etsiz protein kaynaklarına benzeyen tempeh, veganlar ve vejetaryenler arasında popüler bir seçimdir çünkü besinlerle doludur.

Özet: Tempeh tipik olarak fermente soya fasulyesi ve / veya buğdaydan oluşur. Çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve besin maddeleri bakımından zengindir, bu da onu popüler bir vejetaryen protein kaynağı haline getirir.

Tempeh Birçok Besin Maddesinde Zengin

Tempeh etkileyici bir besin profiline sahiptir. Protein, vitamin ve mineral bakımından yüksektir, ancak sodyum ve karbonhidrat bakımından düşüktür.

3 ons (84 gram) tempeh porsiyon bu besinleri içerir (2):

• Kalori: 162
• Protein: 15 gram
• karbonhidrat: 9 gram
• Toplam yağ: 9 gram
• Sodyum: 9 miligram
• Demir: RDI'nın% 12'si
• Kalsiyum: RDI'nın% 9'u
• Riboflavin: RDI'nın% 18'i
• Niasin: RDI'nın% 12'si
• Magnezyum: RDI'nın% 18'i
• Fosfor: RDI'nın% 21'i
• Manganez: RDI'nın% 54'ü

Diğer soya ürünlerinden daha kompakt olduğu için tempeh, diğer bazı vejetaryen alternatiflerden daha fazla protein sağlar.

Örneğin, 3 ons (84 gram) tofu, 6 gram protein veya aynı miktarda tempeh içinde proteinin yaklaşık% 40'ını içerir (3).

Tempeh ayrıca sütten arındırılmış iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan (166 gram) tempeh, bir fincan tam yağlı sütte (2, 4) bulunan yaklaşık 2/3 kalsiyum içerir.

Özet: Tempeh, protein, demir, manganez, fosfor, magnezyum ve kalsiyum için iyi bir kaynaktır. Karbonhidrat ve sodyum bakımından da düşüktür.

Prebiyotikler İçerir

Fermantasyon, şekerin bakteri ve maya tarafından parçalanmasını içeren bir süreçtir (5).

Fermantasyon yoluyla, soya fasulyesinde bulunan fitik asit parçalanır ve sindirimi ve emilimi artırmaya yardımcı olur (6).

Pastörize edilmemiş, fermente edilmiş gıdalar, yenildiğinde sağlık yararları sağlayabilecek yararlı bakteriler olan probiyotikler içerebilir. Bununla birlikte, tempeh bir mantar kullanılarak fermente edilir ve genellikle yemekten önce pişirilir. Ayrıca, ticari ürünler pastörize edilir. Bu nedenlerden dolayı, minimum miktarda bakteri içerir. (7).

Bununla birlikte, tempeh prebiyotikler açısından zengin görünmektedir - sindirim sisteminizde yararlı bakterilerin büyümesini destekleyen lif türleri (8).

Çalışmalar, prebiyotiklerin kolonda kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu arttırdığını bulmuştur. Bunlar arasında kolonunuzu oluşturan hücreler için birincil enerji kaynağı olan bütirat bulunur. (9, 10, 11).

Kanıtlar, prebiyotik takviyelerin bağırsak mikrobiyotasında - sindirim sisteminizde bulunan bakterilerde - faydalı değişikliklere neden olduğunu göstermektedir (12).

Çalışmalar karışık sonuçlar sağlamasına rağmen, bazıları prebiyotik alımını dışkı sıklığı, azalmış inflamasyon ve gelişmiş hafıza ile ilişkilendirmiştir (13, 14, 15).

Özet: Tempeh, sindirim sağlığını geliştirmeye ve potansiyel olarak iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek prebiyotikler içerir.

Sizi Dolu Tutmak İçin Protein Yüksek

Tempeh protein bakımından zengindir. Bir fincan (166 gram) 31 gram protein (2) sağlar.

Bazı çalışmalar, protein açısından zengin bir diyetin termojenezi uyarabileceğini ve metabolizmada bir artışa neden olabileceğini ve vücudunuzun her yemekten sonra daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (16).

Protein bakımından yüksek bir diyet, dolgunluğu artırarak ve açlığı azaltarak iştah kontrolüne de yardımcı olabilir (17).

Bir çalışma, yüksek proteinli soya atıştırmalıklarının yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştah, tokluk ve diyet kalitesini iyileştirdiğini bulmuştur (18).

Ek olarak, araştırmalar, soya proteininin iştah kontrolü söz konusu olduğunda et bazlı protein kadar etkili olabileceğini göstermektedir.

2014 yılında yapılan bir çalışmada, 20 obez erkek, soya bazlı veya et bazlı protein içeren yüksek proteinli bir diyete yerleştirildi.

İki hafta sonra, her iki diyetin de kilo kaybına, açlıkta bir azalmaya ve dolgunlukta bir artışa yol açtığını ve iki protein kaynağı arasında önemli bir fark olmadığını bulmuşlardır (19).

Özet: Tempeh, tokluğu artırabilecek, açlığı azaltabilecek ve kilo kaybını artırabilecek soya proteininde yüksektir.

Kolesterol Seviyesini Azaltabilir

Tempeh geleneksel olarak izoflavon adı verilen doğal bitki bileşikleri içeren soya fasulyesinden yapılır.

Soya izoflavonları düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Bir gözden geçirme 11 çalışmayı inceledi ve soya izoflavonlarının hem toplam hem de LDL kolesterolü önemli ölçüde azaltabildiğini buldu (20).

Bir başka çalışmada, soya proteininin kolesterol seviyeleri ve trigliseritler üzerindeki etkileri incelendi. 42 katılımcıya altı haftalık bir süre boyunca soya proteini veya hayvansal protein içeren bir diyet verildi.

Hayvansal protein ile karşılaştırıldığında, soya proteini LDL kolesterolü% 5.7 ve toplam kolesterolü% 4.4 oranında azalttı. Ayrıca trigliseritleri% 13,3 oranında azalttı (21).

Mevcut araştırmaların çoğu, soya izoflavonlarının ve soya proteininin kan kolesterolü üzerindeki etkilerine odaklansa da, bir çalışma özellikle tempeh üzerine odaklandı.

2013 yılında yapılan bir hayvan çalışması, besin açısından zenginleştirilmiş soya fasulyesi tempeh'in karaciğer hasarı olan fareler üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Tempeh'in karaciğer üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu ve karaciğer hücrelerine verilen hasarı tersine çevirebildiğini buldu. Ayrıca tempeh, hem kolesterol hem de trigliserit düzeylerinde azalmaya neden olmuştur (22).

Özet: Tempeh, soya izoflavonları içeren soya fasulyesinden yapılır. Çalışmalar, soya izoflavonlarının ve soya proteininin kan kolesterol düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir.

Oksidatif Stresi Azaltabilir

Çalışmalar, soya izoflavonlarının da antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir (23).

Antioksidanlar, oldukça kararsız olan ve kronik hastalığın gelişimine katkıda bulunabilen atomları serbest radikalleri nötralize ederek çalışırlar.

Zararlı serbest radikallerin birikimi diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir (24).

Çok sayıda çalışma izoflavonların vücuttaki antioksidan aktiviteyi artırarak oksidatif stres belirteçlerini azaltabileceğini göstermiştir (25, 26).

Diğer çalışmalar, soya izoflavonları ile takviyenin oksidatif stres ile ilişkili çeşitli hastalıklar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.

Örneğin, bir hayvan çalışması, soya fasulyesi izoflavonlarının diyabetli sıçanlarda kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir (27).

Başka bir çalışmada Japonya'daki 6.000 haneden elde edilen veriler kullanılmış ve soya ürünleri alımının kalp hastalığı ve mide kanserinden ölüm riskinde azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur (28).

Tempeh, diğer soya ürünlerine kıyasla özellikle yararlı olabilir.

Bir çalışma, soya fasulyesindeki izoflavonları tempeh'deki izoflavonlarla karşılaştırdı ve tempeh'in daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu (29).

Özet: Soya izoflavonları antioksidan özelliklere sahip olabilir ve oksidatif stresi ve kronik hastalığı azaltmada faydalı olabilir.

Kemik Sağlığını Teşvik Edebilir

Tempeh, kemiklerin güçlü ve yoğun kalmasından sorumlu olan bir mineral olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Yeterli kalsiyum alımı, kemik kaybı ve gözenekli kemiklerle ilişkili bir durum olan osteoporoz gelişimini önleyebilir (30).

Bir çalışmada, 40 yaşlı kadın iki yıl boyunca diyet veya takviyeler yoluyla kalsiyum alımını arttırdı. Kalsiyum alımının artması, kontrol gruplarına kıyasla kemik kaybını ve korunmuş kemik yoğunluğunu azaltmıştır (31).

Bir başka çalışmada 37 kadına bakıldı ve diyetsel kalsiyum alımının günde 610 mg arttırılmasının yaşa bağlı kemik kaybının önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir (32).

Diğer çalışmalar, artan kalsiyum alımının çocuklarda ve gençlerde kemik büyümesini ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (33, 34).

Süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynakları olmasına rağmen, çalışmalar tempeh'deki kalsiyumun sütteki kalsiyum kadar iyi emildiğini ve bu da kalsiyum alımını arttırmak için mükemmel bir seçenek olduğunu göstermektedir (35).

Özet: Tempeh kalsiyum açısından yüksektir ve kemik yoğunluğunu artırmaya ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Tempeh Herkes İçin Değil

Tempeh, diğer fermente soya ürünleri ile birlikte, çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, bazı kişiler tempeh alımını sınırlamayı düşünebilirler.

Soya alerjisi olanlar tamamen tempeh'den kaçınmalıdır.

Tempeh yemek, soya alerjisi olanlar için, kurdeşen, şişme veya nefes almada zorluk gibi semptomlar içerebilen alerjik bir yanıtı tetikleyebilir.

Ek olarak, soya fasulyesi, tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir madde olan bir guatrojen olarak kabul edilir.

Çalışmalar, soya alımının tiroid fonksiyonu üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermesine rağmen, tiroid fonksiyonu bozuk olanlar alımını ılımlı tutmak isteyebilir (36).

Özet: Soya alerjisi olan kişiler tempeh'den kaçınmalı, tiroid fonksiyon bozukluğu olanlar alımlarını sınırlamak isteyebilir.

Tempeh Nasıl Kullanılır

Hem çok yönlü hem de besleyici tempeh, diyetinize dahil edilmesi kolaydır.

Tempeh, lezzeti arttırmak için tipik olarak marine edilir veya baharatlanır, daha sonra ufalanır, pişirilir, buharda pişirilir veya sote edilir ve yemeklere eklenir.

Sandviçlerden kizartmalara kadar her şeyde kullanılabilir.

İşte tempeh kullanmanın birkaç lezzetli yolu:

• Tempeh Pastırma
• Çıtır Akçaağaç-Dijon Tempeh Sandviçleri
• Tempeh Gyro Marul Sarar
• Kolay Pişirilmiş Barbekü Tempeh

Özet: Tempeh genellikle marine edilir veya baharatlanır ve sonra ufalanır, pişirilir, buharda pişirilir veya sote edilir. Çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Alt çizgi

Tempeh, yüksek miktarda proteinin yanı sıra çeşitli vitamin ve minerallerin bulunduğu besin yoğun bir soya ürünüdür.

Kemik sağlığını iyileştirirken kolesterol seviyelerini, oksidatif stresi ve iştahı azaltabilir.

Tempeh ayrıca sindirim sağlığını iyileştiren ve iltihabı azaltabilen prebiyotikler içerir.

Bununla birlikte, soya alerjisi veya tiroid fonksiyon bozukluğu olanlar tempeh ve diğer soya bazlı ürünler alımını sınırlamalıdır.

Yine de çoğu için tempeh, diyete mükemmel bir katkı olabilecek çok yönlü ve besleyici bir besindir.