Şeker Avcıları Diyet İnceleme: Kilo Kaybı için çalışır?

İçerik

• Sağlık Hattı Diyet Puanı: 5 üzerinden 4
• O nasıl çalışır?
• Diyet kuralları
• Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
• Diğer avantajlar
• Potansiyel olumsuz yanları
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Sağlık Hattı Diyet Puanı: 5 üzerinden 4

Şeker Avcıları Diyeti son birkaç on yılda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

1995 yılında bir grup hekim tarafından yayınlanan bir kitaba dayanarak, diyet yağsız proteinleri, sağlıklı yağları ve yüksek lifli meyve ve sebzeleri arttırırken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlamaya odaklanmaktadır.

Bazıları bunu bir diyetten daha az reddetse de, diğerleri planın kilo kaybını artırabileceğini, kan şekeri seviyelerini yönetebileceğini ve daha iyi kalp sağlığını destekleyebileceğini iddia ediyor.

Bu makalede, Şeker Avcıları Diyeti ve kilo kaybı için etkili olup olmadığı gözden geçirilmektedir.

• Genel Skor: 4
• Hızlı kilo kaybı: 3.75
• Uzun süreli kilo kaybı: 3.75
• Takip etmesi kolay: 3.25
• Beslenme kalitesi: 4.25

ALT HAT: Şeker Avcıları Diyeti, belirli meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken rafine karbonhidratları keser ve şeker ekler. Diyetin kendisi çalışılmamasına rağmen, prensipleri kilo kaybına yardımcı olabilir.

O nasıl çalışır?

Şeker Avcıları Diyeti, şekerin “toksik” olduğu ve şekeri kan dolaşımınızdan ve hücrelerinize taşıyan hormon olan insülin seviyelerini artırarak kilo alımına neden olabileceği teorisine dayanır.

İnsülin ayrıca vücudunuzdaki enerji depolamasını düzenlemekten de sorumludur. Kronik olarak yüksek insülin seviyeleri birçok çalışmada kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir (1).

İnsülin seviyelerini en aza indirmek için, plan, belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ne kadar ve hızlı bir şekilde neden olduğunun bir ölçüsü olan yüksek glisemik indeksi (GI) olan yiyecekleri kesmeye odaklanır (2).

Makarna, beyaz un ve tatlılar gibi yüksek karbonhidrat seçeneklerinin yerine diyet, baklagiller, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi düşük glisemik ve lif bakımından zengin gıdaları teşvik eder.

Diyet kuralları

Yazarlar, karbonhidratları günlük kalorinizin yaklaşık% 40'ı ile sınırlandırmanızı önerir,% 30'u yağdan ve% 30'u proteinden gelir.

Yazarlar diyeti “doğru karbonhidrat yaşam tarzı” olarak görseler de, makrobesin oranları bazı kaynaklar tarafından hafif düşük karbonhidratlı bir diyet olarak tanımlanabilir (3).

Kitap ayrıca, az yağlı süt ürünlerini ve yağsız et kesimlerini seçerek doymuş yağların sınırlanmasını önermektedir.

Diğer fad diyetlerinden farklı olarak, Şeker Avcıları Diyeti pahalı malzemeler, özel ekipman veya pahalı abonelik planları satın almanızı gerektirmez. Ayrıca uzun vadede izlenecek şekilde tasarlanmıştır.

Buna ek olarak, kalori saymanıza gerek yoktur ve günlük rutininize ne kadar fiziksel aktivite katmanız gerektiğine dair katı kurallar koymaz.

Diyet, kalorisi yüksek ve besin maddesi içermeyen rafine karbonhidratların ve işlenmiş gıdaların azaltılmasını önerir.

Yazarlar, sağlıklı, yüksek lifli içerikler yemenin kan şekerini stabilize etmeye, kolesterol seviyelerini azaltmaya ve kan basıncınızı yönetmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor.

Şeker Avcıları Diyet, yüksek glisemik indeksli gıdaları sınırlar ve baklagiller, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi düşük glisemik, lif bakımından zengin gıdalar yemeyi teşvik eder.

Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?

Sugar Busters Diet, kalori saymanızı veya besinleri izlemenizi gerektirmez, ancak rafine karbonhidrat ve ilave şeker tüketiminizi azaltmanızı önerir.

Araştırmalar sınırlı olmakla birlikte, kanıtlar bunun kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, 2.834 yetişkinde yapılan bir çalışmada, daha fazla miktarda rafine karbonhidrat yemenin, göbek yağının artmasıyla ilişkili olduğu, daha fazla tam tahıl yemenin ise daha az göbek yağıyla ilişkili olduğu bulunmuştur (4).

32 çalışmanın bir başka büyük incelemesi, şekerle tatlandırılmış içeceklerin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda artan kilo alımına bağlı olduğunu göstermiştir (5).

Öte yandan, daha fazla lif yemek, kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir ve dolgunluk hislerini arttırmak, kalori alımını azaltmak ve kilo kaybını desteklemek için midenizin boşalmasını yavaşlatabilir (6, 7).

Birçok çalışma aynı zamanda, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin - Şeker Avcıları Diyeti gibi - açlığı azaltmada, kilo kaybını arttırmada ve vücut yağını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur (8, 9, 10).

89 aşırı kilolu ve obez kadında yapılan 10 haftalık bir çalışma, yüksek proteinli, yüksek lifli bir diyetin yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir diyetin etkilerini karşılaştırmıştır (11).

Yüksek lifli, yüksek proteinli diyete katılanlar, yüksek karbonhidratlı, az yağlı diyete göre daha fazla vücut ağırlığı ve vücut yağı kaybetti (11).

Bu nedenle, Şeker Avcıları Diyeti, kilo kaybını teşvik etmek için iştahı azaltmaya ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir - ancak diyetin kendisi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Lif alımını arttırırken rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri azaltmak kilo kaybını destekleyebilir. Bazı çalışmalar ayrıca düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını ve yağ yakımını artırabildiğini göstermektedir.

Diğer avantajlar

Kilo kaybını desteklemeye ek olarak, Şeker Avcıları Diyeti başka sağlık yararları ile de bağlantılı olabilir.

Yüksek glisemik gıdaları ve rafine karbonhidratları sınırladığı için kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

307 kişide yapılan 2 yıllık bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetin ardından birkaç kalp hastalığı risk faktörü gelişti.

Düşük karbonhidrat diyetinde olanlar, HDL (iyi) kolesterolde daha fazla artışın yanı sıra diyastolik kan basıncında (alt sayı), trigliseritler ve LDL (kötü) kolestrolde az yağlı diyetlerden daha fazla azalma yaşadı (10). .

Başka bir çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin, açlık kan şekeri seviyelerini ve tip 2 diyabetli kişilerde uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir işareti olan hemoglobin A1C'yi azaltmada düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğunu bulmuştur (12).

Ek olarak, ilave şekerleri kesmek vücudunuzdaki iltihabı azaltabilir. Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, bazı kanserler ve obezite gibi birçok durumun başlangıcı ve ilerlemesi ile bağlantılıdır (13).

Şeker Avcıları Diyetinin diğer faydaları, asgari beslenme bilgisi gerektirmesi, takip edilmesi kolay olması ve karmaşık kurallara veya düzenlemelere sahip olmamasıdır.

Bu, pahalı diyet ürünlerine yatırım yapmadan veya kalori ve makro besinleri hesaplamadan kilo vermek ve sağlıklarını iyileştirmek isteyenler için iyi bir seçimdir.

Kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, Şeker Avcıları Diyeti kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, kalp sağlığını geliştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Potansiyel olumsuz yanları

Şeker Avcıları Diyeti, belirli meyve türleri veya nişastalı sebzeler gibi önemli vitamin ve mineraller içerebilecek özel yiyecekleri kısıtlamaya dayanır.

Sağlıklı, çok yönlü bir diyeti vurgulamak yerine, Şeker Avcıları Diyeti gıdaları “iyi” veya “kötü” olarak etiketleme eğilimindedir, bu da sağlıksız yeme davranışlarının gelişimine katkıda bulunabilir.

Buna ek olarak, ilave şekerler ve rafine karbonhidratların azaltılması genel sağlığı iyileştirebilirken, şekerli yiyecekleri diyetinizden uzun vadede tamamen kesmek birçok kişi için zor olabilir ve isteklere katkıda bulunabilir (14, 15, 16).

Diyet ayrıca aspartam, sakarin ve sukraloz gibi şeker ikamelerinin kullanımını teşvik eder.

Bu popüler tatlandırıcılar Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından kullanım için onaylanmış olsa da, araştırmalar olumsuz sağlık etkilerine neden olabileceğini öne sürmektedir (17, 18, 19, 20).

Örneğin, yapay tatlandırıcılar kan şekeri regülasyonunu, iştahı ve vücut ağırlığını olumsuz yönde etkileyebilir ve hatta bağırsağınızdaki sağlıklı bakteriler üzerinde zararlı etkileri olabilir (21).

Ayrıca, Şeker Avcıları Diyeti, porsiyon boyutları veya fiziksel aktivite gibi sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz parçası olan diğer önemli faktörler için özel kılavuzlar sağlamaz.

Bu nedenle, diyet kısa süreli kilo kaybı için etkili olsa da, uzun süreli başarı için diğer yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış değişiklikleri ile eşleştirilmelidir.

Şeker Avcıları Diyeti, önemli besin maddeleri içeren birçok yiyeceği keser, egzersiz gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini ele almaz ve aşırı kısıtlayıcı olabilir, sağlıksız yeme davranışlarını potansiyel olarak teşvik edebilir.

Yemek yiyecekler

Şeker Avcıları Diyeti, düşük glisemik meyvelerin yanı sıra kepekli tahıllar ve sebzeler gibi lif bakımından zengin gıdalar yemeyi teşvik eder.

Yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara ve az yağlı, şekersiz süt ürünlerine de izin verilir.

Diyet aşağıdaki gıdaları önerir:

• Meyveler: elma, portakal, çilek, böğürtlen, ahududu, şeftali, karpuz vb.
• Sebzeler: kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, tatlı patates, domates vb.
• Kepekli tahıllar: yulaf, kahverengi pirinç, arpa, karabuğday, kuskus vb.
• Proteinler: yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller
• Süt Ürünleri: şekersiz az yağlı veya yağsız süt, peynir ve yoğurt
• Yağlar: fındık, tohumlar, zeytinyağı, bitkisel yağlar vb.
• Şeker ikameleri: stevia, sükraloz, sakarin, aspartam, vb.
• Alkol: kırmızı şarap (ölçülü olarak)
  

Şeker Avcıları Diyet, düşük glisemik meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, proteinler, sağlıklı yağlar, şeker ikameleri ve şekersiz az yağlı süt ürünlerine izin verir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Şeker Avcıları Diyetinde, yüksek glisemik meyveler, nişastalı sebzeler ve rafine tahıllardan kaçınılmalıdır.

İşlenmiş gıdalar, şekerli tatlandırılmış içecekler ve şeker, bal ve şurup gibi tatlandırıcılar da hariç tutulmalıdır.

Sınırlamanız gereken yiyecekler şunları içerir:

• Yüksek glisemik meyveler: ananas, olgun muz, mango, kivi, kuru meyve vb.
• Nişastalı sebzeler: patates, mısır, muz, bezelye, yaban havucu vb.
• Rafine tahıllar: beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç ve beyaz un ürünleri
• İşlenmiş gıdalar: kraker, cips, hazır ambalajlı atıştırmalıklar, fast food vb.
• tatlandırıcılar: şeker, bal, şurup, agav vb.
• Şekerli gıdalar: dondurma, şeker, kurabiye, kek vb.
• Şekerli tatlandırılmış içecekler: soda, spor içecekleri, tatlı çay, meyve suyu vb.
• Alkol: bira ve şekerli karışık içecekler

Şeker Gliseri Diyetinde yüksek glisemik meyveler, nişastalı sebzeler, rafine edilmiş tahıllar, işlenmiş ve şekerli yiyecekler, tatlandırıcılar ve şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınılmalıdır.

Örnek menü

Bazı yiyecekleri sınırlamanın yanı sıra, Şeker Avcıları Diyeti çok esnek ve takip edilmesi kolaydır.

İşte Şeker Avcıları Diyeti için 3 günlük örnek menü:

1.gün

• Kahvaltı: biber, soğan, brokoli ve domates ile sebze omlet
• Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ve kahverengi pirinç ızgara tavuk
• Akşam yemegi: tavuk köfte ve marinara soslu kabak erişte
• Çerezler: Humus, elma dilimleri ve bir avuç badem ile kereviz sopa

2. gün

• Kahvaltı: peynir altı suyu proteini, ıspanak ve çilek ile badem sütü güler yüzlü
• Öğle yemeği: pişmiş patates tatlı patates dilimleri ve bir salata ile
• Akşam yemegi: Izgara tavuk, ıspanak, az yağlı beyaz peynir, domates, zeytin, soğan, salatalık ve zeytinyağı ile Yunan salatası
• Çerezler: sarımsak kavrulmuş nohut, haşlanmış yumurta ve dilimlenmiş armut

3 gün

• Kahvaltı: tarçın ve sade yulaf ezmesi, çilek ile az yağlı yoğurt
• Öğle yemeği: hindi, kinoa, soğan, domates, sarımsak ve az yağlı peynir ile doldurulmuş biber
• Akşam yemegi: sığır eti, brokoli, biber, lahana ve soğan ile kizartma
• Çerezler: lahana cips, dilimlenmiş şeftali ve az yağlı süzme peynir

Şeker Avcıları Diyeti için örnek bir menü, düşük glisemik meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler içerir.

Alt çizgi

Şeker Avcıları Diyeti, belirli meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları, yağsız proteinleri ve sağlıklı yağları teşvik ederken rafine karbonhidratları keser ve şeker ekler.

İlkelerinin kilo kaybına, kan şekeri kontrolüne ve kalp sağlığına yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak diyetin kendisi araştırılmamıştır.

Diyete bir şans vermek istiyorsanız, uzun süreli kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki potansiyel etkisini en üst düzeye çıkarmak için diğer yaşam tarzı değişiklikleri ve davranış değişiklikleri ile eşleştirmek en iyisidir.