Uyku Danışmanlarına Yenidoğan Günlerinden Nasıl Kurtulunur Sorduk

İçerik

• Yapılacaklar
• 1. İyi uyku hijyeni uygulayın
• 2. En iyi uyku ortamını oluşturun (siz ve bebek için)
• 3. Yardımı kabul edin (ve istemekten korkmayın)
• 4. Partnerinizle sırayla geçin
• 5. Hazır olduğunuzda uyku treni
• 6. Çalışmaya devam edin
• 7. Kendinizi başka şekillerde yenileyin
• Yapılmaması Gerekenler
• 8. Diyet ve egzersiz yapmayı unutmayın
• 9. Uyku yerine kafeini koymayın
• 10. Kestirmenin gücünü azaltmayın
• 11. Uyku ilaçlarını çok sık kullanmayın
• 12. Ciddi uyku borcu belirtilerini görmezden gelmeyin
• Son sözler (kestirmeden önce)

Tam bir zombi olmamak için onların yaptıklarını ve yapılmayacaklarını takip edin.

Çizim Ruth Basagoitia

Her yeni ebeveynin hayatının belası: Yeterince uyumak için verilen savaş. Her gece birden fazla beslenme, sabahın 3: 00'ünde beklenmedik bebek bezi değişiklikleri ve erken saatlerde yaşanan telaşlar, yeni annelerin ve babaların en sadıklarını bile cam gibi gözlü, dumanlı versiyonlarına dönüştürebilir.

Ebeveynliğin ilk aylarının uyku çölünde yavaş yavaş yürürken, bu zor dönemi atlatmak için umut olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Pediatrik uyku danışmanlarının bilgeliğine girin.

Bu uzmanlar, yeni ebeveynlere, yenidoğan günlerini olabildiğince uyanık ve tazelenmiş olarak nasıl geçirecekleri konusunda danışmanlık yapıyor. Uykusuz geceler ve ebeveynliğin sersemlemiş günleri boyunca bunu başarmak için en iyi tavsiyelerini almak için bu uzmanların beyinlerinden faydalandık. İşte onların yapacakları ve yapılmayacakları 12 tanesi.

Yapılacaklar

Kulağa eski bir kestane gibi gelebilir, ancak doğru uyku hijyeni, bebeğin gelişinden sonra dinlenmenizi en üst düzeye çıkarmak için gerçekten bir fark yaratır.

Rahatlama rutini oluşturmak ve her gece aynı anda yatmak zihni ve bedeni uykuya hazırlar - bu özellikle bebeğiniz yattıktan hemen sonra yatabiliyorsanız faydalıdır.

1. İyi uyku hijyeni uygulayın

Rest Well Baby'den lisanslı pediatrik uyku danışmanı Tracie Kesatie, "Önce gece uykusu gelişir, bu nedenle tipik olarak gecenin ilk bölümü uykunun en uzun bölümüdür" diyor.

Kesatie, sıcak bir banyo yapmak veya yatmadan önce bir kitaptan birkaç sayfa okumak ve ayrıca yatmadan en az 1 ila 2 saat önce elektroniği kapatmak gibi rahatlatıcı bir rutin uygulanmasını önerir.

2. En iyi uyku ortamını oluşturun (siz ve bebek için)

Uyku vakti rutininizi düzene sokmanın yanı sıra, uyku ortamınızı da değerlendirin. Yatak odanız gerçekten uyumak istediğiniz rahatlatıcı bir yer mi? MS, RN, CPHQ uyku eğitimcisi Terry Cralle, "Dağınıklığı, egzersiz bisikletlerini, katlanmamış çamaşırları ve o faturaları yatak odasının dışında tutun" diyor. Bunlar iyi bir gece uykusu için dikkat dağıtıyor.

Ek olarak, partnerinizle aynı yatakta uyumaya geçici bir ara vermeniz gerekirse kendinizi kötü hissetmeyin. Cralle, "Siz ve uyku partneriniz yatak paylaşma sorunları yaşıyorsanız ayrı yatakları tercih edin" diyor. "Yeterli uyku sağlıklı ve mutlu ilişkilere katkıda bulunur ve ayrı yataklarda uyumak sağlıklı bir seçenektir."

Uykuya elverişli bir ortam yaratmak sadece ebeveynler için değil, aslında bebekler için de geçerli. Rockabye Rockies'den sertifikalı pediatrik uyku uzmanı Gaby Wentworth, "Ortamları harika bir uyku için ayarlanmışsa, daha uzun süre uzanırsınız," diyor.

Kundaklama, beyaz gürültü makineleri ve karanlık bir yatak odası, bebeğin daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olabilir.

3. Yardımı kabul edin (ve istemekten korkmayın)

Uykusuzluktan kendi başınıza güçlenmenizin bir onur nişanı yoktur. Mümkün olduğunda yardımı kabul edin - veya devam edin ve ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin.

Wentworth, "Bebekler genellikle 24 saatlik bir süre boyunca kısa hamlelerle uyurlar, bu nedenle başkalarının bebeği izlemenize, beslemenize veya değiştirmenize yardımcı olmasına izin vermek çok önemlidir" diyor Wentworth. Tek yapabildiğiniz, bir arkadaşınız bebeğinize bakarken öğleden sonra kısa bir şekerleme olsa bile, her bir küçük parça gece kayıplarınızı yakalamanıza yardımcı olur.

4. Partnerinizle sırayla geçin

Bazen en iyi yardım, görünürde olur: partneriniz veya eşiniz! Biraz ekip çalışması büyük bir etki yaratabilir. Kesatie, “Geceleri, eşiniz bebekle ayağa kalkarken sırayla hareket edin, böylece her biriniz biraz kesintisiz uyuyabilirsiniz” diyor Kesatie.

"Emziren bir anne iseniz, emzirme ilişkisi kurulduktan sonra, bebekle aynı anda yatmaya çalışın ve eşinizin bebeği ilk uyandığında bir şişe pompalanmış anne sütü ile besleyip besleyemeyeceğine bakın. gecenin ilk bölümünde sıkı bir uyku uyuyabilirsiniz. "

Bekar bir anne olarak ebeveynlik yapıyorsanız, size yukarıda verdiğimiz tavsiyeyi unutmayın: bir gecelik vardiyada bile yardımı kabul edin! Siz huzur içinde uyurken, kulak tıkaçlarını takarken bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden bebeğinizin uyanmasını dinlemesini isteyin.

5. Hazır olduğunuzda uyku treni

Görüşler bebeğin uyku eğitimi konusuna göre değişir, ancak bebeğin uyku uzamalarını uzatmasına yardımcı olmak için bir zaman ve yer olabilir. Wenworth, "Benim önerim, ebeveynlerin yapmakta rahat oldukları şeyi yapmalarıdır" diyor.

“Bir bebek 4 aylık olduğunda, ailenize uygunsa, biraz uyku eğitimi almaya başlayabilirsiniz. Bu herkes için farklı görünebilir, ancak en önemli parça, çocuk doktorunuzun iyi durumda olması ve ebeveynlerin rahat oldukları ve en az 2 hafta boyunca tutarlı olabilecekleri bir yöntem seçmeleridir. "

6. Çalışmaya devam edin

Bağlanabilirlik çağında, iş projeleri ve teslim tarihleri ​​kolayca ev hayatına girebilir ve bizi değerli uykumuzdan mahrum bırakabilir. Yeni bir bebekle ilk aylarda, iş yerinde işten ayrılmak için çaba gösterin. Cralle, "İşle ilgili e-postaları, metinleri ve telefon görüşmelerini sınırlayın" diyor.

Hatta amirinizle veya İK departmanıyla işyerinizin uyku çözümünüzün nasıl bir parçası olabileceğini tartışarak bir adım daha ileri gidebilirsiniz. Cralle, "Çalışma programları yeterli uyku sürelerini desteklemelidir" diyor. "Evden çalışma, kademeli programlar, onaylanmış iş yeri uykuları ve esnek zamanlar uygulanabilir, uyku dostu seçenekler olabilir."

7. Kendinizi başka şekillerde yenileyin

Tam 7 ila 9 saatinizi sıkmak mümkün olmadığında, gençleşmenin sadece uyumaktan başka yolları da vardır. En sevdiğiniz müziği dinlemek, kitap okumak, yemek pişirmek ve hatta en sevdiğiniz hobi üzerinde çalışmak için zamanında kalem yapın.

"Bebeğiniz varken bir hobinin peşinden koşmanın nasıl mümkün olduğunu merak ediyor olabilirsiniz, ancak gerçekten zevk aldığınız bir şeyi yapmak için her gün biraz zaman (birkaç dakika bile olsa) bulmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir" diye teşvik ediyor Kesatie.

Ayrıca kanepede oturup Netflix izlemenin harika bir fikir olduğunu düşünüyoruz - sen yaparsın!

Yapılmaması Gerekenler

8. Diyet ve egzersiz yapmayı unutmayın

Cralle, "Diyetle çift yönlü bir ilişki vardır - ne kadar sağlıklı yerseniz, uykunuz o kadar iyi olur ve uykunuz ne kadar iyi olursa, yiyecek seçimleriniz o kadar sağlıklı olur," diyor Cralle.

Aynı şey egzersiz için de geçerli. Mümkün olduğunca sağlıklı beslenmeye ve fiziksel aktiviteye öncelik vermek size gün içinde daha iyi enerji verir ve geceleri daha iyi uyumanızı sağlar.

9. Uyku yerine kafeini koymayın

Kısa vadede sizi canlandırsa da venti latte sıvı uyku değildir. Cralle, "Kafein uykunun yerini tutmaz" diyor. "Uyanık kalmak için bütün gün içerseniz, yatmadan önce uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz."

Burada veya şurada bir fincan kahvede yanlış bir şey olmasa da, tüketimi ölçülü tutmaya çalışın ve günün geç saatlerinde kafeinli hiçbir şey içmeyin. Bize baktığını görüyoruz Matcha cappuccino!

10. Kestirmenin gücünü azaltmayın

Kuşkusuz, bir kedi uykusu tam 8 saatinizin yerini alamaz, ancak yeni doğmuş bir bebekle geceler uykudan mahrum kaldığınızda, kısa gündüz dinlenmenin etkisini göz ardı etmeyin. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, daha iyi bir ruh hali ve daha iyi uyanıklık gibi faydaları deneyimlemek için 20 dakika yeterli.

11. Uyku ilaçlarını çok sık kullanmayın

Hızlı bir uyku çekebildiğiniz ancak dürtüyü tam olarak hissetmediğiniz zamanlar için, daha hızlı dinlenmenize yardımcı olacak ilaçlara ulaşabilirsiniz. Ancak, özellikle doktorunuzdan gelen yeşil ışık olmadan, ilaca küstahça ulaşmakta dikkatli olun.

Dr. David Brodner, "Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) ve zolpidem (Ambien) gibi güçlü reçeteli ilaçlar, artan araba kazalarıyla ve yaşlı yetişkinlerde düşme ve kırılma sayısının iki katından fazlasıyla ilişkilendirildi," uyku tıbbı sertifikalı doktor.

Öte yandan, doğru ilaç ara sıra yardımcı olabilir. Dr. Brodner, "Pek çok insan, ideal olarak 7 saat süren, uyku döngülerini düzenlemeye ve sağlıklı REM uykusunu desteklemeye yardımcı olabilecek yüksek kaliteli bir melatonin ürününden yararlanabilir," diyor. Uykuya neden olacak yeni bir ilaç denemeden önce doktorunuzla konuşun.

12. Ciddi uyku borcu belirtilerini görmezden gelmeyin

Son olarak, uykusuzluğun tehlikeli bir noktaya geldiğine dair işaretlere dikkat edin. Uyku borcu ciddi bir iştir. Bilişsel işlevi ve performansı sarhoş görünmenize neden olacak kadar olumsuz etkileyebilecek kadar ciddidir.

Ve devam eden yoksunluk, bazı ciddi sağlık etkilerine neden olabilir. Dr. Brodner, "Uyku kaybının kümülatif uzun vadeli etkileri, çok çeşitli zararlı sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir," diye açıklıyor Dr. Brodner, "obezite, diyabet, bozulmuş glukoz toleransı, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, anksiyete ve depresyon dahil."

Dikkat edilmesi gereken kırmızı bayraklar, konsantrasyon sorunu, unutkanlık, ruh hali dalgalanmaları, bulanık görme ve iştahtaki değişiklikleri içerir. Bu belirtilerden herhangi biri size tanıdık geliyorsa, bu, destek ağınızı çevirme ve mümkün olan en kısa sürede uykuyu öncelik haline getirme zamanıdır.

Son sözler (kestirmeden önce)

İster inanın ister inanmayın, kendiniz için yeterince uyumak bebeğinize daha iyi bakmanın bir yoludur. Yorgunluk muhakemenizi zayıflatabilir, asabiyete neden olabilir ve hatta sizi kazaya daha yatkın hale getirebilir - bunların hiçbiri sizin veya küçük çocuğunuz için iyi değildir.

Cralle, "Uykuya öncelik verdiğiniz için pişmanlık duymayın" diyor. Bunu yaptığınızda ailedeki herkes bundan faydalanacaktır.

Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek bloggerıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını şu adreste bulabilirsiniz: Yemeğe Aşk Mektubu.